ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу скачать приложение скачать приложение

Комплекс упражнений для новичков - женщины

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2011-01-05    Просмотров: 1 270 520
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Комплекс упражнений для новичков - женщины

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: 2 месяца. Почему именно столько >>

Сложность – легкая

Предполагается, что основная цель данных тренировок - улучшение фигуры за счет набора 2 - 4 кг мышц и уменьшения жировой ткани примерно на столько же кг. Сразу предупрежу, что на первых порах вы можете заметить, что ваша талия стала меньше, а вес или остался тот же или вырос на 1 - 2 кг. Это нормально. Мышцы тяжелее жира примерно на 30%. И не нужно бояться штанг и гантелей. Это всего лишь средство достижения ваших целей, а не инструмент для превращения вас в перекачанных горилл. Просто эти снаряды нужно грамотно использовать.

Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Если вы хотите заниматься 2 раза в неделю, то посмотрите этот комплекс. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Задняя часть бедра22 (высокая)Широчайшие мышцы18 (средняя)
    Передняя часть бедра17 (средняя)Поясница16 (средняя)
    Ягодицы14 (средняя)Грудь13 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Трицепс9 (слабая)
    Внутренняя часть бедра5 (слабая)Предплечья5 (слабая)
    Передняя дельта5 (слабая)Верх спины5 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    3x15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс23 (высокая)Наружная часть бедра10 (средняя)
    Внутренняя часть бедра10 (средняя)Икроножная мышца10 (средняя)
    Передняя дельта10 (средняя)Подвздошно-поясничная8 (слабая)
    Средняя дельта7 (слабая)Пресс6 (слабая)
    Грудь5 (слабая)Бицепс5 (слабая)
    Верх спины5 (слабая)Задняя дельта3 (слабая)
    Ягодицы3 (слабая)Камбаловидная мышца3 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)

Тренировка 3

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    3x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Ягодицы31 (жестокая)Поясница25 (высокая)
    Задняя часть бедра19 (средняя)Передняя часть бедра19 (средняя)
    Пресс17 (средняя)Внутренняя часть бедра12 (средняя)
    Верх спины10 (средняя)Широчайшие мышцы10 (средняя)
    Предплечья8 (слабая)Передняя дельта8 (слабая)
    Подвздошно-поясничная8 (слабая)Средняя дельта6 (слабая)
    Трицепс6 (слабая)Наружная часть бедра4 (слабая)
    Бицепс3 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Каждое упражнение необходимо делать по 3 - 4 подхода и 10 - 15 раз. Максимум - 20. Но не меньше 10. Вес должен быть средний. Потом можно увеличивать подходы, вес или количество раз. Продолжительность тренировки - 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность комплекса - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Если вы заметили, то и для мужчин, и для женщин почти все рекомендации - одинаковые. Это не потому, что мне лень писать новый текст, а потому, что на начальном этапе тренировок различий не так много.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Ольга | 2017-11-20

Здравствуйте, что вы можете мне посоветовать. Мне 34 года. Рост 170см, вес 90 кг, мама в декрете, при этом кормлю грудью.Цель похудение, рельеф. Занималась бегом любительским. 5 км. через день. Месяц уже не занимаюсь. Хочу начать тренировки в зале. Спасибо.

ответить
Мария | 2017-08-18

Здравствуйте, подскажите какую программу выбрать. 22года, рост 165, вес 58. Где-то 5 мес назад начала ходить в зал, но последнии 2,5 мес не хожу. Хочу опять начать. Цель похудение, и желательно не сетами.

ответить
Александра | 2017-08-14

Здравствуйте.занимаюсь в зале 2 месяца. Хочу похудеть, но при этом подкачать ягодицы. Какую программу тренировок можете посоветовать? )

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-14

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Александра | 2017-08-16

А если я могу заниматься лишь 3 раза в неделю?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-16

Можете разбить одну тренировку и разкидать управления на другие дни.

ответить
Светлана | 2017-08-06

Здравствуйте.Посоветуйте пожалуйста какая программа мне больше всего прдойдет.Мне 41 год,недавно родила третьего ребенка.До этого была идеальная фигура,при росте 1.63 весила 59 кг.Занималась фитнессом .После родов поправилась на 10 кг...больше всего пострадали мои ноги и ягодицы.Растяжек нету но хочу укрепить мышцы тела,убрать лишний вес с ягодиц и ног.В спорт зал намеренна ходить три раза в неделю.Подскажите пожалуйста с чего мне начинать что бы вернуть идеальную подтянутую фигуру?Заранее вам благодарна.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-06

Можете пока начинать с это программы для новичков. Женское меню для похудения

ответить
Татьяна | 2017-07-22

Скажите, пожалуйста,какими упражнениями можно заменить упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота?

ответить
Гузель | 2016-11-06

Скажите пожалуйста чем отличается занятия для новичков девушек и для новичков женщин? Не знаю с чего начать. 26 лет 170 см, 63 кг, кормящая мама. Заранее спасибо!

ответить
Валентина | 2016-10-04

Добрый день! Можно ли эту программу использовать для начала тренировок после перерыва (2,5 мес)? Перерыв не связан со здоровьем.До этого в зале занималась 2 года

ответить
Мария | 2016-08-17

Добрый день! Подскажите,во второй тренировке 2 упражнения на ноги, которые не являются базовыми, а базовых нет, вы пишите в описании, что выполнять их без базовых смысла нет, следует ли добавить базовое?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-17

Нет, базу можно не добавлять.

ответить
Олеся | 2016-07-13

Здравствуйте. Спасибо огромное вам за вашу работу. Очень полезный сайт. Подскажите, когда и как начинать менять веса и количество подходов и повторений по этой программе? Заранее спасибо за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-13

Сколько уже по нему занимаетесь?

Олеся | 2016-07-14

Пока только одну неделю.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-14

ну, работайте пока с минимальными весами, потом сами разберетесь что к чему, и сколько вы сможете взять.

ответить
Олеся | 2016-07-07

Добрый день. Подскажите последовательность упражнений такая, как в программе? То есть сначала пресс, потом остальное?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-07

да, но можете её менять.

Олеся | 2016-07-08

Спасибо за ответ. Теперь вот какой вопрос назрел. Первая тренировка была в среду, в пятницу мышцы еше побаливают, могу ли я делать вторую тренировку в пятницу? И второй вопрос. Есть ли на сайте упраднения на растяжку после тренировки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-08

да, можете заниматься. Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки

Олеся | 2016-07-10

Спасибо.

ответить
надежда | 2016-05-27

добрый день. подскажите, пожалуйста, как наиболее эффективно сбросить вес? начала заниматься по этой программе. уже 1,5 месяца. плюс после каждой тренировки хожу в бассейн по 300 м. кролем. естественно, начала соблюдать диету. но вес стоит. при росте 167 вес 92 кг. добавила жиросжигатель липо 6 блэк херс, пью 2 недели. но никак не сдвинуться с мертвой точки.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-27

сколько калорий в сутки едите?

ответить
Альфия | 2016-05-25

Здравствуйте , скажите пожалуйста как правильно начать сушку тела и требуются ли для этого физические нагрузки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-25

Здравствуйте! почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

Альфия | 2016-05-26

Спасибо)

Альфия | 2016-05-26

А воду пить можно между приёмами пищи?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-26

её можно пить постоянно.

ответить
Дарья | 2016-03-01

Здравствуйте!Какую программу использовать после этого комплекса? Спасибо!мой рост 170 вес 55.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-02

вы массу хотите набрать?

Дарья | 2016-03-11

Здравствуйте!Да,но не много.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-11

План тренировок для девушек на набор массы

ответить
Gulya | 2016-03-01

Здравствуйте.Начинала с суперсетов,перешла на программу для новичков,в последнее время дискомфорт в коленях и болят при длительном нахождении на ногах.Можно ли продолжать приседать с гантелями,делать разгибание и сгибание ног на тренажерах и вообще,посещать спортзал?Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-01

можно, но приседать лучше перестаньте, пока не пройдет боль. кардио тоже исключить

ответить
Алеся | 2016-02-24

Добрый день! Подскажите пожалуйста, как эффективнее: делать разные упражнения по очереди по одному подходу без перерыва и потом после всего комплекса отдохнуть (например минуты три и затем снова повторить круг упражнений), или же делать одно и то же упражнение подряд, прерываясь на минуту (или может быть две...) и продолжать то же самое упражнение по три подхода?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-25

делайте в круговую, так лучше.

Алеся | 2016-02-25

Спасибо,Сергей!у вас вообще замечательный сайт, всем знакомым точно буду рекомендовал)

ответить
Марина | 2016-02-15

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, по какому комплексу лучше заниматься... Хожу в зал 2-3 раза в неделю постоянно на протяжение 2 месяцев, в основном на групповые занятия. Рост 162,вес 62-63, возраст 27. Хочу и похудеть немного и рельеф сделать. У меня достаточно широкие бедра, хочу больше похудеть в ногах, бедрах и подтянуть попу, ну и конечно немного подкачать руки. В зал хожу пешком в среднем темпе около 30 мин, стоит ли мне в зале делать разминку? И еще вопрос по питанию, сколько нужно БЖУ потреблять и сколько калорий нужно при таком режиме. Я соблюдаю диету, в среднем у меня выходит 1300-1400 калорий. Заранее большое спасибо)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-15

по калориям все нормально. а вот за бжу следить не нужно, это уже слишком. Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

ответить
Юлия | 2016-02-11

Здравствуйте,За последний год перешла на пп и похудела на 8кг.вес 55,5 кг,рост 169кг,но попа 'повисла'...хочу накачать попу и подтянуть ноги,занимаюсь в клубе на занятиях силовых групповых,но понимаю,что это недостаточно,похудеть не хочу,потолстеть особенно тоже,скорее нарастить попу.Какой комплекс Вы посоветуйте?так как я запуталась:заниматься в зал на массу или на рельеф?пью перед тренировками l-карнитин,может добавить протеин после тренировки?но боюсь,что потолстею сильно от него.Помогите,пожалуйста,определиться.Занимаюсь и планирую заниматься 3р в неделю.И интересует какой вес лучше брать для приседаний со штангой??заранее огромное спасибо за ответ.Ваш сайт очень замечательный,много много нового узнала

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-12

со штангой можете приседать 20-30 кг. добавки пить можно, ничего страшного не будет. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

света | 2016-02-19

Что такое ПП? ответьте пожалуйста

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-19

Света, "Правильное Питание"

ответить
Дарья | 2016-02-03

Здравствуйте! У вас прекрасный сайт! Подскажите пожалуйста,мне 28 лет,планирую заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю, я новичок,ноги худые и попы нет, все идет в живот и бока, вес 53 кг. Не могу понять, по какой программе лучше заниматься, подскажите. Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-03

можете начинать заниматься с этой программы.

ответить
Екатерина | 2016-01-14

Здравствуйте!Подскажите, пожалуйста!Год занималась в тренажером зале с персональным тренером(начинали с нуля), добилась определенных для себя результатов, потом забеременела, родила и сейчас хочу вернуться в зал!больше года прошло как я не тренируюсь!Остался дневник всех тренировок, скажите, я могу заниматься по нему с самого начала или лучше выбрать представленный вами план?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-14

берите этот план.

Екатерина | 2016-01-14

Спасибо!И как долго по нему заниматься и что выбрать дальше?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-14

занимайтесь 4-5 недель. а что вам дальше нужно, масса ил похудение?

Екатерина | 2016-01-14

Спасибо большое за ответы!Даже не рассчитывала на такую оперативность! Ну если выбирать из этих двух вариантов, то скорее второй(похудение)! Но раньше по циклам тренировалась, чередовали на массу, на силу и т.д! Мне бы вернуть телу былую подтянутость, рельеф что-ли!В свой вес до беременности я и так пришла!)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-14

занимайтесь, и всё у вас будет)

ответить
Елена | 2015-12-18

Скажите пожалуйста ,могу ли я добавить в каждый день по 2 упражнения ,просто они мне нравятся ,а их нет ,например ,поднятие ног в упоре,жим в грудном тренажере ,выпады назад в тренажере Смита ,махи на скомье с пристегнутыми ногами ??и убрать на квадрицепс разгибание ног сидя ??

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-18

да, можете добавить что нужно, и убрать что не нужно.

Елена | 2015-12-18

Спасибо)))любимый сайт теперь)))

ответить
Наталья | 2015-10-15

Валерий, добрый день! Хочу выразить Вам огромную благодарность за Ваши рекомендации.Полгода назад я закончила занятия в спортзале с личным тренером (нет возможностей). И мне было сложно расписать план тренировок, в связи с чем я перестала заниматься. Только Ваши рекомендации воодушевили меня возобновить тренировки.Теперь занимаюсь, как вы рекомендуете. Мне очень нравится! Еще раз благодарю)))

ответить
Ирина | 2015-05-22

Добрый день! Хотела поблагодарить за Ваш сайт, за Ваши труды, и непосредственно за эту программу. Выбрала ее, чтобы тело привыкло к нагрузкам. И спустя 2 месяца я получила первые чудесные результаты. Занималась 3 раза в неделю + 1 кардио. Следила за питанием, в день было около 1600-1700 ккал, вес с 75,5 уменьшился до 71. Объемы так же немного ушли, по пару тройку см. Вся одежда, особенно брюки, висят. Еще одним плюсом для себя отмечаю - я полюбила бег! В дни без тренировки утром 20-30 минут пробежка, дается уже легко. На выходных дольше бегаю. Следующую программу хочу на снижение жира и сохранение мышц. Подскажите, какую лучше выбрать? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-05-22

Ирина, спасибо! Выберите этот комплекс:  План тренировок для женщин - суперсеты

ответить
Таня | 2015-04-13

Здравствуйте ! Обращаюсь к вам за помощью в выборе тренировочной программы для получения желаемых результатов . Дело в том , что после родов , я достаточно сильно похудела . На данный момент , при росте 168 см -мой вес составляет 48-48,5кг . Комфортно себя ощущаю при весе 52 кг, очень бы хотелось добрать необходимые кг и при этом выстроить тело : оформить руки , плечи, грудь, пресс ноги(бедра, икры) . Начальные задатки имеются, занималась легкой атлетикой , после родов , хочется эффективно подтянуть тело и воссоздать красивый мышечный рельеф ! Спасибо. С уважением , Татьяна !

Валерий (тренер) | 2015-04-13

Татьяна, для начала первые 2 месяца позанимайтесь по вышеописанному комплексу, потом посоветую более специализированную программу.

ответить
Ольга | 2015-03-18

Здравствуйте. Я новичек. хочу восстановится после родов. сейчас вес 75 при росте 175. читаю везде что для сбрасывания веса нужно тренироваться в основном на кардиотренажерах. мол они лучше всего "топят жирок". а в вашем плане о них ничего не сказанно. почему? что приходить в зал и начинать качать пресс? на дорожку не становится? спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-23

Ольга, этот план необходимо разбавлять с кардио, тоесть делать тренировку на дорожке в отдельный день, а в день силовых, разминку и заминку до и после по 15 минут.

ответить
Марина | 2015-03-05

Здравствуйте! Хожу в зал 1 месяц, рост 165 вес 53 кг цель подтянуть тело и красивые подкаченные ножки с попой (ноги не худые, полноватые)Сначала тренировала все по чуть чуть, потом пыталась делить -ноги ягодицы, руки итд) Перечитала Ваш сайт, остановилась на этом комплексе. Подойдет ли он мне или лучше Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы только у меня 3 дня Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-07

Марина, пока занимайтесь по вышеописанному комплексу, он вам подойдёт.

ответить
Юлия | 2015-01-26

Можно ли, занимаясь по вышеописанному комплексу, через каждые 2 упражнения делать кардио по 5-7 минут? (цель:похудение)

Валерий (тренер) | 2015-01-27

Юлия, в принципе можно, но это будет тяжело и долго, а поэтому не так результативно.

Юлия | 2015-01-27

Спасибо!

ответить
Евгения | 2015-01-14

Здравствуйте.Посоветуйте мне с чего мне начать тренироваться в тренажерном зале.Возраст 23 г.Вес 58 рост 173 .Хочу подтянуть все группы мышц ,приобрести талию ,упругие ягодицы(грудь).Занятия рассчитываю на 3 дня в неделю.Правильное питание соблюдаю

Валерий (тренер) | 2015-01-15

Евгения, с вышеописанного комплекса и начните!

ответить
Наталья | 2014-12-06

Здравствуйте. У меня график работы 2 через 2 и каждые 2 дня выходных хотелось бы проводить в зале, как быть если вы говорите что нужно заниматься хотя бы через день, могу я по этой программе 2 дня заниматься 2 дня отдыхать и т.д.?

Валерий (тренер) | 2014-12-07

Наталья, по этой программе не стоит, занимайтесь лучше по этой , она разделена по группам мышц: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Наталья | 2014-12-08

Валерий, но там написано что она не подходит для новичков, а я новичок сегодня первый раз в зал, и там упражнения на набор массы а мне надо похудеть на 13 кг. и подтянуть мышцы.

Валерий (тренер) | 2014-12-09

Наталья, я вам ответил в другом разделе.

ответить
Таисия | 2014-11-24

Здравствуйте! Когда занималась с тренером делали три подхода на один вид упражнений, но каждый подход менялись веса и кол-во повторений: например, разгибание ног: 1ый подход 6 раз * 15кг, 2ой подход 8 раз * 10кг, 3ий подход 12 раз *5кг. Или гиперэкстензия: 1ый подход 20 подъемов без веса, 2ой подход с блином 5 кг 15 раз, 3ий подход без веса 10 подъемов с вытянутыми вперед руками и удержание 10 счетов. К сожалению, тренер мне так и не смогла объяснить почему каждый раз берутся разные веса. Возможно Вы сможете мне объяснить? И оправдано ли такое изменение веса в программе "комплекс упражнений для новичков-женщины"?

ответить
Таисия | 2014-11-24

Здравствуйте! Когда занималась с тренером делали три подхода на один вид упражнений, но каждый подход менялись веса и кол-во повторений: например, разгибание ног: 1ый подход 6 раз * 15кг, 2ой подход 8 раз * 10кг, 3ий подход 12 раз *5кг. Или гиперэкстензия: 1ый подход 20 подъемов без веса, 2ой подход с блином 5 кг 15 раз, 3ий подход без веса 10 подъемов с вытянутыми вперед руками и удержание 10 счетов. К сожалению, тренер мне так и не смогла объяснить почему каждый раз берутся разные веса. Возможно Вы сможете мне объяснить? И оправдано ли такое изменение веса в программе "комплекс упражнений для новичков-женщины"?

Валерий (тренер) | 2014-11-25

Таисия, такой подход именно в этом комплексе-оправдан, так как комплекс призван втянуть мышцы в работу и привести их в тонус, для этого метод пирамиды, по которому вас тренировал ваш тренер, как нельзя кстати подойдёт, то есть его можно и стоит использовать, когда не стоит каких-то конкретных задач, по набору массы или похудения.

ответить
Наталья | 2014-11-23

добрый день! какой вес гантелей при приседании с гантелями в руках должен быть?

Валерий (тренер) | 2014-11-25

От 3 кг и выше.

ответить
Ольга | 2014-11-19

Вторая тренировка, восьмое упражнение - написано "Голень в тренажере стоя", а ссылка ведет на "Голень в тренажере сидя". Ошибка в ссылке?

Валерий (тренер) | 2014-11-21

Нет, не ошибка, просто принцип выполнения одинаковый.

Ольга | 2014-11-21

Спасибо! Очень удобный и полезный сайт.

Валерий (тренер) | 2014-11-21

Спасибо!)

ответить
Татьяна | 2014-10-25

Доброго времени суток. я занимаюсь Pole Dance, но для того, чтобы развиваться в этом танцевальном направлении мне нужна сила рук (я не умею подтягиваться, хотя летом что то пыталась освоить на турниках) и большой акцент на брюшные мышцы, так как необходимо себя поднимать на пилон.плюс ко всему худеть надо)) посоветуйте, пожалуйста, программу тренировок в тренажерном зале. и по поводу спортивного питания, я не знаю есть такое или нет, но чтоб потом быстрее восстанавливаться. потому что после турника я 2 дня точно прихожу в себя, а после обычного фитнеса нормально. спасибо заранее!!!

Валерий (тренер) | 2014-10-27

Татьяна, для комплексного укрепления всех мышечных групп и верхнего плечевого пояса в частности, рекомендую вам начать заниматься по этой программе:  <a href="//tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_razdelnie_trenirovki.php" target="_blank">Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф</a> из спортивного питания могу посоветовать начать употреблять креатин для восстановления, и протеин для более быстрого достижения рельефа, хорошие продукты можете глянуть тут:  <a href="//tvoytrener.com/pitanie/sportivnoe_pitanie2.php" target="_blank">Спортивное питание, которое рекомендует сайт «Твой Тренер»</a>

Валерий (тренер) | 2014-10-28

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

Валерий (тренер) | 2014-10-28

Спортивное питание, которое рекомендует сайт «Твой Тренер»

ответить
Вася | 2014-10-04

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинакоГГГГо подходит для Ахахаха:)

ответить
Елена | 2014-10-02

Добрый день! какие промежутки между упражнениями и подходами по этой программе для новичка?

Валерий (тренер) | 2014-10-02

Елена, 2-3 минуты.

ответить
Кристина | 2014-09-30

Если заниматься этими тренировками через день, можно ли бегать в промежуточных с утра.?

ответить
Кристина | 2014-09-30

Если заниматься этими тренировками через день, можно ли бегать в промежуточных с утра.?

Валерий (тренер) | 2014-10-01

Кристина, да можно.

ответить
Ринат | 2014-09-23

Добрый день! Подскажите пожалуйста, можно ли после силовой тренировки в зале плавать в бассейне, температура воды 27 - 28 градусов? Заранее спасибо !

Валерий (тренер) | 2014-09-23

Ринат, конечно можно, и даже нужно.

ответить
Елена | 2014-09-20

Подскажите пожалуйста упражнения делать по очереди или 3 подхода одного упражнения потом 3 подхода следующего ?

Валерий (тренер) | 2014-09-20

Елена, сначала 3 подхода одного, потом подходы другого.

ответить
Татьяна | 2014-08-29

Здравствуйте! Мне 18 лет, вес 73 кг, рост 170см. Хотелось бы заниматься по одной из ваших программ, следуя правилам правильного питания. Цель-снижение веса и уменьшение жирового слоя. Подскажите пожалуйста, какая программа мне подойдет больше!

Валерий (тренер) | 2014-08-31

Татьяна, начните заниматься по этой программе: Комплекс упражнений для похудения

ответить
Полякова Светлана | 2014-08-04

Всем доброго дня! Спасибо команде сайта "Твой Тренер" - я втянулась в занятия в зале и на тренажерах! Использую пока этот план, делаю (стараюсь делать) 3 тренировки в неделю - ПН, СР, ПТ, из-за проблем со спиной (протрузии шейн. и позв.отдел) и зачатков варикоза не делаю становую, осевые нагрузки, выпады и приседания. Во ВТ и ЧТ делаю кардио (эллипс) по часу или плаваю. С питанием пока не очень установилось ,углеводов оч.много, но стараюсь. По результатам за 3 месяца более-менее стабильных занятий - уменьшились объемы на пару-тройку сантиметров в талии и бедрах, значительно меньше заметна "апельсиновая корка" на бедрах и ягодицах, на руках даже немножко появился рельеф! А вес прибавился на 2 кг :-)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-24

Мария, по этому комплексу стоит заниматься 1.5-2 месяца, следующую программу можно будет выбрать нажав на кнопку: "Какой план выбрать следующим? " под вышеописанным комплексом.

ответить
Мария | 2014-06-23

Здравствуйте, сколько времени заниматься по этой тренировке для начинающих и какой следующий шаг после нее?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-23

Анна, попробуйте введите параметры ещё раз, только заполняйте, строго сверху вниз.

ответить
Анна | 2014-06-20

Добрый день. Пыталась подобрать себе план, но после заполнения поля "цель тренировок" пропадает поле "тип тренировок". И план, соответственно, не формируется. А мне так хотелось бы...

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-05

Анастасия, отдых мышцам нужен. Через день отдыха можно заниматься, но лучше не нагружать одну и ту же группу мышц чаще одного раза в неделю. Боль не всегда признак эффективности тренировки, но если чувствуете что вам легко нет приятного утомления, то увеличьте веса снарядов или количество повторений в подходе.

ответить
Анастасия | 2014-06-05

Скажите, а если после тренировки ничего не болит, значит маленькие веса и надо больше? И нужен ли отдых мышцам 3-4 дня или через день уже можно снова нагружать? Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-26

Кристина, это как разогревочное упражнение, делать в конце или в начале-не принципиально, это ведь не базовые упражнения.

ответить
Кристина | 2014-04-24

объясните пожалуйста, почему упражнения на пресс и гиперэкстензию всегда делают в начале тренировки? заметила этот прием во многих программах, можете пояснить почему действует этот принцип?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-19

Елена, занимайтесь первые два месяца по вышеописанной программе. для того чтобы организм втянулся в работу, и привык к физическим нагрузкам.

ответить
Елена | 2014-04-16

Здравствуйте, мой рост 178 см, вес 77 кг. Заниматься только начинаю. Хотелось бы скинуть 15 кг и придать мышцам тонус. Посоветуйте, пожалуйста программу.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-14

Алина, начинающим атлетам необходимо выполнять 10-15 повторений, потому что направленность работы: адаптация мышц к нагрузке.

ответить
Алина | 2014-04-13

везде пишут что оптимальное количество повторение 6-12. а скажите пожалуйста, почему количество раз 10-15? сколько делать в дальнейшем? спасибо

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-11

Валентина, на первых этапах это нормально, через месяц стоит уже перейти на более интенсивную силовую программу.

ответить
Валентина | 2014-04-11

Скажите пожалуйста, я занимаюсь по этой программе месяц. В самом процессе тренировок я чувствую результат: те упражнения которые было очень тяжело делать сначала, уже даются с меньшим трудом. Однако главная моя цель это похудение. Мой вес 60 кг, рост 166. Мне 21 год. С самого начала занятий я начала придерживаться диеты: исключила из питания насыщенные жиры, простые углеводы, питаюсь по 5 раз в день небольшими порциями в пределах 1200 кал. Тренируюсь 3 раза в неделю (+ кардио по 20 минут после каждой силовой и дополнительно 2 раза в неделю). За все это время все что мне удалось скинуть это 1кг. Скажите пожалуйста, нормально ли это? почему так происходит?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-09

Аня, воспользуйтесь эти комплексом:Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений так же пару раз в неделю выполняйте кардио-нагрузку на дорожке или велосипеде по 30-40 минут.

ответить
Аня | 2014-03-08

Здравствуйте, мне 21 год,рост 168 вес 62 хочу убрать животик,бока подкачать попу, ну и похудеть конечно!Хожу в тренажерный зал уже 1,5 месяца,но видимо делаю что то не так,нечего не уходит,подскажите эффективную программу.Заранее спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-26

Мария, бег по утрам очень полезен, тем более что 20 минут это самое оптимальное время, и силы на вечернюю тренировку остануься по любому)

ответить
Мария | 2014-02-26

Валерий, спасибо! Это то, что я искала! Валерий, ответьте пожалуйста, что вы думаете о беге по утрам? И хорошо ли заниматься 2 раза за день : утром - интервальный бег 20 минут, вечером по вашей программе. Цель- прожечь жировую прослойку, привести тело в тонус.За калориями слежу, БЖУ подсчитываю.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-11

Ольга, кардио-тренировку лучше выносить в отдельный день, и заниматься 30-40 мин. Можно и в дни силового тренинга после тренажёров минут 20 на любом кардио-тренажёре.

ответить
Ольга | 2014-02-10

Подскажите, пожалуйста, как сочетать данный комплекс с занятиями на кардио-тренажерах?

ответить
Лера | 2014-02-03

Спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-02

Лера, начните с этого комплекса:План тренировок для девушек на набор массы

ответить
Лера | 2014-02-02

Добрый день! Хочу начать занятия в спорт зале. Месяц назад сильно похудела,ног и ягодиц почти не осталось. Но за праздники набрала пару лишних сантиметров в области живота. Не могли бы вы подсказать, какую программу выбрать? Хотелось бы и жир на животе убрать, и в бедрах и ягодицах прибавить. Понимаю, что все вместе сделать нереально, но с чего лучше начать?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-25

Вика, лучше в другие дни делайте эти кардио-тренировки, а после силовых можете заминаться на кардио 10-15 мин.

ответить
Вика | 2014-01-25

Добрый день!Я начала ходить в тренажерный зал.Хочу начать с комплекса для новичков 3 раза в неделю который на вашем сайте.Как мне можно добавить еще бег или велотренажер?В другие дни или совмещать в одно занятие?Спасибо!!!!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-07

Алёна, смотря как заниматься, если интенсивно, то не стоит, если для общего тонуса, то можно, но 1-2 дня отдыха в неделю делайте полюбому.

ответить
Алёна | 2014-01-06

Занимаюсь каждый день.Хорошо или плохо? Может это мне повредить?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-02

Екатерина,я ответил вам в разделе "физиология" ,не дублируйте вопрос.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-02

Елена, Могу посоветовать вам не менять программу,а добавить по одному подходу в упражнениях на те мышечные группы которые ,по вашему, плохо отзываются на нагрузку. Грудь и бёдра качайте в том же режимме,они просто приходят в тонус.Занимайтесь ещё месяц по этому плану.

ответить
Екатерина | 2013-12-02

Добрый день!я новичок,хочу начать ходить в тренажерный зал.мой рост 1.59 вес 52.хочу немного похудеть в области боков и живота,подтянуть мышцы бедер,ягодиц,рук.подскажите какой программой воспользоваться?

ответить
Елена Егорова | 2013-12-01

Здраствуйте, я новичок, занимаюсь по этому плану без перерыва, три раза в неделю около 1,5 месяцев. До этого занималась нерегулярно и почти 1,5 месяца филонила в отпуске. Лучше всего на программу отозвались мышцы бедер и груди, ненамного увиличились в объеме. Можно ли мне после такого короткого срока перейти на другую программу, меньше затрагивающую бедра? Или убрать часть упражнений из программы? Или организм сам себя построит как надо?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-16

Катя, посмотрите вот эту программу: План тренировок для женщин - суперсеты. А питайтесь так: 5 принципов питания при похудении

ответить
Катя | 2013-10-16

Илья,добрый день. Посещаю зал пару недель по предложенному тренером комплексу для начинающих. Чередование упражнений на группы мышц считаю не соответствующим. ПОэтому возникает вопрос,подскажите,пожалуйста, комплекс учитывая довольно ограниченный набор тренажеров (практически базовые). Цель на данном этапе: при росте 171 см, весе 68 кг сбросить 8 кг. Ну и дополнительный вопрос: рекомендации по питанию в дни ,точнее вечера занятий (то есть до и после). Спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-07

Катя, теперь пару месяцев позанимайтесь по этому плану: План тренировок для женщин - суперсеты.

ответить
Катя | 2013-10-07

Здравствуйте! хотела бы поинтересоваться у вас:месяц назад начала ходить в спорт зал,как только начала ходить мой вес составлял 65 кг при росте 165,занималась по вашей программе комплекс для новичков,через месяц взвесилась вес почти не изменился стала весить 63 кг при этом соблюдая строгую диету ела утром первое и второе,а после только фрукты в небольших количествах.Что вы можете мне посоветовать ,хочу похудеть еще как минимум на 7 кг.Спасибо

ответить
Екатерина | 2013-09-26

Добрый день! Только начала заниматься. Вес 55, рост 172, возраст 28. Хочу убрать лишнее с боков и живота, подкачать пресс, ягодицы и в целом улучшить рельеф. Заниматься планирую 3 раза в неделю. Что Вы могли бы посоветовать?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-29

Ольга, если соблюдать соответствующую диету, то способствовать похудению будет. По крайней мере должно.

ответить
ольга | 2013-08-29

а если просто применить такой подход - посещение зала 4-5 раз в неделю силовые тренировки+ кардио на 20-30 минут.....будет ли способствовать для начала хотя бы похудению??

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-29

Ольга, много это или нет - покажет врнмя. Но одновременно нарастить мышцы и избавится от жира не получится.

ответить
Ольга | 2013-08-29

Здравствуйте, все не могу определиться с программой своих тренировок...хотелось бы похудеть в первую очередь, но и мышцы подкачать..приемлемо ли будет посещать тренажерный зал 4-5 раз в неделю...час отводить на силовые тренировки и 20-30 минут на кардионагрузки??...или это слишком много и скомкано получится, мышцам ведь нужен отдых...хотелось бы услышать ваше мнение))))

ответить
Виктория | 2013-08-22

Спасибо, Илья! Правда, я уже занимаюсь по программе "Ягодицы, грудь, пресс"))) Но потом планирую перейти на рекомендованную Вами. Спасибо за сайт! Удачи Вам!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-22

Виктория, попробуйте эту программу: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.

ответить
Виктория | 2013-08-22

Валерий, может быть, вы мне поможете?))

ответить
Виктория | 2013-08-09

Илья, я занимаюсь по данной программе два месяца. Как я понимаю, пора менять упражнения, вот только какую программу выбрать дальше? Я не хочу худеть, моя цель - красивые рельефные мышцы)) Собиралась перейти на программу "Ягодицы, грудь, пресс", но не увидела в ней особых отличий от данного комплекса для новичков. Посоветуйте, пожалуйста, что выбрать.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-25

Вероника,на мой взгляд как то не очень грамотно сгруппированы упражнения.Если вы не новичок,то начните заниматься поэтому комплексу //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/prodvinytie_devyhcki.php

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-25

Екатерина,попробуйте начать заниматься по этому комплексу //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie.php

ответить
Вероника | 2013-07-25

Доброго времени суток! Что мне даст эта тренировка! Рост 164, вес 67. Спасибо) День 1. Бицепс-трицепс. 1. Жим штанги лёжа 3х12 2. Подъём штанги на бицепс 4х8 3. Сгибание рук с кривым грифом в ск. Скотта 3х12 4. подъём штанги на бицепс прямым хватом 2х10 5. Жим лёжа узким хватом 4х8 6. Отжимания на тренажёре 3х10 7. Тяга блока с веревкой 3х12 8. Скручивания 4х25 День 2. Ноги, голень. 1. Присед 1х12, 1х8, 3х5 2. Разгибания 4х12 4. Румынская тяга 3х10 5. Сгибания 3х12 6. Ослик 4х15 7. Скручивания 4х25 День отдыха. День 3. Грудь, передняя и средняя дельты. 1. Жим штанги на гор. скамье 1х12, 1х8, 3х5 2. Брусья с весом 3х8 3. Разводка 3х10 4 . Армейский жим 4х6 5. Протяжка широким хватом 4х8 6. Отведение руки на блоке 2х12 7. Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25 День отдыха. День 4. Спина, зад. дельта. 1.Становая тяга 1х12, 1х8, 3х5 2. Подтягивания узким обратным хватом 4х10 3. Тяга одной рукой на тренажёре на широчайшие 3х8 4. Тяга верхнего блока к груди 3х12 5. Тяга нижнего блока к животу узким хватом 2х10. 6. Разведение рук сидя в наклоне 4х8 7. Крест 2х12 8. Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25 День отдыха.

ответить
Екатерина | 2013-07-25

Добрый день! Хочу начать занятия в спорт зале мой рост 1.69 вес 85кг хочу похудеть кг на 15-20 особено в области бедер и ягодиц а также подтянуть мышцы груди, рук, живота. Также приобрила жиросжигатель Lipo 6x для эффективности, скажите какую программу тренировок(упражнений) ко всему этому вы мне можете посоветовать?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-16

Ирина,отдельно ягодицы никто не качает,вот комплекс с упором на этот отдел,но прийдётся прорабатывать все части тела //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/iagodici_gryd_press.php

ответить
Ирина | 2013-07-15

Здравствуйте.Скажите пожалуйста, мне 19. я хочу подкочать ягодицы, и избавиться от цилюлита. скажите хорошие упражнения,действительно действующие. которые помогут мне в этом.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-11

Маша,вы всё правильно поняли,занимайтесь по этому плану,и бассейн после тренировки так же не возбраняется.

ответить
Маша | 2013-07-10

Добрый день. Я только начинаю заниматься. Правильно я понимаю, можно первые 2 месяца делать указанные выше упражнения, а позже перейти на программу для похудения (она описана как программа не для новичков)? И еще подскажите, можно ли после тренировки плавать минут по 30-40 или плавание вынести на отдельный день?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-21

Лена, тренируйтесь по плану для похудения 3 - 4 раза в неделю. Например так: Комплекс упражнений для похудения.

ответить
Лена | 2013-05-21

Илья добрый день можно узнать мой рост 155 вес 73,но я хочу узнать какие мне делать упражнения на руки что бы похудели,а то верх рук полный спасибо

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-18

Ксюша, попробуйте этот комплекс: План тренировок для женщин - суперсеты.

ответить
Ксюша М | 2013-05-18

Здравствуйте!Хочу начать занятия в спортзале,рост-169,вес-55,27 лет.Хочу убрать жирок с живота, боков и бедер,подтянуть тело и сделать его более стройным и подтянутым.Занятия будут 3 раза в неделю.Подскажите пожалуйста,как мне заниматься?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-04

Дарья: Разминка перед тренировкой.

ответить
Дарья | 2013-04-03

Здравствуйте, а как начинать тренировку? Интересует разминка,

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-18

Анна, тренировки продолжайте в том же духе. Это нормально. Потерпите. Скоро боли станут гораздо слабее.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама