ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

План тренировок для новичков - мужчины

Медали
статьи:
статья в
ТОП 10
более 500
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2011-01-05    Просмотров: 2 132 332
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
План тренировок для новичков - мужчины

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам
2. Увеличение объема и силы мышц
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – легкая

Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана - тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    4-5х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    4-5x8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    3x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Предплечья22 (высокая)Широчайшие мышцы18 (средняя)
    Поясница16 (средняя)Ягодицы15 (средняя)
    Грудь13 (средняя)Задняя часть бедра12 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Трицепс9 (слабая)
    Передняя часть бедра9 (слабая)Внутренняя часть бедра5 (слабая)
    Верх спины5 (слабая)Передняя дельта3 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    4-5х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    3x15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс26 (высокая)Грудь16 (средняя)
    Бицепс15 (средняя)Икроножная мышца10 (средняя)
    Подвздошно-поясничная8 (слабая)Широчайшие мышцы7 (слабая)
    Передняя дельта6 (слабая)Пресс6 (слабая)
    Верх спины5 (слабая)Предплечья4 (слабая)
    Задняя дельта3 (слабая)Камбаловидная мышца3 (слабая)

Тренировка 3

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    4-5x6-10
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    3-4х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    4x8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Ягодицы23 (высокая)Поясница21 (высокая)
    Средняя дельта19 (средняя)Задняя часть бедра18 (средняя)
    Передняя дельта16 (средняя)Передняя часть бедра13 (средняя)
    Верх спины11 (средняя)Пресс10 (средняя)
    Внутренняя часть бедра8 (слабая)Трицепс7 (слабая)
    Предплечья5 (слабая)Бицепс4 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

В первые пару месяцев необходимо забыть о прогрессии нагрузок. Вам важно изучить правильную технику упражнений и научиться чувствовать именно те мышцы, которые тренируете или по другому - развить нервно мышечную связь. Если же вы будете гнаться за весами, то вы испортите технику. Важно с самого начала заложить правильную информацию в голову, потом будет уже сложно переучиваться.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Сергей | 2017-07-02

Вес 62, рост 190. Я хотел купить спотивные питания(добавок) с чего начать гейнер или протеин? Спасибо!

ответить
Хуршед | 2017-05-02

салам мельдоный дает массу? как надо принемать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-02

ни дает. он выносливость повышает. принимать по 500 мг 2 раза в сутки.

ответить
Игорь | 2017-04-29

Здравствуйте. Не так давно занимаюсь в зале, сделал для себя открытие. Хотелось бы узнать хорошо или плохо и почему так происходит? Суть в следующем. Например жим лёжа. Сначала делаю пару подходов разминочных, затем с рабочим весом 3 подхода по 10 с передышкой около минуты между подходами. На третьем подходе батарейки садятся, дожимаю с трудом крайних раза 3-4 и трясущимися руками ставлю штангу на место. Казалось бы всё, но стоит вернутся к штанге через пару минут как открывается второе дыхание, тот-же самый вес спокойно делаю ещё 2-3 подхода и он уже не кажется таким тяжелым. Стоит ли так делать ? С уважением Игорь.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-29

стоит, так у всех происходит.

Игорь | 2017-04-29

Спасибо!

ответить
Женя | 2017-04-04

Добрый вечер,хочешь начать заниматься спортом тренажёр зал не знаю с чего начать имею Рrotein whey gold standard,bcaa,pre workout-36лет,91кг,177 как что пить с чего начать????? Спасибо за раннее

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-04

протеин пить по 30 грамм 3 раза в день в промежутках между едой. всаа пить утром на тощак, перед тренировкой, во время и после, по 5 грамм. ну и тредтрен естественно принимать перед тренировкой, по инструкции описанной на упаковке. Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков

ответить
Максим | 2017-03-02

Здравствуйте. Мне 23 года. Я работаю ночь через ночь. Хотелось бы прояснить несколько насущных вопросов: 1) Лучше тренироваться после бессонной ночи, немного поспав, или перед бессонной ночью? 2) Нужно ли пить спорт.пит. ночью, если днём я выпиваю установленную для себя суточную норму? 3) Будет ли комплекс на 2 тренировки в неделю таким же эффективным, как комплекс на 3 тренировки в неделю?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-02

тренируйтесь перед работай. спортпит ночью пить не обязательно. нет, 3 тренировки лучше.

ответить
Ник | 2017-02-16

Добрый день. Мужчина 26 лет, рост 182, вес гуляет 75-77. Записался в зал с целью увеличить свою выносливость и силу (хочу сдать комплекс ГТО через 3 мес. - 3км за 14мин, подтягивания 15, челночный бег). Мышечную массу наращивать не стремлюсь. Мои результаты 3 км - 17 мин, 10 подтягиваний. Записался в зал. Помогите подобрать комлекс упражнений. Спасибо!

ответить
Женя | 2017-02-12

Здраствуйте я новичок,по программе вроде понятно, а скажите пожалуйста как правильно питаться, если хочется убрать живот и рельеф конечно, 23года вес 75кг рост 178

ответить
Максим | 2017-02-11

Здравствуйте. Мне 23, рост 179, вес 71. Занимался пару лет, но больших результатов роста мышц и тем более набора веса не произошло, хотя и питался по диете по набору массы. Вот, спустя год, хочу возобновить тренировки, но также хотелось бы, чтобы в росте был какой-то прогресс, чтобы тренировки не проходили впустую. Какую программу тренировок и питание посоветуете?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-11

берите эту для новичков, и вот вам диета Мужское меню для набора веса

ответить
Иван | 2017-01-30

Здравствуйте! Хотелось бы услышать совет. 24 года рост 170 вес 75. Раньше занимался футболом,но в последние 4 года уже не занимаюсь, но ноги немного подкаченные остались за 10 лет занятиями. Так вот, хотелось бы программу узнать чтоб тренить все кроме ног, выгляжу изза этого несуразно, ноги большие а торс узкий. Начал пока по программе для новичков все делать, хожу в зал неделю 3 раза.а ну и живот хочется убрать пивной) посоветуйте пожалуйста)

Иван | 2017-01-30

Когда занимался футболом было 20 лет и вес был 65 кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-30

Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

Иван | 2017-02-18

Спасиибо! Их чередовать или как? что делать на третью тренировку?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-18

заниматься 2 или 4 раза в неделю.

ответить
Boris | 2017-01-29

Можно ли выпады с гантелями заменить на жим ногами в тренажёре? После выпадов болит поясница. Спасибо заранее!

ответить
Игорь | 2017-01-20

Здравствуйте Сергей! Дрыщ-новичок просит вашего совета. Годиков мне 38, вес 77, рост 178, до 16 лет бодро занимался боксом, остальное время ни чем, пил-курил... Шучу конечно, не пил, но курил и к сожалению курю не мало (сигареты конечно). Решил взяться за себя, пойти в спортзал. Посмотрел предложенные планы тренировок, но кое-какие вопросы остались. Скажите с чего следует начинать, точнее с какого веса следует начать, чтобы раньше времени пупок не развязался, как определить ? В первый день-то оно кажется что ты здоровяк, а потом всё отваливается и понимаешь что был перебор. Как выше писал ещё куряга я, будь оно не ладно, одышка естественно есть, а работа сидячая. О себе, вроде не толстый, но ленивое пузо начинает появляться. Ещё из недостатков, удален желчный 4 года назад. В остальном вроде в порядке. И по спортивному питанию (добавкам) получить какие-то рекомендации. Хочется относительно быстро, ну скажем за месяц увидеть какие-то сдвиги подтверждающие движение в нужном направлении, чтобы был стимул продолжать а не разочароваться и постепенно забросить. По этому хочу попробовать сразу с добавками. Цель тренировок, подкачать и нарастить мышцы, выделить рельеф, убрать живот превратив в видимый пресс. Любые другие ваши советы, по темам которых возможно я не коснулся по незнанию, тоже очень мне помогут. С уважением Игорь.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-20

начинайте с минимальных весом, потом и сами разберетесь какие сможете взять. добавки вам за 1 мес не помогут. это всего лишь пищевые концентраты. Мужская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-20

вы программу себе уже выбрали?

Игорь | 2017-01-21

Здравствуйте. Ещё нет. А как это делается и исходя из чего ? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-21

можете начинать с этой же программы. с использованием диеты, которую я вам дал.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-21

Игорь, у вас есть еще вопросы?

Игорь | 2017-01-22

Сергей, большое спасибо за отзывчивость. Программу упражнений подобрал по калькулятору и изучил предложенную диету. С понедельника начну питаться как указанно, а со вторника-среды пожалуй в зал пора выдвигаться. Купил казеиновый протеин, ВСАА 2:1:1, комплекс витаминов Opti-men и л-карнитин. Попробую принимать как написано на упаковке. Пока вопросов больше нет. Ещё раз большое Вам спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-22

Пожалуйста! обращайтесь.

Игорь | 2017-01-30

Здравствуйте Сергей! Напишу отчёт о первом походе в зал. Так получилось что пошел только в субботу 28 января. От вашего плана отступил и видимо за это сейчас расплачиваюсь. Если всё было сделано неправильно, тогда пусть другие прочитают и не повторяют чужих ошибок. Итак в зале предлагается бесплатная одноразовая вводная тренировка с тренером что меня очень обрадовало, ведь общение напрямую с человеком подсознательно воспринимается как лучшее. Первое упражнение: Кардио. На выбор велотренажер, беговая дорожка и орбитрек. Я выбрал бег на орбитреке. Тренер сказал бежать 15 минут в среднем темпе. Конечно время заметно расходиться с тем как указано у вас на сайте, но как писал выше, живое общение всегда воспринимается за чистую монету. Отбежал 15 минут, в прямом смысле слез с тренажера, колени подкашиваются, ноги трусятся. Через несколько минут всё прошло. В общем тут всё нормально, так и должно быть. Второе упражнение. Жим лёжа, только гриф штанги 10 раз. Это далось вполне нормально. Минута перерыва. Второй подход, ещё 10 раз. Минутка отдыха. Накинули ещё два блина по 2.5 кг. Последние 3 жима далось сложнее, но всё таки дожал. Кстати спасибо вашим видео. Хоть тренер показал и объяснил как правильно, но я уже знал что и как. Упражнение три. Минутку другую отдых и на отжимания. Не так как в понимании обычных отжиманий когда локти широко расставлены, а почти параллельно к телу и локти смотрят назад. Смог сделать раза четыре, с каждым разом всё хуже, после чего мышцы рук в прямом смысле заклинили. Тут я был шокирован, 10 раз классических отжиманий не было для меня проблемой. Блин, ремонт дома делал пол года назад, по 4-5 мешков то цемента, то штукатурки, то песок на 4й этаж по ступенькам затаскивал стабильно раз в неделю и так два месяца, не говоря уже о самом строительном процессе, а тут словно последний дохляк даже не смог отжаться :(( Упражнение четыре. Перерыв пару минут. Далее какая-то палка в руки, сколько весит не знаю. В общем начинаем её поднимать сгибая но не поднимая локти. Сначала одним хватом, потом другим. Хватом к себе норм, хватом от себя заметно тяжелее. 3 подхода с одним хватом, 3 с другим хватом, по 10 раз каждый. Далее тренер распрощался и убежал. Я решил что стоит ещё пробежаться на орбитреке для завершения, 10 минут покрутил педали и тоже пошел домой. Занятия начались в 16, всего занимался где-то час. На протяжении всего времени тренер намекал взять у него 10 персональных занятий, тогда через 3 месяца жать буду сотку и вообще себя не узнаю. Я в принципе не стремлюсь жать сотку, тем более через 3 месяца. Люди годами занимаются чтобы жать сотку, а тут за 3 месяца. Хотя может быть он неправильно расставил запятые в разговоре или я по своему понял. В результате. Спустя несколько часов после тренировки всё ещё приятно побаливают мышцы. Ближе к полночи болеть начинают совсем не приятно, но жить можно. Утром проснулся от дикой боли в руках, которые ещё и не разгибаются, можно держать только согнутыми в локтях, тогда более менее можно жить. Вокруг локтевого сустава появились небольшие шишки с обеих внутренних сторон, которые и болят. Боль в самих мышцах почти не ощущается, только если нажать на них. В ногах легкая, приятная, немного жгучая, как и полагается. Когда ходишь напоминает о вчерашней тренировке. Но руки это нечто. Я не мог поднять не то что чашку чая, даже мобильный телефон. Днём вроде стало полегче, а к вечеру стало болеть сильнее по нарастающей. Намазал согревающей мазью. С ней стало чуть полегче, если руками не дергать то жить можно, как было днём. Но чем дальше тем сильнее стало болеть. Уснуть уже не мог, потому что руки наливаются и начинают ломить, теперь даже непонятно где именно. Очень похоже на боль когда судорога схватывает икру на ноге. Вот прямо такая же и никак не проходит. Мазь тоже больше не помогла, пришлось съесть таблетку китанола. Стало легче, но руки так-же не разгибаются, но по крайней мере хотя бы смог набрать этот текст и натянуть рубашку, которую ложась спать снимал с себя минуты 3 ))) Хотелось бы узнать Ваше мнение. Всё ли было правильно со стороны тренера, должно ли аж вот ТАК сильно болеть ? Честно говоря желания теперь идти в зал во вторник нет никакого. Как задумал так и надо было следовать советам Вашего сайта, но как говориться и на старуху находит. Конечно я был сам виноват, были же четкие указания от которых отступать не следовало. Но вы не подумайте, я не поныть сюда пришел, не в коем случае! Мне интересно разобраться и проанализировать ситуацию для себя, плохой(?) опыт всё таки тоже опыт. Чувствую отходняк после вводной тренировки теперь будет идти ещё дня два минимум. Конечно болеть перестанет, настроение поменяется и пойду дальше заниматься, но пока обидно что так выбил себя из колеи в которую даже не успел войти.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-30

После таких нагрузок не удивительно что всё болит, тренер должен был давать нагрузку гораздо меньше. Сейчас отлеживайтесь, и всё пройдёт, и снова в зал, но тренить уже стоит поменьше. Пока что, нужно что бы тело привыкло, и перестало болеть.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-30

И сотку за 3 месяца, не пожмете. Лучше уже сами Тренируйтесь по нашим программам.

Игорь | 2017-02-03

Здравствуйте! Отлежался с субботы до четверга. В четверг пошел снова в зал строго следуя Вашей программе. После тренировки получил прилив хорошего настроения с ощущение что позанимался хорошо, в самый раз. На сегодня немного всё побаливает, но побаливает приятно. Единственное что не успел сделать так это гиперэкстензию, людей в зале набилось слишком много, везде организовалась очередь. Пошел домой решив что 5 человек с нетерпением ждущих когда ты освободишь тренажер слишком плохо для кармы )) В общем в этот раз мне всё очень понравилось и на утро бодрое самочувствие. Я очень рад!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-03

Пожалуйста! обращайтесь))

Игорь | 2017-03-27

Сергей здравствуйте! Опять к вам за советом ) но начну с хвастовства )) Прошло 2 месяца с начала тренировок. Поход в зал 3 раза в неделю. Сначала следовал исключительно Вашей программе, но постепенно в голове сложилась своя и тем не менее основанная на Вашей. На сегодня мои рабочие веса увеличились в 2.5-3 раза от того что было изначально. В весе потерял 1 кг, а объем бицепса увеличился на 1.5см. Интересно это хорошо или мало за такой срок ? Для своей больной печени нашел в итоге сывороточный протеин с которым проблем не возникает. тьфу-тьфу-тьфу! Вообще в моем рационе добавок протеин сывороточный после тренировки и на ночь, витаминовый-минеральный комплекс и ВСАА перед тренировкой. Но появилась другая проблемка - стал неприятно похрустывать сустав в левом локте при французском жиме стоя. По началу просто чуть похрустывал, но вчера отказался от упражнения, так как похрустывания уже стало доставлять неприятные ощущения в сторону болезненности. При жиме ног лежа на тренажере тоже чуть похрустывает в левом колене, пока безболезненно и не всегда. Делаю упражнения правильно. Что примечательно хрустят только левые )) В общем пораскинув мозгами склоняюсь к выводу что наверное нужно пропить что-то для суставов. Правильно ли я мыслю ? Пока выбор пал на ON Glucosamine Plus CSA Super Strength, так как это то что могу купить возле дома, хочется проблему решить поскорее, пока она только стала появлятся. И ещё хотелось бы спросить по производителю Muscle Care. Может Вы сталкивались, что нибудь можете сказать положительного или наоборот ? Дело в том, супруга (мы тренируемся вместе) пила л-карнитин этого производителя - эффект нулевой. Я пью витаминный комплекс Pro Vitamin этого производителя - скрипят суставы. Якобы производитель Польша. Как мне кажется при приёме качественных витаминых комплексов с суставами проблем возникать не должно ? Так как эти витамины всё равно закончатся через два дня, планирую перейти на опти-мэн.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-27

любой прогресс в объемах это уже хорошо. да, можете взять хондропротекторы, вы к врачу ходили, что бы проверить локти и колено? витамины суставам не помогут.

Игорь | 2017-03-27

У нас такие врачи что лучше к ним не ходить. Это не предвзятое мнение. Просто начинается напаривание что нужно и не нужно, сдача тысяч анализов, всё не бесплатно и растянется на долго. Попробую пока пропить хондропротекторы.

ответить
Татьяна | 2016-12-09

Здравствуйте! Можно по этой программе тренироваться 10 летнему мальчику? И какой вес гантелей можно использовать чтобы не навредить? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-09

можно. берите по 2 кг.

ответить
Борис | 2016-12-05

Скажите пожалуйста, нужно(можно) ли делать кадио в данной программе? Спасибо заранее!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-05

вы похудеть хотите?

Борис | 2016-12-05

Есть немного лишнего, сбросил с 97 до 81, немного осталось на животе

Борис | 2016-12-05

И хотел посоветоваться как "втянуть" живот, после того, как похудел начала провисать передняя брюшная стенка. Заранее большое спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-05

да, можете добавить кардио после тренировки по 20 мин. Зачем делать упражнение "вакуум в животе"

Борис | 2016-12-06

ОК! Большое спасибо

ответить
Алексей | 2016-11-28

Добрый день, подскажите какую программу мне выбрать. Хочу немного сбросить вес, и увеличить мышечную массу Возраст-28 лет,телосложение среднее (медленно набираю мышечную массу и быстро ее теряю при отсутствии нагрузок),рост - 172 см, вес-83 кг. Есть проблемы с позвоночником (начальная стадия кифоза, остеохондроз). Занимаюсь в тренажерный зале довольно давно, но сушественных показателей не достиг. Мои максимальные силовые показатели: жим лежа штанги-80кг, становая тяга класика-70 кг; приседания -70 кг. Буду благодарен за любые советы.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-28

при тренировках болезни не беспокоят? с врачом по этому поводу говорили?

Алексей | 2016-11-28

Так как удалось в свое время закачать мышцы спины, то сильных проблем с ней нет. Но при становой тяги свыше 70 кг, хочется уже "сгорбиться". Тоже самое при приседаниях. Но продолжаю делать эти базовые упражнения из за их эффективности + я немного занимаюсь турником, это дает возможность расслабить позвоночник.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-28

Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель

ответить
Сергей | 2016-10-18

Добрый день, хочу начать ходить в зал, до этого ни разу не ходил, есть осложнения со спиной(скалиоз), можно ли заниматься по этой программе.Мои данные: 18 лет, рост 186, вес 75 кг, эктоморф.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-18

спина болит? какая стадия?

Сергей | 2016-10-24

Спина болит не сильно, практически незаметно.3 степень кифоскалиоза

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-24

можете попробовать заниматься, но не берите большие веса, и если от каких нить упр будет боль, сразу исключаем их.

ответить
Валерий | 2016-09-15

Добрый день, если соблюдать ПП и выполнять только базовые упражнения, возможно ли достичь рельефа эндоморфу. Спасибо.

ответить
Денис | 2016-08-08

Добрый день. Сориентируйте пожалуйста, на программу: 38 лет, рост 180, вес 84. Год занимался с тренером, потом год сам. Т.е. не совсем, вроде как, начинающий. Цель - сброс веса, убрать живот (небольшойЮ но есть) + рельеф.

ответить
Илья | 2016-07-20

подскажешь как сделать рельеф, пресс больше всего волнует, рост 182 вес 80

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-20

Здравствуйте! почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

ответить
Юрий | 2016-06-10

Мне 16 лет, рост 172см, вес 55кг. в зал хожу недавно. хочу набрать массу. еще хочу найти нормальний план тренеровок(на 3 дня в неделю)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-10

Юрий, эта тренировка для новичков как раз на три дня в неделю, можете заниматься по ней.

ответить
Евгения | 2016-05-18

Здравствуйте!Помогите мне пожалуйста!После родов прошло уже 4 года, но я никак не могу прийти в форму: вес 73 при росте 167см. Записалась в тренажерный зал, но боюсь что вместо похудения накачаю мышцы. Да и кожу на животе надо бы подтянуть. Подскажите пожалуйста программу тренировок на 2 занятия в неделю.

ответить
Кирилл | 2016-05-17

Подскажите пожалуйста программу тренировок на 2 раза в неделю, мой вес 77 рост 175, хочу перед поездкой на море (через 4 месяца), что бы было что показать. За ранее огромное спасибо!!!

ответить
Алексей | 2016-05-13

Всем привет:) мой рост 176, вес 115!!!! Сильно запустил себя, взял абонимент в спорт зал с бассейном, но абсалютно не знаю с чего начать, и как тренироваться... Хочется скинуть этот лишний жир, и превратить в хороший рельеф а то в 23 года как то стрёмно с таким пузом...

ответить
Bayram | 2016-04-09

Ассалам алейкум,нужен совет,мне 33 рост178 вес56,для набора массы какой гейнер рекаминдуете?

ответить
Владимир | 2016-04-07

Здравствуйте,подскажите программу,я новичок рост195,вес85,для массы и рельефа.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-07

можете с этой же программы и начинать, он ведь для новичков.

ответить
владимир | 2016-03-27

добрый день! подскажите пожалуйсто план тренировок после соревнований по классическому пауэрлифтингу,так сказать для качки!

ответить
Алекс | 2016-02-16

Здравствуйте ,мне 22 год .рост 180 вес 69, с 13 по 19 лет занимался спортом греблей на коное , уже три года как все закинул , вот решил пойти в зал , телосложение еще спортивное но не такое как раньше , потихоньку все проподает особенно пресс и грудь , подскажите пажалуйсто какая программа будет более подходящая для меня , так чтоб набрать чучуть и рельеф вернуть ??? Кстати за три года поправился всего на 2 кг это нормально ? Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-16

ну, то что не особо поправились, это норма для вашего возраста. можете начинать с этой же программы для новичков.

Алекс | 2016-02-16

Спасибо , месяца 2-3 по не заниматься?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-16

да, 2 месяца.

ответить
николай | 2016-02-12

рост 170

ответить
николай | 2016-02-12

возраст 15 вес 55 кг поидет ли мне эта программа тренировок??

ответить
Леван | 2016-02-08

Салют Валерий.Скажите а с каким грузом или как определить работать новичку в начали спортивного пути?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-08

Советую работать с минимальными весами, потом и сами во всем разберетесь.

ответить
Ромае | 2016-02-07

подскажите программу,занимаюсь месяца 4.но сейчас вышла возможность заниматься 5 дней в неделю в обед минут 40,и три дня по вечерам часа по 1,5.цель общая-масса,выносливость (т.к.горным туризмом занимаюсь) ,ну и немного рельефа.рост 185,вес 90.28лет

Роман | 2016-02-07

а так же бег на дорожке или по залу с гантелями по 2кг каждвй раз 20мин.для дыхалки и выносливости.а так же 1-2раза в неделю сауна/баня. питание правильное, а так подумываю про протеин

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-07

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-07

да, протеин можете взять.

ответить
Равиль | 2016-02-05

Здравствуйте! Хотел спросить у вас. Я новичок в тренажерных залах. Перед этими упражнениями каждый раз бегаю по 5-10 минут для разогрева тела. Но многие парни утверждают что не наоборот мешает росту мышц. Теперь вопрос: если цель набор массы и мышц нужен ли кардио (бег) перед тренировкой?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-05

нет, кардио делать не нужно.

ответить
Равиль | 2016-02-03

Здравствуйте! У меня рост 177, вес 70. хотел набрать вес 5-7 кг и быть в форме. Я первый раз собираюсь идти в зал. собираюсь заниматься по Вашей программе "План тренировок для новичков - мужчины". Теперь хотел спросить у Вас, 1. Каждый вид упражнений делаем отдельно и потом переходим к другому по очереди? Если да, примерно сколько минут или секунд должно быть между подходами? 2. Питание. Желательно питаться до тренировок или после? Если график тренировок у меня примерно с 19:00 или с 20:00 после рабочего дня.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-03

да, упражнения выполнять поочередно. отдых между подходами 2 минуты. есть лучше после тренировки.

ответить
Максим | 2016-01-31

Здаствуйте.хотел бы уточнить по поводу тренировок. У меня есть возможность заниматься 2 раза в неделю, а тренировок указано 3 мне как первую тренировку в один день, 2 во 2 день и такдалее или все 3 тренировки в один день? И по поводу упражнений, сначало сделать одно упражнения все подходы потом другое, или все упрожнения по одному подходу затем еще и еще? Заранее огромное спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-31

да, выполняйте по одному упражнению по 3-4 подхода. можете заниматься по плану как получается, не нужно делать в один день две тренировки.

ответить
Темр | 2016-01-25

Доброго дня!мне 30 лет мой рост 178 мой вес 123кг взял карту в зал там есть все виды тренажеров и бассейн кроме хорошего тренера. Подскажите мне пожалуйста программу на ежедневные тренеровки хочу скинуть вес очень и набраться сил!заранее спасибо!!!

ответить
иван | 2015-11-29

добрый день,мой рост 176,вес 97кг,занимаюсь два месяца три раза в неделю(1 день ноги,руки 2-день грудь,трицепс 3-день спина,плечи.Подскажите пожалуйста правильно ли занимаюсь и какие лучше упражнения выполнять.И можно ли ходить в спортзал между тренировками заниматься кардио и качать пресс?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-29

вы по нашей программе занимаетесь? диету соблюдаете?

ответить
Анатолий | 2015-11-25

Здравствуйте. Хочу попросить Вас составить мне программу упражнений на рельеф с занятиями 2 раза в неделю. Не занимался давно, можно сказать уровень новичок. Вес: 92кг, рост: 180см, возраст: 28лет. Излишки: живот, грудь( хотелось бы поправить). И не плохо бы консультацию по питанию на данную программу. За ранее спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-25

Здравствуйте! почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-25

тренировку можете подобрать себе здесь: Индивидуальный подбор комплекса упражнений

ответить
Сергей | 2015-09-04

Посоветуйте пожалуйста программу для развития взрывной силы. На три дня в неделю. Заранее спасибО!

Валерий (тренер) | 2015-09-04

Именно для развития взрывной силы программы нет! Можно заказать индивидуальную! А так, чтобы развить взрывную силу, необходимо брать веса в 70 % от максимальных где-то, и толкать, тянуть, жать, в быстром темпе, повторений на 10-12.

ответить
Вадим | 2015-09-03

Добрый день.Подскажите,эффективен ли будет для меня данный план занятий. 22 года,вес-92,рост-185.Имеется небольшой живот,бока и ярко выраженная двусторонняя гиникомастия.

Валерий (тренер) | 2015-09-03

Если вы до этого не занимались, то стоит начать с этого комплекса!

Вадим | 2015-09-03

Занимался пол года,но без программы,поэтому кроме увеличения бицепса изменений не наблюдалось=(.Мне интересно,на сколько эффективна эта программа и когда можно заметить видимые результаты?

Валерий (тренер) | 2015-09-03

она эффективна в плане подготовки организма к более серьёзным нагрузкам, первые результаты уже через полтора месяца!

Вадим | 2015-09-03

Хорошо,буду пробовать.Спасибо за оперативный ответ=)

Вадим | 2015-09-03

Хорошо,буду пробовать.Спасибо за оперативный ответ=)

ответить
Александр | 2015-08-27

Здравствуйте. Раньше я занимался спортом но это было давно.сейчас мне 23 рост 178 вес 82 кг. Хочу пойти в тренажерный зал,поскольку сильно себя забросил.да и сила в руках не видна(хотя работа силовая))).единственная проблема я курю но с этим стараюсь покончить.подскажите подойдёт ли эта программа мне?

ответить
Макс | 2015-08-12

Сайт супер

ответить
Алексей | 2015-08-02

Можно ли в данной программе менять упражнения на другие аналогичные?

ответить
Andrew | 2015-07-17

Добрый день. Мой рост 180 см, вес 90. Есть бока и небольшой живот, друг шутит что появилась "женская грудь". Подскажите, мне нужно этой программой заниматься или начать с программы для похудения?

Валерий (тренер) | 2015-07-24

Андрей, первый месяца полтора начните по этой программе.

ответить
Денис | 2015-07-12

Доброго времени суток. Подскажите, мне 19 лет, вес 70,5, а рост 176 см. Хотелось бы рельефа, а то бока отвисать начали. В спорт зал ходил раньше около года, год назад бросил. Посоветуйте программу, пожалуйста.

Валерий (тренер) | 2015-07-12

Денис, вам стоит начать с вышеописанного комплекса!

ответить
Владимир | 2015-07-02

Здравствуйте! Моя цель - набор мышечной массы. Мне 28 лет, рост 180, вес 91,телосложение среднее. Можно ли заниматься по этой программе, или выбрать сначала на похудение что - нибудь. Спортом занялся впервые, занимаюсь по этой программе неделю.

Валерий (тренер) | 2015-07-04

Владимир, вы правильно выбрали программу, отзанимайтесь по ней 2 месяца, потом посоветую другую.

Владимир | 2015-07-04

Спасибо большое, Валерий!

Владимир | 2015-07-04

Спасибо большое, Валерий!

ответить
Олег | 2015-05-22

Добрый день, поясните пожалуйста, для чего в день ног пресс стоит первым, и не вредно ли при присяде гнать кровь в ноги, а потом при жиме гнать ее на верх. Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-05-22

Олег, пресс во многих комплексах у нас стоит в начале, это для общего разогрева мышц, но по сути, не принципиально когда его делать вначале или вконце. Вреда, от тренировок разных этажей тела нет, для ссс.

ответить
Ivan | 2015-05-19

Тренировался по данной программе з месяца. Мой рост 186 см., вес 95кг. Цель была научится правильно выполнять упражнения, адаптировать мышци к нагрузкам. Программа "для новичков" помогла, главное равномерно втягиваться. На данный момент рассматриваю планы тренровок на развите силы. Сайт хороший информативный. Советую начинать с данной программы. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-05-19

На здоровье, Иван! Успехов в тренировках!

ответить
Антон | 2015-05-08

Скажите, а что делать если я новичок, но эта программа довольно лёгкая для меня?

Валерий (тренер) | 2015-05-19

Добавляйте веса и подходы, и программа уже такой лёгкой не покажется!

ответить
хайдер | 2015-05-06

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста мой Возраст: 38 лет и весить 74 2 месяца перехожу В тренажёрном зале а какие тренировки советуйте мне

Валерий (тренер) | 2015-05-07

Хайдер, занимайтесь по вышеописанной программе.

ответить
Юрий | 2015-04-28

Отходил 2 недели без программы, потом 1 неделю по //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php сегодня увидел что для новичков эта программа(в которой пишу сейчас), лучше на нее переключится или или оставить? 30лет, рост 189, вес 84.

Валерий (тренер) | 2015-04-28

Юрий, можете оставить, если справляетесь с той нагрузкой и упражнениями!

ответить
Фостер | 2015-04-24

Здравствуйте! Мне 21 год, рост 170, вес 68, пол мужской. Моя цель: набор мышечной массы, также хотел бы убрать жир с живота. Занимаюсь в течение 4-х месяцев через день, также соблюдаю диету. Перед каждой тренировкой по 20-30 минут провожу на беговой дорожке. Результат в приросте массы есть,но небольшой, видимо пора изменить упражнения в тренировках. Подскажите, пожалуйста, хороший комплекс. Благодарю заранее.

Валерий (тренер) | 2015-04-25

Фостер, если на массу, то возьми этот план:  Программа силовых тренировок для мужчин

ответить
Александр | 2015-04-20

Что означает первая, вторая и третья тренировка? Это три раза в неделю(первая в понедельник, вторая в среду, третья в пятницу. как пример) или в день три тренировки?

Валерий (тренер) | 2015-04-20

Александр, в три разных дня, как вы и написали.

ответить
Ерик | 2015-04-04

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, что Вы можете сказать насчет следующей программы. Рост 183, вес 81. Занимаюсь примерно 5-6 месяцев. Первая тренировка: Пресс-Грудь-Спина 1. Подъём ног в висе на перекладине (пресс) - 10р 4п 2. Жим штанги лежа классический (грудь) - 30кг 10р 4п 3. Жим штанги лежа под углом вверх (грудь)- 30кг 10р 4п 4. Жим гантелей горизонтально лежа (грудь-плечи-трицепс) -12.5кг 20р 4п 5. Жим гантелей лежа под углом 30 вверх (грудь-плечи-трицепс) -10кг 20р 4п 6. Гиперэкстензия (спина) - 15кг 10р 4п 7. Тяга за голову с верхнего блока (спина) -84кг 10р 4п 8. Тяга горизонтального блока (спина) - 75кг 15р 4п Вторая тренировка: Пресс-Ноги-Плечи 1. Подъем ног в упоре (пресс) - 20р 4п 2. Приседание со штангой на плечах (ноги) -30кг 10р 4п 3. Жим ногами в тренажере (ноги) - 120кг 10р 4п 4. Махи гантелями в стороны (плечи) - 12.5кг 10р 4п 5. Жим гантелей стоя (плечи-трицепс) - 12.5кг 10р 4п 6. Махи гантелями вперёд (плечи) - 10кг 20р 4п 7. Подъём на носки в тренажёре сидя (икры) - 50кг 10р 4п 8. Скручивания лёжа на полу (пресс) - 20р 4п Третья тренировка: Пресс-Трицепс-Бицепс 1. Подъем ног лежа на наклонной скамье (пресс) - 10р 4п 2. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс) - 30кг 10р 4п 3. Разгибание рук с верхнего блока - канатная рукоять (трицепс) - 55кг 10р 4п 4. Французкий жим с гантелями стоя (трицепс) - 15кг 10р 4п 5. Сгибания рук с гантелями стоя (бицепс) - 17.5кг 20р 4п 6. Сгибание рук на скамье скотта (бицепс) - 15кг 10р 4п 7. Сгибание рук с гантелями "молот" (бицепс) - 15кг 10р 4п 8. Скручивание на наклонной скамье (пресс) - 20р 4п Можно ли в один день тренировки чередовать группы мышц (например: грудь, спина, грудь, спина) или нужно сначала добить одну группу мышц и только потом переходить на другую (например: грудь, грудь, спина,спина)? Заранее спасибо большое за любой ответ.

Ерик | 2015-04-04

Прошу прощения, вроде отформатировал текст, разбил на абзацы. Теперь в таком виде тяжело читать. Дополню: возраст 32, пол Мужской.

Валерий (тренер) | 2015-04-05

Комплекс приемлемый, чередовать можно, количество повторений адекватное для новичка.

Ерик | 2015-04-05

Спасибо!

ответить
Максим | 2015-03-29

Доброго времени суток. Скажите пожалуйста, а не много ли упражений на дельтовидную мышцу, а тем более подряд, в 3-й тренировке? Жим, протяжка и махи идут подряд. Не забьется ли мышцы уже на втором упражнении? И тогда третье уже можно и не сделать правильно и хорошо. Программа понравилась, но этот момент смущает. Заранее благодарен!

Валерий (тренер) | 2015-03-29

Максим, ну пока никто не жаловался, пробуйте выполнять, такая группировка упражнений допустима и не случайна.

Максим | 2015-03-29

Спасибо!

ответить
Игорь | 2015-03-05

Здравствуйте Валерий мне очень помог ваш график спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-07

На здоровье!

ответить
Руслан | 2015-03-03

Здравствуйте!Подскажите программу тренировок для новичков 2 раза в неделю.Я работаю 2-2,и хожу на тренировку в свой первый выходной день,получается перерыв между тренировками 3 дня.Или же,возможно,есть план тренировок 2 дня тренировки,2 дня отдых.Заранее благодарен.Руслан

Валерий (тренер) | 2015-03-07

Руслан, отдых в 2 дня приемлем. Вот посмотрите этот комплекс:  Комплекс упражнений для похудения и выполняйте его не суперсетами, а раздельным методом.

ответить
ВИКТОР | 2015-02-15

Добрый день. Например 3 подхода по 15 повторений. А вес штанги постоянный ? Или 1-й например 60кг. 2-ой 65кг. 3-й 70кг.Или как-то по другому.Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-02-16

Виктор, рабочий вес постоянный, а разминку можете сделать с лёгким весом.

New | 2015-03-02

Здравствуйте. По вашему мнению когда следует начинать спортпит при занятиях по вышеописанной программе?

New | 2015-03-02

Рост 173, вес 68.

Валерий (тренер) | 2015-03-03

New, после ,хотя бы 2-3 месяцев занятий.

New | 2015-03-03

Валерий, благодарю за ответ

ответить
Кирилл | 2015-02-09

Здравствуйте! Подскажите какую лучше выбрать программу для новичка при росте 178, вес 78. Стоит ли сразу пользоваться спортивным питанием, если, да, то что принимать?

Валерий (тренер) | 2015-02-10

Кирилл, спортивное питание вам, пока не нужно, а программу используйте вышеописанную.

ответить
Andrey | 2015-02-06

Илья, добрый день! Занимаюсь по данной программе 3 раза в неделю (вт., чт., сб.), после тренировок отсутствует боль в мышцах, которая в свою очередь свидетельствует о том, что была нагрузка. Как правило, после физ. нагрузки, на следующий день у меня болят мышцы, но в данном случае реакция отсутствует. Возможно имеет смысл изменить программу? Основная цель – рельеф, акцент на грудь и спину. Телосложение – худощавое. Рост -175, вес – 57 кг. Буду признателен за содействие в подборе программы, Заранее благодарю Вас.

Валерий (тренер) | 2015-02-08

Андрей, сколько по времени уже занимаетесь по данному комплексу?

Andrey | 2015-02-09

Валерий, добрый день! По данной программе – 4 тренировки. Во время последней тренировки (07-02-2015) увеличил вес, чувствую дискомфорт лишь в трицепсах, работал с гантелей = 14кг (3х12). Следовательно, возможно я халтурю, хотя исполняю все виды занятий согласно программе. Проанализировав свои занятия, выводы следующие: - необходимо увеличить вес (увеличил) - необходимо сократить число повторений (сократил) - необходимо выполнять упражнения до отказа, т.е. пока могу, выжимаю (выполнил) Скажите, пожалуйста, как лучше поступить, следовать вышеприведённым выводам по данной программе, либо рассмотреть новую программу? По моим ощущениям, я должен проработать данную программу, минимум один месяц, а дальше будет видно, как считаете? Прошу прощения за бестолковость. Подскажите, пожалуйста, насколько необходима становая тяга т.к. я акцентирую внимание на грудь и спину, каким иным упражнением возможно ее заменить? Заранее благодарю Вас.

Валерий (тренер) | 2015-02-10

Становая необходима! Далее вес увеличиайте, и выполняйте на 12-15 повторений. работайте по этой программе 1.5 месяца.Читтинг так же можете использовать(до отказа).

Andrey | 2015-03-02

Валерий, добрый день! Решил добавить м/у повторениями скручивания на наклонной скамье, к примеру - выполнив классический жим, сразу же выполняю скручивания и так после каждого подхода на то или иное упражнение. На Ваш взгляд, будет ли продуктивна вышеописанная схема треннировок? Хотелось бы услышать Вашу точку зрения.

Валерий (тренер) | 2015-03-03

Андрей, эффект будет жиросжигающий, плюс каменный пресс в конце тренировки)

ответить
Руслан | 2015-02-02

Здравствуйте Валерий ! Порекомендуйте какую либо программу, представленную на данном ресурсе для занятий в зале. Мне 38, спортивного телосложения (раньше всегда очень дружил с перекладиной, бегом), за исключением того, что появился за последний год немножко живот и бока. Какую необходимо использовать тренировку для сжигания жира на животе и набора мышечной массы одновременно ? Стоит ли заниматься 5 дней в неделю, если есть такая возможность ? Стоит ли употреблять различные виды спортивного питания (протеин...). Спасибо за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-02-03

Руслан, 1) худеть и набирать массу одновременно не возможно.2) Для начала стоит проводить где-то 3 силовых занятия, и 1-2 кардио- тренировки в неделю. 3) Вам можно употреблять л-карнитин и протеин. Начните с этой программы занятия:  Комплекс упражнений для похудения

Руслан | 2015-02-04

Валерий, большое спасибо за Ваши рекомендации!

ответить
Хасан | 2015-01-21

заниматься в зале 5 дней в неделю нормально?

Валерий (тренер) | 2015-01-22

Для подготовленного атлета, вполне. Но вид нагрузки должен быть разным и вовлекаемые в работу мышечные группы каждый новый день , тоже должны быть разными.

ответить
Игорь | 2014-12-11

Подскажите пожалуйста, какой перерыв нужно делать между подходами?

Валерий (тренер) | 2014-12-12

2-3 минуты.

ответить
Паша | 2014-11-23

привет. У меня рость 168 см вес 80кг. как надо похудеть

Валерий (тренер) | 2014-11-24

Если до этого не занимался в зале, то начни тренироваться по вышеописанной программе, чтобы адаптировать организм к нагрузке, в дни без силовых, делай кардио-тренировки,и постепенно жир начнёт уходить, но очень важно следить за калориями и питанием.

ответить
Генрих | 2014-11-02

Здраствуйте у меня ростр 185 а вес 70кг Какую программу мне подайдет в тренажорный зал. И что надо мне кушать что бы набрать вес ???

Валерий (тренер) | 2014-11-02

Если вы новичок, то начните с вышеописанной программы. Вот меню для набора веса:  Мужское меню для набора веса

ответить
Илья | 2014-10-28

Если я не хочу заниматься в спортзале, но увеличение мышечной массы меня интересует только для улучшения здоровья и показателей в труде. Могу ли я получить от вас рекомендации о том, как набрать 6-8 кг массы и при этом продолжать заниматься своими делами? Или тренировки обязательны?

Валерий (тренер) | 2014-10-29

Илья, тренировки всегда обязательны, все остальные прибамбасы повлияют на результат лишь косвенно!

ответить
Андрей | 2014-10-13

Ну вот я отзанимался первый день по данной программе, и хотел бы уточнить в следующий раз ( так же в понедельник) , веса брать какие? Чуть больше, такие же, или там как-то по-другому надо?

ответить
Андрей | 2014-10-13

Ну вот я отзанимался первый день по данной программе, и хотел бы уточнить в следующий раз ( так же в понедельник) , веса брать какие? Чуть больше, такие же, или там как-то по-другому надо?

ответить
Андрей | 2014-10-13

Ребята, помогите пожалуйста составить программу тренировок. Рост - 187, вес - 67 :) Хочу набрать в весе до 76, но чтобы это в мышцы пошло, а не мозолью впереди висело. Насколько я понял, то нужно примерно 2 месяца пройти по этой программе, а потом переходить на узконаправленную (например набор массы)? Нужна помощь. Абонемент куплен. Желание - огромнейшее!

Валерий (тренер) | 2014-10-13

Андрей, первый месяц вы занимаетесь по этой программе с отягощением которое позволит вам выполнять по 12-15 повторений в подходе, со второго месяца можете чуть увеличить вес снарядов, а количество повторений и подходов оставить тем же.

ответить
Сергей | 2014-10-10

Добрый день! Нужен совет - что скажите про эту "систему": 1-ый подход - 30 повторений 2-ой подход - 8 повторений 3-ий подход - 4 повторения 4-ый подход - 20 повторений Насколько это целесообразно? Цель - рельеф и сила...

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Сергей, в такой системе, как раз таки и нет "систематичности" , лучше одну тренировку в недельном цикле делайте на силу, на другой неделе на рельеф, но в каждом подходе одинаковое количество повторений, так будет эффективнее.

ответить
Андрей | 2014-10-09

Мне 18, рост 174, очень худой ( 53кг) В качалку хожу 3 месяца, занимаюсь в общем без программы ( перепробовал кучу), результаты идут очень медленно. Например в жиме лежа: начал с 30к, сейчас 55кг, что посоветуете, чтобы набрать массу?

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Андрей, отзанимайся 2 месяца регулярно по вышеописанной программе, потом посоветую более специализированную программу.

Андрей | 2014-10-10

Я вот смотрю на программу, и то что я делаю в приципе то же самое, только пара упражнение заменены и присед по средам делаю, а становая как и тут в пятницу. Но как мне говорили это набор упражнений просто так:) Вот, в первой тренировке работают и руки и ноги и спина, т.е оч много мышц, в итоге говорили типо отдыха им мало будет. Или это не так?

Андрей | 2014-10-10

Я в принципе все так и делал, и друзья сказали не правильно... Я пару упражнений менял на подобные ( тренажеры в зале другие некоторые), и присед по средам делаю. Вот мнение моих друзей: в один день качать только одни мышцы, например трицепс и бицепс ( руки короче ), другой день-другие мышцы.

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Этот комплекс создан, чтобы втянуть весь организм в работу, и о правильности или неправильности группировки, здесь говорить не корректно, если вам нужен конкретный набор массы, то посмотрите эту программу: Программа силовых тренировок для мужчин просто вы в начале сказали, что у вас не было систематичности в тренировках, а в плане выше она есть!

Андрей | 2014-10-11

Ну как как нет то?:) Я ходил - не пропуская, жим делал раз в неделю в понедельник, в среду- присед, в пятницу - становая.. Помимо этого пару изолирующих делал постоянно тяга верхнего блока к груди, упражнение на пресс, бицепс, подтягивался ( пока макс 9-10 раз могу, а начинал с 2-х:)), франзуский жим делал, только лежа на скамье

Валерий (тренер) | 2014-10-11

"занимаюсь в общем без программы" для меня это означает отсутствие систематичности..ну да ладно не будем придираться к понятиям и словам, пробуйте предложенную программу! Успехов!

ответить
Максим | 2014-10-05

Если я 2 месяца позанимаюсь по этой программе а потом перейду на другую(средней сложности программу) то ничего страшного?

ответить
Максим | 2014-10-05

Если я 2 месяца позанимаюсь по этой программе а потом перейду на другую(средней сложности программу) то ничего страшного?

Валерий (тренер) | 2014-10-06

Так в принципе и надо поступать, вышеописанный комплекс призван втянуть организм в работу и адаптировать к нагрузке, далее нужно определить для себя более целевой комплекс.

ответить
Александр | 2014-08-06

Такого же мнения :)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-06

Александр, вы по видимому поднабрали в мышечной массе, а в жировой похудели.

ответить
Александр | 2014-08-06

2,5 месяца назад начал заниматься по этой программе. До этого, в тренажерный зал в последний раз ходил лет 20 тому назад. Рост 178 см, вес на момент начала тренировок был 95 кг. Дополнительно, перед каждой тренировкой, занимался на кардиотренажере 15 мин (на беговой дорожке, бег 2,5 км за 15 мин). В питание ничего не менял. Принимаю аминокислоты. Результат: кто меня давно не видел, говорят, что похудел, но при этом, я набрал вес, сейчас вешу 99 кг :). с 1 августа перешел на тренировки с суперсетами.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-06

Алексей, да, с этой программы стоит начать. После 2-2.5 месяцев тренировок, жмите кнопку под статьёй: "какой план выбрать следующим" и выбирайте комплекс исходя из поставленных целей. Успехов в тренировках!

ответить
Алексей | 2014-08-04

Добрый день, мне 21 год, мой рост 180, вес 98, из-за проблем со здоровьем последние 2 года вел неактивный образ жизни, появился живот и тело стало дряблым, аж противно, сейчас со здоровьем все в порядке, хочу привести себя в порядок, это программа подойдет для начала? И на какую программу можно будет перейти после? Цель - согнать жир и набрать мышечную массу. В зал никогда не ходил, занимался футболом на любительском уровне. Заранее спасибо за ответ :)

ответить
Эдуард | 2014-07-26

Спасибо Валерий.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-25

Эдуард, для начала так и сделайте! Дальше-больше!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-25

Артём, можете попробовать!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-25

Иван, возьмите для начала этот комплекс: Комплекс упражнений

ответить
Эдуард | 2014-07-24

Добрый день. Появилось свободное время и хочу заняться спортом. 40 лет, 166 см, 94кг -явно выроженый эндоморф. Могу начать по вашей программе и использовать ваш план питания для похудения?

ответить
Артем | 2014-07-24

Здравствуйте, у меня дурной график работы сутки работаю, 2 дня отдыхаю. Как посоветуете распределить данную схему на такие дни ? Могу ли я заниматся по данной схеме 2 дня подряд ... 3ий работа, снова 2 дня и т.д Спасибо заранее.

ответить
Иван | 2014-07-07

Доброго дня! Я,за последние года,запустил себя в хлам-сидячая работа (водитель),пиво(бросил),сигареты(бросил 8 мес).В итоге при росте в 174 см мой вес 109 кг! Решил сегодня,с утра,сходить на пробежку и сделать пару упражнений на турниках-результат плачевный-бег, после круга по стадиону сдох,подтягивания ни разу не сделал,на брусьях тот же результат,но я твердо решил худеть и набираться сил,но времени на зал нет,только дома и на улице-какие упражнения посоветуете,а то ни как не могу понять что да как лучше?!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-05

Аза, выберите , нажав на кнопку:"какой план выбрать следующий" в конце вышеописанной статьи.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-05

Дмитрий, да, подойдёт.

ответить
Aza | 2014-07-01

Добрый день, 2 месяца прошло. Все тип топ, все грамотно! Спасибо! Теперь что делать, какую программу использовать?

ответить
дмитрий | 2014-07-01

Доброго дня. 17 лет, вес 65, месяц назад закончил заниматься самбо (занимался непрофессионально, но нагрузки таки были серьёзные). Подойдёт ли мне эта программа?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-22

Гарик, если ты новичок в тренировках, то да.

ответить
гарик | 2014-04-21

здравствуйте , мне 23 года вес 70 рост 1,85 , подойдёт мне этот план?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-10

Николай, можешь попробовать.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-10

Расим, вам подойдёт этот комплекс:Программа силовых тренировок для мужчин

ответить
Николай | 2014-04-10

Здравствуйте, мне 14 лет, вес 55 кг, рост 1м 75см, могу ли я 2 месяца заниматся по этой программе, а потом начать вот эту //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php

ответить
Расим | 2014-04-08

Мне 25 лет. Рост 180, вес 70кг. Я хочу набрать вес и поправить фигуру. Накачать все мышцы. Какую программу мне выбрать?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-03

Андрей, на чём основано ваше мнение?

ответить
Андрей | 2014-04-03

программа отстой

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-26

Константин, этот план для новичков, и первостепенная задача, выучить технику упражнений, и втянуть организм в работу, исключая максимальные отягощения, что в свою очередь допускает выполнение всех базовых упражнений даже за одну тренировку.

ответить
Константин | 2014-03-26

Добрый день. От многих людей (в том числе и от тренеров) слышал что тут слишком много упражнений для одного дня. Есть 3 базовых упражнения - приседания со штангой, становая и жим лежа с груди, их не советуют делать в один день (а тут как раз получается приседания и жим в один день), а как раз разбить на 3 дня плюс к ним дополнительно 2-3 упражнения в день. Можете дать какие-нибудь комментарии на этот счет? Заранее спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-25

Николай, да, подойдёт, только веса небольшие берите.

ответить
Николай | 2014-03-24

Вопрос такой мне 44 года сын зовет в тренажерку, но я давно тяжести усилено не поднимал. Подойдет ли мне такая программа как новичку для коррекции веса. рост 176 вес 98

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-20

Андрей, переходите на эту:Тренировка рук – комплекс упражнений

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама