На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Жим штанги лёжа классический

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-05-29    Просмотров: 818 739
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Основные мышцы - большая грудная
Дополнительные - трицепс и передняя дельта
Сложность выполнения - средняя

Классический жим лёжа

Лифтёрский жим лёжа



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 25 - 35 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь10 (высокая)
Трицепс6 (средняя)
Передняя дельта3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан "грудной" жим. То есть, атлет работает одной грудью. При "лифтерском" жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.

Не рекомендую "грудной" жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 - 2 раза! "Грудной" жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 - 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.

А вот "лифтёрский" жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше - ещё не значит, что они не работают при такой технике.

Основные фишки

1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.

2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф.

3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.

4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.

5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.

6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).

7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.

Похожие упражнения

    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Роман | 2018-06-03

Сергей скажите, лучше делать жим штанги на наклонной скамье или на горизонтальной скамье?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-03

Если вы собрались делать акцент на верх груди лучше делать наклонные верхней. Ну или совмещать обжима но опять же делать в первые тот на который вы будете делать упор.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Остап | 2018-05-25

При тренировке даже когда очень много повторяю все равно чувствую нагрузку только на трицепс. Ни груди ни дельти не ощущаю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-25

Здравствуйте. Охват у вас какой?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
ES | 2018-05-11

Добрый день, Сергей! Есть ли разница при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье куда именно опускать штангу: на низ груди, на середину или выше, ближе к ключицам? Недавно видел видео одного профессионала, он говорил, что опускаем на низ груди, а поднимаем под небольшой диагональю, чтобы был на уровне глаз. Я заметил, что мне немного трудно опускать на середину груди и оттуда поднимать под диагональю. Мне намного легче опускать в верхнюю часть, ближе к ключицам (и так локти даже ниже опускаются для загрузки грудных) и поднимать ровно без диагонали. Что вы думаете?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-11

разница есть, опускайте на низ груди. не стоит затаскивать так высоко, это травмоопасно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Рустам | 2017-06-01

Здравствуйте. Скажите пожалуйста, жим штанги лежа до 20 кг больше нет, 4 подход сколько повторений ?

ОТВЕТИТЬ
Денис | 2017-05-05

Здравствуйте, делаю жим лежа в смите, подскажите, в чем разница между жимом в смите который под углом (не скамья, а штанга тренажера) и вертикальным

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-06

ниже ответил

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Денис | 2017-05-05

Здравствуйте, делаю жим лежа в смите, подскажите, в чем разница между жимом в смите который под углом (не скамья, а штанга тренажера) и вертикальным

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-06

смитт это не свободный вес, с ним легче делать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2017-03-18

Ну как тренер вы должны примерно знать какая сила будет после приема креатина

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-18

это глупый вопрос. все разные.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2017-03-18

Добрый день! Жму штангу 90 на 1 раз . если я начну принимать креатин то на сколько кг выростит сила?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-18

я не ванга что бы предсказывать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ден | 2016-03-31

Забыл добавить: можно заменить его сведением в кроссовере + жимом узким хватом?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

я вам уже ответил

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Дэн | 2016-03-31

Обязательно ли это упражнение для груди? Или можно заменить его сведением в кроссовере? Все говорят что это мол классика, база, без этого никак

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

нет, жим все равно нужно делать. жим узким хватом, это на трицепс. кроссовер его не заменит.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Lera | 2016-01-30

А почему на сайте ничего не сказано о гравитроне? Когда на нем лучше работать в начале тренировки или в середине??

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-30

Lera, как гравитрон относиться к этой статье? подтягивания можете выполнять в начале тренировки.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Андрей | 2015-01-22

Валерий. Здравствуйте! Во многих программах на массу вижу один нюанс, как в один день делают становую тягу и жим лежа. Подскажите, на сколько это эффективно или можеть быть лучше разделить эти упражнения на разные дни ?

ОТВЕТИТЬ
Андрей | 2015-01-22

Валерий. Здравствуйте! Во многих программах на массу вижу один нюанс, как в один день делают становую тягу и жим лежа. Подскажите, на сколько это эффективно или можеть быть лучше разделить эти упражнения на разные дни ?

Валерий (тренер) | 2015-01-22

Андрей, не надо разделять, просто можете одну базу в одну неделю, например, делать лёгкую, в другую сложную!

Оцените ответ
Андрей | 2015-01-24

Понял. Спасибо

ОТВЕТИТЬ
puxo | 2014-12-16

Eto prosto analogi 35 kg? Na Jim. Max kg po 4 potxod po 10 raz 50 kg delaiu norm?isho magu chutka dobavic.

ОТВЕТИТЬ
Павел | 2014-11-05

Добрый деньвечерутро. Давно волнует такая проблема: качаю грудь на горизонталке, на наклонке, разводку на горизонталке, жим вниз на тренажёре... Всегда в большей степени прорабатывается внешняя, та часть груди которая ближе к плечам. Как можно, и можно ли вообще сфокусировать нагрузку на внутреннюю часть, у "солнечного" сплетения?

Валерий (тренер) | 2014-11-06

Павел, можно, делайте отжимания от пола с отягощением и на подставках, чтобы амплитуда движения была максимальная, постановка рук на уровне груди.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Виктор | 2014-10-30

Для увеличения силы в жиме, есть одно из многих упражнений как ДОЖИМ. У вас на сайте ест его упоминание вскольз, на сколько оно эффективно и с каким весом его следует делать?

Валерий (тренер) | 2014-11-02

Виктор, эффективно, вес на 30 процентов больше рабочего, примерно так.

Оцените ответ
Виктор | 2014-11-17

Спасибо за ответ, но возник следующий вопрос, какой вес считать рабочим?

Валерий (тренер) | 2014-11-17

Тот, который вы сможете выполнить 12-15 повторений в подходе.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2014-08-18

Штангу класть на уровень сосков?

Валерий (тренер) | 2014-08-19

Да, на низ груди.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-07-28

Бери шире хват, ложи штангу на низ груди.

ОТВЕТИТЬ
Алишер | 2014-07-28

Делаю жим, но вся нагрузка уходит в плечи и трицепсы. С чем это может быть связано

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-06-12

Дмитрий, можно, но не перетягивайте сильно сустав!

ОТВЕТИТЬ
Дмитрий | 2014-06-11

А можно ли заменить кистевой бинт на эластичные бинты?

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-04-03

Я вас понял, да это хорошая альтернатива.

ОТВЕТИТЬ
Иван | 2014-04-03

Уточнение жим стал делать на грудном тренажёре сидя, где спинка узкая. Жим буду делать на этом тренажёре. Благодарю за ответ

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-04-03

Иван, такая замена будет правильной, жим не бросайте.

ОТВЕТИТЬ
Иван | 2014-04-03

Жим делал на широкой скамье, слабо растягивается грудь, не удобно сводить плечи, решил делать жим на скамье, так как спинка узкая и грудь хорошо растягивается и лопатки хорошо сводятся, движение идет по дуге вверх с сужением. Полноценна ли будет замена или стоить оставить жим штанги?

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-03-29

Алина, да , работайте с пустым грифом, 9 кг подойдёт если вы новичок.

ОТВЕТИТЬ
Алина | 2014-03-28

Здравствуйте! Мне выдал это упражнение калькулятор по подбору тренировок. Я давно не занималась в тренажерном зале и поэтому попросила что-то "попроще". Но в описании пишется что это упражнение не рекоммендуется для начинающих. Что мне делать? Нужно ли заменить это упражнение на что-то другое или все же делать его? (У меня руки слабые, думаю прийдется работать с грифом от штанги в 9кг, так что это вроде не смертельный вес).

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-03-03

Не делайте те упражнения при которых чувствуете боль, восстановиться надо, а то потом вообще постоянно будет боль, вам это нужно?

ОТВЕТИТЬ
Виктор | 2014-03-03

Спасибо, вот только как теперь тренироваться? Получается руки нужно выключить совсем? Хотя вроде при тягах не беспокоит, а упражнения на дельты болит.

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-03-03

Виктор, не беспокойте сустав как минимум месяц, дискомфорт не пройдёт пока вы не восстановитесь, согревающая мазь и лёгкая гимнастика, вы скорее всего растянули связки или травмировали мышцы.

ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама