Как выбрать магний и какая форма лучше

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-04-26      Просмотры: 5 486     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Магний (magnesium или Mg) – микроэлемент (минерал, минеральное вещество), который регулирует деятельность более 300 процессов в нашем теле. Обмен веществ, в том числе, завязан на магнии. Вопрос магния для спортивных целей уже поднимался у нас.

Для худеющих он интересен с точки зрения энергетического обмена веществ; для набирающих мышечную массу – участие в синтезе белков; для следящих за своим здоровьем – профилактика гипертонии и болезней сердца. Суточная дозировка для взрослого – 400 мг/сут. Но учитывая его повышенный расход на тренировках – дозировка может быть повышена без опасения для здоровья (лично у меня доходит до 500-600 мг/сут).

При дефиците магния стандартным набором для человека может быть повышенная утомляемость (влияет на митохондрии, т.е. на выносливость), судороги ночью или другие нарушения сна, раздражительность и лёгкая тревожность (исследование).

При значительном недостатке магния – падение либидо, эрекции, ускорение эякуляции, а у девушек – отсутствие оргазма, выпадение волос и ломкость ногтей.

Основные критерии для выбора магния – это биодоступность и побочны эффекты. Именно на эти критерии вы должны опираться при выборе добавки.

Биодоступность – это то, сколько доступно организму для использования, т.е. то количество, которое усвоилось (попало в кровоток).

К слову, магний нужен для успешного восстановления после силовых тренировок. О других добавках для восстановления – по ссылке.

Формы магния: плюсы и минусы

1. Магния сульфат (magnesium sulfate или Е518) – неорганическая форма магния (магний объединён с серной кислотой). Может быть в виде таблеток/капсул, порошка, а также в форме инъекций.

Плюсы: низкая стоимость, имеет различную форму выпуска (таблетки и пр.).

Минусы: при повышенной чувствительности к данной форме магния – может оказывать слабительный эффект; не рекомендуется применять людям с сердечно-сосудистой и почечной недостаточностью; низкая биодоступность – около 34%.

Сюда же относится магний сульфат гептагидрат (добавлены молекулы воды).

2. Магния оксид или окись (magnesium oxide или Е530) – неорганическая форма (магний объединён с кислородом). Применяется в виде таблеток/капсул и порошка.

Плюсы: низкая стоимость, наибольший объём магния в этой форме.

Минусы: может повышать кислотность желудка (кислотный рикошет); может вызывать зависимость после 6-12 месяцев применения; может приводить к диарее (в больших дозировках и не всегда); низкая биодоступность – 40%.

3. Магния хлорид (magnesium chloride или Е511) – неорганическая форма (добавлен хлор). Имеет самый широкий спектр форм выпуска: таблетки/капсулы, порошок, жидкий (для инъекций и пр.).

Плюсы: наибольшая биодоступность среди неорганических форм магния (и даже среди некоторых органических).

Минусы: редко встречается на рынке добавок; очень высокая стоимость; низкий объём самого магния в добавке – около 8%.

4. Магния лактат (magnesium lactate или Е329) – органическая форма магния (минерал объединён с молочной кислотой). Чаще встречается в виде таблеток, реже – в виде капсул, и ещё реже – порошка.

Плюсы: низкая стоимость по сравнению с другими органическими формами магния, средняя биодоступность.

Минусы: противопоказано кормящим и беременным (проникает в грудное молоко и может оказывать воздействие на плод, исследования проводились на животных); с осторожностью применяют при нарушениях работы почек.

5. Магния цитрат (magnesium citrate или Е345) – органическая форма (добавлена лимонная кислота). Распространены в равной мере основные формы выпуска – таблетки, капсулы, порошковая и даже жидкая форма (раствор для питья).

Плюсы: средняя биодоступность; параллельно оказывает другие полезные эффекты (успокоительный, желчегонный, антистрессорный, анальгетический)

Минусы: может оказывать слабительный эффект; низкий объём самого магния в добавке – 11%; исследования на животных показали негативное влияние на развитие плода; нельзя кормить грудью при приёме магния цитрата; стоит принимать с осторожностью людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с почками.

6. Магния оротат (magnesium orotate) – органическая форма магния (микроэлемент объединён с оротовой кислотой – витаминоподобным веществом В13). Форма выпуска – таблетки и капсулы.

Плюсы: высокая усвояемость, может применяться людьми, имеющими сердечно-сосудистые заболевания, а также проблемы с углеводным и липидным обменом веществ.

Минусы: повышенная стоимость.

Особым преимуществом для спортсменов является оротовая кислота или В13 – фактор анаболических процессов и обмена веществ (прирост мышечной ткани и выносливости).

7. Магния пидолат (magnesium pidolate) – органическая форма (микроэлемент объединён с пироглутаминовой кислотой). Стандартные формы выпуска – таблетки/капсулы и порошок.

Плюсы: высокая биодоступность.

Минусы: крайне мало самого магния в добавке – около 8% (т.е. из 1000 мг магния пидолата максимум усвоится 80 мг магния, а по факту – ещё меньше); редко встречается на рынке добавок; высокая стоимость.

8. Магния аспартат или аспарагинат (magnesium aspartate или asporotate) – органическая форма магния (добавлена аспарагиновая кислота).

Форма магния аспарагината делится на 3 изомера: L-, D-, и их смесь - DL- аспарагинат.  Учтите, что больше всего из этих 3-х изомеров усваивается L-аспарагинат (поэтому обращайте внимание на состав добавок).

Можете встретить в таблетках, капсулах и в жидкой форме (для инъекций).

Плюсы: крайне высокая биодоступность.

Минусы: для удешевления производства добавляют менее биодоступные изомеры аспарагината; почти не встречается в чистом виде (зачастую с добавлением калия), высокая стоимость.

9. Магния глюконат (magnesium gluconate или Е580) – органическая форма магния (добавлена глюконовая кислота). Выпускается в форме таблеток/капсул и в жидкой форме (для приёма внурь).

Плюсы: крайне высокая степень усвоения, средняя цена (близкая к низкой)

Минусы: не выпускается как однокомпонентный препарат (т.е. будут примеси других добавок); малоизучен.

10. Магний тауринат или таурат (magnesium taurate) – органическая форма магния (добавлена сульфокислота таурин). Стандартные формы выпуска – капсулы/таблетки, реже – порошок.

Плюсы: высокая степень усвоения; дополнительное поступление таурина оказывает профилактику катараткы.

Минусы: малый объём самого магния – 8,9% в магния тауринате (из 1000 мг получите 89 мг); крайне высокая стоимость.

11. Магния глицинат (magnesium glycinate) – органическая форма (добавлена аминокислота глицин). Также есть бисглицинат и диглицинат, что в принципе, одно и то же. Форма выпуска – таблетки/капсулы, гораздо реже – порошок.

Плюсы: высокая биодоступность, однокомпонентная добавка, относительная безопасность для беременных (исследование).

Минусы: малая доля самого магния – 14% (из 1000 мг глицината магния максимум можно получить 140 мг магния); возможен лёгкий седативный эффект; очень высокая стоимость.

12. Магний малат (magnesium malate) – органическая форма магния (добавлена яблочная кислота). Чаще всего встречается в таблетках, реже в капсулах.

Плюсы: высокая степень усвоения; может положительно влиять на работоспособность (яблочная кислота).

Минусы: высокая стоимость, малоизучена; низкий объём магния в добавке – около 13%.

13. Магния хелат (magnesium chelated) – это не какая-то конкретная форма магния. Под хелатом подразумевается объединение магния с органическим веществом (кислоты, аминокислоты). Например, глюконат, цитрат, малат, тауринат, глицинат, оротат, пидолат, апарагинат, лактат – всё это хелатные формы. Хелатные формы обладают различной степенью усвоения: какие-то усваиваются лучше, какие-то хуже. Но зачастую хелатные (органические) формы усваиваются лучше, чем нехелатные.

Поэтому, когда приобретаете магний хелат, обратите внимание, какая именно хелатная форма в составе.

Также существуют такие формы магния, как карбонат, силикат. Но данные формы не принадлежат к числу минеральных добавок, а принадлежа только к лекарственным средствам (в отличие от описанных форм).

Также есть магния фосфат (гидрофосфат, дигидрофосфат и пр.), магния левулинат и магния треонат. Практически не встречаются на рынке, хотя могут применяться в качестве добавки.

Формы магния: какие лучше

Сказать точно, сколько магния усвоится из определённой формы и какая форма однозначно лучше, трудно. Потому что исследования проводятся на людях (но число подопытных мало), а также на крысах. И результаты исследований неоднозначны (более старые исследования показывают противоречат более современным).

На сегодня мы имеем более точные цифры усвоения магния, но они всё же приблизительны. Исходя из полученных данных, лучшими формами считаются органические (т.е. хелатные) формы.

Лично мои фавориты – цитрат и аспарагинат (из-за хорошего усвоения и оптимальной цены). Другие более биодоступные формы типа глицината, таурината и пр. считаю излишней тратой денег (стоят они в разы дороже). А для спортивных результатов и здоровья они не дают, по большому счёту, никаких серьёзных бонусов.

Эффективность разных форм кальция:

На рисунке. Влияние солей магния (50 мг элементарного Mg на кг веса животного) на величину компенсации дефицита магния (Х) в эритроцитах животных в условиях алиментарной гипомагниемии, %.Обозначения: по оси ординат – изменение процента компенсирования дефицита магния (Х) в эритроцитах животных (%); по оси абсцисс — исследуемые группы животных. Вертикальные штрихи – стандартная ошибка средней величины.  * — отличие от интактной группы животных; ** — отличие от группы животных получавших магнийдефицитную диету; § — отличие от группы животных, получавших Mg L-аспарагинат; # — отличие от группы животных, получавших магния хлорид.

Применение любой формы магния вместе с витамином В6 (пиридоксин) – увеличивает усвоение магния! Также повышают усвоение магния белки, резистентные крахмалы, инулин, олигосахариды. Применение нескольких малых доз на протяжении дня лучше, чем одной, но большой дозы (малые порции больше усваиваются).

Исследования – 1, 2, 3, 4, 5, 6.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

https://proprikol.ru/kartinki/kartinki-na-avatarku-dlya-parnej-i-muzhchin-65-foto.html . Тренажер реформер для пилатеса.