На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Как сочетать аэробику и силовые тренировки?

Медали
статьи:
более 100
комментов
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-12-09    Просмотров: 75 685
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>

Как сочетать аэробику и силовые тренировки? Начнём с того, что сочетать аэробику с силовыми тренировками нужно в двух случаях:

Либо вы собираетесь похудеть в целом>.
Либо хотите сделать тело более рельефным.

Если же ваша цель – набор массы, то аэробика вам не нужна и можете эту статью не читать ))

Кто уже достаточно много прочитал моих статей, тот знает, что силовые тренировки не способствуют сжиганию жира. Но хорошо развивают ваши мышцы. В то же время аэробика не придаст нужного объёма вашим мышцам. Но отлично сжигает жир. Именно поэтому, если вы хотите достичь рельефного и красивого тела, вам необходимо сочетать эти два вида физической деятельности.

Лично я различаю три способа сочетания этих видов тренировок.

Первый вариант – полное разделение

Это значит, что аэробику и силовые тренировки вы делаете в разные дни. Допустим, понедельник и четверг – «качаетесь». А вторник и пятница – аэробика. Этот вариант могут позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Вы не валите всё в «одну кучу», а разносите разную нагрузку по разным дням. И вы можете чаще тренироваться.

Плюсы: Минусы:
Подходит для новичков
Более частые тренировки
Раздельная нагрузка
Большая трата времени

Второй вариант – частичное разделение

Когда вы вначале идёте на силовую тренировку, а потом сразу после неё выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант подходит тем, у кого свободного времени гораздо меньше. Но я советую использовать его только в том случае, если выполнять всё раздельно у вас никак не получается (не хватает времени). Кроме этого, при таком варианте не получится часто тренироваться. Так как восстанавливаться после таких тренировок придётся долго.

Плюсы: Минусы:
Экономия времени Очень долгие и тяжёлые тренировки
Не подходит для новичков
Редкие тренировки

Третий вариант – без разделения

Это так называемая силовая аэробика. То есть нагрузка, которая представляет из себя что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Хорошим примером этому служат тренировки по круговой системе. Допустим – Комплекс тренировок по круговому методу.

Иными словами, вы тренируетесь с гантелями, штангами и на тренажёрах, но делаете это в очень интенсивной манере. Что увеличивает частоту вашего пульса и превращает (таким образом) силовую нагрузку в аэробную. А отягощения, которые вы используете, не дают вашим мышцам сгореть. Таким образом вы получаете два в одном, и необходимость разделения нагрузок отпадает.

Плюсы: Минусы:
Экономия времени и сил
Можете тренироваться часто
Не подходит новичкам
Очень тяжёлые тренировки

Выводы

Какой же из этих вариантов лучше? Трудно сказать на 100%. Но лично мне больше всего нравится первый вариант. Как показывает практика – для похудения эффективнее тренироваться меньше, но чаще. А при втором варианте это сделать невозможно.

Лично я советую новичкам начинать с первого варианта. А затем либо переходить к третьему, либо так и оставаться на первом. Тут уж надо смотреть по обстоятельствам и индивидуальным особенностям организма. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Евгения | 2018-03-01

Добрый день. Делаю 3 силовых в неделю, цель - набор массы. Обмен веществ очень быстрый, могу есть как не в себя и не набирать, но сейчас вроде процесс пошёл. Вопрос вот в чём. Если у меня два раза в неделю стандартная физра в универе, представляющая собой по полтора часа бега и всякой беговой фигни (после которой мышцы ног болят так, что в зале заниматься нормально уже не получается, да и просто ходить проблематично), то стоит помахать ручкой желанной массе? Лучше переждать учёбу и заниматься в обычном режиме, не рассчитывая на особый рост, отложив цель на будущее?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-03-01

нет, массу на брать можно, главное кушать побольше.

(4.0)
Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Евгения | 2017-11-24

Здравствуйте! У меня вопрос. Подскажите как быть? Хочу похудеть в бедрах (внутренняя и внешняя часть). Хочу выполнять тренировку дома и аэробику. Как лучше это сделать? Все в один день? Или разделить? Еще моя проблема у меня быстро ростут мышцы, а мне это не нужно. Что лучше всего мне подходит? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-24

лучше делать в один день, и соблюдайте диету.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Кристина | 2017-08-03

Илья, у меня такой вопрос. Я занимаюсь 6-7 раз в неделю - 2,3 раза силовые, остальные дни кардио (бег). Иногда я чувстую что болят колени, по этому хочу спросить Вас какое кардио вы посоветуете чтобы не навредить.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-03

вам сначала нужно сходить и обследоваться, а потом уже решать что делать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Виктория | 2017-01-18

Сайт и тренера вы просто супер. Все написано понятно и доступно. Занимаюсь по вашим советам уже 2й год. Фигура подтянулась. Но возник вопрос, хочу похудеть. Мой рост 175см, вес 75кг, возраст 37. Занималась раньше больше на силовых, не люблю кардио))). Но вот решила заняться все же. Можно ли 2 дня через 3 делать занятие на кардио( дорожка час ) и уже после этого, если есть силы, заниматься силовыми? Какое ваше мнение?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-18

Конечно можно. Можете и так, по 20 мин кардио утром, каждый день.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Сергей | 2016-08-31

Подскажите, пожалуйста, какой вариант выбрать. Мне 29 и появился небольшой живот, сам по себе я неспортивный человек. Я рассматриваю 2 варианта 1) неделя аэробики (3 занятия) + неделя тренажерного зала (качать железо) 2) танцы 2 раза в неделю + 1 раз или 2 раза тренажерный зал Танцы нравятся больше, так как много удовольствия. Какой вариант выбрать. Или оба плохи. И в обоих же случаях не нужна кардио-тренировка?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-31

Кардио лучшие делать после тренировки, по 20 минут.

Оцените ответ
Сергей | 2016-08-31

Спасибо. Как я понял, оба варианта пойдут, только к тренировкам в зале нужно кардио добавлять.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-01

да, верно.

Оцените ответ
Сергей | 2016-09-01

Благодарю вас!

ОТВЕТИТЬ
Марина | 2016-08-26

Здравствуйте скажите пжта аквафитнес это какой вид тренировки? Заранее благодарна

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-26

Ну, это получается силовое кардио.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Оксана | 2016-02-20

Здравствуйте! Помогите,пожалуйста, разобраться с питанием, моя цель сбросить лишний жирок. Рост 170 см, вес 62 кг, есть лишнее на животе, боках и бедрах. Хожу два раза в неделю на силовые вечером, что есть перед и после тренировки? После тренировки ложусь спать через 2-3 часа. И хочу еще добавить два раза в неделю утром кардио по 30-40 мин, его делать на голодный желудок? И через какое время можно позавтракать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-21

перед тренировкой можете покушать углей, за час полтора. а после мясо или протеиновый коктейль. да, делайте кардио на голодный желудок. завтракать можно сразу.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Марина | 2015-12-06

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста. Мой вес сейчас 63. Рост 170. Хочу похудеть до 55 кг, как можно быстрее :) Перешла на правильное питание. Но никак не понимаю, как распределить силовые и кардио тренировки на неделю. Мой тип фигуры груша. И я как-то сразу разделила: в один день силовая на верхнюю часть туловища, в следующий день на низ. И не знаю, куда кардио поставить. Если силовых уже в неделю получается 4-5 в неделю. Еще я хочу накачать попу, кстати. Но мне же нужно худеть сначала? Подскажите, как правильно распределить кардио и силовые верх/низ на неделю. И сколько тренировок можно делать в неделю?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-06

для похудения можно делать от 3 до 5 тренировок в неделю. кардио можно делать после тренировки, не обязательно его выносить в отдельный день.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-06

да, при похудении попу накачать может и не получиться. для того что бы худеть вам просто достаточно урезать калории.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Елена | 2015-12-04

Добрый день. Подскажите как построить план своих тренировок с учетом моих болячек и телосложения. Дело в том, что у меня сколиоз + постоянная тахикардия ( в покое 90-110). Фигура с верху я худая а ножки и бедра полные. мне бы хотелось в первую очередь укрепить мышцы, чтоб не беспокоили боли в позвоночнике, ну и сердце укрепить..... так же уменьшить объем ног и таза.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-04

вы с врачом по поводу тахикардии уже общались? где вы занимаетесь?

Оцените ответ
Елена | 2015-12-04

С врачами с детства общаюсь...) у меня последний диагноз пролапс митрального клапана. На счет нагрузки все говорят по разному. Я занимаюсь в тренажерном зале несколько месяцев. Занималась с тренером, но сейчас решила вникнуть во все сама. Тренируюсь 3 раза в неделю , чередуя руки, спину ,пресс -один день, другой ягодицы, ноги, пресс. В конце каждой тренировки ходьба , начинала с 10 мин, сейчас увеличила до 30 минут, с темпом 6,5 км/ч. Сердцебиение стараюсь контролировать, не загонять себя... Но при выполнении выпадов в ходьбе шагов 15 и попытке прыгать на скакалке, сердце бьется до 170-180. При ходьбе периодически скачет, но так сильно не увеличивается. Спасибо за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-04

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Дмитрий | 2015-10-29

Всем здравствуйте! Мне 33, рост 180, вес 102кг. Занимаюсь третий год. За это время существенно изменилась фигура в плане наличия жира, но хотелось бы максимально убрать жир с боков и низа живота. От природы массивные ноги и ягодицы (там-то наверно и весь основной вес!!!). Схема тренировок такая: 3 раза в неделю кардио (из них 2 интервальных и одна в среднем темпе ровно час) плюс 1 раз внеделю силовая. По группам мышц силовые разбил на две недели: одна неделя грудь-спина, другая неделя плечи-руки. Силовые выполняются суперсетами на 10-12 повторений. Получается силовая тренировка на каждую группу мышц примерно 1 раз в 10 дней. В дни интервальных кардио перед работой на кардиотренажёре упражнения на пресс плюс по одному упражнению (раздельным методом) либо на грудь, либо на спину, либо на плечи, либо на ноги, всегда что-то одно. Кардио-тренировки периодически заменяются игровыми видами спорта (футбол, баскетбол, настольный теннис). Занимаюсь так третий месяц и с каждой силовой чувствуется нехватка сил и выносливости, необходимо дольше отдыхать между подходами. После тренировок стараюсь есть немного (мясо, рыба, салаты ,медленные углеводы). Спортпит не употребляю. Что можно поменять для уменьшения объёмов в области живота, бёдер и ягодиц? И как лучше дальше выполнять силовые и кардио тренировки, каким способом, какое количество повторений? Заранее спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-29

делайте по 15-20 повторений. для того что бы согнать лишнее нужно урезать калории. вам для похудения нужно 1800-1700 калорий в сутки.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Эва | 2015-08-27

Добрый дент! Я вешу 55 кг рост 167см. У меня живот большой и всю жизнь был такой. Хочу похудеть так чтоб ушел дир с живота а остальное тело стало рельефным. Времени к сожалению не много у меня. Хочу ходить на аеробику по три раза в нед., как бы час аеробики и час на тренажорах. Насколько это поавильно и поможет ли такой род занятий мне достичь желаемого результата.Спасибо вам заранее????????

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-27

в связке с диетой, поможет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
дмитрий | 2015-05-08

Илья,здравствуйте,подскажите как правильно сочетать, день силовая день кардио день отдыха или наоборот день кардио день силовая день отдыха,занимаюсь 4 раза в неделю цель рельеф+похудение

Валерий (тренер) | 2015-05-10

Дмитрий, чередуйте так: день силовая, день кардио, день отдыха, и так далее.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Славик | 2015-05-05

А если я качаюсь,но не хочу терять выносливость,которая у меня на уровне,что тогда делать? Позволит ли мне первый/второй вариант продолжать наращивать массу и при этом поддерживать выносливость? Или нужно выбирать что-то одно?

Валерий (тренер) | 2015-05-07

Славик, позволит второй вариант.

Оцените ответ
Славик | 2015-05-07

Благодарю.

ОТВЕТИТЬ
Дарья | 2015-03-26

Добрый день!Подскажите пожалуйста!Цель скинуть 2-3 кг и придать рельеф.Тренировки 3-4 раза в неделю.На данный момент сочетаю силовые и кардио в каждой тренировке :суперсеты,а далее кардио 30-40мин.Но в одной из таких тренировок все-таки стараюсь побольше кардио и поменьше силовых.Поскажите правильно ли?Все-таки такой вариант мне нравиться гораздо больше разделения.И в суперсетах лучше делать с разделением на дни низ-ноги-попа,верх-спина-руки?Или все вперемешку?Или например два дня разделять на верх-низ,а два дня вперемешку?Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-26

Дарья, по поводу суперсетов, лучше 2 дня на верх и низ, и 2 вперемешку. Кардио добавляйте по желанию, если чувствуете что результат вас устраивает.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ольга | 2015-02-08

Здравствуйте! Во мне центнер) С завтрашнего дня начинаю тренироваться. Выбрала для себя первый вариант. Впервые о таком слышу, поэтому немножко страшновато, что накачаюсь, но хочется Вам верить. Свободного времени куча. Скажите, сколько раз в неделю мне тренироваться, можно ли где-нибудь посмотреть какие упражнения, по сколько подходов, по сколько повторов и с каким весом заниматься на силовых тренировках и куда мне добавить бассейн, сразу после тренировки, или на следующий день?

ОТВЕТИТЬ
Татьяна | 2014-10-01

Илья, вот мое расписание тренировок:пн - Рump 1 час, вторник - танцы (Belly Dance) 1 час, среда либо отдых, либо пилатес 1 час (по самочувствию), четверг танцы (Belly Dance) и Aerobic Dance всего 2 часа, пятница отдых, в субботу тричаса подряд в таком порядке: танцы, Body Up, Core+Stretching, в сумме три часа, воскресенье танцы 1 час. Мой рост 162, вес 68. Три года назад я весила 92 кило. Остались несчастные 6-8 кило и никак не уходят. Пресловутая складочка на животе и на боках еще есть что убрать. Может, как-то надо поменять программу тренировок? Или есть поменьше... при таком режиме ем я довольно много, калорий 1800-1900, белка ем примерно 120-140г в сутки.Качество мышц тоже очень важно. Еще, как я понимаю, я занимаюсь в основном силовой аэробикой и кардио. Танцы же это кардио?

Валерий (тренер) | 2014-10-02

Татьяна, да, у вас акцент на кардио режиме, но для ваших целей-это оптимальный режим, ваша загвоздка скорее всего в питании, и надо его пересмотреть, вот перечень статей. рекомендации которых помогут вам сдвинуть вес с мёртвой точки:  Натуральное питание - Похудение

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Софи | 2014-09-23

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, можно ли считать аквааэробику сочетанием аэробики и силовых упражнений? Ведь работа идет с гантелями, в то же время, это все-таки аэробика...

Валерий (тренер) | 2014-09-26

Софи, да, можно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Денис | 2014-05-13

Илья добрый день. Я занимаюсь в спорт-зале по следующей программе: Понедельник, среда, пятница и воскресенье (или суббота). Начинаю свою тренировку с бега - бегаю минут 40-50 и сжигаю 500-550 кл. После занимаюсь силовыми нагрузками (штанга, гантели и все как положено и т.д). Перед тренировкой за 20 минут и после тренировки сразу выпиваю аминокислоту ВСА, приезжаю домой (это 10 минут после окончания тренировки) и выпиваю протеин. Стараюсь питаться правильно, много куриного мяса (грудки куриные, отварные без кожи), творог обезжиренный, овощи, фрукты, рыба, минимум копченого. Стараюсь не есть сладкое и выпечку (хлеб), ем морепродукты с большим % белка. Плюс я занимаюсь танцами по вторникам и четвергам (по 1.30 часа в день). Это тоже процессы сжигания калорий. Таким образом за 4 месяца я с 84 кг, сошел до 73 кг, ушли бока, много жира, появляется рельеф, руки стали большие, плечи. Стал выглядеть хорошо, НО у меня не пропадает складка внизу живота (прослойка жира низа пресса), пресс качаю, все делаю, но она (прослойка) уходит очень медленно. Цель: быть рельефным, с мышцами но не сильно большими, избавиться от жира внизу пресса. На правильном ли я пути? Что Вы можете мне посоветовать? Буду очень признателен!

ОТВЕТИТЬ
Тимко Илья (администратор) | 2014-04-04

Анастасия, да если есть время, то советую по полному разделению. 2 силовые и 2 кардиотренировки в неделю.

ОТВЕТИТЬ
Анастасия | 2014-04-03

Здравствуйте Илья! Начала совсем недавно заниматься в зале. Рост 169 вес 54, цель подтянуть тело в общем, а так же уделить особое внимание попе (убрать целлюлит). Есть немного лишнего жира на животе. Как мне стоит раскидать занятия, занимаясь по первому варианту – полное разделение. Во времени не ограничена. Заранее спасибо.

ОТВЕТИТЬ
Ольга | 2013-10-09

Спасибо, буду делать упор на кардио

ОТВЕТИТЬ
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-05

Ольга, с вашим весом лучше для начала все тренировки сделать кардио. Ну или вполне хватит одной силовой тренировки в неделю.

ОТВЕТИТЬ
Ольга | 2013-10-04

Илья, а плавание это кардио или нет? У меня есть возможность посещать в неделю 3 занятия в зале и 2 раза бассейн. Цель похудение, как лучше распределить тренировки в зале: 2 силовые в зале плюс 1 кардио или с учетом плавания все тренировки в зале лучше сделать силовыми? Лишний вес существенный, 15-20 кг.

ОТВЕТИТЬ
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-27

Ирина, 2 тренировки в неделю это маловато. Конечно, небольшого эффекта можно добиться. Но я не гарантирую. Желательно тренироваться 4 раза в неделю.

ОТВЕТИТЬ
Ирина | 2013-09-27

Илья, а если тренироваться 2 раза в неделю: 1 раз-силовая нагрузка, 2 раз-аэробика (бег на беговой дорожке). Мне не нужно худеть, мой вес в норме (рост 168 см, вес 55 кг,29 лет). Мне нужно убрать маленький животик и небольшой целюлит, ну и сделать тело более рельефным. К сожалению, заниматься больше 2-х раз не получается, а после силовой тренировке бегать уже не могу (пробовала, сил не хватает). При такой программе я смогу придать фигуре рельеф и убрать то, что мне мешает? Спасибо за ответ

ОТВЕТИТЬ
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-27

Ирина, при какой "при такой"?

ОТВЕТИТЬ
Ирина | 2013-09-27

Мне не нужно худеть, мой вес в норме (рост 168 см, вес 55 кг,29 лет). Мне нужно убрать маленький животик и небольшой целюлит, ну и сделать тело более рельефным. К сожалению, заниматься больше 2-х раз не получается, а после силовой тренировке бегать уже не могу (пробовала, сил не хватает). При такой программе я смогу придать фигуре рельеф и убрать то, что мне мешает?

ОТВЕТИТЬ
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-26

Ирина, в зависимости от вашего питания. Или общее похудение, или рельеф (вес тела не будет меняться).

ОТВЕТИТЬ
Ирина | 2013-09-26

Илья, а если тренироваться 2 раза в неделю: 1 раз-силовая нагрузка, 2 раз-аэробика (бег на беговой дорожке). И та и другая тренировка будет длиться 1-1,5, то какой эффект будет для фигуры?

ОТВЕТИТЬ
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-13

Силовые показатели не растут, так как слишком много тренировок и много аэробики. Организм не успевает восстанавливаться. Если хотите роста силы - придётся сосредоточится только на силе и снизить объёмы работы.

ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама