 |
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
 |
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
|
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: Стать нашим автором Рейтинг авторов Наши магазины спортпитания Заказать план тренировок |
 |
ДНЕВНИК |
ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ДИЕТЫ | КАЛЬКУЛЯТОРЫ | СТАТЬИ | СПРОСИТЬ | АНКЕТЫ | РЕКЛАМА |
Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Размещено: 2016-08-13 Просмотров: 86 323
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Цель плана: похудение или рельеф
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Укрепление мышц
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы
Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – средняя
Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до последних сил (до отказа). То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь.
Так вот, все упражнения в каждой тренировке разбиты на блоки. Каждый блок, это упражнение на одну группу мышц. Блоки соединены между собой кардио (беговая дорожка, эллипс и т.д.). Получается, что в каждой тренировке 3 блока упражнений и 4 отрезка кардио. Всего каждая тренировка рассчитана примерно на 80 – 90 минут.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
| Лучший результат на данный момент: | Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели. | ||
| Приседания со штангой | кг на | раз | |
| Становая тяга со штангой | кг на | раз | |
| Жим штанги лёжа | кг на | раз | |
| Жим штанги с груди стоя | кг на | раз | |
| Сгибание рук со штангой | кг на | раз | |
| Отжимания от пола / от пола с колен | раз | ||
| Отжимания от брусьев / от лавки сзади | раз | ||
| Подтягивания прямым хватом | раз | ||
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
| ДА | НЕТ |
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
| 5-10 мин | видео видео |
| 5-10 мин |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 34 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 39 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 29 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 29 (высокая) / базовое глобальное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 9 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 10 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 36 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 29 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Наружная часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Наружная часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Наружная часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| 5-10 мин |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| 5-10 мин |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (низкая) |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 8 (высокая) |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
| 1х макс |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Поясница | 5 (средняя) |
| Подвздошно-поясничная | 3 (средняя) |
| Ягодицы | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 5 (средняя) |
| Подвздошно-поясничная | 3 (средняя) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| 5-10 мин |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку
нагрузка за тренировку |
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Ягодицы | 23 (высокая) | Передняя часть бедра | 16 (средняя) |
| Средняя дельта | 14 (средняя) | Задняя часть бедра | 14 (средняя) |
| Поясница | 12 (средняя) | Передняя дельта | 10 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 8 (слабая) | Пресс | 8 (слабая) |
| Наружная часть бедра | 7 (слабая) | Трицепс | 6 (слабая) |
| Верх спины | 4 (слабая) | Подвздошно-поясничная | 4 (слабая) |
| Предплечья | 2 (слабая) | Бицепс | 1 (слабая) |
Тренировка 2: грудь спина, пресс
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
| 5-10 мин | видео видео |
| 5-10 мин |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 6 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (высокая) / базовое глобальное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 25 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 2 (слабая) |
| Бицепс | 2 (слабая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Задняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Бицепс | 5 (средняя) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Бицепс | 6 (средняя) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 26 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Предплечья | 4 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Предплечья | 4 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Бицепс | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 8 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 25 (высокая) / базовое глобальное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (высокая) / базовое глобальное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| 5-10 мин |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 5-10 мин |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 9 (высокая) |
| Подвздошно-поясничная | 7 (высокая) |
| Косые мышцы | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (низкая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (низкая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Подвздошно-поясничная | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (низкая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
| 1х макс |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Поясница | 5 (средняя) |
| Подвздошно-поясничная | 3 (средняя) |
| Ягодицы | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 5 (средняя) |
| Подвздошно-поясничная | 3 (средняя) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| 5-10 мин |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку
нагрузка за тренировку |
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Широчайшие мышцы | 24 (высокая) | Грудь | 18 (средняя) |
| Верх спины | 14 (средняя) | Бицепс | 10 (средняя) |
| Пресс | 9 (слабая) | Задняя дельта | 8 (слабая) |
| Трицепс | 8 (слабая) | Предплечья | 7 (слабая) |
| Передняя дельта | 4 (слабая) | Подвздошно-поясничная | 3 (слабая) |
| Поясница | 2 (слабая) | Косые мышцы | 1 (слабая) |
Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
| 5-10 мин | видео видео |
| 5-10 мин |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 36 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 36 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 36 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 37 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 37 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 34 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Внутренняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Внутренняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Внутренняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 9 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 10 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 8(высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 41 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 10 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 9 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| 5-10 мин |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 9 (высокая) |
| Грудь | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 18 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Грудь | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 8 (высокая) |
| Грудь | 7 (высокая) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| 5-10 мин |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 8 (высокая) |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| 1х15-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (низкая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
| 1х макс |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Поясница | 5 (средняя) |
| Подвздошно-поясничная | 3 (средняя) |
| Ягодицы | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 5 (средняя) |
| Подвздошно-поясничная | 3 (средняя) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| 5-10 мин |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку
нагрузка за тренировку |
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Ягодицы | 22 (высокая) | Поясница | 17 (средняя) |
| Трицепс | 15 (средняя) | Задняя часть бедра | 14 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 12 (средняя) | Передняя часть бедра | 12 (средняя) |
| Пресс | 8 (слабая) | Бицепс | 6 (слабая) |
| Предплечья | 6 (слабая) | Наружная часть бедра | 4 (слабая) |
| Подвздошно-поясничная | 4 (слабая) | Грудь | 2 (слабая) |
| Верх спины | 2 (слабая) | Передняя дельта | 1 (слабая) |
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта
Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
- Подешевле: протеин, L-карнитин
- Подороже: протеин, L-карнитин, жиросжигатель для женщин
Не понравился план? Выберите себе другой
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
| Сложность тренировок | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
| Ваша цель тренировок | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
| Кол-во занятий в неделю | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Методы выполнения | Раздельно Суперсеты |
По кругу Комбинир. |
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода |
|||
Отдых между упражнениями примерно 2 минуты. Каждый подход нужно делать от 15 до 20 повторений. Если не будете каждый подход делать до отказа, то этот метод не будет эффективен, и вы не поймёте в чём прикол. Поэтому эта программа только для тех, кто может выжать из подхода всё.
В качестве кардио подойдёт беговая дорожка, эллипсоид, велотренажёр, степпер. Можно и просто скакалка или обычный бег. Не важно. Главное, чтобы средний пульс был 130-140 ударов в минуту.
Разминочный подход вам может понадобиться только в приседании со штангой на плечах и в жиме штанги лёжа. Во всех остальных упражнениях разминка не нужна. Она только будет отнимать время и снижать эффективность тренировок.
Ваша разминка, это кардио и первое упражнение каждого нового блока. Так как упражнения в блоке направлены на одни и те же мышцы, то нет смысла делать разминку перед каждым упражнением.
После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.
Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
| ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ |
МЫ В СОЦСЕТЯХ
 |
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи
- ТОП-3 самого эффективного спортпита для набора мышечной массы
- Женские тренировки в домашних условиях на набор массы
- 15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц
- Тренировки для мужчин на рельеф из 2-х занятий в неделю
- Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале
- Программа оздоровительного бега для начинающих
- Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф
- Мужской план на массу для новичков в домашних условиях
- Домашний мужской комплекс на рельеф на 2 тренировки в неделю
- Женские домашние тренировки на массу на 5 занятий в неделю
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
- Программа тренировок для новичков - девушки
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков - мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Вика | 2018-06-10
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-10
Через какое время нужно менять эту тренировку?и какую после этой лучше всего начать делать? Спасибо.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-10
Менять Через 2 месяца, дальше уже будем смотреть по результатам этой программы, Так что заранее подбирать не стоит.
Оцените ответ 
ОТВЕТИТЬ
Анна | 2018-06-06
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-06
Подскажите ещё, пожалуйста,хочу скинуть 3-4 кг,по какой программе лучше заниматься?164 см-54 кг
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-06
Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Анна | 2018-06-06
Скачала ваше приложение,все очень доступно и понятно даже для меня как для новичка в спотрзале!могу сказать даже тренер объяснял мне меньше и хуже,нежели все описано здесь,сегодня иду в зал и буду заниматься по вашей программе,спасибо ещё раз!
ОТВЕТИТЬ
Вика | 2018-06-01
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-01
(5.0)
Оцените ответ
Вика | 2018-06-04
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-04
(5.0)
Оцените ответ
Вика | 2018-06-05
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-06
(5.0)
Оцените ответ
У меня рост 164см вес 70 кг,фигура груша,хочу на протяжении двух месяцев скинуть 8-10кг. Подойдёт ли мне этот план?В зале занимаюсь примерно 5 месяцев.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-01
да, подойдет
(5.0)Оцените ответ
Мне легко делать по 20 раз,могу ли я увеличивать разы?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-04
Можете увеличивать повторения или увеличивать вес.
(5.0)Оцените ответ
Сергей спасибо за ответы,и ещё вопрос.Я этот метод использую для похудения,важно делать отдых 2-3 минуты или можно меньше?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-06
Да Можете меньше делать отдых
(5.0)Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Светлана | 2018-05-03
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-03
(5.0)
Оцените ответ
Светлана | 2018-05-05
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-05
(5.0)
Оцените ответ
Добрый день, при сушке тела подойдет данная программа,за месяц надо чтоб был результат-похудение. Участвую в проекте.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-03
Здравствуйте, да, подойдет.
(5.0)Оцените ответ
Мне не нужен рост мышечной массы, мне похудеть и подтянуть тело. Или может другую программу посоветуете? На 3 раза в неделю и 4 раза в неделю. Питание соблюдают,низкоуглеводное. Спасибо. Мне очень нравится тренировка,где 2 упр на одну группу мышц,затем кардио 15 минут,потом опять 2 упр,затем кардио. Она клевая,я прям вся мокрая и красная с зала выходила. Но мне надо еще эффективнее, в основном внутренняя часть бедра,голифе, руки (зависает жирок), попа подтянуть. Чтоб комплекс- прям на глазах таяла))))Спасибо огромное
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-05
Можете глянуть вот эту программу План тренировок для женщин из 3-х разных недель
(5.0)Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
ольга | 2017-09-15
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-15
(5.0)
Оцените ответ
Добрый день, мне 42 года, рост 171 вес 60 кг, худеть не хочу, но и поправляться тоже, начала ходить в зал, подскажите, пожалуйста, программу для рельефа, особенно в области талии, живота и икр. Спасибо
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-15
Женский комплекс упражнений «три в одном»
(5.0)Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ангелина | 2017-07-25
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-25
(5.0)
Оцените ответ
Добрый день, занималась 3мес по вашей программе на массу, сейчас хочу попробовать "сушку", необходимо к концу сентября убрать животик ))) подскажите, подойдёт ли данная программа или посоветуйте другую...?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-25
Здравствуйте! Да, подойдет.
(5.0)Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Анна | 2016-08-18
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-18
(5.0)
Оцените ответ
Пoдскажите, пожалуйста, тренировку без отдыха делать? или когда лучше отдахнуть и сколько?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-18
Отдых между подходами 2-3 минуты.
(5.0)Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ирина | 2016-08-14
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-14
(5.0)
Оцените ответ
Хороший план, но можно ли обойтись только свободными весами, без тренажеров? И по-моему для ног многовато в первой тренировке. Там после приседаний со штангой ещё и тренажёр, и дэдлифт и выпады. Это не средний уровень, по-хорошему уже после приседаний со штангой все откажет:))
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-14
Ирина, можете подстроить прогу под себя. работать со свободными или нет, решать вам.
(5.0)Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имяТекст комментария
Наши VIP услуги
 |
Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Тренер тренажёрного зала. |
 |
Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц
Автор книги "Основы и нюансы диетологии". Врач-диетолог и мезотерапевт по телу. |
 |
Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины
Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов. |
 |
Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем
Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик |
Наши бесплатные книги
 |
 |
| Основы и нюансы любительского атлетизма | Энциклопедия спортивного питания |
 |
 |
| Основы и нюансы диетологии | Комплексы упражнений |
 |
 |
| Основы и нюансы пауэрлифтинга | Основы и нюансы спортивной фармакологии |
| Карта АльфаБанка | 4154812006592764 |
| Карта Сбербанка | 5469300989320640 |
| Яндекс-деньги | 41001768995914 |
| На телефон | +79054032465 билайн |
| Webmoney | R209206594735 |
| Qiwi wallet | 79054032465 |
| PayPal | info@tvoytrener.com |
| Подробнее | |
|
Видео обращение Тимко Ильи »
|
|