| |||||||||||||
| |||||||||||||
Дневной сон и его влияние на тренировки![]() Место в рейтинге авторов: 6 (стать автором) Дата: 2022-02-21 Просмотры: 5 541 Оценка: ![]() ![]() ![]() ![]() ![]()
![]() Услышал я как-то от более опытных тренеров, что они сами спят и рекомендуют своим подопечным спать днём. И тут понеслось! Какие преимущества даёт дневной сон? Он полезен только для здоровья или может улучшить спортивные результаты? И сколько нужно спать днём? Короче, мы неустанно копаем для вас новую и интересную информацию (эту и другую), которой спешим поделиться. Дневной сон (afternoon nap, napping) – это сон с небольшой продолжительностью в обеденное и послеобеденное время. Например, в Китае в школах практикуют короткий сон прямо на партах. Как говорят сами китайцы, это улучшает продуктивность обучения детей. ![]() В странах Южной Америки и Средиземноморья это называется сиестой. Оказывается, что дневной сон несёт как физические, так и когнитивные преимущества. Дневной сон и нервная система (когнитивные функции)Имеющиеся исследования разного качества в один голос говорят, что дневной сон улучшает когнитивные функции мозга: скорость реакции, внимание (бдительность), память (например, это исследование). Проще говоря, из-за дремоты в дневное время нервная система расслабляется. Это может быть полезным как для людей, связанных с умственным трудом, так и для спортсменов. Ведь нервная система ответственна за мышечные сокращения, и чем более отдохнувшей она будет, тем продуктивнее будет тренировка. И это я опускаю моменты с улучшением здоровья сердца (учёные отмечали намного меньше сердечно-сосудистых заболеваний среди тех, кто спал днём, по сравнению с теми, кто этого не делал). Дневной сон и сила/выносливостьЕсли вы частично недосыпаете (в среднем спите 6,5 часов за ночь), то дневной сон показывает явные улучшения в силе и выносливости (исследование 1, 2, 3). У испытуемых, которые недосыпали, улучшилось время спринта, прыжок, т.е. взрывная сила и выносливость. Но не изменились показатели в силе хвата. Исследования нам говорят: если вы частично недосыпаете ночью, то дневной сон поможет вам более продуктивно провести тренировку в этот же день. Учитывая, что многие из нас спят недостаточно, но ведут активный образ жизни (тренируются или имеют повышенную бытовую активность), то короткий дневной сон поможет оставаться более бодрым и продуктивным. Если вы спите достаточно (7,5 часов в среднем), то всё равно улучшение производительности имеет место быть, как и при недосыпе (исследование). К слову, дневной сон улучшает даже такое качество, как точность (ловкость), но при условии, что вы недоспали ночью (исследование). ![]() Дневной сон и восстановление/мышечная массаПримечательно, но дневной сон в отношении восстановления исследовался с двух сторон – до физической активности (исследование) и после неё (исследование). В любом из двух случаев сон ускорял восстановление. Именно во время сна восстановительные реакции ускоряются по сравнению со временем бодрствования, что и позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, расти и становится сильнее. Дневной сон в может помочь чуть быстрее добиться поставленных целей в вашей спортивной практике: снижается болезненность мышц (креатура ), улучшается общее самочувствие, ускоряется прирост мускулатуры. Напомню, что всё же основной залог роста мышц – это программа тренировок и соответствующий рацион. Всё остальное (добавки, приёмы тренинга, прочие хитрости) – это дополнения, дающие преимущества перед теми, кто ими не пользуется. Сколько нужно спать днём и в какие часы лучше?
В исследованиях сон в течение 5 минут оказался неэффективным для улучшения чего-либо. Зато длительный дневной сон (35-90 минут) обладает большими преимуществами для спортсменов, желающих продуктивнее потренироваться. Хотя он обладает инерцией сна сразу после пробуждения. Короткий сон (7-20-30 минут) улучшает производительность на 125 минут в среднем (т.е. такое время держатся эффекты от дневного сна). Длительный сон (35-90 минут) улучшает производительность на 155 минут. Короче, для повышения когнитивных функций или физической производительности без инерции сна подойдёт время от 7 до 30 минут. Для более длительного улучшения когнитивных функций и физической производительности, но с инерцией сна, подойдёт сон от 30 до 90 минут (исследование 1 и 2). Лучшее время для дневного сна между 13:00 и 16:00. После пробуждения, если сон длился более 30 минут, не приступайте к умственной ли физической работе (поймаете инерцию сна, когда ваши показатели снижены). После пробуждения, если сон был длительным, дайте себе 30 минут восстановления, а потом переходите к тренировке или умственной работе (исследование). Инерция снаИнерция сна – это ухудшение как когнитивных, так и физических качеств сразу после пробуждения. Проще говоря, это сонливость, хотя вы уже начали бодрствовать. Не стоит начинать тренироваться или работать головой во время т.н. инерции сна. О том, каким должен быть сон ночью, сколько лучше всего спать - в этой статье. Оцените материал:
![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
|
| ||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|