Комплекс упражнений для новичков - женщины

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2011-01-05      Просмотры: 1 597 202     Оценка: 4.9

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Медали статьи:

статья в ТОП 50

более 100 комментов

более 1 млн просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: 2 месяца. Почему именно столько >>

Сложность – легкая

Предполагается, что основная цель данных тренировок - улучшение фигуры за счет набора 2 - 4 кг мышц и уменьшения жировой ткани примерно на столько же кг. Сразу предупрежу, что на первых порах вы можете заметить, что ваша талия стала меньше, а вес или остался тот же или вырос на 1 - 2 кг. Это нормально. Мышцы тяжелее жира примерно на 30%. И не нужно бояться штанг и гантелей. Это всего лишь средство достижения ваших целей, а не инструмент для превращения вас в перекачанных горилл. Просто эти снаряды нужно грамотно использовать.

Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Если вы хотите заниматься 2 раза в неделю, то посмотрите этот комплекс. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами.

Разминка

5-10 мин

видео

Скручивания на наклонной лавке

3x10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Гиперэкстензия

3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	10 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Приседания с гантелями

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

Отжимания широким хватом от лавки

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Тяга за голову с верхнего блока

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	2 (слабая)
Бицепс	2 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное

Разгибание ног в тренажёре

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Сгибание ног в тренажёре лёжа

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Пуловер с гантелей лёжа

3-4x10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Задняя часть бедра	22 (высокая)	Широчайшие мышцы	18 (средняя)
Передняя часть бедра	17 (средняя)	Поясница	16 (средняя)
Ягодицы	14 (средняя)	Грудь	13 (средняя)
Пресс	10 (средняя)	Трицепс	9 (слабая)
Внутренняя часть бедра	5 (слабая)	Предплечья	5 (слабая)
Передняя дельта	5 (слабая)	Верх спины	5 (слабая)
Наружная часть бедра	2 (слабая)	Задняя дельта	2 (слабая)
Бицепс	2 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Подъём ног в упоре

3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Отжимания от лавки сзади

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	9 (высокая)
Грудь	5 (средняя)
Передняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	18 (средняя) / базовое локальное

Тяга с верхнего блока узким хватом

3-4x10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Бицепс	5 (средняя)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	22 (средняя) / базовое локальное

Жим штанги из-за головы стоя

3-4x10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	7 (высокая)
Передняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	17 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Французский жим с гантелей

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Сведение ног в тренажёре

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Внутренняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Разведение ног в тренажёре

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Наружная часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Подъём на носки в тренажёре стоя

3x15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Икроножная мышца	10 (высокая)
Камбаловидная мышца	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Трицепс	23 (высокая)	Наружная часть бедра	10 (средняя)
Внутренняя часть бедра	10 (средняя)	Икроножная мышца	10 (средняя)
Передняя дельта	10 (средняя)	Подвздошно-поясничная	8 (слабая)
Средняя дельта	7 (слабая)	Пресс	6 (слабая)
Грудь	5 (слабая)	Бицепс	5 (слабая)
Верх спины	5 (слабая)	Задняя дельта	3 (слабая)
Ягодицы	3 (слабая)	Камбаловидная мышца	3 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Гиперэкстензия

3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	10 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Обратная гиперэкстензия
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Разгибание спины в тренажёре
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Скручивания на тренажёре

3x10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Становая тяга с гантелями

3-4x10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Жим гантелей стоя

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	8 (высокая)
Средняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Приседания со штангой

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Выпады с гантелями

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

Тяга горизонтального блока

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Подъём ног на наклонной скамье

3x10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	15 (средняя) / базовое локальное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ягодицы	31 (жестокая)	Поясница	25 (высокая)
Задняя часть бедра	19 (средняя)	Передняя часть бедра	19 (средняя)
Пресс	17 (средняя)	Внутренняя часть бедра	12 (средняя)
Верх спины	10 (средняя)	Широчайшие мышцы	10 (средняя)
Предплечья	8 (слабая)	Передняя дельта	8 (слабая)
Подвздошно-поясничная	8 (слабая)	Средняя дельта	6 (слабая)
Трицепс	6 (слабая)	Наружная часть бедра	4 (слабая)
Бицепс	3 (слабая)

Диета для этого комплекса

• Женская диета для похудения
• Женская диета для поддержания веса
• Женская диета для набора веса

Каждое упражнение необходимо делать по 3 - 4 подхода и 10 - 15 раз. Максимум - 20. Но не меньше 10. Вес должен быть средний. Потом можно увеличивать подходы, вес или количество раз. Продолжительность тренировки - 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность комплекса - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Если вы заметили, то и для мужчин, и для женщин почти все рекомендации - одинаковые. Это не потому, что мне лень писать новый текст, а потому, что на начальном этапе тренировок различий не так много.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ