6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-10-05      Просмотры: 279 316     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: по кругу | суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего упражнений, по сравнению с остальными моими комплексами. Около 60 различных упражнений вы будете делать за 3 разные недели. В каждой неделе – 4 тренировки. Таким образом, у вас будет 12 различных тренировок. Короче, не соскучитесь.

Эти три недели вы делаете по очереди друг за другом. Затем, когда круг пройден, повторяете всё заново. И так можно тренироваться примерно 4 месяца. Примерно столько по времени длится эффективность этого комплекса упражнений.

Ноги, ягодицы, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Грудь, плечи и руки – 1 раз в неделю. Группы мышц по дням недели на разных неделях разбиты одинаково. Но меняется принцип построения тренировки.

В первой неделе вы будете делать только силовые упражнения (кардио в начале – не в счёт). Причём, делать их будете суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например: делаете приседания со штангой один подход. Затем, тут же без отдыха делаете один подход выпадов с ходьбой. Потом отдых 2 минуты. Потом повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете нужное количество таких подходов (в данном примере - 4). Потом переходите к следующей паре упражнений.

На второй неделе вы делаете тоже суперсеты + кардио в конце каждой тренировки. Количество подходов здесь уже – 3.,так как в тренировку включено кардио. Таким образом вторая неделя более интенсивная, чем первая.

Третью неделю вы выполняете по круговой системе + кардио. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Затем следует отдых 3-5 минут и повторяете круг заново. И так до тех пор, пока не сделаете 4 таких круга. Завершаете каждую тренировку работой на кардиотренажёре. В этой неделе интенсивность самая высокая.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Первая неделя (суперсеты)

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    4х12-18
    12,294
    4x...
    163,1007
    4x12-18
    39,231
    4x12-18
    74,237
    4x12-18
    90,261
    4х12-18
    5,341
    4х12-18
    16,78
    4х12-18
    73,235
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    d3nIgLFK53g

Тренировка 2: грудь, спина, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    4х12-18
    23,275
    4х12-18
    50,276
    4х12-18
    10,272
    4х12-18
    29,265
    4х10-15
    21,228
    4x12-18
    80,222
    4х10-15
    140,871
    4х12-18
    13,322
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    jqC-cLtKQfU

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    4х12-18
    70,282
    4х12-18
    68,287
    4х12-18
    48,243
    4х12-18
    103,256
    4х12-18
    51,284
    4х12-18
    63,342
    4х12-18
    65,140
    4х12-18
    19,245
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ecusFLtnGtA

Тренировка 4: спина, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    4x12-18
    41,278
    4х12-18
    83,324
    4х12-18
    100010,272
    4x12-18
    43,260
    4х10-15
    79,134
    4х12-18
    150,985
    4х12-18
    3,319
    4х12-18
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    9zDCXALWgvc

Вторая неделя (суперсеты + кардио)

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х12-18
    164,1013
    3х12-18
    4,290
    3x12-18
    44,229
    3x12-18
    40,233
    3x12-18
    100090,261
    3х12-18
    10005,341
    3х12-18
    100016,78
    3х12-18
    9,232
  3. Кардиотренажёр
  4. 20-25 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    idJYiMub6lA

Тренировка 2: грудь, спина, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х12-18
    11,327
    3х12-18
    1,326
    3х12-18
    200010,272
    3х12-18
    100029,265
    3x12-18
    98,225
    3х12-18
    18,296
    3х10-15
    1000140,871
    3х12-18
    82,31
  3. Кардиотренажёр
  4. 20-25 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    M8S81M4kXbE

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х12-18
    100070,282
    3х12-18
    55,285
    3x10-15
    25,240
    3х12-18
    67,311
    3х12-18
    2,340
    3х12-18
    15,344
    3х12-18
    100065,140
    3х12-18
    75,252
  3. Кардиотренажёр
  4. 20-25 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ROLaGQNWnzk

Тренировка 4: спина, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х12-18
    71,281
    3х12-18
    100083,324
    3х12-18
    300010,272
    3x12-18
    100043,260
    3х10-15
    100079,134
    3х12-18
    54,347
    3x12-18
    35,321
    3х12-18
    109,320
  3. Кардиотренажёр
  4. 20-25 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    yXXg6q41Lek

Третья неделя (по кругу + кардио)

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи (4 круга)

    5-10 мин
    видео
    12-18
    100012,294
    12-18
    49,139
    12-18
    1000163,1007
    12-18
    100040,233
    12-18
    200090,261
    12-18
    200044,229
    12-18
    20005,341
    12-18
    53,350
  1. Кардиотренажёр
  2. 20-25 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Ws3SfGhB1A8

Тренировка 2: грудь, спина, пресс (4 круга)

    5-10 мин
    видео
    12-18
    100023,275
    12-18
    400010,1073
    10-15
    100021,228
    12-18
    200029,265
    10-15
    2000140,841
    12-18
    45,223
    12-18
    100013,322
    30-60 сек.
    1000162,1001
  1. Кардиотренажёр
  2. 20-25 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    12Y5Gav3U58

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки (4 круга)

    5-10 мин
    видео
    12-18
    200070,282
    12-18
    200048,243
    12-18
    200068,287
    12-18
    7,254
    12-18
    200065,140
    12-18
    22,286
    12-18
    200063,342
    12-18
    57,241
  1. Кардиотренажёр
  2. 20-25 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    heHcCol-ExA

Тренировка 4: спина, пресс (4 круга)

    5-10 мин
    видео
    12-18
    10001,326
    10-15
    200079,134
    12-18
    500010,272
    12-18
    59,258
    12-18
    200043,260
    12-18
    100054,347
    12-18
    219,266
    30-60 сек.
    162,1001
  1. Кардиотренажёр
  2. 20-25 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    R9QXjFZaue0

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите – комплекс очень тяжёлый. На это есть ряд причин:

  • Четыре тренировки в неделю.
  • Высокая интенсивность тренировок.
  • Большое количество базовых упражнений, подтягиваний и отжиманий.
  • Большое количество повторений.
  • Суперсеты скомбинированы из упражнений на одну группу мышц.

В общем, мало не покажется. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Если будет легко, то есть смысл довести повторения до 20 раз за подход и увеличить количество кардио в конце тренировки. Если тяжело, то можно начать с 10 повторений и 10 минут кардио в конце.

В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 – 140 ударов в минуту. На третьей неделе все снаряды перед началом тренировки нужно подготавливать заранее и желательно в одном месте. Ну и старайтесь время выбрать, когда людей поменьше, так как в переполненном зале по кругу тренироваться просто нереально.

Ну и, как вы понимаете, новичкам здесь делать нечего. План только для прожжённых фанаток тренажёрного зала. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама