6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
План тренировок в тренажерном зале для новичков - женщин
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Комплекс упражнений для новичков - женщины

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2011-01-05      Просмотры: 1 675 018     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Комплекс упражнений для новичков - женщины

Цель плана: набор массы.

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: 2 месяца. Почему именно столько >>

Сложность – легкая

Предполагается, что основная цель данных тренировок - улучшение фигуры за счет набора 2 - 4 кг мышц и уменьшения жировой ткани примерно на столько же кг. Сразу предупрежу, что на первых порах вы можете заметить, что ваша талия стала меньше, а вес или остался тот же или вырос на 1 - 2 кг. Это нормально. Мышцы тяжелее жира примерно на 30%. И не нужно бояться штанг и гантелей. Это всего лишь средство достижения ваших целей, а не инструмент для превращения вас в перекачанных горилл. Просто эти снаряды нужно грамотно использовать.

Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Если вы хотите заниматься 2 раза в неделю, то посмотрите этот комплекс. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    8000
  1. Скручивания на наклонной лавке
    2. 3x10-15
    1,326
  2. Гиперэкстензия
    3. 3х10-15
    10,272
  3. Приседания с гантелями
    4. 3-4х10-15
    22,286
  4. Отжимания широким хватом от лавки
    5. 3-4х10-15
    47,227
  5. Тяга за голову с верхнего блока
    6. 3-4х10-15
    13,322
  6. Разгибание ног в тренажёре
    7. 3-4х10-15
    17,332
  7. Сгибание ног в тренажёре лёжа
    8. 3-4х10-15
    5,341
  8. Пуловер с гантелей лёжа
    9. 3-4x10-15
    8,267
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    hBk-JlCgyy0

Тренировка 2

    8001
  1. Подъём ног в упоре
    2. 3х10-15
    11,327
  2. Отжимания от лавки сзади
    3. 3-4х10-15
    48,243
  3. Тяга с верхнего блока узким хватом
    4. 3-4x10-15
    35,321
  4. Жим штанги из-за головы стоя
    5. 3-4x10-15
    44,229
  5. Французский жим с гантелей
    6. 3-4х10-15
    7,254
  6. Сведение ног в тренажёре
    7. 3-4х10-15
    14,336
  7. Разведение ног в тренажёре
    8. 3-4х10-15
    15,344
  8. Подъём на носки в тренажёре стоя
    9. 3x15-20
    36,337
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    K66qA_O84cY

Тренировка 3

    8002
  1. Гиперэкстензия
    2. 3х10-15
    100010,272
  2. Скручивания на тренажёре
    3. 3x10-15
    37,329
  3. Становая тяга с гантелями
    4. 3-4x10-15
    43,260
  4. Жим гантелей стоя
    5. 3-4х10-15
    49,139
  5. Приседания со штангой
    6. 3-4х10-15
    12,294
  6. Выпады с гантелями
    7. 3-4х10-15
    4,290
  7. Тяга горизонтального блока
    8. 3-4х10-15
    3,319
  8. Подъём ног на наклонной скамье
    9. 3x10-15
    41,278
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    9qGy6R-eEQc

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Каждое упражнение необходимо делать по 3 - 4 подхода и 10 - 15 раз. Максимум - 20. Но не меньше 10. Вес должен быть средний. Потом можно увеличивать подходы, вес или количество раз. Продолжительность тренировки - 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность комплекса - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Если вы заметили, то и для мужчин, и для женщин почти все рекомендации - одинаковые. Это не потому, что мне лень писать новый текст, а потому, что на начальном этапе тренировок различий не так много.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама