На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

План тренировок для новичков - мужчины

Медали
статьи:
статья в
ТОП 10
более 500
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2011-01-05    Просмотров: 2 280 464
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
План тренировок для новичков - мужчины

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам
2. Увеличение объема и силы мышц
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – легкая

Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана - тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    4-5х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    4-5x8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    3x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    3x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Предплечья22 (высокая)Широчайшие мышцы18 (средняя)
    Поясница16 (средняя)Ягодицы15 (средняя)
    Грудь13 (средняя)Задняя часть бедра12 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Трицепс9 (слабая)
    Передняя часть бедра9 (слабая)Внутренняя часть бедра5 (слабая)
    Верх спины5 (слабая)Передняя дельта3 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    4-5х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    3x15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс26 (высокая)Грудь16 (средняя)
    Бицепс15 (средняя)Икроножная мышца10 (средняя)
    Подвздошно-поясничная8 (слабая)Широчайшие мышцы7 (слабая)
    Передняя дельта6 (слабая)Пресс6 (слабая)
    Верх спины5 (слабая)Предплечья4 (слабая)
    Задняя дельта3 (слабая)Камбаловидная мышца3 (слабая)

Тренировка 3

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    4-5x6-10
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    3-4х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    4x8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Ягодицы23 (высокая)Поясница21 (высокая)
    Средняя дельта19 (средняя)Задняя часть бедра18 (средняя)
    Передняя дельта16 (средняя)Передняя часть бедра13 (средняя)
    Верх спины11 (средняя)Пресс10 (средняя)
    Внутренняя часть бедра8 (слабая)Трицепс7 (слабая)
    Предплечья5 (слабая)Бицепс4 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

В первые пару месяцев необходимо забыть о прогрессии нагрузок. Вам важно изучить правильную технику упражнений и научиться чувствовать именно те мышцы, которые тренируете или по другому - развить нервно мышечную связь. Если же вы будете гнаться за весами, то вы испортите технику. Важно с самого начала заложить правильную информацию в голову, потом будет уже сложно переучиваться.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Дмитрий | 2018-05-31

Огромное спасибо за ваше приложение.Благодаря ему я вылечил себе позвоночник,лечится нормально нетт возможности,сейчас в рейсе,я моряк.После того как вылечил спину,начал заниматься по программе базовые упражнения,травмировал плечё,уже почти восстановился,тоже благодаря вашему упражнению.сейчас занимаюсь по этой програме,уже третий месяц живу и тренеруюсь с вашим приложением.Вопросов к вам нет,все четко и понятно,только хотел пожелать вам здоровья и процветания в ваших делах!:)

Дмитрий | 2018-05-31

И всё-таки вопрос:принимал 2недели индометацин,плечё не нагружал.боль прошла.теперь делаю с небольшими весами,но на последнем подходе иногда чувствую боль,и в этот момент перестаю делать упражнения(всегда на последнем подходе).может вообще пока что не тренировать плечи,или можно продолжать в таком же духе(после травмы и курса индометацина сделал уже три тренеров км на плечё)..

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-31

Здравствуйте. Плечевой пояс не трогать до полного восстановления.

Оцените ответ
Дмитрий | 2018-06-01

Тоисть упражнения на грудь трицепс и плеча не далать(все они дают нарузку на плечё).какие тогда упражнения остаются?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-01

Я же написал, плечевой пояс не трогать вообще. Можете качать Только ноги

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2018-05-24

Здравствуйте, планирую ходить в зал. Фигура отличная, кубики пресса, грудные, плюс бицепсы и дельты нормальные. Отстаёт поясница. Какие упражнения или программы посоветуете?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-24

Здравствуйте! в каком смысле отстает поясница? там то и мышц таких выраженных то нет, вы имеете ввиду выносливость, силу?

Оцените ответ
Александр | 2018-06-04

Да, поясница слабая

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-04

Здравствуйте. Можете делать упражнение наклоны с гантелями, и гиперэкстензию обратную или обычную

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Василий | 2018-05-23

Здравствуйте, у меня рост 192 ,вес 84,новичок , мне нужен высокий прыжок, как подбирать вес ? И подходит ли эта программа ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-23

Здравствуйте. Вам эта программа нужна для того чтобы прыгать высоко или что? Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Антон | 2018-05-23

Добрый день! В этом плане стоит есть как на массу, или он только укрепляет мышцы, а есть как на массу в специальном плане тренировок? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-23

Добрый день, какой у вас рост и вес?

Оцените ответ
Антон | 2018-05-23

Рост 180 , вес 80. Из жирных мест на теле, это живот, а размер одежды русская "М" примерно 98-102 в обхвате груди.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-23

вам лучше сейчас массу набирать, потом на рельеф.

(5.0)
Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Павел | 2018-05-17

Сергей, здравствуйте. У меня проблема, я всегда придерживаюсь правильного питания, делаю упражнения , хожу в зал ,тренируюсь по программам на сайте, похудел, появился рельеф мышц. Выбрал зал рядом с работой, чтобы только туда меня путь и вел, так как 60 минут по душному метро до дома ехать, а это очень утомляет. Вроде бы все хорошо, но каждые выходные я напиваюсь пиваса от 2-х до 4-х литров пива, со всякой вкусной дрянью, никак не получается удержаться от этого, может у меня витаминов не хватает раз тянет на все это?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-17

Здравствуйте. Ну, витамин) это у вас можно так сказать чимил, здесь дело не в физике, а в дисциплине. Если вашей цели это не вредит, то можно.

(5.0)
Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Андрей | 2018-03-28

Как чередовать упражнения во время тренировки? Или подразумевается, что они последовательно выполняются по подходам?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-03-28

да, последовательно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Віталій | 2018-03-23

Здраствуйте,мне 22 года,рост 183,вес 84.Хочу накачать все мішці.Какую програму мне посавитуєте?іі

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-03-23

можете заниматься по этой же программе на странице которой пишите.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Максим | 2018-01-31

Скажите, можно по этому комплексу заниматься каждый день? (а точнее, по графику работы сутки- трое

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-01-31

Да, можно

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Артем | 2018-01-17

Здраствуйте, мне 16 лет занимаюсь спортом немного около 4 месяцев, поначалу у меня результаты были только вверх, а потом заниматься стало тяжелее и результаты начали падать менял программу тренировок по типу 5 раз в неделю тренировок и каждый день отдельные группы мышц но тоже не помогло, подскажите вы какие еще програмы тренировок можно попробывать?

ОТВЕТИТЬ
Сергей Мич | 2018-01-11

Добрый вечер. Мне 29 лет. Вес 95 кг при росте 170 см. Большой живот нужно от него избавляться, подскажите что делать? Хочу пойти в тренажерный зал.

ОТВЕТИТЬ
Виталий | 2018-01-02

Добрый день! Мне 17 лет,вешу 60кг хотелось бы спросить,какая программа для меня подойдет?не накачан.Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-01-02

вы новичок?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей Шапкари | 2017-11-26

Здравствуйте. Закончил программу для новичков, набрал за 2 месяца 6кг. к какой программе обратиться дальше? задачи набор массы, увеличение объема и силы мышц. вроде как присмотрел программу силовых треировок на 3 дня в неделю. спасибо

ОТВЕТИТЬ
Сергей | 2017-07-02

Вес 62, рост 190. Я хотел купить спотивные питания(добавок) с чего начать гейнер или протеин? Спасибо!

ОТВЕТИТЬ
Хуршед | 2017-05-02

салам мельдоный дает массу? как надо принемать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-02

ни дает. он выносливость повышает. принимать по 500 мг 2 раза в сутки.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Игорь | 2017-04-29

Здравствуйте. Не так давно занимаюсь в зале, сделал для себя открытие. Хотелось бы узнать хорошо или плохо и почему так происходит? Суть в следующем. Например жим лёжа. Сначала делаю пару подходов разминочных, затем с рабочим весом 3 подхода по 10 с передышкой около минуты между подходами. На третьем подходе батарейки садятся, дожимаю с трудом крайних раза 3-4 и трясущимися руками ставлю штангу на место. Казалось бы всё, но стоит вернутся к штанге через пару минут как открывается второе дыхание, тот-же самый вес спокойно делаю ещё 2-3 подхода и он уже не кажется таким тяжелым. Стоит ли так делать ? С уважением Игорь.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-29

стоит, так у всех происходит.

Оцените ответ
Игорь | 2017-04-29

Спасибо!

ОТВЕТИТЬ
Женя | 2017-04-04

Добрый вечер,хочешь начать заниматься спортом тренажёр зал не знаю с чего начать имею Рrotein whey gold standard,bcaa,pre workout-36лет,91кг,177 как что пить с чего начать????? Спасибо за раннее

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-04

протеин пить по 30 грамм 3 раза в день в промежутках между едой. всаа пить утром на тощак, перед тренировкой, во время и после, по 5 грамм. ну и тредтрен естественно принимать перед тренировкой, по инструкции описанной на упаковке. Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Максим | 2017-03-02

Здравствуйте. Мне 23 года. Я работаю ночь через ночь. Хотелось бы прояснить несколько насущных вопросов: 1) Лучше тренироваться после бессонной ночи, немного поспав, или перед бессонной ночью? 2) Нужно ли пить спорт.пит. ночью, если днём я выпиваю установленную для себя суточную норму? 3) Будет ли комплекс на 2 тренировки в неделю таким же эффективным, как комплекс на 3 тренировки в неделю?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-02

тренируйтесь перед работай. спортпит ночью пить не обязательно. нет, 3 тренировки лучше.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ник | 2017-02-16

Добрый день. Мужчина 26 лет, рост 182, вес гуляет 75-77. Записался в зал с целью увеличить свою выносливость и силу (хочу сдать комплекс ГТО через 3 мес. - 3км за 14мин, подтягивания 15, челночный бег). Мышечную массу наращивать не стремлюсь. Мои результаты 3 км - 17 мин, 10 подтягиваний. Записался в зал. Помогите подобрать комлекс упражнений. Спасибо!

ОТВЕТИТЬ
Женя | 2017-02-12

Здраствуйте я новичок,по программе вроде понятно, а скажите пожалуйста как правильно питаться, если хочется убрать живот и рельеф конечно, 23года вес 75кг рост 178

ОТВЕТИТЬ
Максим | 2017-02-11

Здравствуйте. Мне 23, рост 179, вес 71. Занимался пару лет, но больших результатов роста мышц и тем более набора веса не произошло, хотя и питался по диете по набору массы. Вот, спустя год, хочу возобновить тренировки, но также хотелось бы, чтобы в росте был какой-то прогресс, чтобы тренировки не проходили впустую. Какую программу тренировок и питание посоветуете?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-11

берите эту для новичков, и вот вам диета Мужское меню для набора веса

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Иван | 2017-01-30

Здравствуйте! Хотелось бы услышать совет. 24 года рост 170 вес 75. Раньше занимался футболом,но в последние 4 года уже не занимаюсь, но ноги немного подкаченные остались за 10 лет занятиями. Так вот, хотелось бы программу узнать чтоб тренить все кроме ног, выгляжу изза этого несуразно, ноги большие а торс узкий. Начал пока по программе для новичков все делать, хожу в зал неделю 3 раза.а ну и живот хочется убрать пивной) посоветуйте пожалуйста)

Иван | 2017-01-30

Когда занимался футболом было 20 лет и вес был 65 кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-30

Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

Оцените ответ
Иван | 2017-02-18

Спасиибо! Их чередовать или как? что делать на третью тренировку?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-18

заниматься 2 или 4 раза в неделю.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Boris | 2017-01-29

Можно ли выпады с гантелями заменить на жим ногами в тренажёре? После выпадов болит поясница. Спасибо заранее!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-29

да, можно

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Игорь | 2017-01-20

Здравствуйте Сергей! Дрыщ-новичок просит вашего совета. Годиков мне 38, вес 77, рост 178, до 16 лет бодро занимался боксом, остальное время ни чем, пил-курил... Шучу конечно, не пил, но курил и к сожалению курю не мало (сигареты конечно). Решил взяться за себя, пойти в спортзал. Посмотрел предложенные планы тренировок, но кое-какие вопросы остались. Скажите с чего следует начинать, точнее с какого веса следует начать, чтобы раньше времени пупок не развязался, как определить ? В первый день-то оно кажется что ты здоровяк, а потом всё отваливается и понимаешь что был перебор. Как выше писал ещё куряга я, будь оно не ладно, одышка естественно есть, а работа сидячая. О себе, вроде не толстый, но ленивое пузо начинает появляться. Ещё из недостатков, удален желчный 4 года назад. В остальном вроде в порядке. И по спортивному питанию (добавкам) получить какие-то рекомендации. Хочется относительно быстро, ну скажем за месяц увидеть какие-то сдвиги подтверждающие движение в нужном направлении, чтобы был стимул продолжать а не разочароваться и постепенно забросить. По этому хочу попробовать сразу с добавками. Цель тренировок, подкачать и нарастить мышцы, выделить рельеф, убрать живот превратив в видимый пресс. Любые другие ваши советы, по темам которых возможно я не коснулся по незнанию, тоже очень мне помогут. С уважением Игорь.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-20

начинайте с минимальных весом, потом и сами разберетесь какие сможете взять. добавки вам за 1 мес не помогут. это всего лишь пищевые концентраты. Мужская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-20

вы программу себе уже выбрали?

Оцените ответ
Игорь | 2017-01-21

Здравствуйте. Ещё нет. А как это делается и исходя из чего ? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-21

можете начинать с этой же программы. с использованием диеты, которую я вам дал.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-21

Игорь, у вас есть еще вопросы?

Оцените ответ
Игорь | 2017-01-22

Сергей, большое спасибо за отзывчивость. Программу упражнений подобрал по калькулятору и изучил предложенную диету. С понедельника начну питаться как указанно, а со вторника-среды пожалуй в зал пора выдвигаться. Купил казеиновый протеин, ВСАА 2:1:1, комплекс витаминов Opti-men и л-карнитин. Попробую принимать как написано на упаковке. Пока вопросов больше нет. Ещё раз большое Вам спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-22

Пожалуйста! обращайтесь.

Оцените ответ
Игорь | 2017-01-30

Здравствуйте Сергей! Напишу отчёт о первом походе в зал. Так получилось что пошел только в субботу 28 января. От вашего плана отступил и видимо за это сейчас расплачиваюсь. Если всё было сделано неправильно, тогда пусть другие прочитают и не повторяют чужих ошибок. Итак в зале предлагается бесплатная одноразовая вводная тренировка с тренером что меня очень обрадовало, ведь общение напрямую с человеком подсознательно воспринимается как лучшее. Первое упражнение: Кардио. На выбор велотренажер, беговая дорожка и орбитрек. Я выбрал бег на орбитреке. Тренер сказал бежать 15 минут в среднем темпе. Конечно время заметно расходиться с тем как указано у вас на сайте, но как писал выше, живое общение всегда воспринимается за чистую монету. Отбежал 15 минут, в прямом смысле слез с тренажера, колени подкашиваются, ноги трусятся. Через несколько минут всё прошло. В общем тут всё нормально, так и должно быть. Второе упражнение. Жим лёжа, только гриф штанги 10 раз. Это далось вполне нормально. Минута перерыва. Второй подход, ещё 10 раз. Минутка отдыха. Накинули ещё два блина по 2.5 кг. Последние 3 жима далось сложнее, но всё таки дожал. Кстати спасибо вашим видео. Хоть тренер показал и объяснил как правильно, но я уже знал что и как. Упражнение три. Минутку другую отдых и на отжимания. Не так как в понимании обычных отжиманий когда локти широко расставлены, а почти параллельно к телу и локти смотрят назад. Смог сделать раза четыре, с каждым разом всё хуже, после чего мышцы рук в прямом смысле заклинили. Тут я был шокирован, 10 раз классических отжиманий не было для меня проблемой. Блин, ремонт дома делал пол года назад, по 4-5 мешков то цемента, то штукатурки, то песок на 4й этаж по ступенькам затаскивал стабильно раз в неделю и так два месяца, не говоря уже о самом строительном процессе, а тут словно последний дохляк даже не смог отжаться :(( Упражнение четыре. Перерыв пару минут. Далее какая-то палка в руки, сколько весит не знаю. В общем начинаем её поднимать сгибая но не поднимая локти. Сначала одним хватом, потом другим. Хватом к себе норм, хватом от себя заметно тяжелее. 3 подхода с одним хватом, 3 с другим хватом, по 10 раз каждый. Далее тренер распрощался и убежал. Я решил что стоит ещё пробежаться на орбитреке для завершения, 10 минут покрутил педали и тоже пошел домой. Занятия начались в 16, всего занимался где-то час. На протяжении всего времени тренер намекал взять у него 10 персональных занятий, тогда через 3 месяца жать буду сотку и вообще себя не узнаю. Я в принципе не стремлюсь жать сотку, тем более через 3 месяца. Люди годами занимаются чтобы жать сотку, а тут за 3 месяца. Хотя может быть он неправильно расставил запятые в разговоре или я по своему понял. В результате. Спустя несколько часов после тренировки всё ещё приятно побаливают мышцы. Ближе к полночи болеть начинают совсем не приятно, но жить можно. Утром проснулся от дикой боли в руках, которые ещё и не разгибаются, можно держать только согнутыми в локтях, тогда более менее можно жить. Вокруг локтевого сустава появились небольшие шишки с обеих внутренних сторон, которые и болят. Боль в самих мышцах почти не ощущается, только если нажать на них. В ногах легкая, приятная, немного жгучая, как и полагается. Когда ходишь напоминает о вчерашней тренировке. Но руки это нечто. Я не мог поднять не то что чашку чая, даже мобильный телефон. Днём вроде стало полегче, а к вечеру стало болеть сильнее по нарастающей. Намазал согревающей мазью. С ней стало чуть полегче, если руками не дергать то жить можно, как было днём. Но чем дальше тем сильнее стало болеть. Уснуть уже не мог, потому что руки наливаются и начинают ломить, теперь даже непонятно где именно. Очень похоже на боль когда судорога схватывает икру на ноге. Вот прямо такая же и никак не проходит. Мазь тоже больше не помогла, пришлось съесть таблетку китанола. Стало легче, но руки так-же не разгибаются, но по крайней мере хотя бы смог набрать этот текст и натянуть рубашку, которую ложась спать снимал с себя минуты 3 ))) Хотелось бы узнать Ваше мнение. Всё ли было правильно со стороны тренера, должно ли аж вот ТАК сильно болеть ? Честно говоря желания теперь идти в зал во вторник нет никакого. Как задумал так и надо было следовать советам Вашего сайта, но как говориться и на старуху находит. Конечно я был сам виноват, были же четкие указания от которых отступать не следовало. Но вы не подумайте, я не поныть сюда пришел, не в коем случае! Мне интересно разобраться и проанализировать ситуацию для себя, плохой(?) опыт всё таки тоже опыт. Чувствую отходняк после вводной тренировки теперь будет идти ещё дня два минимум. Конечно болеть перестанет, настроение поменяется и пойду дальше заниматься, но пока обидно что так выбил себя из колеи в которую даже не успел войти.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-30

После таких нагрузок не удивительно что всё болит, тренер должен был давать нагрузку гораздо меньше. Сейчас отлеживайтесь, и всё пройдёт, и снова в зал, но тренить уже стоит поменьше. Пока что, нужно что бы тело привыкло, и перестало болеть.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-30

И сотку за 3 месяца, не пожмете. Лучше уже сами Тренируйтесь по нашим программам.

Оцените ответ
Игорь | 2017-02-03

Здравствуйте! Отлежался с субботы до четверга. В четверг пошел снова в зал строго следуя Вашей программе. После тренировки получил прилив хорошего настроения с ощущение что позанимался хорошо, в самый раз. На сегодня немного всё побаливает, но побаливает приятно. Единственное что не успел сделать так это гиперэкстензию, людей в зале набилось слишком много, везде организовалась очередь. Пошел домой решив что 5 человек с нетерпением ждущих когда ты освободишь тренажер слишком плохо для кармы )) В общем в этот раз мне всё очень понравилось и на утро бодрое самочувствие. Я очень рад!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-03

Пожалуйста! обращайтесь))

Оцените ответ
Игорь | 2017-03-27

Сергей здравствуйте! Опять к вам за советом ) но начну с хвастовства )) Прошло 2 месяца с начала тренировок. Поход в зал 3 раза в неделю. Сначала следовал исключительно Вашей программе, но постепенно в голове сложилась своя и тем не менее основанная на Вашей. На сегодня мои рабочие веса увеличились в 2.5-3 раза от того что было изначально. В весе потерял 1 кг, а объем бицепса увеличился на 1.5см. Интересно это хорошо или мало за такой срок ? Для своей больной печени нашел в итоге сывороточный протеин с которым проблем не возникает. тьфу-тьфу-тьфу! Вообще в моем рационе добавок протеин сывороточный после тренировки и на ночь, витаминовый-минеральный комплекс и ВСАА перед тренировкой. Но появилась другая проблемка - стал неприятно похрустывать сустав в левом локте при французском жиме стоя. По началу просто чуть похрустывал, но вчера отказался от упражнения, так как похрустывания уже стало доставлять неприятные ощущения в сторону болезненности. При жиме ног лежа на тренажере тоже чуть похрустывает в левом колене, пока безболезненно и не всегда. Делаю упражнения правильно. Что примечательно хрустят только левые )) В общем пораскинув мозгами склоняюсь к выводу что наверное нужно пропить что-то для суставов. Правильно ли я мыслю ? Пока выбор пал на ON Glucosamine Plus CSA Super Strength, так как это то что могу купить возле дома, хочется проблему решить поскорее, пока она только стала появлятся. И ещё хотелось бы спросить по производителю Muscle Care. Может Вы сталкивались, что нибудь можете сказать положительного или наоборот ? Дело в том, супруга (мы тренируемся вместе) пила л-карнитин этого производителя - эффект нулевой. Я пью витаминный комплекс Pro Vitamin этого производителя - скрипят суставы. Якобы производитель Польша. Как мне кажется при приёме качественных витаминых комплексов с суставами проблем возникать не должно ? Так как эти витамины всё равно закончатся через два дня, планирую перейти на опти-мэн.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-27

любой прогресс в объемах это уже хорошо. да, можете взять хондропротекторы, вы к врачу ходили, что бы проверить локти и колено? витамины суставам не помогут.

Оцените ответ
Игорь | 2017-03-27

У нас такие врачи что лучше к ним не ходить. Это не предвзятое мнение. Просто начинается напаривание что нужно и не нужно, сдача тысяч анализов, всё не бесплатно и растянется на долго. Попробую пока пропить хондропротекторы.

ОТВЕТИТЬ
Татьяна | 2016-12-09

Здравствуйте! Можно по этой программе тренироваться 10 летнему мальчику? И какой вес гантелей можно использовать чтобы не навредить? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-09

можно. берите по 2 кг.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Борис | 2016-12-05

Скажите пожалуйста, нужно(можно) ли делать кадио в данной программе? Спасибо заранее!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-05

вы похудеть хотите?

Оцените ответ
Борис | 2016-12-05

Есть немного лишнего, сбросил с 97 до 81, немного осталось на животе

Борис | 2016-12-05

И хотел посоветоваться как "втянуть" живот, после того, как похудел начала провисать передняя брюшная стенка. Заранее большое спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-05

да, можете добавить кардио после тренировки по 20 мин. Зачем делать упражнение "вакуум в животе"

Оцените ответ
Борис | 2016-12-06

ОК! Большое спасибо

ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2016-11-28

Добрый день, подскажите какую программу мне выбрать. Хочу немного сбросить вес, и увеличить мышечную массу Возраст-28 лет,телосложение среднее (медленно набираю мышечную массу и быстро ее теряю при отсутствии нагрузок),рост - 172 см, вес-83 кг. Есть проблемы с позвоночником (начальная стадия кифоза, остеохондроз). Занимаюсь в тренажерный зале довольно давно, но сушественных показателей не достиг. Мои максимальные силовые показатели: жим лежа штанги-80кг, становая тяга класика-70 кг; приседания -70 кг. Буду благодарен за любые советы.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-28

при тренировках болезни не беспокоят? с врачом по этому поводу говорили?

Оцените ответ
Алексей | 2016-11-28

Так как удалось в свое время закачать мышцы спины, то сильных проблем с ней нет. Но при становой тяги свыше 70 кг, хочется уже "сгорбиться". Тоже самое при приседаниях. Но продолжаю делать эти базовые упражнения из за их эффективности + я немного занимаюсь турником, это дает возможность расслабить позвоночник.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-28

Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Сергей | 2016-10-18

Добрый день, хочу начать ходить в зал, до этого ни разу не ходил, есть осложнения со спиной(скалиоз), можно ли заниматься по этой программе.Мои данные: 18 лет, рост 186, вес 75 кг, эктоморф.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-18

спина болит? какая стадия?

Оцените ответ
Сергей | 2016-10-24

Спина болит не сильно, практически незаметно.3 степень кифоскалиоза

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-24

можете попробовать заниматься, но не берите большие веса, и если от каких нить упр будет боль, сразу исключаем их.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Валерий | 2016-09-15

Добрый день, если соблюдать ПП и выполнять только базовые упражнения, возможно ли достичь рельефа эндоморфу. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-15

да, возможно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Денис | 2016-08-08

Добрый день. Сориентируйте пожалуйста, на программу: 38 лет, рост 180, вес 84. Год занимался с тренером, потом год сам. Т.е. не совсем, вроде как, начинающий. Цель - сброс веса, убрать живот (небольшойЮ но есть) + рельеф.

ОТВЕТИТЬ
Илья | 2016-07-20

подскажешь как сделать рельеф, пресс больше всего волнует, рост 182 вес 80

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-20

Здравствуйте! почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама