Дневной сон и его влияние на тренировки

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-02-21      Просмотры: 4 414     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Услышал я как-то от более опытных тренеров, что они сами спят и рекомендуют своим подопечным спать днём. И тут понеслось! Какие преимущества даёт дневной сон? Он полезен только для здоровья или может улучшить спортивные результаты? И сколько нужно спать днём? Короче, мы неустанно копаем для вас новую и интересную информацию (эту и другую), которой спешим поделиться.

Дневной сон (afternoon nap, napping) – это сон с небольшой продолжительностью в обеденное и послеобеденное время. Например, в Китае в школах практикуют короткий сон прямо на партах. Как говорят сами китайцы, это улучшает продуктивность обучения детей.

В странах Южной Америки и Средиземноморья это называется сиестой. Оказывается, что дневной сон несёт как физические, так и когнитивные преимущества.

Дневной сон и нервная система (когнитивные функции)

Имеющиеся исследования разного качества в один голос говорят, что дневной сон улучшает когнитивные функции мозга: скорость реакции, внимание (бдительность), память (например, это исследование).

Проще говоря, из-за дремоты в дневное время нервная система расслабляется. Это может быть полезным как для людей, связанных с умственным трудом, так и для спортсменов. Ведь нервная система ответственна за мышечные сокращения, и чем более отдохнувшей она будет, тем продуктивнее будет тренировка.

И это я опускаю моменты с улучшением здоровья сердца (учёные отмечали намного меньше сердечно-сосудистых заболеваний среди тех, кто спал днём, по сравнению с теми, кто этого не делал).

Дневной сон и сила/выносливость

Если вы частично недосыпаете (в среднем спите 6,5 часов за ночь), то дневной сон показывает явные улучшения в силе и выносливости (исследование 1, 2, 3).

У испытуемых, которые недосыпали, улучшилось время спринта, прыжок, т.е. взрывная сила и выносливость. Но не изменились показатели в силе хвата. Исследования нам говорят: если вы частично недосыпаете ночью, то дневной сон поможет вам более продуктивно провести тренировку в этот же день.

Учитывая, что многие из нас спят недостаточно, но ведут активный образ жизни (тренируются или имеют повышенную бытовую активность), то короткий дневной сон поможет оставаться более бодрым и продуктивным.

Если вы спите достаточно (7,5 часов в среднем), то всё равно улучшение производительности имеет место быть, как и при недосыпе (исследование).

К слову, дневной сон улучшает даже такое качество, как точность (ловкость), но при условии, что вы недоспали ночью (исследование).

Дневной сон и восстановление/мышечная масса

Примечательно, но дневной сон в отношении восстановления исследовался с двух сторон – до физической активности (исследование) и после неё (исследование). В любом из двух случаев сон ускорял восстановление.

Именно во время сна восстановительные реакции ускоряются по сравнению со временем бодрствования, что и позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, расти и становится сильнее. Дневной сон в может помочь чуть быстрее добиться поставленных целей в вашей спортивной практике: снижается болезненность мышц (креатура  ), улучшается общее самочувствие, ускоряется прирост мускулатуры.

Напомню, что всё же основной залог роста мышц – это программа тренировок и соответствующий рацион. Всё остальное (добавки, приёмы тренинга, прочие хитрости) – это дополнения, дающие преимущества перед теми, кто ими не пользуется.

Сколько нужно спать днём и в какие часы лучше?

В исследованиях сон в течение 5 минут оказался неэффективным для улучшения чего-либо.
Но начиная от 7 минут сна, улучшения возрастали. Так, короткий сон (20-30 минут) более предпочтителен для людей, желающих улучшить свои когнитивные возможности (память, внимание и пр). Дело в том, что такой сон не вызывает инерции сна – различных ухудшений как в умственном, так и в физическом плане (см. подробнее ниже). Но сон в 20-30 минут намного лучше, чем его отсутствие.

Зато длительный дневной сон (35-90 минут) обладает большими преимуществами для спортсменов, желающих продуктивнее потренироваться. Хотя он обладает инерцией сна сразу после пробуждения.

Короткий сон (7-20-30 минут) улучшает производительность на 125 минут в среднем (т.е. такое время держатся эффекты от дневного сна). Длительный сон (35-90 минут) улучшает производительность на 155 минут.

Короче, для повышения когнитивных функций или физической производительности без инерции сна подойдёт время от 7 до 30 минут. Для более длительного улучшения когнитивных функций и физической производительности, но с инерцией сна, подойдёт сон от 30 до 90 минут (исследование 1 и 2).

Лучшее время для дневного сна между 13:00 и 16:00. После пробуждения, если сон длился более 30 минут, не приступайте к умственной ли физической работе (поймаете инерцию сна, когда ваши показатели снижены). После пробуждения, если сон был длительным, дайте себе 30 минут восстановления, а потом переходите к тренировке или умственной работе (исследование).

Инерция сна

Инерция сна – это ухудшение как когнитивных, так и физических качеств сразу после пробуждения. Проще говоря, это сонливость, хотя вы уже начали бодрствовать. Не стоит начинать тренироваться или работать головой во время т.н. инерции сна.

О том, каким должен быть сон ночью, сколько лучше всего спать - в этой статье.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ