ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

Подтягивания широким хватом

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-05-29    Просмотров: 556 449
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Основные мышцы - широчайшая
Дополнительные - бицепс, задняя дельта большая круглая и ромбовидная мышца
Сложность выполнения - высокая

Подтягивания широким хватом к груди - видео

Подтягивания широким хватом за голову - видео

Подтягивания в гравитроне - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: не для новичков.

Нагрузка по группам мышц

К груди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы9 (высокая)
Верх спины6 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Задняя дельта4 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное

За голову
Широчайшие мышцы9 (высокая)
Верх спины7 (высокая)
Предплечья5 (средняя)
Задняя дельта4 (средняя)
Бицепс3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное

Описание упражнения

Можно подтягиваться как за голову, так и к груди. При подтягивании за голову в работу активно включается еще задняя дельта и группа мышц в области лопаток. Представленный на картинке турник позволяет выполнять что-то среднее между подтягиванием к груди и за голову. Из всех подтягиваний это - лучше всего тренирует широчайшую.

Основные фишки

1. Хват должен быть такой ширины, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. То есть направлены строго перпендикулярно полу. Так и амплитуда движения будет довольно большой, и широчайшие мышцы будут получать хорошую нагрузку.

2. Чем шире хват, тем мышцы спины получают большую нагрузку, однако укорачивается амплитуда движения. Поэтому здесь важна золотая середина.

3. В подтягивании за голову важно не горбиться вверху. То есть лопатки должны быть сведены, голова не должна наклонятся вперёд. А большинство людей не могут так подтягиваться из-за плохой подвижности в плечевых суставах. Поэтому, если вы горбитесь, то лучше подтягивайтесь к груди.

4. Опускаться вниз нужно до конца. Подтягиваться тоже. Если за голову, то до середины затылка. А если к груди, то старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди.

5. Вообще, подтягивания широким хватом являются базовыми упражнениями для широчайших мышц. Поэтому, если вы хотите мощную спину, то обязаны подтягиваться хотя бы раз в неделю.

6. Можно ещё делать комбинированные подтягивания. Одно повторение за голову, а другое к груди. И так чередовать все подходы.

7. Если вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Саша | 2017-02-05

Добрый день подскажите что такое вчера ради интереса пошёл на турник подтягиватся сделал 3 раза и всё сил больше нет,спрыгнул с турника постоял секунд 10 опять запругнул сделал опять 3 раза опять отказ,спрыгиваю с турника секунд 10 постоял и опять 3 сделал?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-05

))) а вы что сразу хотели по 100 раз подтягиваться? на всё нужно время и практика.

Саша | 2017-02-07

я просто не могу понять почему я сразу не могу подтянутся раз 6 хотя бы?просто отдыха между подходами буквально секунд 10-15 и за это время получается у меня отдохнуть?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-07

отдыхать нужно больше. сразу не получается потому на это нужны силы, которых нет. пока нет, со временем появятся.

ответить
Кирилл | 2016-10-13

Нужно ли брать вес для набора массы если я подтягиваюсь максимум 12 раз за подход ?

ответить
Иван | 2016-06-30

Здравствуйте,можно ли заниматься бодибилдингом при тазовой дистопии почки с хроническим пиелонефритом?спасибо!!!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-01

лучше не стоит. ну как бы спортом на легке заниматься можно. но только не жесткая сушка, потому что если будете терять жир массу, будет хуже. да сложные упражнения такие как присед и становая вам тоже нельзя делать.

ответить
Алик | 2016-02-24

Привет. Как набрать массу если на перекладине 25раз тяну

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-24

кушайте 4000 калорий в сутки как минимум.

ответить
маринка | 2015-10-16

а плечевой пояс?

ответить
маринка | 2015-10-15

какие мышцы укрепляет (не качает)подтягивание?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-15

они в любом случае качаются. широчайшие мышцы спины, бицепс и предплечья.

ответить
Игорь | 2015-08-31

Тако вопрос,а упражнения на трапеции куда вписать можно?В конце тренировки сделать упражнение "Шраги" и этого будет достаточно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-31

да, лучше всего в конце, одних шраг хватает.

ответить
Леха | 2015-08-29

у меня кифоз могу ли я только подтягивает укрепить мышцы спины особенно трапеции,ромбовидные в нете столько статей что начинаеш сомневатся

ответить
Алексей | 2015-08-25

скажите пожалуйста можно ли только подтягиванием укрепить верх спины трапеции широчайший ромбовидные?

ответить
Евгений | 2015-04-30

Добрый вечер! Когда подтягиваюсь - колени немного вперед уходят. Чем ближе к концу - тем больше уходят (к 15 подходу). Это считается халтурой?

Валерий (тренер) | 2015-05-03

Евгений, нет не считается. главное на полную амплитуду подтягивайтесь.

ответить
Kanat | 2015-02-10

Добрый день! я подтягиваюсь 12-15 раз (первый подход могу до 18-20 раз повторов). В основном, первые два подхода варьируются в пределах 12-13 раз, далее идет спад (8-9 повторов), последующие подходы вообще еще меньше 6-7 раз. Хват закрытый широкий. Посоветуйте, пожалуйста, насколько правильно я делаю, особенно, для набора массы. Спасибо заранее!

Валерий (тренер) | 2015-02-11

Старайся подтягиваться все рабочие подходы одинаковое количество повторений, то есть делай чистыми сколько сможешь, и потом добивай рывками остальные повторения.

ответить
Сергей | 2015-01-13

Если необходимо увеличить именно количество подтягиваний, то нужно учиться у полиатлонистов: http://4spk.ru/recomend.php

ответить
Артём | 2014-12-28

Здравствуйте когда лучше подтягиватся в начале тренировки или в конце?Я набираю массу, делаю в основном только базовые упражнения когда лучше делать подтягивания?

Валерий (тренер) | 2014-12-29

В начале,в качестве разминки.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-19

Регина, почитайте эту статью, но прежде узнайте точно диагноз. Упражнения при грыжах межпозвоночного диска

ответить
Регина | 2014-02-19

Здравствуйте, у меня одно плечо ниже чуток другого, хочу накачать спину, спина очень слабая, никогда ей внимания не уделяла. Но вот чего боюсь, у меня после вторых родов боли в спине, подозрения на грыжу. Посоветуйте какие упражнения можно делать, чтобы не повредить спину еще больше Спасибо

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-29

Кирилл, почитайте Как подтягиваться больше – методики и приёмы.

ответить
Кирилл | 2013-10-29

Уважаемый Илья Тимко. А что посоветуете в случае если получается подтянутся лиш 5-6 раз по 4-5 подхода? Спасибо!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама