ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

Жим штанги с груди стоя или сидя

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-05-29    Просмотров: 1 115 237
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Основные мышцы - передняя дельта
Дополнительные - средняя дельта и трицепс
Сложность выполнения - средняя

Жим штанги с груди стоя и сидя - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта9 (высокая)
Трицепс7 (высокая)
Средняя дельта4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице (если жать стоя)8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия (если жать стоя)6 (можно попробовать)
Остеохондроз (если жать стоя)4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличие от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.

Сидя всё-таки удобнее делать с гантелями, так как из-за лавки вы не можете подавать голову назад в начале выжимания штанги.

Основные фишки

1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи.

2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины.

3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди.

4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите.

5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда.

6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Terence | 2017-07-15

Приветствую! Вешу 68 кг, второй месяц усиленно работаю над армейским жимом, на данный момент дошел до показателя в 55 кг на 5 раз. Теоретически, какой максимальный рабочий вес можно развить, оставаясь в той же весовой категории?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-15

трудно сказать, у всех по разному, думаю где то 80-90 кг, если без рывков.

ответить
alex | 2017-03-31

Здравствуйте 80кг вес 3 подхода по 7-8 повторов нормальный для меня вес собственный 95кг?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-31

здравствуйте! да, нормальный.

ответить
Степан | 2017-02-11

Здравствуйте! Нужна помощь профи). Делать армейский жим, тем более из-за головы не могу. Испытываю сильный дискомфорт в плечах. Попробовал жать диск 15-20кг сидя, когда локти "смотрят" вперед, по ощущениям намного лучше. Вопрос такой: имеет ли смысл делать жим диска, и будет ли толк от этого упражнения для развития переднего пучка дельт?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-11

Да, имеет, эффективность есть, делайте.

ответить
Артём | 2016-01-11

Илья здравствуйте! Правда ли что жим штанги из-за головы вреден для плечевых суставов? И что жим с груди почти полностью его заменяет при безвредности для суставов плеча? Лично я делаю пока из-за головы но в тренажёре смита где я выполняю направляющие не вертикальные, а слегка в наклоне и я жму по таектории немного назад это не критично?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-12

жимы из за головы очень травма опасны, стоит их исключить. достаточно и жимов с груди.

ответить
Vugor | 2015-11-26

Добрый день Скажите, пожалуйста как достичь минимум осевой нагрузки со штангой или альтернативное упражнение

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-26

в этом упражнении вы её ни как не сможете избежать. можно только вес уменьшить, но нагрузка все равно будет.

ответить
Андрей | 2015-04-24

делаю стоя. Стараюсь технично. Читинг только на последнем повторении в двух последних сетах. Занимаюсь 2 месяца. Вес встал. Делаю 5 по 8 вес 39,8. В пятом сете на 8 повторении аж ноги трясутся. Это уже третья неделя. Что делать?

андрей | 2015-05-16

а нет. Поперло )))

Валерий (тренер) | 2015-05-18

Вот видите!)

ответить
Евгений | 2014-10-19

Здравствуйте,при сгибании рук в области логтей что то хрустит, то ли кость то ли еще что то), но боли нет и упражнению это не мешает, можно ли продолжать тренировки и что это может хрустеть?

Валерий (тренер) | 2014-10-19

Это связки, если болей нет можете продолжать.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-08

Натали, w-образный гриф для этого упражнения не подойдёт, можете делать с гантелями, но это упражнение сложнее по технике исполнения.

ответить
Natalie | 2014-04-07

Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, можно ли делать это упражнение, используя w-образный гриф? Дело в том, что прямой гриф в нашей тренажерке для меня очень тяжелый. или лучше заменить другим упражнением?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-11

Большой необходимости специально её качать нет. Но если хочется, то вот пару упражнений:
Махи гантелями в стороны в наклоне
Разведение рук назад в тренажёре
Махи руками назад с нижнего блока в наклоне

ответить
anjelika | 2013-11-11

нужно ли качать заднюю дельту,если да ,то каким упражнением?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама