6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
План тренировок для женщин из 3-х разных недель
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

План тренировок для женщин из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-08-16      Просмотры: 318 694     Оценка: 4.9
Все статьи автора >>
План тренировок для женщин из 3-х разных недель

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья - от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель.

А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход становой тяги с гантелями, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений или к кардиотренажёру. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Первая неделя (суперсеты)

Тренировка 1: спина и грудь

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    4x8-12
    43,260
    4х10-15
    10,272
    4x8-12
    33,219
    4x10-15
    80,222
    4х8-15
    13,322
    4х8-15
    3,319
    4х10-15
    54,347
    4х10-15
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Cj4SI8r1-s8

Тренировка 2: ноги и ягодицы

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    4х10-15
    23,275
    4х10-15
    1,326
    4х8-12
    12,294
    4х10-15
    17,332
    4х8-12
    62,289
    4х10-15
    5,341
    4х8-12
    2,340
    4x15-20
    36,337
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    s9gEZGqkWLk

Тренировка 3: плечи и руки

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    4х10-15
    11,327
    4х10-15
    50,276
    4x8-12
    39,231
    4x10-15
    40,233
    4х8-15
    48,243
    4х10-15
    67,311
    4х10-15
    65,140
    4х10-15
    19,245
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    0BkIJXBoOrg

Вторая неделя (комбинированно)

Тренировка 1 (спина и грудь)

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х10-15
    200010,272
    3х10-15
    29,265
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3х10-15
    21,228
    3x10-12
    45,223
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3х8-12
    79,134
    3х10-15
    10003,319
  7. Кардиотренажёр
  8. 5 минут
    3х10-12
    59,258
    3х10-15
    10008,267
  9. Кардиотренажёр
  10. 5-15 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    _BNfo5PCExM

Тренировка 2 (ноги и ягодицы)

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х10-12
    100023,275
    3х12-15
    83,324
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3х8-12
    100012,294
    3х10-15
    63,342
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3х10-15
    70,282
    3х10-12
    55,285
  7. Кардиотренажёр
  8. 5 минут
    3х10-15
    10002,340
    3х15-25
    85,339
  9. Кардиотренажёр
  10. 5-15 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    nHB7QMAdf4E

Тренировка 3 (плечи и руки)

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3x10-15
    41,278
    3х12-15
    10001,326
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3х10-15
    16,78
    3х10-12
    9,232
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3х8-12
    25,240
    3х10-15
    7,254
  7. Кардиотренажёр
  8. 5 минут
    3х10-12
    100065,140
    3x10-15
    75,252
  9. Кардиотренажёр
  10. 5-15 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    uoVp9lGJbyY

Третья неделя (по кругу)

Тренировка 1 (5 кругов)

    5-10 мин
    видео
    12-15
    100050,276
    12-15
    289,295
    12-15
    100039,231
    12-15
    35,321
    12-15
    51,284
    12-15
    100045,223
    12-15
    76,242
    12-15
    15,344
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    xAIIRS-127w

Тренировка 2 (5 кругов)

    5-10 мин
    видео
    12-15
    71,281
    12-15
    4,290
    8-12
    100079,134
    12-15
    100040,233
    12-15
    100043,260
    12-15
    100048,243
    12-15
    20008,267
    12-15
    100010,272
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    BOwVLj_e_kk

Тренировка 3 (5 кругов)

    5-10 мин
    видео
    12-15
    100011,327
    8-12
    140,871
    12-15
    100070,282
    12-15
    100021,228
    12-15
    150,985
    12-15
    84,345
    12-15
    53,350
    12-15
    57,241
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    B4mbZVIWK0Y

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковые. Однако упражнения на 50% разные. В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипс.

Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе - 80 – 90 минут.

На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдых. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнение делать не сможете, или нет каких-то тренажёров, то используйте кнопку «аналоги». Если такой подход к плану тренировок придётся многим по вкусу, то, думаю, сделаю ещё много подобных комплексов. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама