Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На похудение / На рельеф
План тренировок для женщин из 3-х разных недель
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов: вне конкурса ( стать автором) Дата:
2015-08-16
Просмотры: 363 224 Оценка:      5.0
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Медали статьи: | более 100 комментов | более 100 тыс просмотров |
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения:
комбинированно | по кругу | суперсеты
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.
Сложность
– тяжёлая
Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья - от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель.
А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход становой тяги с гантелями, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений или к кардиотренажёру. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Первая неделя (суперсеты)
Тренировка 1: спина и грудь
8000
- Кардиотренажёр
9000
Cj4SI8r1-s8
Тренировка 2: ноги и ягодицы
8001
- Кардиотренажёр
9001
s9gEZGqkWLk
Тренировка 3: плечи и руки
8002
- Кардиотренажёр
9002
0BkIJXBoOrg
Вторая неделя (комбинированно)
Тренировка 1 (спина и грудь)
2228000
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
1119000
_BNfo5PCExM
Тренировка 2 (ноги и ягодицы)
2228001
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
1119001
nHB7QMAdf4E
Тренировка 3 (плечи и руки)
2228002
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
1119002
uoVp9lGJbyY
Третья неделя (по кругу)
Тренировка 1 (5 кругов)
2228000
2229000
xAIIRS-127w
Тренировка 2 (5 кругов)
2228001
2229001
BOwVLj_e_kk
Тренировка 3 (5 кругов)
2228002
2229002
B4mbZVIWK0Y
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковые. Однако упражнения на 50% разные. В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипс.
Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе - 80 – 90 минут.
На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдых. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнение делать не сможете, или нет каких-то тренажёров, то используйте кнопку «аналоги». Если такой подход к плану тренировок придётся многим по вкусу, то, думаю, сделаю ещё много подобных комплексов. Удачи!
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Написать комментарий >>
|
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
НАШИ КНИГИ
|