6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
План тренировок для женщин из 3-х разных недель
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

План тренировок для женщин из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-08-16      Просмотры: 401 231     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
План тренировок для женщин из 3-х разных недель

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья - от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель.

А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход становой тяги с гантелями, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений или к кардиотренажёру. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Первая неделя (суперсеты)

Тренировка 1: спина и грудь

    8000
  1. Кардиотренажёр
    2. 5 минут
  2. Становая тяга с гантелями
    3. 4x8-12
    43,260
    Гиперэкстензия
    4х10-15
    10,272
  3. Жим штанги лёжа классический
    4. 4x8-12
    33,219
    Разводы с гантелями под углом вверх
    4x10-15
    80,222
  4. Тяга за голову с верхнего блока
    5. 4х8-15
    13,322
    Тяга горизонтального блока
    4х8-15
    3,319
  5. Тяга гантелей в наклоне
    6. 4х10-15
    54,347
    Пуловер с гантелей лёжа
    4х10-15
    8,267
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Cj4SI8r1-s8

Тренировка 2: ноги и ягодицы

    8001
  1. Кардиотренажёр
    2. 5 минут
  2. Подъём ног в висе
    3. 4х10-15
    23,275
    Скручивания на наклонной лавке
    4х10-15
    1,326
  3. Приседания со штангой
    4. 4х8-12
    12,294
    Разгибание ног в тренажёре
    4х10-15
    17,332
  4. Выпады со штангой
    5. 4х8-12
    62,289
    Сгибание ног в тренажёре лёжа
    4х10-15
    5,341
  5. Жим ногами в тренажёре
    6. 4х8-12
    2,340
    Подъём на носки в тренажёре стоя
    4x15-20
    36,337
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    s9gEZGqkWLk

Тренировка 3: плечи и руки

    8002
  1. Кардиотренажёр
    2. 5 минут
  2. Подъём ног в упоре
    3. 4х10-15
    11,327
    Скручивания лёжа на полу
    4х10-15
    50,276
  3. Жим штанги с груди стоя
    4. 4x8-12
    39,231
    Махи гантелями в стороны
    4x10-15
    40,233
  4. Отжимания от лавки сзади
    5. 4х8-15
    48,243
    Разгибание рук с верхнего блока
    4х10-15
    67,311
  5. Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом
    6. 4х10-15
    65,140
    Сгибание рук со штангой стоя
    4х10-15
    19,245
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    0BkIJXBoOrg

Вторая неделя (комбинированно)

Тренировка 1 (спина и грудь)

    2228000
  1. Кардиотренажёр
    2. 5 минут
  2. Гиперэкстензия
    3. 3х10-15
    200010,272
    Наклоны со штангой на плечах
    3х10-15
    29,265
  3. Кардиотренажёр
    4. 5 минут
  4. Отжимания от пола с колен
    5. 3х10-15
    21,228
    Жим гантелями лёжа под углом вверх
    3x10-12
    45,223
  5. Кардиотренажёр
    6. 5 минут
  6. Подтягивания широким хв. в гравитроне
    7. 3х8-12
    79,134
    Тяга горизонтального блока
    3х10-15
    10003,319
  7. Кардиотренажёр
    8. 5 минут
  8. Тяга штанги в наклоне
    9. 3х10-12
    59,258
    Пуловер с гантелей лёжа
    3х10-15
    10008,267
  9. Кардиотренажёр
    10. 5-15 мин
    1119000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    _BNfo5PCExM

Тренировка 2 (ноги и ягодицы)

    2228001
  1. Кардиотренажёр
    2. 5 минут
  2. Подъём ног в висе
    3. 3х10-12
    100023,275
    Скручивания в римском стуле
    3х12-15
    83,324
  3. Кардиотренажёр
    4. 5 минут
  4. Приседания со штангой
    5. 3х8-12
    100012,294
    Разгибание бедра в кроссовере
    3х10-15
    63,342
  5. Кардиотренажёр
    6. 5 минут
  6. Приседания с весом между ног
    7. 3х10-15
    70,282
    Выпады в бок
    3х10-12
    55,285
  7. Кардиотренажёр
    8. 5 минут
  8. Жим ногами в тренажёре
    9. 3х10-15
    10002,340
    Подъём на носки в тренажёре сидя
    3х15-25
    85,339
  9. Кардиотренажёр
    10. 5-15 мин
    1119001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    nHB7QMAdf4E

Тренировка 3 (плечи и руки)

    2228002
  1. Кардиотренажёр
    2. 5 минут
  2. Подъём ног на наклонной скамье
    3. 3x10-15
    41,278
    Скручивания на наклонной лавке
    3х12-15
    10001,326
  3. Кардиотренажёр
    4. 5 минут
  4. Жим гантелей сидя
    5. 3х10-15
    16,78
    Протяжка со штангой
    3х10-12
    9,232
  5. Кардиотренажёр
    6. 5 минут
  6. Отжимания от брусьев в гравитроне
    7. 3х8-12
    25,240
    Французский жим с гантелей
    3х10-15
    7,254
  7. Кардиотренажёр
    8. 5 минут
  8. Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом
    9. 3х10-12
    100065,140
    Сгибания рук с гантелями «молот»
    3x10-15
    75,252
  9. Кардиотренажёр
    10. 5-15 мин
    1119002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    uoVp9lGJbyY

Третья неделя (по кругу)

Тренировка 1 (5 кругов)

    2228000
  1. Скручивания лёжа на полу
    2. 12-15
    100050,276
  2. Приседания со штангой на груди
    3. 12-15
    289,295
  3. Жим штанги с груди стоя
    4. 12-15
    100039,231
  4. Тяга с верхнего блока узким хватом
    5. 12-15
    35,321
  5. Зашагивания на подставку с гантелями
    6. 12-15
    51,284
  6. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    7. 12-15
    100045,223
  7. Разгибание рук с гантелями в наклоне
    8. 12-15
    76,242
  8. Разведение ног в тренажёре
    9. 12-15
    15,344
    2229000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    xAIIRS-127w

Тренировка 2 (5 кругов)

    2228001
  1. Подъём ног сидя на лавке
    2. 12-15
    71,281
  2. Выпады с гантелями
    3. 12-15
    4,290
  3. Подтягивания широким хв. в гравитроне
    4. 8-12
    100079,134
  4. Махи гантелями в стороны
    5. 12-15
    100040,233
  5. Становая тяга с гантелями
    6. 12-15
    100043,260
  6. Отжимания от лавки сзади
    7. 12-15
    100048,243
  7. Пуловер с гантелей лёжа
    8. 12-15
    20008,267
  8. Гиперэкстензия
    9. 12-15
    100010,272
    2229001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    BOwVLj_e_kk

Тренировка 3 (5 кругов)

    2228002
  1. Подъём ног в упоре
    2. 12-15
    100011,327
  2. Подтягивания в машине смита
    3. 8-12
    140,871
  3. Приседания с весом между ног
    4. 12-15
    100070,282
  4. Отжимания от пола с колен
    5. 12-15
    100021,228
  5. Рычажная тяга в тренажёре
    6. 12-15
    150,985
  6. Отведение ноги в кроссовере
    7. 12-15
    84,345
  7. Протяжка с гантелями
    8. 12-15
    53,350
  8. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя
    9. 12-15
    57,241
    2229002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    B4mbZVIWK0Y

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковые. Однако упражнения на 50% разные. В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипс.

Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе - 80 – 90 минут.

На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдых. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнение делать не сможете, или нет каких-то тренажёров, то используйте кнопку «аналоги». Если такой подход к плану тренировок придётся многим по вкусу, то, думаю, сделаю ещё много подобных комплексов. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама