На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2013-11-16    Просмотров: 588 360
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Круговые тренировки в тренажёрном зале  для девушек

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы
2. Сделать тело более рельефным
3. Укрепить сердечно сосудистую систему

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Как и все тренировки по круговой методике, этот комплекс не рассчитан на новичков, и направлен на сжигание жира, а не на рост мышц. Он подойдёт девушкам, которые уже довольно долго тренируются и сталкивались уже с суперсетами. И которых устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Или которые хотят сжечь жир без потери мышц.

Суть круговой тренировки в том, что вы должны сделать по одному подходу от каждого из 8 упражнений без отдыха. И только потом нужно отдохнуть. Минусы этого плана в том, что вам нужно готовить место для всех ваших упражнений заранее. А в час пик в тренажёрном зале это сделать довольно сложно.

На каждой тренировке вы будете прорабатывать все группы мышц. Но больше всего упражнений на бёдра и ягодицы (8). Информацию по количеству подходов и повторов вы найдёте сразу под планом.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (4-6 кругов)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Передняя часть бедра17 (средняя)Задняя часть бедра16 (средняя)
    Трицепс15 (средняя)Грудь15 (средняя)
    Передняя дельта12 (средняя)Широчайшие мышцы10 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Ягодицы9 (слабая)
    Верх спины6 (слабая)Средняя дельта6 (слабая)
    Предплечья5 (слабая)Внутренняя часть бедра5 (слабая)
    Задняя дельта3 (слабая)Бицепс3 (слабая)
    Поясница3 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2 (4-6 кругов)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (высокая) / базовое глобальное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Широчайшие мышцы18 (средняя)Ягодицы18 (средняя)
    Поясница16 (средняя)Внутренняя часть бедра15 (средняя)
    Верх спины12 (средняя)Задняя часть бедра12 (средняя)
    Наружная часть бедра12 (средняя)Передняя дельта9 (слабая)
    Передняя часть бедра9 (слабая)Предплечья8 (слабая)
    Пресс8 (слабая)Подвздошно-поясничная8 (слабая)
    Трицепс7 (слабая)Задняя дельта7 (слабая)
    Бицепс6 (слабая)Средняя дельта4 (слабая)

Тренировка 3 (4-6 кругов)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Бицепс5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс19 (средняя)Широчайшие мышцы15 (средняя)
    Ягодицы15 (средняя)Задняя часть бедра12 (средняя)
    Передняя часть бедра12 (средняя)Грудь11 (средняя)
    Верх спины10 (средняя)Пресс10 (средняя)
    Средняя дельта10 (средняя)Поясница9 (слабая)
    Внутренняя часть бедра8 (слабая)Предплечья7 (слабая)
    Бицепс7 (слабая)Передняя дельта5 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Количество подходов (кругов) должно быть 4 – 6. Если вы не уверены в своих силах – начинайте с 4. Есть смысл увеличивать до 6 кругов, но так, чтобы время тренировки было максимум 1.20. Дальше увеличивать количество кругов я не вижу смысла. Лучше «догнаться» после тренировки на кардиотренажёрах, кому мало будет. Также лучше разминаться перед каждой тренировкой 5 - 7 минут на кардиотренажёре. Либо попрыгать на скакалке.

Количество повторений – 12 – 20. Начинайте с 12 - 15. И каждую неделю можно добавлять в каждом упражнении по 1 повторению. Веса должны быть такими, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений во всех кругах. Не нужно гнаться за весами в ущерб повторениям.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, а делать их на одном дыхании без перерыва. В этом и суть круговой методики. Отдых между каждым кругом примерно 3 – 5 минут. Или пока пульс не восстановится до 110 – 120 ударов в минуту.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Юлия | 2017-12-01

Здравствуйте! Я новичок, 30 лет, 61 кг, рост 167 см, вегетарианка. Что можно выбрать для того чтобы подтянуть попу, прес, ноги, руки, похудеть на килограмма 3-4

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-02

вам программа нужна?

Оцените ответ
Юлия | 2017-12-02

Да, из того что предложено на сайте для зала

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-02

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Валерия | 2017-08-17

Добрый день! Спасибо за прекрасный сайт! Вопрос следующий. После года упорных занятий в тренажёрном зале случилась во время выполнения становой тяги предположительно травма связки тазобедренного сустава. Диагноз - синдром грушевидной мышцы и разрывы (связок или мышц, врачи не определились). Через два месяца после травмы начались первые робкие попытки делать круговые дома, но любое самое легкое упражнение, задействующее ягодичные мышцы, приводит к тому, что нога снова болит (сейчас уже 4 месяца прошло). Что будет лучшим решение в этой ситуации? Тренироваться вообще без ног и ягодиц? Делать приведенный здесь комплекс на верх с добавлением легкого кардио? О круглой попе теперь можно забыть навсегда или есть какие-то способы качать ягодицы без задействования тазобедренного сустава?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-17

не трогайте ноги вообще, отдыхайте. можете пропить "немид форте" и мазать мазью "траумель гель" верх можете тренировать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Светлана | 2017-03-10

Добрый день. 60 кг, рост 163. Сижу на пп, пешком (6км/ч) прохожу в день по 3 км, + занимаюсь по этой программе месяц. Цель сжечь подкожный жир и рельеф. Вес особо не изменился, но мышцы подкачались и силуэт меняется. Боюсь ошибиться с весами. Вес брать столько, чтобы хватило сил сделать 15-20 повторений на 5-6 кркгов или иначе? Больше повторений или больше вес.... Не хочу перекачать и вхолостую трениться тоже не хочется...

Светлана | 2017-03-10

Также пью БСАА, лкарнитин 2100мг, липо 6. Ежедневно.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-10

берите такой что бы сделать 15-20.

Оцените ответ
Светлана | 2017-03-10

Хорошо. Сергей, слышала, что тренировка считается эффективной только в том случае, если после нее мышцы болят. Это так? У меня приятная усталость после тренировки, но прям боль я не чувствую. Это нормально?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-10

нет, не обязательно должно болеть.

Оцените ответ
Светлана | 2017-03-11

Сергей спасибо. Посоветуйте, какое упражнение ( вес и сколько повторений) на Ягодицы и только заднюю часть бедра. Хочу в каждую тренд добавить. Передняя уже огого прокачалась, а акцент все же на Ягодицы хочется сделать)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-11

мостик или наклоны с грифом. по 12-15 повторов. вес уже сами под себя подбирайте.

Оцените ответ
Светлана | 2017-03-12

Сергей, спасибо большое!

Светлана | 2017-03-13

Сергей, а между какими упражнениями добавить наклоны? Или это не особо важно!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-13

можете добавить в конце трени

Оцените ответ
Светлана | 2017-03-21

Сергей, не могу найти упражнение на среднюю ягодичную, напишите пожалуйста. Я провильно понимаю, что если ее накачать попа выше будет?)))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-21

нет, выше она от этого не будет. на среднюю можно делать махи ногой в бок.

Оцените ответ
Светлана | 2017-03-21

Спасибо) а на "повыше" что можно делать?)))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-21

это всё зависит от генетики, если мышцы посажены низко, то ничего тут не поделать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алия | 2017-03-08

добрый день, я тренируюсь по вашей программе в 8 утра, перекусить не получается и мне кажется и не нужно, но после тренировки нужно выждать какое то время. подскажите, сколько желательно по времени не кушать, цель похудеть. и калькулятор мне выдал программу, сетами для похудения. первую тренировку я закончила за 45 минут, показалось что мало, остальное добрала уже бегом на дорожке. правильно ли или можно сделать второй круг еще на 45 минут?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-08

это уже смотрите по состоянию. кушать или нет, также смотрите по себе, если сможете выдержать до след приема пищи, то хорошо.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Оксана | 2017-02-22

Здравствуйте! Я хочу похудеть в ногах, подтянуть мышцы ягодиц и рук, сбросить 4 кг, подойдет ли этот комплекс? Рост 163, вес 58.

ОТВЕТИТЬ
Ксения | 2017-02-22

Добрый день. Подскажите, пожалуйста, в какую из тренировок можно добавить упр-ия на бицепс? (и вместо каких упражнений?)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-22

можете добавить в третью треню. менять ничего не нужно

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Екатерина | 2017-02-18

Добрый вечер! Скажите пожалуйста оптимальное время кардио после этой тренировки- для того что бы похудеть? Вес 54, рост 158, 19 лет. До этого занималась по программе https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_pohudenie2.php. Но хочется поменять вот на данный комплекс.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-18

20-30 мин после трени

Оцените ответ
Екатерина | 2017-02-19

А лучше интервально меняя наклон дорожки и чередование ходьбу с бегом, или же чисто бег?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-19

да, лучше интервально меняя наклон дорожки и чередование с бегом

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Юлия | 2017-02-07

Здравствуйте! Хочу поблагодарить Вас за Вашу работу ,сайт просто отличный.Начинала заниматься по программе для новичков,затем суперсеты и Далее по системе круговых тренировок ,результаты отличные.Сейчас сменила работу и посещать спортзал могу только раз в неделю.Посоветуйте на какой план перейти ,с учётом занятий один раз в неделю в зале и 2 раза дома(есть беговая дорожка).Хочется не потерять приобретённую форму.Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-07

Ну, на один день у на нету, можете комбинировать, выполнять одну для зала, из любой программы и две для дома Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Марина | 2016-12-27

1 тренировка из этого комплекса - это просто убийство передней поверхности бедра. Не знаю, что там считает ваш калькулятор, но при минимальных весах бедра после тренировок жутко болят. И немудрено. Бедро работает с высокой нагрузкой на скручиваниях (почему это не указано вообще? это же не скручивание на полу), выпадах и разгибании в тренажере минимум 4 круга, итого 12 подходов по минимум 12 раз = 144 раза, а при 6 кругах по 20 повторений - 18х20 = 360 раз!!! Кошмар просто! Кто это составлял и для каких целей? И вообще, зачем женщине бедра, как у штангистов?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-27

Марина) больше похоже на плачь новичка) нормальный план. если тяжело, берите что то другое. или уменьшите нагрузку.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Дана | 2016-11-28

Здравствуйте, у травма "колена бегуна", чем я могу заменить приседания и выпады? Благодарю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-28

на время воспаления стоит исключить упражнения на ноги. сначала пролечите, а потом уже о тренировках думайте.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Светлана | 2016-11-26

Добрый день. Для избавления от ненавистных 3 кг выбрала эту тренировку. рост 171 вес 68-70, цель 66. Занимаюсь в зале почти 2 года (не новичок). Структура занятий была 3 раза в неделю на разные группы (ноги-плечи, грудь-трицепс, спина-бицепс, максимальный вес в приседе пока 60 кг,спина гантельки 14 кг, учусь подтягиваться). Прошла первый круг из 3х занятий, за занятие делаю 5 кругов по 15 повторов в каждом. Веса как и рекомендовано, чтобы осилить все круги. Успеваю за час. в одну из тренировок в конце добавляю голень.Несмотря на снижение весов в упражнениях, мышцы болят каждый раз. Умом понимаю, что результат д.б. через 1-1,5 месяца, как рекомендовано Вами, но хочется ж сразу ))), сегодня взвешивание не порадовало - изменений нет. Комплекс нравится...нужна поддержка )))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-26

диету соблюдаете?

Оцените ответ
Светлана | 2016-11-26

Соблюдаю коридор каллорийности. Посчитала здесь. 1900 надо для "жизни", установила 1500. Стараюсь не выходить за рамки. 6 приемов все взвешиваю и записыааю. Воды достаточно 2л минимум в нормальный день и 3 где-то в день тренировок. В зал ВСАА после протеин. Заметила в программке в которой фиксирую что ем, что белков не добираю, но пока не готова думать что в этом проблема. Так же не готова к "отдыху" от зала. Читала, что если застой надо отдохнуть от тренировок. Покупала в спортмагазине витамины, предложили вариант добавить Lкарнитин+CLA+омега3, например?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-26

Да, можете взять эти добавки. А сколько раз в неделю у вас кардио, и сколько по времени?

Оцените ответ
Светлана | 2016-11-26

Сейчас перед этой программой 10 минут на степпере. 10 тыс шагов в день получается так пройти. По шагометру смотрю. И все....не люблю если честно я кардио

Светлана | 2016-11-26

Сергей, в целом мой подход правильный?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-26

правильный. думаю стоит еще немного калории урезать, на 200. и старайтесь кушать раз в 4 часа.

Оцените ответ
Светлана | 2016-11-26

Попробую. Сообщу о результатах по итогам. Спасибо за ответы и за Вашу работу. Очень хороший сайт!!!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-27

Пожалуйста! обращайтесь.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Таня | 2016-11-16

Здравствуйте! В этом комплексе можно упражнения менять местами, когда, допустим, нужный тренажёр занят?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-16

да, может так делать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Татьяна | 2016-07-28

Можно ли добавить упражнения на ягодицы? В какой день это лучше сделать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-28

можно. можете добавить в первую или во вторую тренировку.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Татьяна | 2016-07-28

У меня возник вопрос на счёт упражнений и повторений. Например первое упражнение, его нужно выполнить один раз и переходить к другим упражнениям или же выполнить все подходы этого упражнения и тогда переходить к другим?? Просто получается если например первое упражнение выполнять 15 раз 4 подхода, то на втором кругу его столько же выполнять?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-28

в один круг вы делаете 8 упражнений по 12-20 повторений. а там уже как бы не обязательно, сколько сможете, столько и сделаете.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Эмс | 2016-06-06

Здравствуйте.К какому комплексу стоит перейти после этого?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-06

давно на этом комплексе? результаты есть?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Лиля | 2016-05-23

Здравствуйте. Никак не могу понять, как именно мне заниматься. Мой рост 152, вес сейчас 64, возраст 34,(вес до рождения детей всегда был 50). До начала занятий (вес 58) обговаривалось все с тренером: что хочу сбросить вес, придать рельеф. В процессе занятий появляется рельеф, но и вес тоже. Тренер ушел, зал без тренера. Чувствую, что мой тренер меня не так понял. Умоляю, подскажите программу занятий!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-23

занимайтесь по этой круговой, и вот полезная статья.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-23

Основы диеты и тренировок на «сушку»

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Юлия | 2016-05-03

Здравствуйте!перезанималась половиной ваших тренировок ,не хватает тренировок с упором на ягодицы хотелось бы что то мощное ,верх у девушек легко качается ,а вот на попу у вас раз в неделю комплексы этого катастрофически мало!!,очень не хватает новых тренировок ...(((((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

хорошо, подумаем...

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

а почему раз в неделю? там в плане 2 раза попа работает. + если вам мало, то можете просто делать больше повторений, и всё будет нормально.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ким | 2016-04-22

Добрый день! Нужно ли употреблять протеин, занимаясь по данной программе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-22

какой у вас рост и вес?

Оцените ответ
Ким | 2016-04-25

170-60

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-25

да, можете взять протеин. принимать по 30 грамм 2-3 раза в сутки, как перекусы.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Эмс | 2016-03-31

Здравствуйте! Начала заниматься по этой программе и хотела бы узнать, нужно ли употреблять какой-нибудь спортпит или не стоит? Если стоит, то каким образом и в какое время?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

какой у вас рост и вес?

Оцените ответ
Эмс | 2016-03-31

Рост-169, вес-61

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

думаю можете взять всаа. принимать утром на тощак, перед тренировкой, во время и после. Pureprotein: BCAA 200 г

Оцените ответ
Эмс | 2016-03-31

А в каких количествах?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

принимать по 5 грамм за раз.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Елена | 2016-03-20

Отличный сайт!) большое спасибо! Нашла то что мне нужно, да еще расчеты под меня!)

ОТВЕТИТЬ
Марина | 2016-03-20

Здравствуйте. Можно ли есть после тренировки на похудение? Не теряет ли смысл тогда проведенная тренировка?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-20

да, есть можно. главное что бы вы укладывались в свою калорийность.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алена | 2016-03-14

Добрый день! Подскажите пожалуйста , мне 25 , вес 60, проблемные места живот ( прям жир один) и бока ноги худые , но хочется привести их в порядок , по этой программе я смогу убрать этот жир с живота ? Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-14

да, можете, и диету тоже соблюдайте.

Оцените ответ
Алена | 2016-03-14

Спасибо , я как раз перешла правильное питание

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-14

не ПП, а за калориями нужно следить.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
АнастасияК | 2016-03-02

Здравствуйте! В тренажерном зале 2 месяца, раньше занималась по программе для новичков от тренера. Сейчас хочу программу поменять. Питаюсь правильно. Вес до начала занятий был 76 (при росте 168), сейчас ушел до 71, но вот уже как 3 неделю стоит без изменений. Моя цель сейчас - активно сжечь жир, чтобы вес ушел (в идеале хочу до 55-58), приобрести красивый рельеф. После 2-месячных тренировок и пп тело немного подтянулось, мышцы немного окрепли, но веса не получилось увеличить больше чем на 5 кг (занималась так: кардио 10 мин + тренажеры + кардио 10 мин). Подскажите, пожалуйста, на какую программу сейчас мне стоит обратить внимание? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-02

можете взять эту круговую программа, не плохая прога. или вам посложнее?

Оцените ответ
Анастасия | 2016-03-02

Пока не попробовала эту, сложно сказать нужна ли посложнее. Главное, чтобы вес хорошо уходил + появился красивый рельеф + укрепилась спина т.к. осанка совсем не очень, живот и плечи вперед.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-02

ну, пробуйте)

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Таня | 2016-02-10

Целесообразно для большего похудения после каждого круга делать кардио на беговой -5-10 мин?! Сил хватает, мне нужно для сушки ( рост 168, вес 55 кг, занимаюсь 1,5 года ). Или делать лучше 6 круг?!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-10

да, можете добавить кардио.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Полина | 2016-02-07

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста , вот я тренируюсь два раза в неделю,делаю упор своих тренеровок на ягодицы и ноги(т.к они у меня проблемные) потом два-три упражнения на пресс,и по одному упражнен. на грудь,руки и спину. Недавно прочитала,что это вроде не правильно надо делить тренировки, 1-ая на вверх полностью(руки,грудь,спина,пресс), 2-ая ноги и ягодицы. Скажите пожалуйста стоит ли мне менять свою тренировки и делить ее?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-07

нет, можете заниматься так как занимаетесь.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Анжела | 2016-02-02

Я не тут хотела написать)В комплексе для новичков-женщины)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-03

я вам уже ответил

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Анжела | 2016-02-02

Здравствуйте!Спасибо большое за такой замечательный и доступный даже для чайников сайт.Это лучшее,что я видела и читала.Вопрос.Так как я в этом деле профан,решила воспользоваться именно этим комплексом на первое время.Я знаю,что вы посоветуете все таки индивидуальные тренировки с инструктором,но так как абонемент был приобретен только вчера,брать занятия с инструктором пока накладно и я отложила их на следующий месяц.Насколько вообще сложно будет по вашему мнению выполнять "чайнику"этот комплекс самостоятельно?Или может месяц обойтись карлиотренажерами?В общем боюсь прийти и опозориться)))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-03

берите план для новичков, там даже видео и картинки есть. Комплекс упражнений для новичков - женщины

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Катя | 2016-01-29

Стала заниматься по этому плану после Комбинированных тренировок. Худею на глазах, результатом довольная. Хотя в питании жестко себя не ограничиваю, ем иногда и сладкое, и пиццу. Программа составлена четко, прорабатывается всё что надо. Тренировка проходит быстро, заниматься нескучно! Спасибо за ваши программы!

ОТВЕТИТЬ
Луиза | 2015-12-28

Подскажите пожалуйста упражнения от отеков лица в 48 лет

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-28

таких упражнений нет. если отекает лицо это могут быть проблемы с почками.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Елена | 2015-12-17

Здравствуйте! В каком темпе следует выполнять упражнения(т.е.сколько по времени должен занимать 1 круг по 15 повторений)?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-17

делайте как вам удобно, на круг обычно уходит до 7 минут.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама