|
МАГАЗИН |
ДНЕВНИК |
ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ДИЕТЫ | КАЛЬКУЛЯТОРЫ | СТАТЬИ | СПРОСИТЬ | АНКЕТЫ | РЕКЛАМА |
Комплекс упражнений для новичков - женщины
| Медали статьи: |  статья вТОП 50 |  более 100комментов |  более 1 млнпросмотров |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Размещено: 2011-01-05 Просмотров: 1 209 171
Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.
Методы выполнения: раздельно
Сложность – легкая
Предполагается, что основная цель данных тренировок - улучшение фигуры за счет набора 2 - 4 кг мышц и уменьшения жировой ткани примерно на столько же кг. Сразу предупрежу, что на первых порах вы можете заметить, что ваша талия стала меньше, а вес или остался тот же или вырос на 1 - 2 кг. Это нормально. Мышцы тяжелее жира примерно на 30%. И не нужно бояться штанг и гантелей. Это всего лишь средство достижения ваших целей, а не инструмент для превращения вас в перекачанных горилл. Просто эти снаряды нужно грамотно использовать.
Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Если вы хотите заниматься 2 раза в неделю, то посмотрите этот комплекс. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами.
| Лучший результат на данный момент: | Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели. | ||
| Приседания со штангой | кг на | раз | |
| Становая тяга со штангой | кг на | раз | |
| Жим штанги лёжа | кг на | раз | |
| Жим штанги стоя с груди | кг на | раз | |
| Сгибание рук со штангой | кг на | раз | |
| Отжимания от пола / от пола с колен | раз | ||
| Отжимания от брусьев / от лавки сзади | раз | ||
| Подтягивания прямым хватом | раз | ||
Тренировка 1
- Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
- Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
- Приседания с гантелями в руках 3-4х10-15
- Отжимания широким хватом от лавки 3-4х10-15
- Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
- Разгибание ног в тренажёре сидя 3-4х10-15
- Сгибание ног в тренажёре лёжа 3-4х10-15
- Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 37 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Группа мышц-стабилизаторов | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 23 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 2 (слабая) |
| Бицепс | 2 (слабая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 29 (высокая) / базовое глобальное |
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Задняя часть бедра | 22 (высокая) | Широчайшие мышцы | 18 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 17 (средняя) | Поясница | 16 (средняя) |
| Ягодицы | 14 (средняя) | Грудь | 13 (средняя) |
| Пресс | 10 (средняя) | Трицепс | 9 (слабая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (слабая) | Предплечья | 5 (слабая) |
| Передняя дельта | 5 (слабая) | Верх спины | 5 (слабая) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) | Задняя дельта | 2 (слабая) |
| Бицепс | 2 (слабая) |
Тренировка 2
- Подъём ног в упоре 3х10-15
- Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15
- Тяга с верхнего блока узким хватом 3-4x10-15
- Жим штанги из-за головы стоя 3-4x10-15
- Французский жим с гантелей стоя 3-4х10-15
- Сведение ног в тренажёре 3-4х10-15
- Разведение ног в тренажёре 3-4х10-15
- Подъём на носки в тренажёре стоя 3x15-20
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 7 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
| Трицепс | 9 (высокая) |
| Грудь | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 18 (средняя) / базовое локальное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Грудь | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Трицепс | 8 (высокая) |
| Грудь | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 2 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Бицепс | 5 (средняя) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Бицепс | 6 (средняя) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 26 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Предплечья | 4 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Внутренняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Внутренняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Внутренняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Наружная часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Наружная часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Наружная часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Икроножная мышца | 10 (высокая) |
| Камбаловидная мышца | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Икроножная мышца | 10 (высокая) |
| Камбаловидная мышца | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Икроножная мышца | 10 (высокая) |
| Камбаловидная мышца | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 23 (высокая) | Наружная часть бедра | 10 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 10 (средняя) | Икроножная мышца | 10 (средняя) |
| Передняя дельта | 10 (средняя) | Подвздошно-поясничная | 8 (слабая) |
| Средняя дельта | 7 (слабая) | Пресс | 6 (слабая) |
| Грудь | 5 (слабая) | Бицепс | 5 (слабая) |
| Верх спины | 5 (слабая) | Задняя дельта | 3 (слабая) |
| Ягодицы | 3 (слабая) | Камбаловидная мышца | 3 (слабая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
Тренировка 3
- Гиперэкстензия 3х10-15
- Скручивания на тренажёре 3x10-15
- Тяга становая с гантелями 3-4x10-15
- Жим гантелей стоя 3-4х10-15
- Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15
- Выпады с гантелями 3-4х10-15
- Тяга горизонтального блока 3-4х10-15
- Подъём ног на наклонной скамье 3x10-15
| Поясница | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 8(высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 41 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 34 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 39 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 36 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 25 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 7 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Ягодицы | 31 (жестокая) | Поясница | 25 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 19 (средняя) | Передняя часть бедра | 19 (средняя) |
| Пресс | 17 (средняя) | Внутренняя часть бедра | 12 (средняя) |
| Верх спины | 10 (средняя) | Широчайшие мышцы | 10 (средняя) |
| Предплечья | 8 (слабая) | Передняя дельта | 8 (слабая) |
| Подвздошно-поясничная | 8 (слабая) | Средняя дельта | 6 (слабая) |
| Трицепс | 6 (слабая) | Наружная часть бедра | 4 (слабая) |
| Бицепс | 3 (слабая) |
Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
- Для похудения или рельефа (подешевле): протеин, L-карнитин
- Для похудения или рельефа (подороже): протеин, L-карнитин, жиросжигатель для женщин
- Для массы (подешевле): гейнер, BCAA
- Для массы (подороже): протеин, креатин, витамины для женщин
| Сложность тренировок: | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
| Ваша цель тренировок: | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
| Кол-во занятий в неделю: | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Методы выполнения: | Раздельно Суперсеты |
По кругу Комбинир. |
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода |
|||
Каждое упражнение необходимо делать по 3 - 4 подхода и 10 - 15 раз. Максимум - 20. Но не меньше 10. Вес должен быть средний. Потом можно увеличивать подходы, вес или количество раз. Продолжительность тренировки - 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!
Средняя продолжительность комплекса - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.
Если вы заметили, то и для мужчин, и для женщин почти все рекомендации - одинаковые. Это не потому, что мне лень писать новый текст, а потому, что на начальном этапе тренировок различий не так много.
После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.
Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
- Болгарские приседания
- Отжимания с хлопками
- Рациональное питание вместо диет (не всё дело в калориях)
- Как накачать пресс, если его нет от природы?
- Как накачать голени, если их нет от природы?
- Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
- Похудение для ленивых в домашних условиях
- Отжимания от лент / петель: техника выполнения и видео
- Как заставить себя пойти в зал: 12 фишек
- Существуют ли "идеальные" упражнения? 5 принципов отбора
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
- Программа тренировок для новичков - девушки
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков - мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Скажите пожалуйста чем отличается занятия для новичков девушек и для новичков женщин? Не знаю с чего начать. 26 лет 170 см, 63 кг, кормящая мама. Заранее спасибо!
Добрый день! Можно ли эту программу использовать для начала тренировок после перерыва (2,5 мес)? Перерыв не связан со здоровьем.До этого в зале занималась 2 года
Добрый день! Подскажите,во второй тренировке 2 упражнения на ноги, которые не являются базовыми, а базовых нет, вы пишите в описании, что выполнять их без базовых смысла нет, следует ли добавить базовое?
Здравствуйте. Спасибо огромное вам за вашу работу. Очень полезный сайт. Подскажите, когда и как начинать менять веса и количество подходов и повторений по этой программе? Заранее спасибо за ответ.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-13
Сколько уже по нему занимаетесь?
Олеся | 2016-07-14Пока только одну неделю.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-14
ну, работайте пока с минимальными весами, потом сами разберетесь что к чему, и сколько вы сможете взять.
Добрый день. Подскажите последовательность упражнений такая, как в программе? То есть сначала пресс, потом остальное?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-07
да, но можете её менять.
Олеся | 2016-07-08Спасибо за ответ. Теперь вот какой вопрос назрел. Первая тренировка была в среду, в пятницу мышцы еше побаливают, могу ли я делать вторую тренировку в пятницу? И второй вопрос. Есть ли на сайте упраднения на растяжку после тренировки?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-08
да, можете заниматься. Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки
Олеся | 2016-07-10Спасибо.
добрый день. подскажите, пожалуйста, как наиболее эффективно сбросить вес? начала заниматься по этой программе. уже 1,5 месяца. плюс после каждой тренировки хожу в бассейн по 300 м. кролем. естественно, начала соблюдать диету. но вес стоит. при росте 167 вес 92 кг. добавила жиросжигатель липо 6 блэк херс, пью 2 недели. но никак не сдвинуться с мертвой точки.
Здравствуйте , скажите пожалуйста как правильно начать сушку тела и требуются ли для этого физические нагрузки?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-25
Здравствуйте! почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»
Альфия | 2016-05-26Спасибо)
Альфия | 2016-05-26А воду пить можно между приёмами пищи?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-26
её можно пить постоянно.
Здравствуйте!Какую программу использовать после этого комплекса? Спасибо!мой рост 170 вес 55.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-02
вы массу хотите набрать?
Дарья | 2016-03-11Здравствуйте!Да,но не много.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-11
Здравствуйте.Начинала с суперсетов,перешла на программу для новичков,в последнее время дискомфорт в коленях и болят при длительном нахождении на ногах.Можно ли продолжать приседать с гантелями,делать разгибание и сгибание ног на тренажерах и вообще,посещать спортзал?Спасибо.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-01
можно, но приседать лучше перестаньте, пока не пройдет боль. кардио тоже исключить
Добрый день! Подскажите пожалуйста, как эффективнее: делать разные упражнения по очереди по одному подходу без перерыва и потом после всего комплекса отдохнуть (например минуты три и затем снова повторить круг упражнений), или же делать одно и то же упражнение подряд, прерываясь на минуту (или может быть две...) и продолжать то же самое упражнение по три подхода?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-25
делайте в круговую, так лучше.
Алеся | 2016-02-25Спасибо,Сергей!у вас вообще замечательный сайт, всем знакомым точно буду рекомендовал)
Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, по какому комплексу лучше заниматься... Хожу в зал 2-3 раза в неделю постоянно на протяжение 2 месяцев, в основном на групповые занятия. Рост 162,вес 62-63, возраст 27. Хочу и похудеть немного и рельеф сделать. У меня достаточно широкие бедра, хочу больше похудеть в ногах, бедрах и подтянуть попу, ну и конечно немного подкачать руки. В зал хожу пешком в среднем темпе около 30 мин, стоит ли мне в зале делать разминку? И еще вопрос по питанию, сколько нужно БЖУ потреблять и сколько калорий нужно при таком режиме. Я соблюдаю диету, в среднем у меня выходит 1300-1400 калорий. Заранее большое спасибо)
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-15
по калориям все нормально. а вот за бжу следить не нужно, это уже слишком. Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
Здравствуйте,За последний год перешла на пп и похудела на 8кг.вес 55,5 кг,рост 169кг,но попа 'повисла'...хочу накачать попу и подтянуть ноги,занимаюсь в клубе на занятиях силовых групповых,но понимаю,что это недостаточно,похудеть не хочу,потолстеть особенно тоже,скорее нарастить попу.Какой комплекс Вы посоветуйте?так как я запуталась:заниматься в зал на массу или на рельеф?пью перед тренировками l-карнитин,может добавить протеин после тренировки?но боюсь,что потолстею сильно от него.Помогите,пожалуйста,определиться.Занимаюсь и планирую заниматься 3р в неделю.И интересует какой вес лучше брать для приседаний со штангой??заранее огромное спасибо за ответ.Ваш сайт очень замечательный,много много нового узнала
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-12
со штангой можете приседать 20-30 кг. добавки пить можно, ничего страшного не будет. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
света | 2016-02-19Что такое ПП? ответьте пожалуйста
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-19
Света, "Правильное Питание"
Здравствуйте! У вас прекрасный сайт! Подскажите пожалуйста,мне 28 лет,планирую заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю, я новичок,ноги худые и попы нет, все идет в живот и бока, вес 53 кг. Не могу понять, по какой программе лучше заниматься, подскажите. Спасибо!
Здравствуйте!Подскажите, пожалуйста!Год занималась в тренажером зале с персональным тренером(начинали с нуля), добилась определенных для себя результатов, потом забеременела, родила и сейчас хочу вернуться в зал!больше года прошло как я не тренируюсь!Остался дневник всех тренировок, скажите, я могу заниматься по нему с самого начала или лучше выбрать представленный вами план?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-14
берите этот план.
Екатерина | 2016-01-14Спасибо!И как долго по нему заниматься и что выбрать дальше?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-14
занимайтесь 4-5 недель. а что вам дальше нужно, масса ил похудение?
Екатерина | 2016-01-14Спасибо большое за ответы!Даже не рассчитывала на такую оперативность! Ну если выбирать из этих двух вариантов, то скорее второй(похудение)! Но раньше по циклам тренировалась, чередовали на массу, на силу и т.д! Мне бы вернуть телу былую подтянутость, рельеф что-ли!В свой вес до беременности я и так пришла!)
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-14
занимайтесь, и всё у вас будет)
Скажите пожалуйста ,могу ли я добавить в каждый день по 2 упражнения ,просто они мне нравятся ,а их нет ,например ,поднятие ног в упоре,жим в грудном тренажере ,выпады назад в тренажере Смита ,махи на скомье с пристегнутыми ногами ??и убрать на квадрицепс разгибание ног сидя ??
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-18
да, можете добавить что нужно, и убрать что не нужно.
Елена | 2015-12-18Спасибо)))любимый сайт теперь)))
Валерий, добрый день! Хочу выразить Вам огромную благодарность за Ваши рекомендации.Полгода назад я закончила занятия в спортзале с личным тренером (нет возможностей). И мне было сложно расписать план тренировок, в связи с чем я перестала заниматься. Только Ваши рекомендации воодушевили меня возобновить тренировки.Теперь занимаюсь, как вы рекомендуете. Мне очень нравится! Еще раз благодарю)))
Добрый день! Хотела поблагодарить за Ваш сайт, за Ваши труды, и непосредственно за эту программу. Выбрала ее, чтобы тело привыкло к нагрузкам. И спустя 2 месяца я получила первые чудесные результаты. Занималась 3 раза в неделю + 1 кардио. Следила за питанием, в день было около 1600-1700 ккал, вес с 75,5 уменьшился до 71. Объемы так же немного ушли, по пару тройку см. Вся одежда, особенно брюки, висят. Еще одним плюсом для себя отмечаю - я полюбила бег! В дни без тренировки утром 20-30 минут пробежка, дается уже легко. На выходных дольше бегаю. Следующую программу хочу на снижение жира и сохранение мышц. Подскажите, какую лучше выбрать? Спасибо!
Валерий (тренер) | 2015-05-22
Ирина, спасибо! Выберите этот комплекс: План тренировок для женщин - суперсеты
Здравствуйте ! Обращаюсь к вам за помощью в выборе тренировочной программы для получения желаемых результатов . Дело в том , что после родов , я достаточно сильно похудела . На данный момент , при росте 168 см -мой вес составляет 48-48,5кг . Комфортно себя ощущаю при весе 52 кг, очень бы хотелось добрать необходимые кг и при этом выстроить тело : оформить руки , плечи, грудь, пресс ноги(бедра, икры) . Начальные задатки имеются, занималась легкой атлетикой , после родов , хочется эффективно подтянуть тело и воссоздать красивый мышечный рельеф ! Спасибо. С уважением , Татьяна !
Валерий (тренер) | 2015-04-13
Татьяна, для начала первые 2 месяца позанимайтесь по вышеописанному комплексу, потом посоветую более специализированную программу.
Здравствуйте. Я новичек. хочу восстановится после родов. сейчас вес 75 при росте 175. читаю везде что для сбрасывания веса нужно тренироваться в основном на кардиотренажерах. мол они лучше всего "топят жирок". а в вашем плане о них ничего не сказанно. почему? что приходить в зал и начинать качать пресс? на дорожку не становится? спасибо.
Валерий (тренер) | 2015-03-23
Ольга, этот план необходимо разбавлять с кардио, тоесть делать тренировку на дорожке в отдельный день, а в день силовых, разминку и заминку до и после по 15 минут.
Здравствуйте! Хожу в зал 1 месяц, рост 165 вес 53 кг цель подтянуть тело и красивые подкаченные ножки с попой (ноги не худые, полноватые)Сначала тренировала все по чуть чуть, потом пыталась делить -ноги ягодицы, руки итд) Перечитала Ваш сайт, остановилась на этом комплексе. Подойдет ли он мне или лучше Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы только у меня 3 дня Спасибо!
Валерий (тренер) | 2015-03-07
Марина, пока занимайтесь по вышеописанному комплексу, он вам подойдёт.
Можно ли, занимаясь по вышеописанному комплексу, через каждые 2 упражнения делать кардио по 5-7 минут? (цель:похудение)
Валерий (тренер) | 2015-01-27
Юлия, в принципе можно, но это будет тяжело и долго, а поэтому не так результативно.
Юлия | 2015-01-27Спасибо!
Здравствуйте.Посоветуйте мне с чего мне начать тренироваться в тренажерном зале.Возраст 23 г.Вес 58 рост 173 .Хочу подтянуть все группы мышц ,приобрести талию ,упругие ягодицы(грудь).Занятия рассчитываю на 3 дня в неделю.Правильное питание соблюдаю
Валерий (тренер) | 2015-01-15
Евгения, с вышеописанного комплекса и начните!
Здравствуйте. У меня график работы 2 через 2 и каждые 2 дня выходных хотелось бы проводить в зале, как быть если вы говорите что нужно заниматься хотя бы через день, могу я по этой программе 2 дня заниматься 2 дня отдыхать и т.д.?
Валерий (тренер) | 2014-12-07
Наталья, по этой программе не стоит, занимайтесь лучше по этой , она разделена по группам мышц: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек
Наталья | 2014-12-08Валерий, но там написано что она не подходит для новичков, а я новичок сегодня первый раз в зал, и там упражнения на набор массы а мне надо похудеть на 13 кг. и подтянуть мышцы.
Валерий (тренер) | 2014-12-09
Наталья, я вам ответил в другом разделе.
Здравствуйте! Когда занималась с тренером делали три подхода на один вид упражнений, но каждый подход менялись веса и кол-во повторений: например, разгибание ног: 1ый подход 6 раз * 15кг, 2ой подход 8 раз * 10кг, 3ий подход 12 раз *5кг. Или гиперэкстензия: 1ый подход 20 подъемов без веса, 2ой подход с блином 5 кг 15 раз, 3ий подход без веса 10 подъемов с вытянутыми вперед руками и удержание 10 счетов. К сожалению, тренер мне так и не смогла объяснить почему каждый раз берутся разные веса. Возможно Вы сможете мне объяснить? И оправдано ли такое изменение веса в программе "комплекс упражнений для новичков-женщины"?
Здравствуйте! Когда занималась с тренером делали три подхода на один вид упражнений, но каждый подход менялись веса и кол-во повторений: например, разгибание ног: 1ый подход 6 раз * 15кг, 2ой подход 8 раз * 10кг, 3ий подход 12 раз *5кг. Или гиперэкстензия: 1ый подход 20 подъемов без веса, 2ой подход с блином 5 кг 15 раз, 3ий подход без веса 10 подъемов с вытянутыми вперед руками и удержание 10 счетов. К сожалению, тренер мне так и не смогла объяснить почему каждый раз берутся разные веса. Возможно Вы сможете мне объяснить? И оправдано ли такое изменение веса в программе "комплекс упражнений для новичков-женщины"?
Валерий (тренер) | 2014-11-25
Таисия, такой подход именно в этом комплексе-оправдан, так как комплекс призван втянуть мышцы в работу и привести их в тонус, для этого метод пирамиды, по которому вас тренировал ваш тренер, как нельзя кстати подойдёт, то есть его можно и стоит использовать, когда не стоит каких-то конкретных задач, по набору массы или похудения.
добрый день! какой вес гантелей при приседании с гантелями в руках должен быть?
Валерий (тренер) | 2014-11-25
От 3 кг и выше.
Вторая тренировка, восьмое упражнение - написано "Голень в тренажере стоя", а ссылка ведет на "Голень в тренажере сидя". Ошибка в ссылке?
Валерий (тренер) | 2014-11-21
Нет, не ошибка, просто принцип выполнения одинаковый.
Ольга | 2014-11-21Спасибо! Очень удобный и полезный сайт.
Валерий (тренер) | 2014-11-21
Спасибо!)
Доброго времени суток. я занимаюсь Pole Dance, но для того, чтобы развиваться в этом танцевальном направлении мне нужна сила рук (я не умею подтягиваться, хотя летом что то пыталась освоить на турниках) и большой акцент на брюшные мышцы, так как необходимо себя поднимать на пилон.плюс ко всему худеть надо)) посоветуйте, пожалуйста, программу тренировок в тренажерном зале. и по поводу спортивного питания, я не знаю есть такое или нет, но чтоб потом быстрее восстанавливаться. потому что после турника я 2 дня точно прихожу в себя, а после обычного фитнеса нормально. спасибо заранее!!!
Валерий (тренер) | 2014-10-27
Татьяна, для комплексного укрепления всех мышечных групп и верхнего плечевого пояса в частности, рекомендую вам начать заниматься по этой программе: <a href="//tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_razdelnie_trenirovki.php" target="_blank">Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф</a> из спортивного питания могу посоветовать начать употреблять креатин для восстановления, и протеин для более быстрого достижения рельефа, хорошие продукты можете глянуть тут: <a href="//tvoytrener.com/pitanie/sportivnoe_pitanie2.php" target="_blank">Спортивное питание, которое рекомендует сайт «Твой Тренер»</a>
Валерий (тренер) | 2014-10-28
Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф
Валерий (тренер) | 2014-10-28
Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинакоГГГГо подходит для Ахахаха:)
Добрый день! какие промежутки между упражнениями и подходами по этой программе для новичка?
Валерий (тренер) | 2014-10-02
Елена, 2-3 минуты.
Если заниматься этими тренировками через день, можно ли бегать в промежуточных с утра.?
Если заниматься этими тренировками через день, можно ли бегать в промежуточных с утра.?
Валерий (тренер) | 2014-10-01
Кристина, да можно.
Добрый день! Подскажите пожалуйста, можно ли после силовой тренировки в зале плавать в бассейне, температура воды 27 - 28 градусов? Заранее спасибо !
Валерий (тренер) | 2014-09-23
Ринат, конечно можно, и даже нужно.
Подскажите пожалуйста упражнения делать по очереди или 3 подхода одного упражнения потом 3 подхода следующего ?
Валерий (тренер) | 2014-09-20
Елена, сначала 3 подхода одного, потом подходы другого.
Здравствуйте! Мне 18 лет, вес 73 кг, рост 170см. Хотелось бы заниматься по одной из ваших программ, следуя правилам правильного питания. Цель-снижение веса и уменьшение жирового слоя. Подскажите пожалуйста, какая программа мне подойдет больше!
Валерий (тренер) | 2014-08-31
Татьяна, начните заниматься по этой программе: Комплекс упражнений для похудения
Всем доброго дня! Спасибо команде сайта "Твой Тренер" - я втянулась в занятия в зале и на тренажерах! Использую пока этот план, делаю (стараюсь делать) 3 тренировки в неделю - ПН, СР, ПТ, из-за проблем со спиной (протрузии шейн. и позв.отдел) и зачатков варикоза не делаю становую, осевые нагрузки, выпады и приседания. Во ВТ и ЧТ делаю кардио (эллипс) по часу или плаваю. С питанием пока не очень установилось ,углеводов оч.много, но стараюсь. По результатам за 3 месяца более-менее стабильных занятий - уменьшились объемы на пару-тройку сантиметров в талии и бедрах, значительно меньше заметна "апельсиновая корка" на бедрах и ягодицах, на руках даже немножко появился рельеф! А вес прибавился на 2 кг :-)
Валерий (тренер) | 2014-06-24
Мария, по этому комплексу стоит заниматься 1.5-2 месяца, следующую программу можно будет выбрать нажав на кнопку: "Какой план выбрать следующим? " под вышеописанным комплексом.
Здравствуйте, сколько времени заниматься по этой тренировке для начинающих и какой следующий шаг после нее?
Валерий (тренер) | 2014-06-23
Анна, попробуйте введите параметры ещё раз, только заполняйте, строго сверху вниз.
Добрый день. Пыталась подобрать себе план, но после заполнения поля "цель тренировок" пропадает поле "тип тренировок". И план, соответственно, не формируется. А мне так хотелось бы...
Валерий (тренер) | 2014-06-05
Анастасия, отдых мышцам нужен. Через день отдыха можно заниматься, но лучше не нагружать одну и ту же группу мышц чаще одного раза в неделю. Боль не всегда признак эффективности тренировки, но если чувствуете что вам легко нет приятного утомления, то увеличьте веса снарядов или количество повторений в подходе.
Скажите, а если после тренировки ничего не болит, значит маленькие веса и надо больше? И нужен ли отдых мышцам 3-4 дня или через день уже можно снова нагружать? Спасибо.
Валерий (тренер) | 2014-04-26
Кристина, это как разогревочное упражнение, делать в конце или в начале-не принципиально, это ведь не базовые упражнения.
объясните пожалуйста, почему упражнения на пресс и гиперэкстензию всегда делают в начале тренировки? заметила этот прием во многих программах, можете пояснить почему действует этот принцип?
Валерий (тренер) | 2014-04-19
Елена, занимайтесь первые два месяца по вышеописанной программе. для того чтобы организм втянулся в работу, и привык к физическим нагрузкам.
Здравствуйте, мой рост 178 см, вес 77 кг. Заниматься только начинаю. Хотелось бы скинуть 15 кг и придать мышцам тонус. Посоветуйте, пожалуйста программу.
Валерий (тренер) | 2014-04-14
Алина, начинающим атлетам необходимо выполнять 10-15 повторений, потому что направленность работы: адаптация мышц к нагрузке.
везде пишут что оптимальное количество повторение 6-12. а скажите пожалуйста, почему количество раз 10-15? сколько делать в дальнейшем? спасибо
Валерий (тренер) | 2014-04-11
Валентина, на первых этапах это нормально, через месяц стоит уже перейти на более интенсивную силовую программу.
Скажите пожалуйста, я занимаюсь по этой программе месяц. В самом процессе тренировок я чувствую результат: те упражнения которые было очень тяжело делать сначала, уже даются с меньшим трудом. Однако главная моя цель это похудение. Мой вес 60 кг, рост 166. Мне 21 год. С самого начала занятий я начала придерживаться диеты: исключила из питания насыщенные жиры, простые углеводы, питаюсь по 5 раз в день небольшими порциями в пределах 1200 кал. Тренируюсь 3 раза в неделю (+ кардио по 20 минут после каждой силовой и дополнительно 2 раза в неделю). За все это время все что мне удалось скинуть это 1кг. Скажите пожалуйста, нормально ли это? почему так происходит?
Текст комментария
Наш интернет-магазин
 |
VP Laboratory: BCAA 8:1:1 ВСАА в порошке с повышенным содержанием Лейцина. Упаковка 300 гр. |
 |
Maxler: L-Carnitine 3000 Жидкий Л-карнитин для сжигания жира без жира и углеводов в бутылке 0,5 л. |
 |
BioTech: Iso Whey Zero Сывороточный протеин без жира и углеводов. Идеален дляы тех, кто работает на жиросжигание. |
Наши VIP услуги
 |
Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Тренер тренажёрного зала. |
 |
Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц
Автор книги "Основы и нюансы диетологии". Врач-диетолог и мезотерапевт по телу. |
 |
Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины
Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов. |
 |
Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем
Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик |
Наши бесплатные книги
 |
 |
| Основы и нюансы любительского атлетизма | Энциклопедия спортивного питания |
 |
 |
| Основы и нюансы диетологии | Комплексы упражнений |
 |
 |
| Основы и нюансы пауэрлифтинга | Основы и нюансы спортивной фармакологии |
| Карта АльфаБанка | 4154812006592764 |
| Карта Сбербанка | 5469300989320640 |
| Яндекс-деньги | 41001768995914 |
| На телефон | +79054032465 билайн |
| Webmoney | R209206594735 |
| Qiwi wallet | 79054032465 |
| PayPal | info@tvoytrener.com |
| Подробнее | |
|
Видео обращение Тимко Ильи »
|
|