На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 500
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2013-02-14    Просмотров: 560 237
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение объёма нижней части тела
2. Сохранение объёма верхней части тела
3. Развитие общей выносливости

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Такой тип фигуры для девушек – не редкость. С одной стороны – они хотят, чтобы ноги были постройнее. Но если начинают худеть, то в верхней части тела вообще остаются одни кости. С другой стороны, если начинают качаться и посещать тренажёрный зал – верхняя часть тела приходит в норму, а ноги распухают ещё больше.

Что же делать?

Выход мне представляется вот в чём. Известно, что силовые тренировки растят только те мышцы, которые вы тренируете. Аэробика же приводит к похудению всего тела. Независимо от её вида.

Так вот, для планомерного избавления от лишнего веса достаточно заниматься кардионагрузками 2 - 3 раза в неделю по 40 – 60 минут. Если это обычный бег – примерно 40 минут. Если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде, нужно тренироваться около часа. Но предпочтительнее - бег или беговая дорожка. Так как этот вид нагрузки - более энергоёмкий.

А чтобы не худела верхняя часть тела, достаточно качать её 2 раза в неделю. Причём надо делать упражнения только на верхнюю часть тела. Это будет способствовать сохранению мышечной массы выше пояса. Итого получаем 5 тренировок в неделю. Причём силовые тренировки и кардионагрузки лучше делать в разные дни. Как вариант могу предложить: пн, ср, пт – кардионагрузки. Вт, чт – силовые тренировки. Ниже представлены 2 комплекса упражнений для верхней части тела. В тренажёрном зале и в домашних условиях.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

В тренажёрном зале

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-5x8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    3-4х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    3-4х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (высокая) / базовое глобальное
    3-4х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Широчайшие мышцы26 (высокая)Грудь26 (высокая)
    Трицепс18 (средняя)Верх спины12 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Поясница10 (средняя)
    Передняя дельта9 (слабая)Задняя дельта7 (слабая)
    Задняя часть бедра7 (слабая)Ягодицы7 (слабая)
    Бицепс6 (слабая)Предплечья5 (слабая)

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    3-5x8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3-4х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    3-4х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    3х10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс23 (высокая)Средняя дельта20 (высокая)
    Передняя дельта17 (средняя)Пресс16 (средняя)
    Бицепс13 (средняя)Поясница10 (средняя)
    Верх спины9 (слабая)Подвздошно-поясничная8 (слабая)
    Предплечья7 (слабая)Задняя дельта7 (слабая)

В домашних условиях

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    3-5x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    3-5х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное
    3-4х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (высокая) / базовое глобальное
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    3-4х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (высокая) / базовое глобальное
    3-4х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Грудь28 (высокая)Широчайшие мышцы24 (высокая)
    Трицепс18 (средняя)Верх спины18 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Задняя дельта10 (средняя)
    Предплечья9 (слабая)Поясница8 (слабая)
    Бицепс8 (слабая)Передняя дельта7 (слабая)
    Ягодицы7 (слабая)Задняя часть бедра7 (слабая)
    Передняя часть бедра3 (слабая)Внутренняя часть бедра3 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    3-5х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3-4х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (высокая) / базовое глобальное
    3-4х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    3x10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничная7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Средняя дельта21 (высокая)Бицепс18 (средняя)
    Трицепс16 (средняя)Передняя дельта15 (средняя)
    Подвздошно-поясничная15 (средняя)Верх спины14 (средняя)
    Пресс13 (слабая)Широчайшие мышцы8 (слабая)
    Бицепс8 (слабая)Передняя дельта7 (слабая)
    Задняя дельта5 (слабая)Предплечья5 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Обе эти тренировки примерно на 1.00 – 1.20. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Первая тренировка - это в основном грудь и спина. Вторая – плечи и руки. Таким образом, этого будет достаточно, чтобы мышцы вашей верхней части тела не сгорели от кардионагрузок. После силовой тренировки желательно не делать какой-либо дополнительной аэробики.

Если вас устраивает вес вашего тела, то питайтесь как обычно. Если хотите скинуть несколько кг, то питайтесь так. Посчитать, сколько вы тратите ккал за сутки, можно здесь. Сколько съедаете – здесь.

Думаю, что уже через пару месяцев вы увидите значительные изменения в своей фигуре. И ещё раз повторю, если вы хотите, чтобы похудели ваши ноги – не качайте их. От кардионагрузок (бег, кардиотренажёры и так далее) мышцы ног не качаются! Поэтому, не переживайте, распухнуть они не должны.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Вика | 2018-05-21

Добрый день. Подскажите можно ли делать тренировки если диагноз - пролапс митрального клапана?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-21

Добрый день. а врач что говорит?

Оцените ответ
Вика | 2018-05-21

Я не советовалась с врачом...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-21

а стоит, может вам вообще нельзя заниматься.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Марина | 2018-05-08

Планирую занятия по данной тренировке, так как необходимо похудеть в ногах. Вопрос о ягодицах, их необходимо подкачать. Достаточно ли упражнений в данной тренировке для этой цели?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-08

можете добавить мостик, махи ногой назад и наклоны.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Оксана | 2018-02-23

Привет.подскажите, плиз, рост 158.вес 42. Хочу подсушить низ. Верх оставить. Было защимление нерва в 6/7 позвонке. Тренировка в большим весом была без разогрева. Образовались небольшие галифе после отека. Что лучше сожжет объем низа беговая или эллепс / без сопротивления/ . И нужно каждый день или ч/день?))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-23

лучше эллипс.

Оцените ответ
Оксана | 2018-02-23

спсибо) с праздником ! частота трень какая ?)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-23

можете тренироваться 3-4 раза в неделю.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ирина | 2018-02-11

Здравствуйте, у меня достаточно худой верх, ноги очень полные, дефицит в калориях есть, ем около 1000 в день, зал 3 раза в неделю. Занимаюсь 2 месяца и кардой и силой на все группы мышц, но вес просто стоит на месте. Какой программой мне воспользоваться? Надо подкачать также попку.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-11

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги делайте больше кардио если вес не падает. еще можете взять эту диету Женская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки на ягодицы можете делать мостик и махи ногой назад.

Оцените ответ
Ирина | 2018-02-11

Можно ли ходить на дорожке в гору?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-11

можно

Оцените ответ
Елена | 2018-04-19

так жрать надо больше! Уверена, что ваш базовый метаболизм даже больше указанных ккал. 1000 ккал, сдохнуть с таким питанием. Вас потом разнесет от лишнего кусочка хлеба

ОТВЕТИТЬ
Альбина | 2017-11-21

Здравствуйте! Подскажите,а ходьба каждый день по 12 тыс. шагов, может считаться за аэробику или по этому плану нужно именно час бегать или ходить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-21

да, может.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Валерия | 2017-08-11

Здравствуйте! Чем можно заменить в домашних тренировках скручивания лежа и подъем ног сидя на лавке? В этих упражнениях большая нагрузка на грудной отдел позвоночника, я прям чувствую, как он "накаляется", т.к. есть старый компрессионный перелом. Пока делаю подъем ног лежа без вытягивания спины, но пресс недостаточно загружается. В какой-то теме уже задавала этот вопрос, но не нашла потом, поэтому, если что, извините за дубль...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-11

можете заменить скручивания на "вакуум в животе", подьем ног можно просто исключить

Оцените ответ
Валерия | 2017-08-11

Спасибо. А в дневнике тренировок вакуум как-то учитывается?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-11

я не в курсе, с дневником дела не имел.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Яна | 2017-08-01

Добрый день! Скажите, пожалуйста, правильно ли будет сочетать данный комплекс упражнений с аквааэробикой в качестве кардионагрузки для достижения максимального результата? Или аквааэробика в данном случае не подходит?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-01

Да, можете конечно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Светлана | 2017-07-16

Здравствуйте! Я занимаюсь в зале 1.5 года, но не контролировала питание до этого времени и не качала верх практически, только недавно начала. Буду теперь заниматься по этой программе. Можно добавить третий день силовых тренировок, чтобы качать ноги и ягодицы? Я боюсь, что от одного бега у меня низ будет дряблый, страшно вообще оставить все привычные упражнения.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-16

можете добавить если нужно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Юлия | 2017-07-02

Здравствуйте! Подойдет ли для меня эта программа,для сжигания жира на ногах(вверх худой),сначала качала ноги и стали большые в обьеме,теперь хотелось бы исправить ситуацию. Подскажите пожалуйста!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-02

подойдет, но вам еще нужна диета Женское меню для похудения

Оцените ответ
Юлия | 2017-07-03

Для меня наверное не подойдет похудение,мой вес 52 кг пр росте 167

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-03

Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?

Оцените ответ
Юлия | 2017-07-03

А это подойдет для набора массы без жира,а возможно мышечной,нужно набрать вес для восстановления здоровья,но не жира,нехочу возвращаться в прежнюю форму(набрать нужно до 55)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-03

подойдет, но смотрите, при наборе массы жир все равно будет.

Оцените ответ
Юлия | 2017-07-04

Спасибо!Ещё один вопрос,как можно распухшие ноги (качала) исправить и с сделать стройнее?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-04

диетой, ну и не качая их вообще.

Оцените ответ
Юлия | 2017-07-04

Спасибо большое,буду заниматься собой! Маленький вопрос волнующий меня и многих девушек,какими упражнениями можно подкачать пресс (утром встаю-хороший,к вечеру-как карлсон ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-05

на диете и пресс будет в порядке. упражнения здесь не сильно помогут. Зачем делать упражнение "вакуум в животе"

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Татьяна | 2017-06-16

Здравствуйте, посоветуйте пожалуйста ,мой рост 160,вес 51, ноги достаточно крупные, были накачанные, но уже утратили форму (после родов 6 мес) не могу выбрать план тренировки, хочу подкачать попу и ноги ,только чтобы ноги и попа не увеличились в объеме, а приобрели красивый рельеф, какой план выбрать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-16

заниматься будете дома?

Оцените ответ
Татьяна | 2017-06-16

Заниматься буду в зале, 3 - 2 раза в неделю ,буду стараться 3 раза. Руки ,спина и пресс все красивое а вот ноги плотные, очень хочу чтоб похудели ноги и были рельефные

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-16

Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Оцените ответ
Татьяна | 2017-06-16

Спасибо, как раз его сейчас изучаю, у Вас просто прекрасный сайт, Вы большие молодцы! Такая колоссальная помощь девушка у которых нет возможности на персонального пренера!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-16

Пожалуйста! обращайтесь.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Екатерина | 2017-03-31

Здравствуйте, начала заниматься по этой программе, после 3х дней, после бега болит все тело и отекли ноги сильно (верхняя часть). Пробегала пока на сколько хватило 30 минут в 1 день и 40 в 3ий. До этого ходила на фитнес 3 месяца, таких болей не было, хотя нагрузка хорошая была. Цель - похудение? Отеки это временный эффект или что-то неправильно делаю. Есть стараюсь в диапазоне до 1500 к

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-31

здравствуйте! да, это временно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Назира | 2017-02-28

Здравствуйте. Я хочу заниматься по этой программе, но можно ли мне ходить на тренажерку 3 раза в неделю. И после кардио 2 раза в неделю, чередуя делать упражнения на верхнюю часть тела ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-28

можно

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Василиса | 2017-01-31

Добрый день. Имеет ли смысл в эту программу добавить третий день на низ суперсетами?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-31

Нет конечно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Дарья | 2016-12-15

Здравствуйте!Скажите пожалуйста,сколько времени нужно отдыхать между подходами и сколько между упражнениями? И еще вопрос:на сколько рассчитана данная программа? (2-3 месяца или может больше). Заранее спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-16

отдыхать 2-3 мин, как между подходами, так и между упр. прога 2 мес. но можно тренить и дольше.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алла | 2016-12-08

Добрый день! Работаю по графику 2/2. Занимаюсь в зале. Новичок. Посоветуйте, каким образом лучше организовать тренировки. В рабочие дни тренироваться нет возможности. Спасибо за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-08

программу себе уже выбрали?

Оцените ответ
Алла | 2016-12-08

Да, думаю остановиться на этой программе, для девушек, у которых худой верх и полные ноги. Немного о себе, 28 лет, физ.культурой раньше практически не занималась, было немного танцев, мой рост 167, ОГ=88 ОТ=77 ОБ=105, вес 70 кг.

Алла | 2016-12-08

Хотя корректнее было бы написать, что пока занимаюсь в зале.. групповых программ)) привожу тело в тонус, так сказать, и попутно подбираю себе программу для самостоятельных занятий в тренажерном зале

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-08

хошо. можете заниматься по два дня, вы ваши выходные, тренировок должно быть 4 в неделю.

Оцените ответ
Алла | 2016-12-08

Два дня на тренировки, два на отдых. С этим понятно. А каким образом организовать кардио и силовые тренировки в течение двух дней? Когда лучше проводить кардиотренировку?

Алла | 2016-12-08

Первый вых тренировка 1, второй вых кардио, два дня отдых, потом 1 день тренировка 2, 2 день кардио. Думаю, очень мало тренировок для похудения, как считаете? Как уложить кардио и силовую тренировку в один день? в какой последовательности лучше тренироваться? Хоть это и не очень удобно, но будет ли эффективнее разбивать трени в течение дня?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-08

кардио лучше делать после тренировки, по 20-30 мин. нет, 4 тренировки в неделю как раз нормально. самое главное в похудении, это диета.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алена | 2016-10-27

Добрый день. Подскажите пожалуйста, фигура груша, обьемные ноги, мышечные, но и жирок есть, хочу уменьшить обьем. Занимаюсь 5 раз в неделю(ноги, спина+грудь, плечи, ноги(легкая тренировка), руки)Рост 162, вес 56, 30лет. Занимаюсь не круговыми, но практически не отдыхаю между подходами. Выполняю упражнения по 5подхдов 15раз. Бегаю максимум 5 минут и то на скорость, больше не могу, даже при низком темпе. Если прекращаю качать ноги и ягодицы, ягодицы уменьшаются, а ноги нет. Заранее благодарна за ответ

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-27

можете заниматься по этой программе, но добавить упр на ягодицы.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Екатерина | 2016-10-18

Добрый день! Фигура худой верх,крупноватые ноги, ягодицы после родов совсем сдулись. Рост 170, вес 65. Подскажите, есть возможность только 3 раза в неделю заниматься. Если делать этот комплекс, но перед этим бег 30-40 мин. будит толк? И можно ли добавить упражнение на ягодицы? Или все равно будут при этом работать ноги?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-18

толк будет. да, можете добавить на ягодицы мостик, махи ногой назад в наклоне.

Оцените ответ
Екатерина | 2016-10-19

Спасибо!!!

ОТВЕТИТЬ
Яна | 2016-10-07

Здравствуйте. тип фигуры- груша. я давно занимаюсь у меня красивые рельефные ноги, но что касается ягодиц то проблема галифе имеет место быть и отстает (и это очевидно) бицепс бедра. при этом у меня широкие плечи,рельефная спина, не хватает широчайших немного и грудь в объеме узкая,но качать ее я боюсь. Часто сбиваются фасции в груди и сама грудь уменьшается . что же делать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-07

так что же вы хотите, ноги и ягодицы подкачать?

Оцените ответ
Яна | 2016-10-12

Хочу подкачать бицепс бедра.Хочу убрать галифе.хочу сохранить верх

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-12

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы какой у вас рост и вес?

Оцените ответ
Яна | 2016-10-12

173см 64кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-12

в принципе вес у вас нормальный, работайте.

Оцените ответ
Яна | 2016-10-13

отличный совет, и главное, ёмкий

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-13

Яна, с чего сарказм? вам мало программы которую я вам дал? если у вас есть вопросы, вам ни кто не запрещает их задавать... вы спрашиваете, я отвечаю.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Мария | 2016-09-27

Здравствуйте, подскажите если заниматься дома ( в статье описано программа на два дня) если заниматься 5 раз в неделю, то их можно чередовать? и как долго можно не менять эту программу? или потом можно просто вес добавить например=)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-27

можно. можно заниматься по ней сколько хотите, это не проблема.

Оцените ответ
Мария | 2016-09-27

Подскажите еще пожалуйста, в статье написано "Уменьшение объёма нижней части тела" но упражнений на ноги в домашней программе довольно немного. За счет чего тогда уменьшится объем?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-27

где вы там увидели упражнения на ноги? становая классическая идёт на спину...

Оцените ответ
Мария | 2016-09-27

Подъем ног и подъем ног сидя на лавке. эти упражнения написаны во 2-й тренировке (дома)т.е нижняя часть не уменьшиться в объеме? значит я не правильно комплекс выбрала?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-27

подъем ног, это упражнение на пресс. всё правильно, занимайтесь по этой программе.

Оцените ответ
Мария | 2016-09-28

Хорошо, спасибо=)

ОТВЕТИТЬ
Севинч | 2016-09-16

Добрый день! Занимаюсь по данной программе 3 мес. Верх тела меня уже устраивает, появился рельеф. Нравится, что на низ не нужно делать упражнений, т.к. ноги и так крупные. Но внутренняя сторона бедра, бока и живот не радуют. Что с делать с этим? Добавлять упражнения нв живот и внутр стор бедра? Продолжать ли заниматься по данной программе?Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-16

нет, вам нужно поменять диету. какой у вас рост и вес?

Оцените ответ
Севинч | 2016-09-16

Рост 164 см, вес 64-65 кг. Но я ребенка грудью кормлю,поэтому не могу пить спорт питание. Я думала,что по одной программе нужно заниматься не более 3 мес,чтобы не было привыкания

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-27

ну тогда вам и диет то строгих нельзя.

Оцените ответ
Севинч | 2016-09-27

Я оторвала ребенка от груди и пью сейчас жиросжигатели. Можно ли мне делать упражнения только на пресс и внутреннюю сторону бедра, т.к. все остально тело достаточно рельефное для меня? Или нужно продолжать делать упражнения на все группы мышц?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-27

да, нужно тренировать всё тело. Женское меню для похудения

Оцените ответ
Севинч | 2016-09-28

Сергей, я тренировалась по программе Худой верх полный низ, но теперь у меня стала широкая спина и плечи. Проблема только в животе и внутр стор бедра. Не знаю как теперь тренироваться

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-28

Думаю вам подойдет эта программа: Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Елена | 2016-08-23

Добрый день! Подскажите, можно эти тренировки выполнять 5 раз в неделю по вечерам с понедельника по пятницу и плюс кардио по утрам в виде ходьбы (за 1 час 6 км)тоже 5 раз раз в неделю в эти же дни?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-23

можно, главное диету соблюдайте.

Оцените ответ
Елена | 2016-08-24

Спасибо, да диету соблюдаю - куриная грудка, гречка (овсянка), огурцы, помидоры, оливковое масло 0,5 стол. ложки (если салат), творог обезжиренный, приблизительно так.

ОТВЕТИТЬ
Татьяна | 2016-08-15

Добрый вечер, хожу на фитнес около года, рост 169, вес 58-59. В целом фигура у меня стройная, устраивает, но хотелось бы сбросить вес до 55-56, а он не сдвигается, даже прибавил 1-1,5 кг. Так же хотелось бы убрать объем в области бедер, икр,ягодиц, живота (если похудеют руки, плечи, я не против). По пн я выполняю упражнения на кардио + жим ногами+разведение ног+кардио, либо просто тренируюсь на кардио минут 40, в среду хожу на групповые силовые, функциональные занятия на все тело, в пт 15 минут занятий на пресс (групповые занятия идут 30 минут, я успеваю на половину) + 30 минут растяжка + 20 минут кардио. Периодически по чт. хожу на танцы. Подскажите, как мне скорректировать свои занятия, и какой кардио тренажер мне лучше выбрать, групповые нравятся, отказываться бы не хотелось. Склонна к немного заниженному давлению, ноги часто устают, немного отекают.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-15

так то делаете все нормально, но для того что бы ноги похудели, их просто не нужно трогать, делайте кадио на беговой, и соблюдайте белковую диету. сколько калорий в сутки едите?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Галина | 2016-07-08

Занимаясь по данной программе, рост веса на тренажерах не приведет к большому росту мышц????

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-09

Нет конечно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Севинч | 2016-07-08

Добрый день! Скажите пож-та, как правильно заниматься по данной тренировке: каждое упражнение выполнять по 3 подхода и отдых или круговым методом? и сколько минут отдыха? Спасибо заранее

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-08

по три подхода каждое. отдыхать по 2 минуты.

Оцените ответ
Севинч | 2016-07-09

Можно уточнить: между каждым подходом отдыхать 2 мин или сделать 3 подхода одного упражнения и потом отдыхать?

Севинч | 2016-07-09

Прошлая тренировка была Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях и там были такие же упражнения плюс ноги и ягодицы. Ничего, что они повторяются? И на счет кардио: можно бег на быструю ходьбу заменить? т.к. сильные боли в коленях после бега

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-09

отдыхать после каждого подхода. да, можете ходить вместо бега. то что повторяются, это не страшно.

Оцените ответ
Севинч | 2016-07-10

Если я делаю вакуум живота, нужно делать упражнения на пресс или можно убрать? Можно делать силовые упражнения круговым методом, чтобы тренировка была короче?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-10

да, можете делать круговым. и пресс в принципе можно не качать, а делать только вакуум.

Оцените ответ
Севинч | 2016-07-10

Нужно ли заменять упражнения н пресс другими?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-10

нет, не нужно.

Оцените ответ
Севинч | 2016-07-14

Если делать данную тренировку круговым методом, 3 круга получается 40 мин. Добавить 4-ый круг?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-14

да, можете делать так, и можете делать 4 круга.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Анна | 2016-05-21

Здравствуйте.Очень нравится ваш сайт.Все описано доступны языком. Информативно.Но к сожалению возник вопрос по поводу именно этой темы,так как я девушка как раз с более худым верхом и ногами не то что полными,а именно спортивной формы, но крупноватыми. Спортом в домашних условиях занимаюсь 2 года.Занимаюсь не по вашей программе,спорт только дома,веса гантелей по 3кг (использую только на верх).Работа по будням,8 часов и постоянно на ногах (кондитер), Занимаюсь 4 раза в неделю,для жиросжигания использую круговой метод на все тело - 55мн,ноги стараюсь не задействовать,чтоб не росли,но оставила болгарские приседы в быстром темпе и без весов (прочитала что годится для уменьшения жира в коленках и подтяжки попы) и становую тягу с весами чтобы приподнять попу.Вопросы такие, годится ли для сжигания жира только круговая? просто кардио уж очень не люблю, также 4 раза в неделю для меня все таки тяжело, после рабочего8- ми часового дня на ногах, занимаюсь спортом почти без сил (и понимаю что скорее такие тренировки пользы несут мало).что посоветуете? верх,нормальный,низ крупный, просто кардио делать не люблю, питаться стараюсь правильно. как уменишить в моей ситуации ноги, расширить плечи, убрать жирок с нижней части живота? огромное спасибо за ответ

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-22

да, круговая вам поможет, но вам и диету стоит соблюдать. на тренировки можете взять это: Топ-10 лучших предтренировочных комплексов

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-22

для живота еще делайте вакуум Зачем делать упражнение "вакуум в животе"

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-22

углеводов много едите?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ольга | 2016-05-04

Здравствуйте ! Такой вопрос: Я хочу похудеть в бёдрах (кг на5) , но в то же время стремлюсь рельефу Как тренироваться в данной ситуации ? На сколько я знаю , интенсивное кардио для похудения не совместимо с набором мышц Как быть ? Заранее спасибо !

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

вы дома тренируетесь?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Виктория | 2016-03-29

Здравствуйте.Я вешу 53 кг при росте 170 см. Начала заниматься в спортзале. Питаюсь всем подряд, из за этого имеется жир. С одной стороны у меня недобор массы, с другой стороны проблема в том, что жир откладывается только в бедра, живот и ягодицы. Вверх вообще костлявый, даже вены видны. Что вы мне посоветуете в данной делеме?

ОТВЕТИТЬ
Евгения | 2016-02-04

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, чем можно заменить отжимания? Не умею я отжиматься:)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-04

делайте жим гантелей.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ольга | 2015-12-01

Я тренирую в дом. условиях по это программе, хочу похудеть. Если добавлю скакалку в конце (сколько времени прыгать на ней?) Я добьюсь результатов ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-01

прыгайте 10-15 минут. да, результаты будут, и диету не забывайте соблюдать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Татьяна | 2015-11-24

Доброе утро!вторая тренировка в зале упражнение №2 и №4 вроде одинаковые? или мне показалось?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-24

нет не одинаковые. выполняйте.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама