|
Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На похудение / На рельеф
4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф
 Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов: вне конкурса ( стать автором) Дата:
2015-10-05
Просмотры: 308 536 Оценка:  5.0 |
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Медали
статьи: |  более 100
комментов | более 100 тыс
просмотров |
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения:
по кругу | суперсеты
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.Сложность
– очень тяжёлая
Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего упражнений, по сравнению с остальными моими комплексами. Около 60 различных упражнений вы будете делать за 3 разные недели. В каждой неделе – 4 тренировки. Таким образом, у вас будет 12 различных тренировок. Короче, не соскучитесь.
Эти три недели вы делаете по очереди друг за другом. Затем, когда круг пройден, повторяете всё заново. И так можно тренироваться примерно 4 месяца. Примерно столько по времени длится эффективность этого комплекса упражнений.
Ноги, ягодицы, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Грудь, плечи и руки – 1 раз в неделю. Группы мышц по дням недели на разных неделях разбиты одинаково. Но меняется принцип построения тренировки.
В первой неделе вы будете делать только силовые упражнения (кардио в начале – не в счёт). Причём, делать их будете суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например: делаете приседания со штангой один подход. Затем, тут же без отдыха делаете один подход выпадов с ходьбой. Потом отдых 2 минуты. Потом повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете нужное количество таких подходов (в данном примере - 4). Потом переходите к следующей паре упражнений.
На второй неделе вы делаете тоже суперсеты + кардио в конце каждой тренировки. Количество подходов здесь уже – 3.,так как в тренировку включено кардио. Таким образом вторая неделя более интенсивная, чем первая.
Третью неделю вы выполняете по круговой системе + кардио. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Затем следует отдых 3-5 минут и повторяете круг заново. И так до тех пор, пока не сделаете 4 таких круга. Завершаете каждую тренировку работой на кардиотренажёре. В этой неделе интенсивность самая высокая.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Первая неделя (суперсеты)
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи
8000
- Кардиотренажёр
9000
d3nIgLFK53g
Тренировка 2: грудь, спина, пресс
8001
- Кардиотренажёр
9001
jqC-cLtKQfU
Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки
8002
- Кардиотренажёр
9002
ecusFLtnGtA
Тренировка 4: спина, пресс
8003
- Кардиотренажёр
9003
9zDCXALWgvc
Вторая неделя (суперсеты + кардио)
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи
1118000
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
1119000
idJYiMub6lA
Тренировка 2: грудь, спина, пресс
1118001
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
1119001
M8S81M4kXbE
Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки
1118002
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
1119002
ROLaGQNWnzk
Тренировка 4: спина, пресс
1118003
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
1119003
yXXg6q41Lek
Третья неделя (по кругу + кардио)
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи (4 круга)
2228000
- Кардиотренажёр
2229000
Ws3SfGhB1A8
Тренировка 2: грудь, спина, пресс (4 круга)
2228001
- Кардиотренажёр
2229001
12Y5Gav3U58
Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки (4 круга)
2228002
- Кардиотренажёр
2229002
heHcCol-ExA
Тренировка 4: спина, пресс (4 круга)
2228003
- Кардиотренажёр
2229003
R9QXjFZaue0
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Как видите – комплекс очень тяжёлый. На это есть ряд причин:
- Четыре тренировки в неделю.
- Высокая интенсивность тренировок.
- Большое количество базовых упражнений, подтягиваний и отжиманий.
- Большое количество повторений.
- Суперсеты скомбинированы из упражнений на одну группу мышц.
В общем, мало не покажется. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Если будет легко, то есть смысл довести повторения до 20 раз за подход и увеличить количество кардио в конце тренировки. Если тяжело, то можно начать с 10 повторений и 10 минут кардио в конце.
В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 – 140 ударов в минуту. На третьей неделе все снаряды перед началом тренировки нужно подготавливать заранее и желательно в одном месте. Ну и старайтесь время выбрать, когда людей поменьше, так как в переполненном зале по кругу тренироваться просто нереально.
Ну и, как вы понимаете, новичкам здесь делать нечего. План только для прожжённых фанаток тренажёрного зала. Удачи!
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Написать комментарий >>
|
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
НАШИ КНИГИ
|
