На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

План тренировок для женщин - суперсеты

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2011-03-22    Просмотров: 1 170 182
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
План тренировок для женщин - суперсеты

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.
2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).
3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3-4х15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    3-4х15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    3-4х15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3-4х15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    3-4х15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    3-4х15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Ягодицы25 (высокая)Широчайшие мышцы20 (высокая)
    Задняя часть бедра16 (средняя)Внутренняя часть бедра15 (средняя)
    Верх спины11 (средняя)Поясница10 (средняя)
    Передняя часть бедра9 (слабая)Передняя дельта8 (слабая)
    Подвздошно-поясничная8 (слабая)Пресс6 (слабая)
    Трицепс6 (слабая)Средняя дельта6 (слабая)
    Бицепс5 (слабая)Задняя дельта5 (слабая)
    Предплечья4 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3-4х15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    3-4х15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    3-4х15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    3-4x15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    3-4х15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    3-4x15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    3-4х15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Передняя часть бедра22 (высокая)Задняя часть бедра22 (высокая)
    Грудь21 (высокая)Поясница15 (средняя)
    Ягодицы15 (средняя)Пресс10 (средняя)
    Трицепс9 (слабая)Широчайшие мышцы8 (слабая)
    Внутренняя часть бедра8 (слабая)Передняя дельта5 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)

Тренировка 3

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3-4x15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    3-4x15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    3-4x15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    3-4х15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Бицепс5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    3-4х15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    3-4x15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3-4х15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    3-4х15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Ягодицы24 (высокая)Передняя часть бедра20 (высокая)
    Задняя часть бедра18 (средняя)Трицепс14 (средняя)
    Внутренняя часть бедра13 (средняя)Поясница12 (средняя)
    Предплечья10 (средняя)Икроножная мышца10 (средняя)
    Подвздошно-поясничная8 (слабая)Средняя дельта7 (слабая)
    Пресс7 (слабая)Широчайшие мышцы (слабая)
    Верх спины7 (слабая)Передняя дельта6 (слабая)
    Наружная часть бедра6 (слабая)Бицепс7 (слабая)
    Камбаловидная мышца3 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Количество повторений на каждый подход - 15 - 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 - 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов. Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку. Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Дарья | 2018-05-19

Добрый день, Сергей. Подскажите, можно ли чем то заменить выпады? Чтобы не было нагрузки на колени? И нужно ли это вообще делать? Просто Мой бывший тренер был вообще против выпадов, как раз из-за сильной нагрузки на колени, поэтому за 4 месяца я их ни разу даже не делала. И ещё, можно ли вместо становой тяги делать мертвую тягу (становая тяга на прямых ногах)?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-19

Добрый день, да, можете делать мертвую тяга. выпады можете заменить на приседания в смитта, ноги выносить подальше вперед.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алена | 2018-05-15

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, какую тренировку выбрать. Рост 172, вес 85, проблемные места ноги, живот, руки, плечи. Цель 65 кг. Хожу в зал три раза в неделю. Спасибо

ОТВЕТИТЬ
Полина | 2018-05-10

Добрый день. Подскажите, пожалуйста, после 2х месячного перерыва можно ли заниматься по круговой тренировке и какой тип сложности выбирать? И как быть с весами и количеством повторений?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-10

Добрый день. да, можете начать с этого, веса лучше берите самые минимальные.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-10

повторения делайте как указано в программе.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Екатерина | 2018-05-06

Здравствуйте! Возможно ли при правильном питании скинуть за два месяца 7-10кг? Какую тренировку посоветуете ?

ОТВЕТИТЬ
Олена | 2018-05-04

Делаю программу суперсетов уже 2 недели, очень нравиться. Но не всегда хватает сил на 20 мин. кардио после тренировки. Делаю 5 мин елипс, и чувствую, что все кружится. Иногда дотягиваю до 20 мин. Будут ли суперсеты эффективны без кардио? Рост 170, вес 71, возраст 36. Восстанавливаюсь после рождения 3 ребенка. цель - 10 кг. Сроки не жмут. Предпочитаю медленное похудение. Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-04

Добрый день! да, можете худеть и без кардио, главное диету соблюдайте.

Оцените ответ
Олена | 2018-05-04

Спасибо за ответ, приятного дня!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-04

Пожалуйста! обращайтесь. И вам приятного дня)

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Яна | 2018-04-30

Добрый день!Можете подсказать,пожалуйста.По типу сложения эндоморф,про дробное питание прочитала-знаю,стараюсь придерживаться.Занималась в спортзале с тренером полгода,ушло 12кг и объёмы, но это мало для меня..тренировки были три раза в неделю,кардио после тренировки час (минимум 40мин),силовые в осном одно и тоже из месяца в месяц..на данный момент рост 164 вес 78,больше отложений как и соответсвует типу на животе и бедрах.Хочу убрать лишний вес (до 58кг,по расчетам он средний для меня).Есть возможность заниматься 2-3 раза в неделю,какой комплекс упражнений мне бы мог подойти?Заранее большое спасибо за ответ!

ОТВЕТИТЬ
Лина | 2018-04-24

Здравствуйте. Посоветуйте пожалуйста какую тренировку выбрать. Вес 66, рост 165. Параметры 99/78/98 Фигура скорее Т. Жир в основном на крыльях, животе. Ноги худеют обычно первые и быстро. Попу надо подкачать. Тоже худеет быстро и становится плоская. Бицепс большой(после рок н ролл остался). Растить его не хочу. Просто убрать жир.

ОТВЕТИТЬ
Елена | 2017-11-02

Здраствуйте!подскажите пожалуйста,начала ходить в тренажерный зал,мне 42года рост175см вес 142кг,варикоз,какую прграму лучше выбрать чтобы похудеть и не навредить

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-02

вам подойдет программа без упражнения на ноги Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Женское меню для похудения

Оцените ответ
Татьяна | 2017-12-03

Здравствуйте,подскажите какая тренировка лучше подойдет.Возраст 23 ,рост 163 ,вес 50 .Обьемы : 86-65-91 .Обем бедра ноги 53,икры 31 .Хочется красивые рельефные ноги,ягодици ,пресс,руки.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-03

Татьяна, можете брать эту программу Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Оцените ответ
Татьяна | 2017-12-03

Спасибо,подскажите еще-не вырастут ли ноги в обьеме?Они и так кажутся достаточно немаленькими.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-04

можете просто уменьшить на них нагрузки если нужно

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Anastasiya | 2017-10-19

Добрый день. Чем заменить скручивания в суперсетах без нагрузки на косые мышцы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-10-19

ниже ответил

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Анастасия | 2017-10-19

Добрый день. Чем в суперсетах заменить скручивания (без нагрузок на косые мышцы)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-10-19

можно на подьем ног в упоре.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Кира | 2017-10-05

Добрый день, у меня вопрос...подходит ли мне эта программа ? вес 47кг рост 160, цель похудение в бедрах (убрать зону галифе),общий тонус мышц. Т.е. вроде бы похудения глобального не требуется, но в то же время на бедрах явно лишние килограммы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-10-05

Да, можете использовать эту программу, она и на рельеф. Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Неля | 2017-09-11

Добрый день! Подскажите пожалуйста, какую программу тренировок можно после вывиха надколенника, консультировалась с врачом сказал что можно кроме приседаний. А моя цель убрать жир на ногах и внизу живота и подтянуть попу. Подскажите какие мне упражнения лучше делать . спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-11

можете воспользоваться нашим калькулятором Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» если будут ненужные вам упр, то можете убрать их.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Мария | 2017-06-16

Добрый вечер! Подскажите, пожалуйста, можно ли менять упражнения в сетах местами? Можно ли менять местами сеты? И будет ли результат, если не питаться правильно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-16

да, можно так делать. Основы диеты и тренировок на «сушку»

Оцените ответ
Мария | 2017-06-26

Добрый день! Занимаюсь по этой тренировке ровно три недели ( немного скоректировав некоторые упражнения) 3 раза в неделю, дифицит калорий 1400 (нарушала около трех раз), плюс сладкое не ела первые 1,5 недели и пила жиросжигатель Липо 6. Вес не изменился вообще, с чем это может быть связано?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-26

какой рост и вес у вас? кардио делаете?

Оцените ответ
Мария | 2017-06-26

172, сейчас вес 57,кардио после тренировки 15 минут

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-26

попробуйте делать кардио по 30 мин и урежьте углеводы. Женская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ольга | 2017-03-25

Здравствуйте,подбираю для себя комплекс упражнений для тренажерного зала.Многое из того,что мне нравится и подходит выполняется суперсетами.Есть одно но,в час пик в зале невозможно сделать подход на 2 тренажера без отдыха (он будет более 1,5 мин).Можно ли выполнять 3 подхода на первое упражнение сета с 10 секундным интервалом, потом отдых и 3 подхода на второе упражнение сета, а далее переходить к следующему сету.Ну нереально к примеру делать становую с гантелями,а потом бежать к тренажеру делать тягу с верхнего блока. Или посоветуйте программу другую-средней или сложной тяжести, 3 дня в неделю,похудение и рельеф

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-26

если нравиться берите. конечно можно и так выполнять.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Татьяна | 2017-01-30

Здравствуйте! Можно делать не супер сетами? У нас маленький зал и всех тренажеров по одному, часто бывают заняты. И еще: у меня икры сами по себе широкие, можно вместо упражнения для икр сделать упражнения на ягодицы или бедра?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-31

да, можно не супер сетами. и можете добавить, и не делать икры.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Анна | 2016-11-28

Добрый день. Подскажите, пожалуйста, после 2х месячного женского комплекса упражнений для новичков на похудение, можно его сменить на данный (План тренировок для женщин - суперсеты). Возраст 22 года, вес 76-77, рост 171. Будет ли это эффективно? За эти 2 месяца вес не изменился, но силы прибавилось. Хотелось бы похудеть килограмм на 10.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-28

Да, можете это сделать, главное диету соблюдать и будет эффект. Женское меню для похудения

Оцените ответ
Анна | 2016-11-29

Огромнейшее спасибо)

ОТВЕТИТЬ
Валери | 2016-10-27

Скажите, пожалуйста, через какое время желательно сменить данную тренировку: месяц, два, три? То есть на сколько она рассчитана?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-27

она на 2 мес.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алёна | 2016-09-30

Здравствуйте!Подскажите пожалуйста какая программа лучше всего подойдёт: хо;у в зал около года, но с большими перерывами, сидячая работа, возраст 20лет, вес 49.8, рост 162, цель убрать подкожный жир с живота, наработать косые мышцы, и убрать бока с талии, так же сделать упор на ягодицах?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-01

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Оцените ответ
Алёна | 2016-10-01

Огромное спасибо, уже не терпится попробовать, а подскажите для данной цели нужна сушка?

Алёна | 2016-10-01

Забыла уточнить, там написано четыре тренировки а что делать, если ходить три раза в зал? и написано степень тяжелая, не будет ли это сильной нагрузкой?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-01

Нет, сушка не нужна. Занимаетесь, нагрузки сильной не будет. Можете разделить четвертую тренировку и добавить упражнения в первую и третью.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Вера | 2016-09-28

Валерий, здравствуйте! Помогите подобрать программу тренировок в тренажерном зале. Занимаюсь с тренером месяц, далее хочу попробовать самостоятельно идти к цели. Слабая активность в течении дня, сидячая работа. 28 лет, рост 168 см, вес 56 кг. Слабые руки и пресс относительно ног. Цель: Рельеф, красивые женские формы))))) Плиииз

ОТВЕТИТЬ
Анна | 2016-08-28

Здравствуйте,замечательный сайт!Спасибо! подскажите,какой план тренировки выбрать? 23 года,164 рост 82-63-92 ноги не толстые,стройная,на животе нет складок,цель рельеф и наверно немного набор мышц руки-ноги,подкачать попу,мышцы груди подтянуть, не рожавшая.

ОТВЕТИТЬ
Ирина | 2016-06-15

Добрый день!У меня рост 173, вес 62 кг.У меня худощавые ноги, и хотелось бы программу для наращивания мышц в этой зоне и на каких тренажёрах. Хочу в спортзал 2 мес. 3 раза в неделю. Спасибо

ОТВЕТИТЬ
Катерина | 2016-05-16

Добрый день, подскажите какую программу выбрать. Рост 167, вес 79, возраст 28, занимаюсь в зале 3-й месяц только силовые, 3 раза в неделю, ни сбросили ни грамма, но фигура приображается объемы 96-83-103. Ооочень хочется увидеть результат. Прочитала что надо + кардио, но не совсем удобно после каждого сета бегать в кардио зал (находится на втором этаже). Подскажите какую диету и программу можно применить чтобы через 2 месяца скинуть 2-3 кг. Огромное спасибо))))

ОТВЕТИТЬ
Елена | 2016-05-08

Добрый день! Спасибо за Ваш сайт, отлично???? У меня такой вопрос, не нашла тему подходящую куда бы его написать, но все же. Различные тяги и жимы чем отличаются? Техникой выполнения это я понимаю, меня интересует сам процесс влияния на мышцы, что больше способствует анаболизму и что больше подойдёт для тренировки на качество? Я делаю все по немногу, но интересно все же послушать ваше мнение, спасибо:)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-08

делать на в тягах и жимах, а в пампе и диете, чем больше пампа, тем лучше. какой у вас рост и вес?

Оцените ответ
Елена | 2016-05-09

Я 176, а вес 55, зимой немного поднаберу мышц, значит больше пампа, спасибо:)

ОТВЕТИТЬ
Дана | 2016-05-04

Здравствуйте, какой план Вы порекомендуете для типа фигура "Груша". Рост 169, вес 61, задачи похудеть, рельеф?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

у вас крупные ноги?

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Оцените ответ
Дана | 2016-05-04

Сергей,спасибо! Да, низ у меня немаленький))) обхват бедер -95, талия-68, грудь -82. А можно ли тринироваться по плану -Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы? Все таки ноги тоже нужно подкачивать)))Я регулярно совершаю пробежки и посещаю бассейн

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

нет, занимайтесь по тому плану, который вам дал.

Оцените ответ
Дана | 2016-05-05

Спасибо! Но все таки не укладывается в голове, как не качать ноги??? Боюсь, что все обвиснет внизу((((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-05

просто делайте кардио, по 20 минут после тренировки.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-05

и всё будет ок.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Елкна | 2016-04-26

Здравствуйте! Спасибо за ваш сайт, он мне очень помог. Мне 50 лет, рост 170, вес 92 кг (сейчас). Почти два месяца занималась по программе суперсеты, три раза в неделю.Вес сбросила небольшой, всего 3 кг, но объемы уменьшились очень заметно. Осталась последняя неделя, сейчас делаю 4 подхода по 20 повторений, время тренировки увеличилось на 10 мин. Какую тренировку мне применять дальше, вы пишите, что надо менять через два месяца. Заранее спасибо за ответ.

ОТВЕТИТЬ
Виктория | 2016-04-15

Здравствуйте! Подскажите можно ли во 2 тренировке заменить разводы с гантелями на жим гантелей горизонтально?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-15

можно

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Елена | 2016-04-07

Здравствуйте,помогите, пожалуйста, подобрать план тренировок.Мне 34,164-55.Цель: рельеф без набора веса,особое желание,подкачать ягодицы и уменьшить бедра . В тренажерный зал хожу 2 месяца по 3-4 раза в неделю.

ОТВЕТИТЬ
Алена | 2016-04-07

Здравствуйте! Мне 28 лет, рост 165, вес 65кг. Занимаюсь в зале уже год, хочу еще скинуть и подрельефиться. Какую программу выбрать? Спасибо)

ОТВЕТИТЬ
Григорий | 2016-04-03

Здраствуйте составляю пошаговый план тренировок и питаниякак для спорт зала так и дома.

ОТВЕТИТЬ
Катя | 2016-03-20

Здравствуйте, уважаемые боги тренера :) Вопрос такой. Мне 24 года. Рост 160, вес 48 кг. Хочу сбросить 3-4 кг жировой массы, но сохранить мышцы (особенно на попе????). Подойдет ли мне эта программа упражнений? И как питаться до и после (промежутки времени). Так же если может помочь л-карнитин и изолят сывороточного протеина, очень буду благодарна, если объясните как и когда пить :) заранее вам большое спасибо. Ваша работа и весь ваш сайт - самое лучшее что есть в интернете :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-20

Катя, у вас недобор по весу, если сейчас начнете худеть, то от вас ничего не останется. можете взять протеин и креатин. прот принимать по 30 грамм 3-4 раза в день, креатин пить по одной чайной ложке в день. Женское меню для набора весаПлан тренировок для девушек на набор массы

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-20

магазин спортивного питания

Оцените ответ
Катя | 2016-03-20

Здравствуйте, Сергей :) Да какой недобор .. я толстая )))) Недобор был когда я 1,5 года назад 39 весила))) я потом очч хорошо занималась и ням-ням. Хочу фигурку поизящней потоньше сейчас. Просто если на комплекцию смотреть, то видно, что скинуть чуток для красоты можно :) у меня кость легкая))) А креатин для чего нужен)? Спасибо, что помогаете разобраться :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-20

креатин для набора массы.

Оцените ответ
Катя | 2016-03-21

Сергей, а если я буду 3 раза а день пить протеин между едой и креатин, как вы сказали и заниматься по той системе, на которую вы мне дали ссылку, но не перебарщивать с каллориями, получится чуть скинуть хотяб 2-3 кг но мышцы сохранить? Или .. я запуталась)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-21

да, сохранить получиться.

Оцените ответ
Катя | 2016-03-21

Отлично :) то есть лучше по той заниматься - не по этой супер сетами? Эта вроде более жиросжигающая?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-21

можете брать и эту.

Оцените ответ
Катя | 2016-03-21

Ок, спасибо, Сергей, огромное :)) помогли здорово! **)

ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама