6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-08-13      Просмотры: 262 152     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до последних сил (до отказа). То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь.

Так вот, все упражнения в каждой тренировке разбиты на блоки. Каждый блок, это упражнение на одну группу мышц. Блоки соединены между собой кардио (беговая дорожка, эллипс и т.д.). Получается, что в каждой тренировке 3 блока упражнений и 4 отрезка кардио. Всего каждая тренировка рассчитана примерно на 80 – 90 минут.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс

    8000
  1. Кардиотренажёр
    2. 5-10 мин
  2. Приседания со штангой
    3. 1х15-20
    12,294
  3. Жим ногами в тренажёре
    4. 1х15-20
    2,340
  4. Разгибание ног в тренажёре
    5. 1х15-20
    17,332
  5. Становая тяга на прямых ногах
    6. 1х15-20
    90,261
  6. Гиперэкстензия
    7. 1х15-20
    10,272
  7. Выпады с гантелями
    8. 1х15-20
    4,290
  8. Подъём таза лёжа
    9. 1х15-20
    68,287
  9. Приседание в ГАКК-тренажёре
    10. 1х15-20
    66,331
  10. Разгибание бедра в кроссовере
    11. 1х15-20
    63,342
  11. Разведение ног в тренажёре
    12. 1х15-20
    15,344
  12. Кардиотренажёр
    13. 5-10 мин
  13. Жим штанги с груди стоя
    14. 1х15-20
    39,231
  14. Жим гантелей сидя
    15. 1х15-20
    16,78
  15. Жим штанги из-за головы стоя
    16. 1х15-20
    44,229
  16. Протяжка со штангой
    17. 1х15-20
    9,232
  17. Махи гантелями в стороны
    18. 1х15-20
    40,233
  18. Махи рукой в сторону с нижнего блока
    19. 1х15-20
    211,302
  19. Кардиотренажёр
    20. 5-10 мин
  20. Скручивания на наклонной лавке
    21. 1х15-20
    1,326
  21. Подъём ног в упоре
    22. 1х15-20
    11,327
  22. Упражнение «планка»
    23. 1х макс
    2000162,1001
  23. Кардиотренажёр
    24. 5-10 мин
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    fO7KuujNjLw

Тренировка 2: грудь спина, пресс

    8001
  1. Кардиотренажёр
    2. 5-10 мин
  2. Подтягивания в машине смита
    3. 1х15-20
    140,871
  3. Тяга гантелей в наклоне
    4. 1х15-20
    54,347
  4. Тяга горизонтального блока
    5. 1х15-20
    3,319
  5. Тяга к груди с верх. блока широким хватом
    6. 1х15-20
    82,31
  6. Тяга с верхнего блока узким хватом
    7. 1х15-20
    35,321
  7. Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом
    8. 1х15-20
    65,140
  8. Тяга одной гантели в наклоне
    9. 1х15-20
    31,259
  9. Тяга с верхнего блока на прямых руках
    10. 1х15-20
    109,320
  10. Пуловер с гантелей лёжа
    11. 1х15-20
    8,267
  11. Кардиотренажёр
    12. 5-10 мин
  12. Жим штанги лёжа классический
    13. 1х15-20
    33,219
  13. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    14. 1х15-20
    45,223
  14. Жим в грудном тренажёре сидя
    15. 1х15-20
    6,299
  15. Разводы с гантелями лёжа
    16. 1х15-20
    46,224
  16. Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    17. 1х15-20
    18,296
  17. Кардиотренажёр
    18. 5-10 мин
  18. Упражнение «велосипед»
    19. 1х15-20
    240,1196
  19. Скручивания лёжа на полу
    20. 1х15-20
    50,276
  20. Упражнение «планка»
    21. 1х макс
    1000162,1001
  21. Кардиотренажёр
    22. 5-10 мин
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    im3lA_33JZ0

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс

    8002
  1. Кардиотренажёр
    2. 5-10 мин
  2. Выпады со штангой
    3. 1х15-20
    62,289
  3. Зашагивания на подставку с гантелями
    4. 1х15-20
    51,284
  4. Выпады с ходьбой
    5. 1х15-20
    163,1007
  5. Приседания с весом между ног
    6. 1х15-20
    70,282
  6. Сведение ног в тренажёре
    7. 1х15-20
    14,336
  7. Становая тяга с гантелями
    8. 1х15-20
    43,260
  8. Наклоны со штангой на плечах
    9. 1х15-20
    29,265
  9. Гиперэкстензия
    10. 1х15-20
    100010,272
  10. Подъём таза лёжа
    11. 1х15-20
    100068,287
  11. Кардиотренажёр
    12. 5-10 мин
  12. Отжимания от лавки сзади
    13. 1х15-20
    48,243
  13. Разгибание рук с верхнего блока
    14. 1х15-20
    67,311
  14. Французский жим с гантелей
    15. 1х15-20
    7,254
  15. Французский жим с гантелями лёжа
    16. 1х15-20
    103,256
  16. Разгибание рук с гантелями в наклоне
    17. 1х15-20
    76,242
  17. Сгибание рук со штангой стоя
    18. 1х15-20
    19,245
  18. Сгибания рук с гантелями «молот»
    19. 1х15-20
    75,252
  19. Кардиотренажёр
    20. 5-10 мин
  20. Подъём ног на наклонной скамье
    21. 1х15-20
    41,278
  21. Скручивания в римском стуле
    22. 1х15-20
    83,324
  22. Упражнение «планка»
    23. 1х макс
    162,1001
  23. Кардиотренажёр
    24. 5-10 мин
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    B_QU4F9_DgQ

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Отдых между упражнениями примерно 2 минуты. Каждый подход нужно делать от 15 до 20 повторений. Если не будете каждый подход делать до отказа, то этот метод не будет эффективен, и вы не поймёте в чём прикол. Поэтому эта программа только для тех, кто может выжать из подхода всё.

В качестве кардио подойдёт беговая дорожка, эллипсоид, велотренажёр, степпер. Можно и просто скакалка или обычный бег. Не важно. Главное, чтобы средний пульс был 130-140 ударов в минуту.

Разминочный подход вам может понадобиться только в приседании со штангой на плечах и в жиме штанги лёжа. Во всех остальных упражнениях разминка не нужна. Она только будет отнимать время и снижать эффективность тренировок.

Ваша разминка, это кардио и первое упражнение каждого нового блока. Так как упражнения в блоке направлены на одни и те же мышцы, то нет смысла делать разминку перед каждым упражнением.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама