На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Становая тяга классическая

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-05-29    Просмотров: 826 710
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Основные мышцы - разгибатели спины, большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - трапеция, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
Сложность выполнения - высокая

Становая тяга классическая - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница8 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Передняя часть бедра6 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Верх спины4 (средняя)
Внутренняя часть бедра3 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник8 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будьте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.

Основные фишки

1. Ступни ног нужно обязательно ставить под штангу так, чтобы 1/3 длины стопы была за грифом (если смотреть строго сверху). Вы должны понимать, что когда вы оторвёте штангу от помоста, то ваш центр тяжести и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то вас просто потащит вперёд.

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.

3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной. Как только вы уже не можете держать спину прямо – уменьшайте вес. Между тем, многие новички плюют на этот нюанс и постоянно тянут с кривой спиной. Рано или поздно это выльется в проблемы с позвоночником.

4. Если у вас есть проблемы со спиной, или просто болит спина, то прежде чем включать в свои тренировки становую тягу, советую 2 месяца поделать гиперэкстензию 2 раза в неделю. А потом уже можно делать становую. Но перед ней всегда делайте 3 подхода гиперэкстензии.

5. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушении симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.

6. Ноги должны стоять на ширине таза. А хват на ширине плеч или немного шире. То есть, хват у вас должен быть немного шире бёдер (если, конечно, ваши плечи шире вашего таза).

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ES | 2018-04-28

Добрый день! Некоторые тренеры и профессиональные спортсмены заявляют, что выполнение становой тяги со штангой новичками в корне неверно и даже с полной уверенностью заявляют и гарантируют, что грыжа или протрузии им 100% обеспечены. Я сам новичок и делаю базу, включая становую со штангой уже 2 месяца, но пока с маленькими весами и вчера услышав это, я немного испугался.Они говорят, что к базе "трио" можно приступать только через год занятий, когда уже связки и мышцы будут достаточно подготовлены.Что вы можете сказать по этому поводу и насколько верны их заявления?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-04-28

глупости, работайте с малыми весами и всё будет в порядке.

Оцените ответ
Дмитрий | 2018-05-02

А какое имеет отношение к треньке рук?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-02

Дмитрий, вы о чем?

Оцените ответ
ES | 2018-05-11

Сергей, вы посоветовали работать с малыми весами и тогда вроде не страшны протрузии и всякие грыжи. А есть ли какой-либо лимит в весах, после которого уже возникает большая вероятность появления грыжи или протрузий при становой? То есть, до какого веса на штанге можно спокойно выполнять становую, не опасаясь грыжи или протрузии? Заранее благодарю за ответ! Если собственный вес и рост имеет значение, то мой текущий вес/рост: 84/173.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-11

я бы рекомендовал работать с собственным весом и больше брать не стоит. понятное дело не все легки и кто-то может весить и 120, но как бы тоже нужно думать и своей головой, во всяком случае безопасно можно заниматься с весом в приделах 90 кг.

(5.0)
Оцените ответ
ES | 2018-05-11

Большое спасибо!

ОТВЕТИТЬ
Евгения | 2018-04-22

Когда делаю становую тягу, не получается опустить штангу на пол. Какого-то дискомфорта нет из-за этого нет, а чтобы достать до пола, придётся согнуть колени, как в приседе, и они прям сильно грузятся, страшновато. Ну или сгорбить спину, что вообще недопустимо. В приседах со штангой (за головой), аналогично, колени выходят за носок, хоть как извращайся. Может ли быть причина в том, что при относительно небольшом росте ноги, а скорее даже бёдра, достаточно длинные? Вопросы такие: 1. Можно ли дальше делать тягу настолько, насколько получается опустить (т.е. не до пола), если никакого дискомфорта нет, даже наоборот, поясница в отличном состоянии? 2. В приседаниях, в отличие от тяги, есть проблемы: колени в таком положении сильно грузятся и потом побаливают (изначально начали болеть после нескольких пар физры, с бесконечным бегом на фоне "забитости" мышц). Что делать? Приседать не в полную амплитуду? Попробовать приседы со штангой спереди? Совсем от них отказываться не хочется, хотелось бы иметь сильные ноги, заметные квадры, все дела.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-04-22

да, можете делать не опуская полностью, есть такой стиль выполнения как румынская тяга. приседать также можете не полностью, а в до параллели.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2017-07-29

Здравствуйте, когда делаю становую очень сильно забивается левое предплечье, на 4 подходе аж тянет руку. Не знаю что делаю не правильно. Может хват не правильный?

Александра | 2017-07-29

С правой стороны все в норме, даже не ощущаю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-29

возможно нерв, может и травма, вам нужно сходить к врачу.

Оцените ответ
Александр | 2017-07-29

В раннем детстве делали операцию, есть шрам на этом месте. Что действительно может быть связано с этим? Я и забыл совсем об этом.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-29

дело в том что старую травму вряд ли исправить, так что придется с этим жить.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Денис | 2017-07-05

Здравствуйте, подскажите чем отличается классическая тяга от тяги с трэп грифом? в плане воздействия на мышцы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-06

трэп гриф удобней, и в нем анатомически правильное положение тела.

Оцените ответ
Вадим | 2017-07-06

И больше нагрузки получает квадрицепс?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-06

нет, одинаково.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2017-05-30

Здравствуйте. Можно ли делать становую тягу с повреждением/разрывом мениска?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-31

в смысле? травма зажила?

Оцените ответ
Александр | 2017-05-31

Нет,нужна операция,иногда опухает при перегрузках

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-31

тогда делать нельзя.

Оцените ответ
Александр | 2017-05-31

А не подскажете каким упражнением можно заменить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-31

заменять не стоит. и вообще не рекомендую ноги не трогать.

Оцените ответ
Александр | 2017-05-31

Делать нельзя и заменять не стоит? Не понимаю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-31

ну, зачем заменять на аналог? я имею ввиду что ноги трогать нельзя, это может навредить еще больше.

Оцените ответ
Александр | 2017-05-31

Понял, спасибо

ОТВЕТИТЬ
Александр | 2016-11-17

Здравствуйте, правда ли то, что становая увеличивает талию? Всегда делал становую с большими весами. Занимаюсь более 1.5 года. Стала пропадать талия, хотя раньше была отчетливая талия и V образная фигура.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-17

да. это правда.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Артем | 2015-11-21

Добрый день. У вас на сайте два видео про становую тягу противоречат друг другу. Смирнов: ноги стоят так, чтобы между ними помещалась лишь одна ступня, взгляд чуть вниз (зажимают мячик подбородком), лопатки не сводить. Бурнаев: ноги чуть уже плеч, взгляд вверх, лопатки сводить. Кому верить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-22

делайте так как вам удобно, главное что бы спина была ровной.

Оцените ответ
Павел | 2016-01-02

Кстати, этот же вопрос касается и "отбивания" штанги от пола. Кто-то говорит, что этого делать нельзя, а кто-то советует бросать ее практически. Опять же, как поступать в данном случае?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-03

Павел, отбивание делать можно, но не бросать.

Оцените ответ
Павел | 2016-01-03

Сергей, спасибо за ответ! Я все-таки стараюсь опускать медленно, контролировать каждое движение. Мне кажется, так технически правильнее. Но это чисто внутреннее ощущение.

ОТВЕТИТЬ
Игорь | 2015-09-14

На сколько она вообще важна становая тяга,можно ли ее чем то заменить?Хожу в зал полтора года,результат есть заметный,но на спину толком никакие упражнения не делал и теперь вижу что она отстает.Подскажите как быть,ведь мнения конкретно разнятся,кто говорит что и без становой можно прогрессировать,а кто наоборот!

Валерий (тренер) | 2015-09-14

Становая-одно из необходимых базовых упражнений, хотите прогрессировать, должны его освоить!

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Софья | 2015-08-17

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, с какого веса девушкам лучше выполнять упражнение с поясом? Как понять нужен он или нет? Сейчас делаю с 25 кг. Если не прогибаться в спине, то данное упражнение не травмоопасно для позвоночника? а то начиталась,что потом диски сотрутся, позвоночник посыпется итд)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-17

если укрепить спину и делать с правильной техникой, диски не сотрутся. вес вы выбираете для себя сами, вы хотите увеличить результат?

Оцените ответ
Софья | 2015-08-17

Да,я думала постепенно увеличивать, но теперь страшно как-то) с 25ю делаю 3подхода по 20, но чувствую,что могу увеличить вес, мне не особо сложно. Просто везде пишут,что для ягодиц нужны упражнения с весами, иначе нет толку. Но здоровый позвоночник мне важнее ягодиц, вот пытаюсь понять где грань

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-17

не переживайте, можете увеличивать веса.

Оцените ответ
Софья | 2015-08-17

Спасибо за ответы!) Так а как с поясом разобраться, нужен/не нужен?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-18

нужен

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ремарк | 2015-06-30

Добрый день! Увеличил нагрузку, после чего на восьмом повторении третьего подхода сорвал спину. Сейчас ощущается боль в спине при наклоне корпуса. Подскажите, через какое время можно делать становую тягу и можно ли делать другие упражнения и тренировки вообще?

Александр | 2015-07-13

Я бы первым делом к доктору сходил... Со спиной шутки плохи, можно так вообще навсегда "забыть" о спорте. Если с позвоночником все в порядке, а болевые ощущения Вы получили в следствии плохой разминки или нарушении техники, то начинайте с гиперэкстензии и при отсутствии дискомфорта вводите становую, только не тяните сразу на 4-5 раз, поработайте первое время раз на 10-12. Да и вообще, один хороший знакомый ортопед советовал минимум раз в год делать МРТ тем, кто занимается со штангой. Предупредить намного легче, чем лечить)))

Александр | 2015-07-13

Я бы первым делом к доктору сходил... Со спиной шутки плохи, можно так вообще навсегда "забыть" о спорте. Если с позвоночником все в порядке, а болевые ощущения Вы получили в следствии плохой разминки или нарушении техники, то начинайте с гиперэкстензии и при отсутствии дискомфорта вводите становую, только не тяните сразу на 4-5 раз, поработайте первое время раз на 10-12. Да и вообще, один хороший знакомый ортопед советовал минимум раз в год делать МРТ тем, кто занимается со штангой. Предупредить намного легче, чем лечить)))

ОТВЕТИТЬ
Кирилл | 2015-06-08

Здравствуйте, скажите пожалуйста между подходами какое время должно пройти?

Валерий (тренер) | 2015-06-08

2-3 минуты.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Энже | 2015-05-08

в первом видео сказано что лопатки не сводить максимально,а в другом наоборот.. странно.. какое видео все таки правильное?

Валерий (тренер) | 2015-05-10

Все по разному делают, я свожу лопатки, но этот нюанс не играет ключевой роли!

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
алексей | 2015-02-03

после становой,лёгкое головокружение,что делать?вес не максимум..

Валерий (тренер) | 2015-02-04

Заменяйте на упражнение аналоги, пока это упражнение для вас тяжёлое.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Павел | 2014-12-24

Всем привет, дайте совет, у меня сорвана поясница, врачи в принципе запретили ходить, я же все таки хожу занимаюсь, и я знаю что поясница не станет лучше если ее не укреплять, хочу начать делать становую тягу, подскажите с какого веса начать? Как разогретую перед ней? И вообще что нибудь еще))

Валерий (тренер) | 2014-12-25

Павел, вот со становой начинать и не стоит, закачивать поясницу нужно на гиперэкстензии! После того как проблема нивелируется, потом можно и к становой аккуратно подходить.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Илья | 2014-12-08

Расскажите пожалуйста, на что обращать внимание, чтобы спина была прямой? По ощущениям, лично я пытаюсь сводить лопатки, но как я понимаю последнее движение в тяге как раз максимальное сведение лапаток. Т.е. получается, что я этого уже делать не могу. Лопатки не должны быть сведены перед началом подъема или как? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-12-25

Илья, в поясничном отделе должен быть прогиб, голова смотрит вперёд, спину выгибаем как струну. Как-то так)

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Павел | 2014-11-05

Скажите пожалуйста. Вот если человеку (новичку) классическая тяга не даётся технически (пробовали только пару раз), не может как следует распрямить спину, не прогибается она у него как-то... Так вот, стоит ли заменять классику на сумо. Вот по моему лучше классики нет. Что думаете Вы? Стоит нам дальше пытаться оттачивать технику?

Валерий (тренер) | 2014-11-06

Павел, если в сумо получится лучше, стоит пооттачивать на этой технике, и когда укрепятся нужные мышечные группы, переходить и прорабатывать классическую тягу.

Оцените ответ
Павел | 2014-11-19

уведомление на мыло не приходит(((

ОТВЕТИТЬ
Анна | 2014-10-07

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, если девушке делать классическую становую тягу, есть ли риск "потери" талии, т.е. ее утолщения за счет роста мышц? От разных тренеров я слышу противоположные мнения, кто-то говорит, что делать не стоит, а кто-то, что если делаешь не с предельными для себя весами, то будет просто укрепляться спина и риска для талии нет. Очень хочется узнать Ваше мнение по этому вопросу. Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-10-08

Анна, я солидарен с мнением, что с предельными весами девушке это упражнение делать не стоит-цель же не стоит выполнить КМС по пауэрлифтингу. А так я рекомендую всем девушкам делать базовые упражнения, для гармоничного развития фигуры, но с адекватным отягощением.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2014-09-10

Выполнил становую тягу 4 подхода по 8-12 раз. Почувствовал значительное мышечное напряжение в широчайших мышцах, в низе спины, в предплечьях, в ягодицах. Всё по технике делал, при этом ощутил невероятную усталость. Значит ли это, что я всё делал правильно?

Валерий (тренер) | 2014-09-11

Алексей, по крайней мере вы перечислили все мышцы, которые должны были работать в этом упражнении, по технике не знаю-меня с вами рядом не было)

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Владислав | 2014-08-27

Добрый день! Подскажите, можно ли делать становую при травме колена? если нет - чем лучше заменить? спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-08-28

Нельзя, заменяйте обратной тягой в наклоне, гиперэкстензией, вертикальной тягой, в общем любой аналог подойдёт.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Сергей | 2014-08-17

Здравствуйте Скажите пожалуйста, можно ли делать это упражнения при травме плеча с названием "Cубакромиальный импинджмент-синдром" (Cубакромиальный синдром ) ? Или лучше прекратить все тренировки и заняться лечением?

Валерий (тренер) | 2014-08-19

Сергей, нельзя делать! Пролечите сустав, а то будет ещё хуже!

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-07-02

Дима, Нормальный, если всё по технике делаешь, смотри без фанатизма, и только под контролем тренера.

ОТВЕТИТЬ
Дима | 2014-06-27

Мой вес 82 кг, возраст 15 лет. Максимальный вес на раз в становой тяге - 100 кг. Это нормальный результат? Стаж - менее полугода

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-04-12

Нет, не остановит.

ОТВЕТИТЬ
Данил | 2014-04-11

ну в смысле не остановит рост, в длину)

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-03-16

Данил, рост чего?

ОТВЕТИТЬ
Данил | 2014-03-16

Становая и присед не влияет не замедлит рост? мне 16.

ОТВЕТИТЬ
Данил | 2014-03-16

Становая и присед не влияет не замедлит рост? мне 16.

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-01-27

Виктор, лучше ставить снаряд, и разгружать мышцы, если проблемы с поясницей не серьёзные, то можете после восстановления вернуться к упражнению.

ОТВЕТИТЬ
Виктор | 2014-01-27

Очень нравится это упражнение, делаю его не долго, примерно с пол-года. Стал добавлять веса и очень сильно прихватило поясницу. Бросать это упражнение или когда пройдет вернутся к малым весам и не пробывать больше ставить "рекорды"?

ОТВЕТИТЬ
Виктор | 2013-12-27

Уточните пожалуйста, нужно все таки ставить штангу после каждого повтора, тем самым снимая нагрузку с мышц или не до пола доводить снаряд? Как правильно? Пол года делаю становую, штангу не ставлю, лифтер рядом тренировался - ставит.

ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама