Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-02-17      Просмотры: 5 567     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Доказанный факт, что алкоголь, точнее его злоупотребление, вредно. Но как спиртные напитки влияют на физические показатели и результаты тренировок – это хороший вопрос. Ещё лучше вопрос – сколько алкоголя будет препятствовать вашему прогрессу в тренинге, а сколько будет безвредным (или даже помогать)?

И вообще: имеет ли значение, когда вы выпиваете – вечером после тренировки, или только по выходным, когда не тренируетесь? Тему алкогольных напитков не раз поднимал Александр Добромиль, опираясь на свой личный опыт. Ну а я не пью, поэтому покажу, что говорят учёные.

Как алкоголь влияет на спортивные результаты

Исследования неоднозначны: в одних случаях алкоголь показывает снижение производительности (потренировался – выпил – снизилась сила; исследования 1, 2), а в других (1, 2) учёные делают вывод, что, цитирую: «Не было никакой существенной разницы между алкогольными и безалкогольными условиями; …острый приём алкоголя не влияет на некоторые показатели мышечного повреждения, вызванной физической нагрузкой», т.е. не сильно влияет на падение производительности, если выпить один раз и в определённых количествах.

К слову, одно из указанных исследований прямо говорит, что те, кто употребляет спиртные напитки на постоянной основе (или систематически), находятся в состоянии постоянно сниженной мышечной силы.

Но всё же, если подробно разобраться в исследованиях, вчитаться в цифры и полученные данные, то мы придём к выводу, что хоть немного, но алкогольные напитки всё же влияют на падение производительности. Это видно даже в исследованиях, которые утверждают, что спиртные напитки не влияют в значительной мере на работоспособность и физические показатели.

К слову, также есть исследование, где тренирующиеся люди развлекались всю ночь (недосыпали) с алкогольными напитками. Учёные отметили проседание по силе, но это и не удивительно: аналогичный эффект можно наблюдать, если просто не спать всю ночь.

Сколько можно выпить, чтобы не повредить тренировкам

Безопасные дозировки этанола (подчёркиваю, именно этанола, т.е. спирта) – 0,5-1,4 г этанола на кг вашего веса (дозировки взяты из исследований выше). Именно разовый приём этих дозировок, как заверяют учёные в некоторых исследованиях, не влияет на снижение силы, выносливости и рост мышечной массы (повреждение мышечной ткани). Или, по крайней мере, влияет не сильно.

К примеру, в водке в среднем 40-45% этанола (этилового спирта). Если брать указанные в исследованиях максимально допустимые дозировки (1,4 г/кг), то на мой вес получаются следующие дозировки:

1,4*75=105 г этанола или около 260 г водки. Т.е. мне можно за 1 раз выпить примерно это количество водки или меньше, не опасаясь за падение результативности (это если доверять исследованиям).

Как алкоголь помогает спортивным результатам

1. Расслабление. Алкогольные напитки используются в качестве расслабляющего средства. И расслабление происходит на уровне нервной системы, которая не менее важна для тренировок, чем мускулатура. А порой даже и важнее.

Именно от нервной системы зависит сила сокращения мышечной ткани: какой силы будут посланы нервные импульсы к мышцам, чтобы поднять отягощение. И если нервная система утомлена, то о какой эффективности тренинга может идти речь? А учитывая, что большинство из нас, обычных смертных, большую часть жизни загружены своими проблемами (быт, семья, работа, дети, растущие цены и т.д.) – всё это давит на нервы.

Алкоголь в умеренных количествах позволяет сбросить или хотя бы на время забыть о проблемах и даёт возможность ЦНС расслабиться. Именно расслабления порой и не хватает (учитывая тот факт, что у кого-то банально времени не хватает на расслабление, а кто-то попросту не умеет это делать). Поймите правильно: я не призываю использовать спиртные напитки в качестве постоянного расслабления. Но объективности ради говорю, что всё же алкоголь может вам помочь в этом (периодически и в определённых количествах!).

Лично я не пью, но спасаюсь порой компьютерными играми (мне не нравятся «отходняки» даже от самых минимальных дозировок спиртных напитков).

2. Калорийность. Многие думают, что спиртные напитки не несут в себе калорий. Но 1 г алкоголя (этанола) – это 7 ккал. Это даже больше, чем в 1 г углеводов – 4 ккал. И получается, что если я выпью разрешённую для меня дозировку водки (260 г), то получу 735 ккал. Нехило так. И если я хочу нарастить мышечную массу, то такая прибавка в калориях была бы кстати, потому что усвоить эти калории из жидких источников проще, чем из привычной пищи (они усваиваются быстрее).

Влияет ли время приёма алкоголя на спортивные показатели?

В исследовании, утверждавшем о значительном падении результативности, наибольшие потери в силе наблюдались после 36 часов с момента приёма алкоголя. Т.е. если сегодня после тренировки вы решите выпить, то учтите, что завтрашняя тренировка пройдёт слабее, чем обычно.

Если всё же вы хотите выпить, то рекомендую употреблять алкоголь в выходные дни, когда ни завтра, ни послезавтра тренировок не будет.

Вывод: алкоголь всё же может влиять на ухудшение спортивных показателей (в большей или меньшей мере), если придерживаться указанных дозировок. Постоянное употребление алкоголя (алкоголизм) в значительной мере снижает силовые показатели. Употребление алкоголя 1-2 раза в неделю не несёт какой-либо опасности для прогрессии в тренировках.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ