ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

Женская диета для поддержания веса

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 1    (стать автором)
Размещено: 2014-04-23    Просмотров: 159 445
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Женская диета для поддержания веса

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 22% | 11% | 67%

Милые дамы, сегодня мы не будем говорить о том, как же снизить вес и что для этого нужно делать. Эта статья для тех, кто хочет сохранить свой исходный вес или удержать вновь приобретенный. А ведь это самое главное, именно сохранить полученный результат!

Ниже, я представляю вашему вниманию диету в виде очень удобного калькулятора. Здесь вы можете найти варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с уже посчитанными килокалориями, жирами, белками и углеводами. У каждого блюда, составляющего данное меню, есть несколько аналогов, что позволяет вам значительно расширить варианты создания своего рациона на день.

Для большей точности вам нужно ввести свои данные: вес, возраст, вид деятельности, степень физической активности и калькулятор выдаст вам, сколько нужно вам БЖУ, калорий и размер порций. Данное меню является усредненным, однако позволит вам сориентироваться в составлении рациона питания. При желании Вы можете заказать составление индивидуального меню, нажав на панели внизу кнопку «заказать себе диету».

Подберите размер порций для этой диеты
Возраст:
Вес:
Уровень физической активности:
Тренир. в неделю
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
ДА НЕТ

Завтрак

  1. Творог 5% со сметаной и фруктовым миксом без сахара
  2. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки8 г (средне)
    Жиры6.5 г (средне)
    Углеводы10 г (мало)
    Калорийность131 ккал (средняя)
    Творог обезжиренный со сметаной с ягодным миксом без сахара
    Творог обезжиренный с фруктами / ягодами с сахарозаменителем
    Творожно-ягодный мусс
  3. Блинчики с джемом / вареньем / сиропом / медом
  4. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры3 г (мало)
    Углеводы34 г (очень много)
    Калорийность170 ккал (средняя)
    Оладьи с вареньем, джемом, сиропом, медом
    Панкейки с медом, сиропом, джемом, вареньем
  5. Чай черный с заменителем сахара
  6. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал
    Чай зеленый без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Чай черный без сахара

Первый перекус

  1. Активиа Питьевая
  2. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки3.8 г (мало)
    Жиры2.9 г (мало)
    Углеводы14 г (средне)
    Калорийность97 ккал (низкая)
    Йогурт фруктовый 3.2%
    Йогурт Растишка
    Йогурт Активиa Отруби и злаки
  3. Хлебцы отрубные
  4. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы66 г (очень много)
    Калорийность320 ккал (высокая)
    Хлебцы цельнозерновые
    Хлебцы рисовые
    Хлебцы гречневые
    Хлебцы воздушные
  5. Апельсин
  6. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки0.8 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы8.5 г (мало)
    Калорийность37 ккал (низкая)
    Мандарин
    Алыча
    Грейпфрут
    Ананас
    Ягоды

Обед

  1. Гуляш из индейки в соб. соку без масла с луком и соевым соусом
  2. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки12 г (средне)
    Жиры7.4 г (средне)
    Углеводы4.3 г (мало)
    Калорийность130.5 ккал (средняя)
    Говядина на гриле с овощами
    Тушеная курятина (кроме грудки) с луком и морковью
    Кролик в томатном соусе
    Семга в маринаде со сладким перцем
    Тушеная говядина с овощами в собственном соку
  3. Картофель отварной
  4. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры0.4 г (мало)
    Углеводы18 г (средне)
    Калорийность82 ккал (низкая)
    Пюре из картофеля без масла
    Картофель запеченный с кожурой
  5. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  6. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (низкая)
    Нарезка из свежих овощей
    Салат из квашеной капусты без масла
    Салат из свежей капусты и огурцов
    Салат из сладкого перца, лука и зелени
  7. Чай зелёный с молоком и с сахаром
  8. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы7 г (мало)
    Калорийность46 ккал (низкая)
    Чай чёрный с молоком и сахаром
    Кофе с молоком и с сахаром
    Цикорий с молоком и сахаром
    Чай фруктовый с молоком и сахаром

Второй перекус

  1. Фруктовый салат, заправленный йогуртово-творож. соусом
  2. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки8 г (средне)
    Жиры1.5 г (мало)
    Углеводы15 г (средне)
    Калорийность98 ккал (низкая)
    Фруктово-ягодный микс с йогуртом и рикотой
    Фруктово-творожный мусс
    Ягодно-творожная паста
    Запеченое яблоко или груша с творожно-ягодным кремом

Ужин

  1. Окрошка с куриным мясом на кефире
  2. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки2.3 г (мало)
    Жиры1.7 г (мало)
    Углеводы6.4 г (мало)
    Калорийность50 ккал (низкая)
    Окрошка с индейкой
    Окрошка с говядиной
  3. Хлеб с отрубями
  4. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)
    Хлеб Ржано-пшеничный
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный
Ссылка на эту диету теперь на главной странице сайта
           

При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

Также хочу вам посоветовать использовать в своём рационе протеин. Эта такая спортивная добавка, состоящая в основном из белка. Белок не приводит к запасанию жира. Но позволяет вашим мышцам сохранять свои объёмы. Ведь многие, кого устраивает вес тела, хотят убрать немного жира и сохранить при этом мышцы. Если вам понравилась эта идея, то могу вам посоветовать несколько протеиновых добавок. Которые, на мой взгляд, оптимальны по соотношению цена-качество:

Протеин в таком случае желательно пить вместо перекусов. Подробнее можете почитать здесь. Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для поддержания вашего тела в отличной форме. Желаю удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Анастасия | 2017-11-20

Добрый вечер! Занимаюсь интесивными танцами 2 раза в неделю и после этого растяжка. Другие 2 дня занимаюсь фитнесом без веса. Заметила, что начала худеть, хотя питаюсь хорошо. Подскажите пожалуйста, Как мне удерживать массу и жировую и мышечную и быстрее восстанавливаться после танцев? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-20

Если начали худеть значит кушает мало.

ответить
дарья | 2017-07-20

Здравствуйте,Я бы хотела скинуть 2кг Рост 165,вес 45 Что нужно кушать ,чтобы похудеть?

ответить
Анна | 2017-01-30

Здравствуйте!Сейчас вешу 42 кг при росте 154 см.Сколько калорий мне нужно употреблять чтобы набрать вес до 44 и потом какого уровня потребляемых калорий придерживаться чтобы сохранить вес!?занимаюсь в спортзале,только силовые тренировки!Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-30

Сколько сейчас калорий кушаете?

Анна | 2017-01-30

Последние месяцы сидела в основном на белках (1000-1100ккал),после этого начались проблемы со здоровьем.сейчас увеличила до 1200,стараюсь употреблять 30 ж,85б,170у

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-30

вам нужно кушать 1600-1700 калорий. потом 1400-1500.

Анна | 2017-01-31

Я боюсь заплыть жиром если сейчас буду поправляться((может увеличить количество тренировок?или кардио добавить после того как наберу вес?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-31

да, можете добавить кардио.

ответить
Евгения | 2016-08-24

Добрый день! Возраст 25, рост 164, вес 53, за год сбросила 10 кг, параметры примерно 84-60-99, при маленьком росте бедра слишком выделяются, какие упражнения можете посоветовать чтобы уменьшить объем бедер, если это конечно возможно и цель сбросить еще 3 кг

ответить
Оля | 2016-04-15

Здравствуйте,подскажите сколько мне надо есть калорий чтоб поддерживать вес ,172см,вес-48кг,лет 26

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-15

у вас недобор по весу. для поддержания нужно есть 1400 калорий.

ответить
Оля | 2016-04-13

Подскажите,пожалуйста, какие полезные сладости можно включить в питание для поддержания веса. Например, черный шоколад, зефир, финики.. Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-13

Оля, можно есть всё, но в приделах нормы калорий.

ответить
Нина | 2016-04-12

Здравствуйте, с 8 февраля нахожусь на ПП сбросила 14200кг вес встал. Что делать посоветуйте?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-12

сколько калорий в сутки едите?

Нина | 2016-04-12

1200

Нина | 2016-04-12

ну скажите пожалуйста что нужно сделать чтоб сбросить еще 13 кг?а потом их сохранить

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-12

какой у вас рост и вес? кардио делаете? тренировки?

Нина | 2016-04-13

Рост 165см вес на сегодня 80600 на начало диеты был 95300.Сначала сбрасывала быстро. а сейчас медленно , а иногда совсем ничего не убывает. Практически вес встал. Занимаюсь дома утром по 20 минут перед работой и вечером по пол часа. Разминка +комплекс на пресс, бедра, делаю упражнения с гантелями по 1кг.Хочу добраться до 68кг, но с таким темпом не знаю сколько будет это длится. Меньше чем на 1200ккал не смогу т.к. и на этом бывает слабость.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-13

тогда стоит урезать углеводы, и есть больше белка.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-13

кардио нужно делать, по 20 минут в день, каждый день.

Нина | 2016-04-13

спсибо

ответить
Оксана | 2016-04-11

Добрый день. После родов набрала 15кг ((( очень хочется их сбросить. Подскажи пожалуйста правильный рацион. Спасибо

ответить
Юлия | 2016-02-18

Здравствуйте, сильно похудела на пп, сейчас вес 55-56кг ,рост 169, вы мне посоветовали заниматься на "Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы".Хочу накачать попу, но не очень хочу толстеть, купила себе яичный протеин.Вот теперь думаю как пить его после тренировки-вместе с ужином(это на набор массы) или вместо ужина(это для похудения)-ведь мне нужно не то и не то...Подскажите .пожалуйста, как мне питаться на набор или сброс и как пить протеин.Спасибо

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-21

Вам нужно питаться на поддерживающем рационе, но с повышением белка. В яичном протеине не должно быть жиров(проверьте), тогда добавляйте его смело к приему пищи

ответить
Анна | 2016-02-11

Добрый день! Подскажите, подойдет ли план тренировок(дома) по калькулятору кормящей маме.Вес 49кг, рост 159. Есть небольшой жирок на животе и бедрах, хочется убрать и быть в тонусе. Полагаю при грудном вскармливании рекомендацию 1500-1600ккал в день нужно корректировать, тк калории еще уходят при кормлении.

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-21

Нужно ещё учитывать кормление обязательно! И ещё все зависит от количества тренировок дома.1500-1600 мало, конечно, но здесь ещё нужно учитывать не только калории, но и БЖУ рациона

ответить
Маргарита | 2015-09-27

Очень большая просьба также привести пример меню для подержания массы для девушек- ВЕГЕТАРИАНЦЕВ! Спасибо ))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-27

Это не проблема. Все продукты животного происхождения, можно заменить на соевые изделия.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-27

Это не проблема. Все продукты животного происхождения, можно заменить на соевые изделия.

Маргарита | 2015-09-27

Спасибо! А если употреблять в пищу только молочный белок + орехи и бобовые - этого не достаточно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-27

можете добирать белки соевым протеином, в орехах и бобах много жира и углеводов. я сам употребляю соевый изолят, очень полезная вещь.

ответить
Надежда | 2015-07-23

Добрый день! Уважаемый тренер! Помогите, подскажите! Не могу сама определиться что мне нужно : набрать мыш массу или изменить фигуру при своем весе. Рост мой 166 см вес 54,6 утром. Хочу упругое подтянутое тело. Худеть мне точно не нужно. В вашей анкете по разработке индивидуальных тренировок есть раздел: набрать мыш массу или изменить фигуру без изменения веса. Что выбрать? Спасибо заранее за ответ!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

для того чтобы оставаться в нужном весе и менять фигуру, просто питайтесь более белковой пищей. и следите за калориями. занимаетесь по нашей программе?

Надежда | 2015-08-03

Да! Я 5 недель занимаюсь по вашей программе! Но вот хочу накачать ягодицы в основном! А все остальное подтянуть.... Может какую-то готовую программу посоветуете? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

занимаетесь в зале?

Надежда | 2015-08-03

Да

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

Женский комплекс упражнений «три в одном»

Надежда | 2015-08-03

????спасибо огромное!!!!! Еще вопрос, программы на рельеф сильно сушат?! Я сильно не похудею??? Мне худеть не нужно!!!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

всё будет зависеть от вашего питания, если калорий мало то будете сушиться.

ответить
Анастасия | 2015-01-20

Дд! Объясните мне пожалуйста, а то я уже запуталась )) я в основном ходу вечером в зал. 3 раза в неделю. Цель: сжигание жира (особенно на животе) при этом ну похудеть можно на 2-3'кг не теряя сильно в весе, и рельеф. Рост 173, 61 кг. Так вот: приобрела л- карнитин (3000) протеин обычный, и казеин. Как мне пить все это в дни тренировок, и в дни отдыха тоже.))) напоминаю тренировки вечером.

Валерий (тренер) | 2015-01-20

Анастасия, вот тут вся информация по приёму, всё вместе употреблять можно:  Спортивное питание

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2014-05-18

Юлия, ну так ведь здесь по 3 варианта есть. Выбирайте варианты без молочных продуктов.

ответить
Юлия | 2014-05-07

Уважаемые диетологи, пожалуйста, напишите хоть один материал рассчитанный на людей с аллергией на лактозу: без сывороток, сметан и прочих молочных продуктов.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама