Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:

Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → Универсальные

Комплекс упражнений для новичков - женщины

Оксана | 2018-07-26

Здравствуйте,скажите пожалуйста,какой комплекс выбрать,если я хочу накачать ягодицы ,спину,и сделать живот рельефным ?!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-07-26

Здравствуйте! Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

валентина | 2018-07-16

есть стаж тренировок в зале.Сейчас 2 года перерыв,болит ахиловое сухожилие.Но абонемент уже в кармане,хочу не хватает спортзала.Можно ли заниматься с такой проблемкой.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-07-17

можно, только ноги не трогать.

Оцените ответ

Валентина | 2018-07-20

спасибо за ответ,но ноги надо тренировать.особенно зону галифе,и кардио надо....И я в тупике,после двух тренировок опухоль вернулась,болит нога,что дальше делать я не знаю.Может искать аналоги упражнений без нагрузки на сухожилие?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-07-21

так я же писал не трогать...

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Алена | 2018-05-30

Здравствуйте! Второй месяц занимаюсь в спорт.зале и постоянно кружится голова во время тренировки, темнеет в глазах...это нормально?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-30

Здравствуйте! вам стоит сходить к врачу, видимо у вас проблемы с давлением.

(5.0)
Оцените ответ

Алена | 2018-05-30

А если все таки проблемы с давлением, заниматься не рекомендуется?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-30

Здравствуйте. Заниматься можно будет, но для начала всё же сходите к врачу и проверьте что это такое.

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Лада | 2018-05-05

Здравствуйте. 21 год. Рост 168, вес 52-55 (меня постоянно мотает в течение дня между этими значениями, так что точно сказать не могу), уже около месяца занимаюсь по данной программе, вес ни увеличивается ни уменьшается, все так же продолжает мотать в пределах трех килограмм. Меню обычное - с утра овсянка или творог, в обед рис или гречка иногда с овощами, иногда с курицей или индейкой, вечером овощи с яйцом. Я это к чему... С весом должно что-нибудь происходить и нормально ли то, что происходит сейчас или нужно что-то менять? И еще вопрос, в первые пару недель я ощущала приятную боль в мышцах на следующий день после тренировки, сейчас абсолютно ничего не ощущаю, как будто тренировки вовсе не было, хотя я по возможности повышаю веса, а в момент выполнения упражнений явно ощущаю мышцы, чувствую как они забиваются, и после последнего подхода чувствую, что еще один подход я бы не осилила. Нормально ли абсолютно не чувствовать мышцы на следующий день или я что-то делаю не так? Спасибо за вашу работу и за то, что помогаете людям стать чуточку лучше)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-05

Здравствуйте, мышцы уже привыкли к нагрузке, и болеть далее они не должны. и чего вы добиться хотите от тренировок? вес набрать или что?

(5.0)
Оцените ответ

Лада | 2018-05-06

Спасибо за ответ. Вообще я хочу потянуть тело и создать небольшой рельеф. Вес - для меня не так важно, но я была бы не против если бы он стабилизировался, тренировки теоретически могут с этим помочь?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-06

да, могут.

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Марта | 2018-02-26

Добрый день. Посмотрела ваш сайт-очень много разных тренировок, не могу понять. Я всегда занималась спортом. А вот последние полгода вообще никак-за питанием не следила, в зал не ходила, соответственно по весу даже скинула, но стала объемнее и рыхлая вся какая-то, живот появился. С чего мне начать? Совсем для новичков, с этой программы, на рельеф или что? И как сочетать с кардио-в один день с силовыми и в зал через день норм будет, или каждый день трунить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-27

да, начинайте с это программы. кардио можете выполнять по 15 мин после каждой тренировки. занимайтесь по программе.

Оцените ответ

Марта | 2018-02-27

Отдельно кардио делать или после тренировки и через день в зал? Я думаю, если каждый день кренить-день эта программа, день интервалы кардио по часу, это много, или нет?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-28

можете попробовать и так, но я рекомендую делать кардио после тренировки.

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Ольга | 2017-11-20

Здравствуйте, что вы можете мне посоветовать. Мне 34 года. Рост 170см, вес 90 кг, мама в декрете, при этом кормлю грудью.Цель похудение, рельеф. Занималась бегом любительским. 5 км. через день. Месяц уже не занимаюсь. Хочу начать тренировки в зале. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-20

Комплекс упражнений для новичков - женщины Женское меню для похудения

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Мария | 2017-08-18

Здравствуйте, подскажите какую программу выбрать. 22года, рост 165, вес 58. Где-то 5 мес назад начала ходить в зал, но последнии 2,5 мес не хожу. Хочу опять начать. Цель похудение, и желательно не сетами.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-18

можете начинать с этой программы Программа тренировок для новичков - девушки

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Александра | 2017-08-14

Здравствуйте.занимаюсь в зале 2 месяца. Хочу похудеть, но при этом подкачать ягодицы. Какую программу тренировок можете посоветовать? )

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-14

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Оцените ответ

Александра | 2017-08-16

А если я могу заниматься лишь 3 раза в неделю?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-16

Можете разбить одну тренировку и разкидать управления на другие дни.

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Светлана | 2017-08-06

Здравствуйте.Посоветуйте пожалуйста какая программа мне больше всего прдойдет.Мне 41 год,недавно родила третьего ребенка.До этого была идеальная фигура,при росте 1.63 весила 59 кг.Занималась фитнессом .После родов поправилась на 10 кг...больше всего пострадали мои ноги и ягодицы.Растяжек нету но хочу укрепить мышцы тела,убрать лишний вес с ягодиц и ног.В спорт зал намеренна ходить три раза в неделю.Подскажите пожалуйста с чего мне начинать что бы вернуть идеальную подтянутую фигуру?Заранее вам благодарна.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-06

Можете пока начинать с это программы для новичков. Женское меню для похудения

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Татьяна | 2017-07-22

Скажите, пожалуйста,какими упражнениями можно заменить упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-22

диастаз прямых мышц живота, и как с ним бороться?

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Гузель | 2016-11-06

Скажите пожалуйста чем отличается занятия для новичков девушек и для новичков женщин? Не знаю с чего начать. 26 лет 170 см, 63 кг, кормящая мама. Заранее спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-06

вы новичок?

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Валентина | 2016-10-04

Добрый день! Можно ли эту программу использовать для начала тренировок после перерыва (2,5 мес)? Перерыв не связан со здоровьем.До этого в зале занималась 2 года

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-04

да, можно.

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Мария | 2016-08-17

Добрый день! Подскажите,во второй тренировке 2 упражнения на ноги, которые не являются базовыми, а базовых нет, вы пишите в описании, что выполнять их без базовых смысла нет, следует ли добавить базовое?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-17

Нет, базу можно не добавлять.

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Олеся | 2016-07-13

Здравствуйте. Спасибо огромное вам за вашу работу. Очень полезный сайт. Подскажите, когда и как начинать менять веса и количество подходов и повторений по этой программе? Заранее спасибо за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-13

Сколько уже по нему занимаетесь?

Оцените ответ

Олеся | 2016-07-14

Пока только одну неделю.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-14

ну, работайте пока с минимальными весами, потом сами разберетесь что к чему, и сколько вы сможете взять.

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Олеся | 2016-07-07

Добрый день. Подскажите последовательность упражнений такая, как в программе? То есть сначала пресс, потом остальное?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-07

да, но можете её менять.

Оцените ответ

Олеся | 2016-07-08

Спасибо за ответ. Теперь вот какой вопрос назрел. Первая тренировка была в среду, в пятницу мышцы еше побаливают, могу ли я делать вторую тренировку в пятницу? И второй вопрос. Есть ли на сайте упраднения на растяжку после тренировки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-08

да, можете заниматься. Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки

Оцените ответ

Олеся | 2016-07-10

Спасибо.

ОТВЕТИТЬ

надежда | 2016-05-27

добрый день. подскажите, пожалуйста, как наиболее эффективно сбросить вес? начала заниматься по этой программе. уже 1,5 месяца. плюс после каждой тренировки хожу в бассейн по 300 м. кролем. естественно, начала соблюдать диету. но вес стоит. при росте 167 вес 92 кг. добавила жиросжигатель липо 6 блэк херс, пью 2 недели. но никак не сдвинуться с мертвой точки.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-27

сколько калорий в сутки едите?

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Альфия | 2016-05-25

Здравствуйте , скажите пожалуйста как правильно начать сушку тела и требуются ли для этого физические нагрузки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-25

Здравствуйте! почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

Оцените ответ

Альфия | 2016-05-26

Спасибо)

Альфия | 2016-05-26

А воду пить можно между приёмами пищи?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-26

её можно пить постоянно.

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Дарья | 2016-03-01

Здравствуйте!Какую программу использовать после этого комплекса? Спасибо!мой рост 170 вес 55.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-02

вы массу хотите набрать?

Оцените ответ

Дарья | 2016-03-11

Здравствуйте!Да,но не много.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-11

План тренировок для девушек на набор массы

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Gulya | 2016-03-01

Здравствуйте.Начинала с суперсетов,перешла на программу для новичков,в последнее время дискомфорт в коленях и болят при длительном нахождении на ногах.Можно ли продолжать приседать с гантелями,делать разгибание и сгибание ног на тренажерах и вообще,посещать спортзал?Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-01

можно, но приседать лучше перестаньте, пока не пройдет боль. кардио тоже исключить

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Алеся | 2016-02-24

Добрый день! Подскажите пожалуйста, как эффективнее: делать разные упражнения по очереди по одному подходу без перерыва и потом после всего комплекса отдохнуть (например минуты три и затем снова повторить круг упражнений), или же делать одно и то же упражнение подряд, прерываясь на минуту (или может быть две...) и продолжать то же самое упражнение по три подхода?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-25

делайте в круговую, так лучше.

Оцените ответ

Алеся | 2016-02-25

Спасибо,Сергей!у вас вообще замечательный сайт, всем знакомым точно буду рекомендовал)

ОТВЕТИТЬ

Марина | 2016-02-15

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, по какому комплексу лучше заниматься... Хожу в зал 2-3 раза в неделю постоянно на протяжение 2 месяцев, в основном на групповые занятия. Рост 162,вес 62-63, возраст 27. Хочу и похудеть немного и рельеф сделать. У меня достаточно широкие бедра, хочу больше похудеть в ногах, бедрах и подтянуть попу, ну и конечно немного подкачать руки. В зал хожу пешком в среднем темпе около 30 мин, стоит ли мне в зале делать разминку? И еще вопрос по питанию, сколько нужно БЖУ потреблять и сколько калорий нужно при таком режиме. Я соблюдаю диету, в среднем у меня выходит 1300-1400 калорий. Заранее большое спасибо)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-15

по калориям все нормально. а вот за бжу следить не нужно, это уже слишком. Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Юлия | 2016-02-11

Здравствуйте,За последний год перешла на пп и похудела на 8кг.вес 55,5 кг,рост 169кг,но попа 'повисла'...хочу накачать попу и подтянуть ноги,занимаюсь в клубе на занятиях силовых групповых,но понимаю,что это недостаточно,похудеть не хочу,потолстеть особенно тоже,скорее нарастить попу.Какой комплекс Вы посоветуйте?так как я запуталась:заниматься в зал на массу или на рельеф?пью перед тренировками l-карнитин,может добавить протеин после тренировки?но боюсь,что потолстею сильно от него.Помогите,пожалуйста,определиться.Занимаюсь и планирую заниматься 3р в неделю.И интересует какой вес лучше брать для приседаний со штангой??заранее огромное спасибо за ответ.Ваш сайт очень замечательный,много много нового узнала

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-12

со штангой можете приседать 20-30 кг. добавки пить можно, ничего страшного не будет. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Оцените ответ

света | 2016-02-19

Что такое ПП? ответьте пожалуйста

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-19

Света, "Правильное Питание"

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Дарья | 2016-02-03

Здравствуйте! У вас прекрасный сайт! Подскажите пожалуйста,мне 28 лет,планирую заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю, я новичок,ноги худые и попы нет, все идет в живот и бока, вес 53 кг. Не могу понять, по какой программе лучше заниматься, подскажите. Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-03

можете начинать заниматься с этой программы.

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Екатерина | 2016-01-14

Здравствуйте!Подскажите, пожалуйста!Год занималась в тренажером зале с персональным тренером(начинали с нуля), добилась определенных для себя результатов, потом забеременела, родила и сейчас хочу вернуться в зал!больше года прошло как я не тренируюсь!Остался дневник всех тренировок, скажите, я могу заниматься по нему с самого начала или лучше выбрать представленный вами план?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-14

берите этот план.

Оцените ответ

Екатерина | 2016-01-14

Спасибо!И как долго по нему заниматься и что выбрать дальше?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-14

занимайтесь 4-5 недель. а что вам дальше нужно, масса ил похудение?

Оцените ответ

Екатерина | 2016-01-14

Спасибо большое за ответы!Даже не рассчитывала на такую оперативность! Ну если выбирать из этих двух вариантов, то скорее второй(похудение)! Но раньше по циклам тренировалась, чередовали на массу, на силу и т.д! Мне бы вернуть телу былую подтянутость, рельеф что-ли!В свой вес до беременности я и так пришла!)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-14

занимайтесь, и всё у вас будет)

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Елена | 2015-12-18

Скажите пожалуйста ,могу ли я добавить в каждый день по 2 упражнения ,просто они мне нравятся ,а их нет ,например ,поднятие ног в упоре,жим в грудном тренажере ,выпады назад в тренажере Смита ,махи на скомье с пристегнутыми ногами ??и убрать на квадрицепс разгибание ног сидя ??

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-18

да, можете добавить что нужно, и убрать что не нужно.

Оцените ответ

Елена | 2015-12-18

Спасибо)))любимый сайт теперь)))

ОТВЕТИТЬ

Наталья | 2015-10-15

Валерий, добрый день! Хочу выразить Вам огромную благодарность за Ваши рекомендации.Полгода назад я закончила занятия в спортзале с личным тренером (нет возможностей). И мне было сложно расписать план тренировок, в связи с чем я перестала заниматься. Только Ваши рекомендации воодушевили меня возобновить тренировки.Теперь занимаюсь, как вы рекомендуете. Мне очень нравится! Еще раз благодарю)))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-15

Пожалуйста)

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Ирина | 2015-05-22

Добрый день! Хотела поблагодарить за Ваш сайт, за Ваши труды, и непосредственно за эту программу. Выбрала ее, чтобы тело привыкло к нагрузкам. И спустя 2 месяца я получила первые чудесные результаты. Занималась 3 раза в неделю + 1 кардио. Следила за питанием, в день было около 1600-1700 ккал, вес с 75,5 уменьшился до 71. Объемы так же немного ушли, по пару тройку см. Вся одежда, особенно брюки, висят. Еще одним плюсом для себя отмечаю - я полюбила бег! В дни без тренировки утром 20-30 минут пробежка, дается уже легко. На выходных дольше бегаю. Следующую программу хочу на снижение жира и сохранение мышц. Подскажите, какую лучше выбрать? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-05-22

Ирина, спасибо! Выберите этот комплекс: План тренировок для женщин - суперсеты

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Таня | 2015-04-13

Здравствуйте ! Обращаюсь к вам за помощью в выборе тренировочной программы для получения желаемых результатов . Дело в том , что после родов , я достаточно сильно похудела . На данный момент , при росте 168 см -мой вес составляет 48-48,5кг . Комфортно себя ощущаю при весе 52 кг, очень бы хотелось добрать необходимые кг и при этом выстроить тело : оформить руки , плечи, грудь, пресс ноги(бедра, икры) . Начальные задатки имеются, занималась легкой атлетикой , после родов , хочется эффективно подтянуть тело и воссоздать красивый мышечный рельеф ! Спасибо. С уважением , Татьяна !

Валерий (тренер) | 2015-04-13

Татьяна, для начала первые 2 месяца позанимайтесь по вышеописанному комплексу, потом посоветую более специализированную программу.

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Ольга | 2015-03-18

Здравствуйте. Я новичек. хочу восстановится после родов. сейчас вес 75 при росте 175. читаю везде что для сбрасывания веса нужно тренироваться в основном на кардиотренажерах. мол они лучше всего "топят жирок". а в вашем плане о них ничего не сказанно. почему? что приходить в зал и начинать качать пресс? на дорожку не становится? спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-23

Ольга, этот план необходимо разбавлять с кардио, тоесть делать тренировку на дорожке в отдельный день, а в день силовых, разминку и заминку до и после по 15 минут.

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Марина | 2015-03-05

Здравствуйте! Хожу в зал 1 месяц, рост 165 вес 53 кг цель подтянуть тело и красивые подкаченные ножки с попой (ноги не худые, полноватые)Сначала тренировала все по чуть чуть, потом пыталась делить -ноги ягодицы, руки итд) Перечитала Ваш сайт, остановилась на этом комплексе. Подойдет ли он мне или лучше Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы только у меня 3 дня Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-07

Марина, пока занимайтесь по вышеописанному комплексу, он вам подойдёт.

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

показать остальные комментарии

ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

E-mail: (необязательно) для ответа

Ваше имя

Текст комментария

Наши VIP услуги

Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Тренер тренажёрного зала.

Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц
Автор книги "Основы и нюансы диетологии". Врач-диетолог и мезотерапевт по телу.

Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины
Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов.

Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем
Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик

Твой Тренер

Наши бесплатные книги


Основы и нюансы любительского атлетизма	Энциклопедия спортивного питания


Основы и нюансы диетологии	Комплексы упражнений


Основы и нюансы пауэрлифтинга	Основы и нюансы спортивной фармакологии

Помогите развитию сайта

Карта АльфаБанка	4154812006592764
Карта Сбербанка	5469300989320640
Яндекс-деньги	41001768995914
На телефон	+79054032465 билайн
Webmoney	R209206594735
Qiwi wallet	79054032465
PayPal	info@tvoytrener.com
Подробнее
Видео обращение Тимко Ильи »

Fatal Energy – бодибилдинг портал на котором ты узнаешь последние новости фитнеса, пауэрлифтинга и бодибилдинга

По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com

Магазин Тренировки Упражнения Диеты Калькуляторы Статьи Дневник Спросить Анкеты О сайте Реклама

Комплекс упражнений для новичков - женщины

Задачи плана:

Сложность – легкая

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса