| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
План тренировок для женщин из 3-х разных недель![]() Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2015-08-16 Просмотры: 573 063 Оценка: ![]() ![]() ![]() ![]() ![]()
![]() Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана:1. Сжигание жира2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – тяжёлаяСейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья - от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель. А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход становой тяги с гантелями, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений или к кардиотренажёру. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
Травмы: Сильные боли в спине
Слабые боли в спине
Варикоз ног
Диастаз
Боли в колене Высокое давление Вы можете заменить упражнения в программе Первая неделя (суперсеты)Тренировка 1: спина и грудь8000
9000
Общее видео
Cj4SI8r1-s8
Тренировка 2: ноги и ягодицы8001
9001
Общее видео
s9gEZGqkWLk
Тренировка 3: плечи и руки8002
9002
Общее видео
0BkIJXBoOrg
Вторая неделя (комбинированно)Тренировка 1 (спина и грудь)2228000
1119000
Общее видео
_BNfo5PCExM
Тренировка 2 (ноги и ягодицы)2228001
1119001
Общее видео
nHB7QMAdf4E
Тренировка 3 (плечи и руки)2228002
1119002
Общее видео
uoVp9lGJbyY
Третья неделя (по кругу)Тренировка 1 (5 кругов)2228000
2229000
Общее видео
xAIIRS-127w
Тренировка 2 (5 кругов)2228001
2229001
Общее видео
BOwVLj_e_kk
Тренировка 3 (5 кругов)2228002
2229002
Общее видео
B4mbZVIWK0Y
Диета для этого комплексаУ вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
![]() По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковые. Однако упражнения на 50% разные. В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипс. Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе - 80 – 90 минут. На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдых. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнение делать не сможете, или нет каких-то тренажёров, то используйте кнопку «аналоги». Если такой подход к плану тренировок придётся многим по вкусу, то, думаю, сделаю ещё много подобных комплексов. Удачи! Важно! Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Оцените материал:
![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|