На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только полезные статьи от крутых специалистов. Стать автором. Рейтинг авторов. Заказать план тренировок

Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2014-09-11    Просмотров: 359 051
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Итак, расскажу сразу, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами.

1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (3 упражнения под одной цифрой). Например, делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем сразу без отдыха 1 подход приседаний со штангой, затем сразу же 1 подход тяги горизонтального блока.Потом отдыхаете 2-3 минуты. Потом повторяете этот суперподход заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Такая разновидность суперсетов называется - трисеты. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми.

2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.

Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.

Но новичкам здесь пока делать нечего. Прежде чем переходить к этим тренировкам, вам нужно освоить тренировки с более простыми суперсетами. Ну а всех остальных – прошу ознакомиться с программой.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (пресс, ноги и ягодицы, спина)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Пресс28 (высокая)Широчайшие мышцы28 (высокая)
    Верх спины21 (высокая)Задняя часть бедра19 (средняя)
    Передняя часть бедра16 (средняя)Ягодицы15 (средняя)
    Поясница13 (средняя)Внутренняя часть бедра12 (средняя)
    Задняя дельта10 (средняя)Предплечья10 (средняя)
    Бицепс9 (слабая)Подвздошно-поясничная8 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)

Тренировка 2 (спина, грудь, трицепс)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Грудь36 (жестокая)Трицепс28 (высокая)
    Поясница28 (высокая)Ягодицы21 (высокая)
    Задняя часть бедра21 (высокая)Передняя дельта9 (слабая)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Внутренняя часть бедра6 (слабая)
    Передняя часть бедра6 (слабая)Наружная часть бедра4 (слабая)
    Верх спины4 (слабая)Предплечья3 (слабая)

Тренировка 3 (пресс, ноги и ягодицы, плечи)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничная7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Пресс25 (высокая)Средняя дельта20 (высокая)
    Ягодицы19 (средняя)Передняя дельта17 (средняя)
    Подвздошно-поясничная15 (средняя)Наружная часть бедра14 (средняя)
    Передняя часть бедра14 (средняя)Внутренняя часть бедра13 (средняя)
    Трицепс13 (средняя)Задняя часть бедра11 (средняя)
    Поясница6 (слабая)Предплечья3 (слабая)
    Верх спины3 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты. Внутри суперсета отдыха нет. Кстати, сколько должны у вас занимать тренировки по времени, вы можете посчитать здесь.

Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок можно добавить 15 – 20 минут кардио. Но это в том случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет.

Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы, спину и пресс. Отдельных упражнений на бицепс – нет. Он и так будет работать в упражнениях на широчайшие мышцы.

Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом. Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня вашей силовой выносливости.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Ольга | 2017-08-16

Добрый день! Я хотела бы у Вас спросить совета : 3 года назад я была 85 кг. при росте 166 см., сейчас мой вес - 61 кг, я уже около 3 лет занимаюсь. Могу ли я начать заниматься по данной программе и как сделать так, чтобы это способствовало похудению и созданию рельефа. Не подскажете, как подтянуть кожу после похудения на животе?(

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-16

Да, можете заниматься. Растяжки после похудения к сожалению не убрать.

Анна | 2017-09-13

а вцелом? что бы потом самой себе разрабатывать тренировки. Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-13

Анна, что вы имеете ввиду?

ответить
Юлия | 2017-06-13

Занимаюсь по программе 3 недели. Из-за большого количества упражнений на спину заболела поясница. На 3 дня я отказалась от занятий, теперь буду заменять упражнения. Видимо, эта программа мне не подходит. Но эффект от нее можно почувствовать уже на первой неделе. При условии соблюдения диеты, конечно.

Дарья | 2017-08-24

По собственному опыту сужу- в начале моих тренировок в зале, упражнения на спину тоже выбивали из колеи- болело дико где-то в пояснице непонятно что. Я просто веса убрала, но делала больше раз за подход и поняла, что это тупо была нетренированность мышц- она то подводила. Теперь спустя год вообще не переживаю о спине- слежу за техникой выполнения и не беру громадных весов. Сейчас вам просто нужно привести тонус мышц в норму, а потом дело пойдет. В этом плане на разгибатель спины (поясницу) всего три упражнения, и отказываться от них совсем не стоит. Просто для начала облегчите себе нагрузку и тщательно следите за техникой выполнения!

ответить
Ирина | 2017-06-13

Добрый день! Потянула поясницу, видимо после становой. Какие упражнения нужно исключить из этой программы? Или лучше не делать пока не пройдет?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-13

Лучше пока ничего не делать.

Ирина | 2017-06-14

Спасибо за ответ!

ответить
Анна | 2017-04-26

Спасибо. И еще пару вопросов). Могу ли я после таких силовых сразу идти на спининг? И можно ли посещать заниматься по этой программе три дня подряд, потом три дня отдыха? Так как по рабочий график 3/3

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-26

да, можете делать и так, и так.

ответить
Анна | 2017-04-25

добрый вечер. сколько примерно по времени можно придерживаться таких тренировок? месяц, два или более? нужно ли со временем увеличивать вес или не стоит?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-26

2 мес. вес увеличивайте по возможности.

ответить
Анастасия | 2017-04-18

Здравствуйте! Скажите, подойдет ли данная тренировка для того, чтобы скинуть вес и придать рельеф. В зале занимаюсь почти год. Рост 164, вес 62. Хотелось бы скинуть 5 килограмм за 1.5-2 месяца

ответить
Екатерина | 2017-04-05

Здравствуйте, занимаюсь по этой программе 2 месяца. Результаты хорошие. Есть одно но: увеличились ромбовидные (широчайшие). Возможно, ошибаюсь в терминологии) Что я делаю не так и как исправить ситуацию? Спасибо)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-05

Вы имеете ввиду трапеции?

Екатерина | 2017-04-05

может) Очень заметно стало, когда бюст одеваешь или майку обтягивающую, то под рукой, под мышкой образуется "жировидная" складка. Может можно фото отправить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-05

это не то. для это стоит делать меньше тяговых упражнений. ну и жирок потопить, если есть лишний.

Екатерина | 2017-04-05

А как убрать жирок в этой части тела? Мой рост 167 вес 48-50. Кроме этой части всё подтянуто. Какую программу мне лучше использовать? Спасибо)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-06

так у вас вес совсем маленький. вам бы весу набрать, а не сушиться. локально худеть нельзя.

Екатерина | 2017-04-06

А какую тогда программу брать без тяговых упражнений? Я себя чувствую не комфортно с большим весом.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-06

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Екатерина | 2017-04-06

Спасибо) Да, мне эта программа нравится. Я начинала с этой программы, затем перешла на суперсеты. Можно снова к ней возвращаться? И ещё вопрос, есть ли альтернатива для 3х дней?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-06

Да, можно заниматься по ней. Есть еще вот такая Женский комплекс упражнений «три в одном»

Екатерина | 2017-04-06

Спасибо)

ответить
kz | 2017-03-22

Здравствуйте, хотела спросить, подойдёт мне этот комплекс или нет. 22 года, вешу 51кг, рост 168. Очень хочу сделать ягодицы ещё больше, и хочу выделить плечи. Ноги тоже хочется накачать чуть, и пресс.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-22

то есть вы массу хотите набрать?

kz | 2017-04-09

Скоро лето, думала на рельеф поработать. Думаю л-карнитин попить. И в неделю 1 день кардио добавить. Как? Можно? Или не стоит?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-09

Да, можете делать 2-3 раза в неделю.

ответить
юЛИЯ | 2017-03-13

Вот как бы из трех тренировок сделать 2? могу заниматься только 2 раза в неделю.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-13

можете одну тренировку разбить на две части и раскидать на остальные.

ответить
Natusa | 2017-02-16

Добрый день! Я немного запуталась. Если меня устраивает масса тела, но хочется более детальной прорисовки мышц, то нужно работать на рельеф или массу? Рельеф это по сути похудение или нет? Нужно есть столько же калорий, сколько тратишь? или меньше? Нужно ли делать кардио для рельефа или достаточно силовых?

ответить
Анна | 2017-01-28

Здравствуйте, подскажите каким комплексом тренировок лучше воспользоваться ,не новичок. Занималась год назад в зале . Теперь планирую заняться вновь. Цель похудение и конечно желательно красивый рельеф мышц , не мужеподобный. Программу желательно запредельной сложности))Чтобы выжимать из себя максимум. И подскажите с какими весами работать...касаемо гантелей и штанги. Рост 164 вес 60...хотелось бы скинуть 10 кг.

ответить
Ксения | 2017-01-10

Добрый вечер. Можно в этом плане менять порядок упражнений. Например в первой тренировке начинать не с лёгкого пресса, а с приседания? А пресс сделать вконец три сета.

ответить
Маша | 2016-09-15

Если мой рост 165, а вес 53 кг. Какую программу посоветуете? Хотелось бы красивый рельеф. Занимаюсь дважды в неделю

ответить
Марина | 2016-09-01

Здравствуйте! Занимаюсь по вашим программам полтора года, очень нравятся, грамотно составлены. По плану суперсеты для суперрельефа отзанималась два месяца, тело привыкло, уже не устаю. Хотелось бы сейчас взять программу на увеличение силы, но никак не найду, все на массу в основном. Сажусь со своим весом, становая чуть больше, а дальше показатели не растут, никак не могу поднять веса выше. Посоветуйте, пожалуйста, программу для увеличения силовых показателей!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-01

Марина, силу без массы не нарастить.

Марина | 2016-09-02

Это я понимаю! Просто интересует есть программы, направленные больше на увеличение силы (ну и на массу соответственно). Мужские такие видела, а в женском варианте не нашла.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-02

План тренировок для девушек на набор массы

ответить
Жизель | 2016-08-19

Добрый день! Занималась по вашим программам суперсет для суперрельефа, затем через два месяца программа с упором на бёдра и ягодицы, результаты отличные, фигура подтянулась, вес так же и остался 55 кг при росте 174)) летом не занималась в зале, в связи с отсутствием в городе. Но продолжала время от времени занятия в домашних условиях, хотела спросить, по возвращению в тренажёрный зал, с какой программы начать? Хотела с программы на упор на бёдра и ягодицы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-19

да, можете начать с нее.

ответить
Катя | 2016-08-15

Здравствуйте. Выбрала комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа».Ранее занималась по программе для новичков. У меня широкая грудная клетка, т.е. шире спину чем есть я не хочу. А мой невролог говорит, что спина у меня слабая, нужно укреплять! (если сижу, стою долгь одном положении болит).Подскажите, пожалуйста, можно ли заниматься по этой программе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-15

А что у вас со спиной? Грыжи?

Екатерина | 2016-08-15

Да нет грыжи. Невролог говорит, что мыжцы спины слабые, а в статике они тоже в напряжении находятся, поэтому я не могу долго стоять или сидеть, особенно с ровной спиной. После занятий по вашей программе (для новичков ) я уже ощутила улучшение состояния спины. А теперь вот выбрала эту программу, но широкий верх очень не хочется.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-15

Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз

Катя | 2016-08-18

Да, наверное эта программа мне подходит больше. Спасибо большое!

ответить
Элла | 2016-07-27

Добрый день! Скажите, пожалуйста, можно ли использовать эту программу при переходе от сушки на массонабор? Дело в том, что на сушке помимо жира потеряла и мышцы и не хотелось бы, чтобы этот процесс продолжался. Сейчас постепенно увеличиваю калораж и нужно выбрать программу на массу. Возможно, подскажете еще какую-нибудь с приблизительно таким же сплитом на три дня? Хотелось бы сделать акцент на нижнюю часть тела, поскольку там еще достаточно много жира несмотря на то, что верх стал костлявый до невозможности.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-27

да, можете брать и эту, разницы особо то и нет. главное это питание.

Элла | 2016-07-28

Поняла, спасибо огромное за оперативный ответ! Сергей, скажите, пожалуйста, разделяете ли Вы мнение, что женщинам для того, чтобы проработать мышцы хорошо, нужно выполнять от 20 повторений даже в период массонабора?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-28

это правило для всех одинаково, и для Ж и для М.

Элла | 2016-07-28

А как же насчет того, что многоповторка используется для похудения и даже на вашем сайте в некоторых программах указан отдельно диапазон повторений для набора массы и отдельно для рельефа/похудения? Не помешает ли многоповторка мышечному росту? И подойдет ли такая методика, если у меня проблемы с набором массы в нижней части тела?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-28

не помешает. здесь главное питание.

ответить
Эльвира | 2016-07-25

Здравствуйте, мне47 лет сейчас я на активной стадии гормональной перестройки организма в тренажёрный зал хожу 2 года 3 раза в неделю мой рост 168 вес 68 возможно ли в моем случае накачать попу.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-25

конечно возможно. у вас веса достаточно.

ответить
Наталия | 2016-07-06

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста,можно на третьей тренировке упражнения на плечи заменить упражнениями на бицепс ?

ответить
Ольга | 2016-06-29

Доброе время суток! Набирала мышечную массу в течении 4 месяцев базовыми упражнениями. Рост 171см вес с 53 до 58 догнала. Конечно не очень чисто набирала, с жирком, но все равно результат радует по объемам. Хочется теперь убрать жирок лишний, без особой потери мышечной массы и конечно рельефности придать. Вопрос - какой комплекс лучше выбрать "Суперсеты для супер рельефа" или "Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек" ?

ответить
Оля | 2016-04-12

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, если между данными тринеровками включить два дня кардио, будет ли это способствовать более быстрому похудению и не навредит ли это мышцам? Заранее спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-12

да, можете это сделать. всё будет в порядке.

ответить
Елена | 2016-03-24

Третий день по ней занимаюсь и третий день тошнит и мушки в глазах после первого суперсета ,как быть ?просто то что без отдыха организм паникует

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-24

вы новичок?

Елена | 2016-03-24

Вот именно что нет !по вашим программам давно занимаюсь и такого не было никогда !и вес вешаю хороший всегда ,а тут ... Организм почему то паникует

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-25

ну тогда сбавьте обороты, берите веса поменьше.

ответить
Юлия | 2016-03-14

Добрый вечер! Хотела спросить у вас ,хочу ещё добавить в эту программу 4-ый день ,чтобы был жим ногами и вообще на задницу побольше ,посоветуйте пожалуйста что можно и в каком порядке ;)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-15

1.Подъём ног в висе 4х10-15 Скручивания на наклонной скамье 4х10-15. 2.Приседания со штангой на плечах 4х8-12 Разгибание ног в тренажёре 4х10-15. 3.Выпады со штангой 4х8-12 Сгибание ног в тренажёре лёжа 4х10-15. 4.Жим ногами в тренажёре 4х8-12 Подъём на носки в тренажёре стоя 4x15-20

Юлия | 2016-03-15

Оооогромное спасибо :)))

Юлия | 2016-03-15

А это суперсетами?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-15

да

Юлия | 2016-03-15

Сергей,а на что можно заметить разгибание ног и подъем на носки стоя ?у меня эти места и так перекачены (( не охото их лишний раз трогать

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-16

можете делать разведение и сведение ног в тренажёре.

Юлия | 2016-03-16

Ок спасибо так и сделаю:)

Юлия | 2016-03-16

Сергей ещё вопрос:) а если я добавлю перед каждым днём тренировки кардио 20 мин ,то это лучше будет или хуже?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-16

можно, но лучше делать его после тренировки.

Юлия | 2016-03-16

Я делала тренировку с упором на бёдра и ягодицы 2 мес и всегда перед тренировкой бегала мин 15-20 и после на степпере 20 мин

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-16

ну, можете ставить как вам удобно, это просто мои рекомендации.

Юлия | 2016-03-16

Сергей ,можно я вас сегодня достану немного ,:) просто я думаю что на попу в этой программе мало ,как сделать лучше :в каждый трисет добавить упражнение одно на попу ,чтобы было по 4 упор или в конец тренировки лучше целый трисет на попу сделать ?

Юлия | 2016-03-16

Вот допустим в первый день тренировки ,в трисет где приседание я бы пихнула гиперэкстензию с круглой спиной ,с гантелей между ног ,туда бы мостик ,а в трисет где сгибание ,зашагивание на лавку с гантелями

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-17

да, нет проблем, можете добавлять всё что вам нужно, это нормально.

Юлия | 2016-03-17

Ок)

ответить
Алёна | 2016-03-14

Скажите пожалуйста по этой программе если заниматься, можно похудеть или эта программа на рельеф только?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-14

да, можно похудеть. но и диету тоже соблюдайте.

ответить
Анастисия | 2016-03-02

Здравствуйте, я хотела бы спросить, можно ли выполнять суперсет без отдыха то есть все 3-4 подходов друг за другом, по скольку сил на всю тренировку в таком режиме хватает, или все таки обязательно отдых между подходами?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-02

да, можете так выполнять.

ответить
Мария | 2015-12-10

Добрый день, скажите пожалуйста почему присутствует дряблость в ногах? Хотя живот подтянут... И пресидания делаю со штангой и выпады с утяжилителями....но эта дряблая кожа как была так и есть...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-11

в каком смысле дряблость, вы имеете ввиду жир?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-11

в каком смысле дряблость, вы имеете ввиду жир?

мария | 2015-12-12

Наверное жир, когда защипываеш кожу на животе то неё совсем не много...а когда на ягодицах или на внутренней части бедра то давольно много...и в придачу она рыхлая как холодец...хотелось бы это все подтянуть... Если бегать по 50 минут можно ли убрать эти проблемные зоны? Или же все таки заниматься по какой то другой программе? Спасибо...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-12

да, можете бегать и заниматься по этой программе.

Мария | 2015-12-12

Скажите пожалуйста Сергей, как лучше заниматься чтоб похудела нижняя часть... Сколько нужно бегать раз в неделю? И сколько силовой???

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-13

силовой хватит 3-4 тренировки. бегать можно каждый день, по 20 минут. ну и конечно же без диеты ни куда.

ответить
карина | 2015-12-09

Добрый вечер, подскажите пожалуйста, если проблемные места это ягодицы и бёдра то можно ли заниматься этой программой? Я слышала что нельзя заниматься с утяжилителями , так как проблемные места станут ещё больше....

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-10

можно, если при этом вы еще будете соблюдать диету.

ответить
Юлия | 2015-11-11

Добрый день! Подскажите какой программой можно сделать тело красивы и подтянутым. Мне 31 год. Вес 75. Хочу сбросить 20 кг. С упором на пресс. Заранее благодарствую.

ответить
Юлия | 2015-08-29

Здравствуйте Илья,подскажите какую-то достаточно интенсивную программу с упором на ножки и ягодицы?Занималась по программе"для девушек на рельеф с упором бедра и ягодицы супер сетами" пару месяцев,затем по программе "Супер сеты для супер рельефа"2 месяца,обе программы класные,по своему в три сетах мне показалось работать легче,чем супер сетами,т.к работают разные группы мышц нежели в супер сетах.Подскажите пожалуйсто програмку достаточно сложную с упором на нижнюю часть тела(бедра,ягодицы)?Пресс,спина,руки прорисованы класно,а ножки далеки от идеала,в зале могу пахать хоть по 2 часа,мне это в кайф, я трудоголик,сегодня "планочку" делали на характер,парень и две девушки,парень сошел первый 1мин.40сек,вторая девочка 4мин.,я продержалась 6 мин.Мой вес 57кг,рост 165см,цель-рельеф,хочется чего-то нового интересного и посложнее,подскажите класную программу пожалуйсто.

ответить
Ася | 2015-08-05

"Между суперсетами отдых примерно 2 минуты" - это после одного круга или после всех 3-4?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-05

это после 3 трех упражнений отдых.

ответить
Кристина | 2015-07-16

Добрый день. Я начала заниматься в тренажерном зале в январе этого года. У меня был очень маленький вес: 48 кг при 175 см роста. Я начала хорошо питаться и кг начали прибавляться в бешеном темпе. помимо мышечной массы (но ее не так много),появился избыток жира и в основном на ногах и бедрах. сейчас мой вес 58 и я боюсь,что это не предел. Я стала меньше есть и выполнять кардио и силовые («Суперсеты для супер рельефа»). Но вес не уменьшается. Раньше ела, что хотела и вес не набирала,а как начала тренироваться, то углеводы меня просто раздувать стали. Что посоветуете,чтобы и похудеть хотя бы на кг 3-4 за счет сокращения жировых отложений. Может жиросжигатели тут нужны?

Валерий (тренер) | 2015-07-17

Кристина, сколько вам лет? Жиросжигатели не нужны. Просто ограничьте себя в калориях, и вес набираться перестанет, и продолжайте заниматься на рельеф.

Кристина | 2015-07-17

Валерий, мне 23 года. Дело еще в том,что я отказалась от мучного,а из сладостей если и ем,то только зефир и в первой половине дня. Раньше ела что хотела и когда хотела, и вес вообще не набирала.Сейчас стала следить за питанием, а вес не уменьшается. единственное я ем фрукты в течении всего дня. может их сахар мне не дает похудеть. Хотя в остальном же ограничиваю себя.

Валерий (тренер) | 2015-07-24

Кристина-это как раз таки из -за сладкого.

ответить
Светлана | 2015-06-25

Добрый день! Иногда в час пик не получается делать без перерыва подходы.( Это сильно отразится на результате?

Валерий (тренер) | 2015-06-28

Смотря какие паузы вы делаете, если больше 1.5 минут, то отразится, так как чсс уже не то будет, на котором горят жиры.

ответить
Татьяна | 2015-05-17

Здравствуйте. Опять я. Занимаюсь по этой программе уже 3 недели. Просто отлично.Но случилось ужасное, стала болеть ступня, потом распухла. Поставили диагноз артрит. После анализов, врач сказал, что ничего серьезного просто перегрузка. Запретил ходить в зал временно, но я не могу не ходить. Единственное пока болит ступня, не хочу особо ее нагружать (1 неделю). Есть ли какие-нибудь упражнения для ягодиц и бедер, без большой нагрузки для ступни. Махи может какие-нибудь? Где можно посмотреть? Спасибо Большое.

Валерий (тренер) | 2015-05-18

Татьяна, вот тут выберите упражнения где нет нагрузки на ступню:  Упражнения - Ягодицы

ответить
Анастасия | 2015-05-05

Здравствуйте, я не совсем понимаю принцип тренировки. Мы делаем первый подход первого трисета. Отдыхаем. Потом делаем второй подход или переходим к цифре 2?

Валерий (тренер) | 2015-05-06

Потом идёт второй и третий подход, потом только переходим к трисету под цифрой 2.

ответить
Валентина | 2015-05-01

Добрый день, а как можно еще усложнить тренировки по данной программе? просто чувствую что мне легко уж очень все это дается и особо не устаю (хотя выкладываюсь от души) как можно еще усложнить? какими еще упражнениями? что можно добавить?

Валерий (тренер) | 2015-05-03

Валентина, переходите на другой комплекс с таким же уровнем сложности, или добавляйте веса в упражнениях. и тогда уже легко не будет.

ответить
Татьяна | 2015-04-28

Спасибо за ответ. У меня еще один вопрос. У вас где-то написано, что проработку мышц надо начинать с базовых упражнений. А 2 тренировка начинается с гиперэкстензии, это же вроде изолирующее? Потом становая тяга, это разве не базовое? Или суперсете это не важно?

Валерий (тренер) | 2015-04-28

Тут свои нюансы, выполняйте как написано! В данном конкретном случае гиперэкстензия разогревает мышцы спины перед становой.

ответить
Татьяна | 2015-04-27

Добрый день.Я еще новичок на сайте.Очень нравится. Скачала себе супер сет хочу попробовать.Единственно я не пойму как пользоваться этим планом.Там таблица с названием упр и недель. Если я правильно понимаю это 2 сета за 1 тренировку и план рассчитан на 3 дня занятий? Так? Я занимаюсь 4 раза в неделю. Можно ли на 4 день опять делать упражнения тренировки 1? Или лучше просто кардио? Мне 32, рост 176, вес 58-59 кг. И еще один очень глупый вопрос, я не пойму как пользоваться таблицей в WORD, где можно почитать об этом? Спасибо большое.

Валерий (тренер) | 2015-04-28

Татьяна, тут в каждой тренировки по 3 трисета, рассчитаных на 3 дня в неделю, можете четвёртую делать и кардио и тренировку №1, в зависимости от скорости восстановления ваших мышц. В таблицу вы вписываете веса которые подняли, подходы и количество повторений-это ваш дневник тренировок, всё довольно просто.

ответить
Наталия | 2015-03-22

Возможно мой вопрос покажется глупым, нужно ли после данного комплекса тренировок принимать протеин, если хочу стать порельефней и похудеть на 2-3 кг, занимаюсь утром пн,ср,пт

Валерий (тренер) | 2015-03-23

Наталия, да, принимать протеин можно, для более качественной сухой мышечной массы.

ответить
Рита | 2015-03-22

Добрый вечер!Мне нужно убрать живот и ушки на боках,для этого я всегда делаю кардио перед и после тренировки.В общем 30 мин,если заниматься по этой программе нужно ли кардио до тренировки?

Валерий (тренер) | 2015-03-22

Рита, нет необходимости, в продолжительной кардио-разминке при этой тренировке, иначе не сможете полностью выложиться на самой силовой.

ответить
Вита | 2015-03-19

Добрый день. Подскажите, какую программу лучше выбрать,2 года после кесарево. До беременности 5 лет спорт зала, после родов 10 месяцев уже в зале. Проблемная нижняя часть и провисший трицепс.Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-19

Вита, вот программа:  План тренировок для женщин - суперсеты

ответить
Елена | 2015-02-17

Добрый день,Валерий!Занимаюсь в тренажерном зале достаточно давно,но были большие перерывы. Сейчас работаю по такой программе :ПН-СР-ПТ силовые,ВТ-ЧТ-часовое кардио. Принимаю термодженик,карнитин и протеин. Силовая выносливость увеличилась,однако особого сжигания нет. Посоветуйте какую программу применить для эффективного сжигания жира с прорисовкой рельефа. Заранее спасибо Вам за помощь!

Валерий (тренер) | 2015-02-17

Елена, вышеописанная программа, как раз подходит для ваших целей!

Таня | 2015-03-02

Добрый день, Подскажите пожалуйста, в чем отличительная черта между комплексами: Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» и Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы. У меня цель скинуть пару килограм, сделать рельефное тело с упором на руки (уменьшить объем руки выше локтя, подтянуть и придать рельеф, а также с акцентом на ягодицы (подтянуть и сделать упругими) ну и подтянуть все тело в целом. Я никак не могу определить для себя наиболее подходящую программу. Количество тренеровок в неделю 3 + 2 дня груповые занятия + 1 день кардио. Буду очень признательна за ответ!

Валерий (тренер) | 2015-03-03

Таня, так упор на руки будете делать, или акцент на ягодицы!?))

Таня | 2015-03-03

Валерий, главный упор на ягодицы. Руки надо бы подтянуть, ну и все тело в принципе)) Спасибо Вам!

Валерий (тренер) | 2015-03-04

Тогда вам больше подойдёт эта программа: Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

ответить
алина | 2015-02-11

Здраствуйте, а можно из трисетов сделать просто сет (имею ввиду 2упражнения подряд а не 3)? потому что программа для меня просто идеальная, на 3 занятия, на разные группы мышц, на рельеф и похудение. или вы можете посоветовать лучше другой комплекс? просто акцент хочу сделать на руках, при этом не забывая о ногах)

алина | 2015-02-11

ой, акцент вообщем на верхнем поясе, а не только на руках)

Валерий (тренер) | 2015-02-12

Алина, воспользуйтесь этой программой:  План тренировок для женщин - суперсеты

алина | 2015-02-13

ох спасибо вам большое) сегодня первая тренировка по суперсетах, что вы мне посоветовали... ооооочень довольна, вы лучшие!!!!!!

Валерий (тренер) | 2015-02-14

Спасибо!

ответить
Настенька | 2015-02-10

подскажите пожалуйста,я так понимаю что при суперсетах не делается отдых между подходами и упражнениями...то есть приведенные упражнения делаются без перерывов между подходами?

Валерий (тренер) | 2015-02-11

Настенька, вы делаете без перерыва только два подхода сдвоенных упражнений, потом отдыхаете, потом начинаете делать 2 подход этих сдвоенных упражнений.

ответить
Вика | 2015-02-05

Уважаемый Валерий! Помогите, пожалуйста разобраться! Цель рельефное подтянутое тело, типа как на картинке и попу хочу увеличить. Количество жира 32%. Занималась до этого всю жизнь спортом, но после родов заплыла жирком, пошла в спортзал, занималась год, безуспешно. Решила заниматься по этой программе, занимаюсь ровно месяц, очень хорошая! Но только я по-моему неправильно начала сжигать жир! Так как тренер в клубе сказал, что сначала нужно похудеть и сжечь жир и только потом набирать уже здоровую массу этим комплексом (вес выбирала такой, чтоб последние упражнения давались с трудом). Какой комплекс то теперь делать то? И можно ли делать три раза в неделю силовые+30 мин и между ними два раза в неделю чисто кардио по 60 мин? При этом какой вес то брать, максимальный или средний? Сейчас то уже привыкла к тяжелым весам.. И сколько повторений и подходов? Помогите, пожалуйста, я уже на гране срыва практически :(

Валерий (тренер) | 2015-02-06

Вика, по этому комплексу вам можно заниматься, результат будет, так же можете добавить кардио в дни без силовых, вес берите средний и выполняйте на 15-17 повторений.

ответить
Вика | 2015-02-05

Уважаемый Валерий! Помогите, пожалуйста разобраться! Цель рельефное подтянутое тело, типа как на картинке и попу хочу увеличить. Количество жира 32%. Занималась до этого всю жизнь спортом, но после родов заплыла жирком, пошла в спортзал, занималась год, безуспешно. Решила заниматься по этой программе, занимаюсь ровно месяц, очень хорошая! Но только я по-моему неправильно начала сжигать жир! Так как тренер в клубе сказал, что сначала нужно похудеть и сжечь жир и только потом набирать уже здоровую массу этим комплексом (вес выбирала такой, чтоб последние упражнения давались с трудом). Какой комплекс то теперь делать то? И можно ли делать три раза в неделю силовые+30 мин и между ними два раза в неделю чисто кардио по 60 мин? При этом какой вес то брать, максимальный или средний? Сейчас то уже привыкла к тяжелым весам.. И сколько повторений и подходов? Помогите, пожалуйста, я уже на гране срыва практически :(

ответить
MuslimAZE | 2015-01-21

без мускул будет и сколка месят будет снижать вес..?

Валерий (тренер) | 2015-01-22

Сформулируйте правильно вопрос!?

MuslimAZE | 2015-01-23

девушка хочет по быстрее похудеть и был рельефный тела.дал ему ета программу. правильна делал.?

Валерий (тренер) | 2015-01-24

если у девушки есть опыт тренировок, то программа ей подойдёт.

ответить
MuslimAZE | 2015-01-12

без мускул будет..?

ответить
Ирина | 2014-11-20

Добрый день! У меня есть проблемы со спиной, поэтому упражнений со штангой не делаю, чем тогда заменить во второй тренировке "Тяга становая с гантелями" и "Наклоны со штангой на плечах"? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-11-21

Ирина, нажмите на кнопку аналоги, напротив упражнения, и выберите упражнение без осевой нагрузки.

Ирина | 2014-11-21

А в каком из этих упражнений нет осевой нагрузки? Становая тяга с гантелями Становая тяга на прямых ногах Становая тяга классическая Наклоны со штангой на плечах Я думала, что во всех видах становой тяги и наклонах со штангой есть осевая нагрузка. И если это так, то чем их все-таки заменить?

Валерий (тренер) | 2014-11-22

Замените становую на жим ногами в тренажёре и вертикальную тягу в тренажёре.

ответить
Екатерина | 2014-11-07

Здравствуйте! Что то я совсем запуталась... Помогите,пожалуйста! вчера первый раз выполняла этот комплекс. Делала так: первый трисет: скручивания на наклонной скамье,присед.со штангой,тяга гор.блока. Это однин подход, отдых,далее еще два-три. И я была уверена,что все делаю верно! Так как во всех ваших комплексах на суперсеты упражнения выполнялись подобным образом! А тут почитала коментарии девочек и вооще запуталась... Я б сама так не додумалась делать никогда: все упражнения на пресс-один трисет, потом на ноги и попу и спину.

Валерий (тренер) | 2014-11-08

Екатерина, вы всё правильно выполняете!

ответить
Даша | 2014-10-20

ДД, 5 месяцев занималась по плану Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф", в план добавила побольше упражнений на руки ,цель была набор мышечной массы, результаты были, но не в области живота, очень хорошо проработаны руки, ноги,спина. Нашла у вас план Суперсеты для супер рельефа, хочется попробовать заниматься по нему. Вопрос стоит в том , что потеряю я ли свою массу которую я так упорно набирала?Подходит ли он для дальнейшего набора массы?

Валерий (тренер) | 2014-10-21

Дарья, если нехватки в приёме белков не будет, то не потеряете вы мышечную массу, не переживайте.

ответить
Татьяна | 2014-10-12

Здравствуйте! Не могли бы Вы еще раз пояснить насчет принципа выполнения упражнений трисетами, т.к. по одному и тому же вопросу от девушек даны разные комментарии. Как правильно выполнять? Напишу два варианта, т.к. из ваших ответов принцип выполнения упражнений не ясен. Первый вариант: делаем без отдыха скручивания на скамье, подъем ног в висе, скручивания лежа на полу - первый подход. Данные упражнения выполняем 3-4 подхода с отдыхом между подходами в 2 минуты, далее делаем приседания со штангой, приседания с гантелей, сгибание ног - также 4 похода, и так далее. Либо второй вариант: делаем все упражнения из 1 группы - скручивания на скамье, приседания со штангой, тяга горизонтального блока - 1 подход, отдыхаем 2 минуты и повторяем данные упражнения во еще 2-3 подхода, далее аналогично переходим к упражнениям 2 группы, выполняем 3-4 подхода, и 3 группа упражнений. Какой вариант будет верный? Из последних комментариев можно сделать вывод, что правильным является первый вариант, однако не ясно, почему упражнения разбиты на группы именно таким образом, ведь если одна группа это трисет, то логичнее было бы включить в первую группу все на пресс, во вторую на ноги и так далее, а так путаница возникает.

Валерий (тренер) | 2014-10-13

Татьяна, правильный первый вариант.

Игорь | 2015-02-07

Валерий, разве? Ведь правильный же второй вариант!!! Сначала делаем по кругу все упражнения под цифрой 1 (3-4 подхода). Далее также под цифрой 2 и т.д.

ответить
Юлия | 2014-10-08

Добрый день! Подскажите нужно ли делать кардио в качестве разминки перед тренировкой? Например бег мин 5-10? Моя цель рельеф + кг 2 скинуть.

Валерий (тренер) | 2014-10-08

Юлия, да, кардио-разминка допустима.

ответить
Марина | 2014-10-03

Здравствуйте Илья, я не поняла как нужно выполнять трисеты,т.е по этому комплексу упражнений первый трисет : Скручивания на наклонной скамье один подход затем Приседания со штангой на плечах один подход и потом Тяга горизонтального блока и так по кругу 3-4 раза? или каждое упражнение 3-4 раза одно за другим? Обьясните пожалуйста. Заранее спасибо, Марина

Валерий (тренер) | 2014-10-03

Марина, нет. Делаете три упражнения подряд-это первый подход, затем 3 минуты отдыха и эти же три упражнения снова-2 подход, и так 3,4 подхода, потом отдых 3 минуты и переходите к 3 подходам следующего трисета. надеюсь понятно объяснил.

ответить
Lara | 2014-09-21

Добрый день! Вопрос про скручивания.Нет жжения в прессе после 10-15 скручиваний.Делаю точно по плану ,как доктор прописал ..))) может добавить?Спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-09-21

Делайте по 20-30 повторений.

ответить
Ольга | 2014-09-11

Доброго времени суток. Тренажер сломали, чем заменить сгибание ног в тренажере? В первом дне встречаются аналоги: тяга горизонт блока и тяга гантелей в наклоне. Почему задаю вопрос. Хотела заменить тягу блока на аналог и выбрала тягу штанги в наклоне,но через трисет идет тяга гант. в наклоне. Так можно или стоит скорректировать?

Тимко Илья (администратор) | 2014-09-12

Делайте вместо сгибания ног - выпрямление ног в тренажёре. Насчёт тяги штанги в наклоне - так можно. Но без необходимости упражнения лучше не менять.

ответить
Юля | 2014-09-11

Привет,может плявится похожий план,но для исполнения в домашних условиях?

Тимко Илья (администратор) | 2014-09-11

Возможно. Нужно подумать...

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама