Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в
рейтинге авторов:
вне конкурса (
стать автором)
Дата:
2019-03-29
Просмотры: 22 044 Оценка:
5.0
|
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: рельеф
Задачи плана:
1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения:
суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев.
Подробнее читайте здесь.Сложность – тяжёлая
Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.
План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужиков с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.
Ноги, бицепс, трицепс и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Спину, грудь и плечи – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:
- Делаете один подход жима резины с груди.
- Затем тут же без отдыха – один подход сгибания рук с резиной.
- Потом отдых 2-3 минуты и заново.
- После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.
Если ваша цель ближе к набору мышечной массы, то есть смысл делать количество повторений по нижней границе (12-15), соответственно, брать резину пожёстче или натягивать посильнее, и делать отдых 3 минуты. Если цель больше жиросжигание, то советую делать упор на количество повторений (до 20), и отдыхать 2 минуты. Вот так регулируя количество повторений и отдых, можно план делать более массонаборным или более жиросжигающим.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Тренировка 1: плечи и бицепс
8000
9000
jL1fgvFZNyo
Тренировка 2: ноги и пресс
8001
9001
eYZx8V_Yk_0
Тренировка 3: спина и трицепс
8002
9001
eYZx8V_Yk_0
Тренировка 4: грудь и пресс
8003
9002
Y64y8fM1JrM
Тренировка 5: ноги, бицепс и трицепс
8004
9003
t9-cQ9Ne6t8
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной.
Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3) и повторений (12-20). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но они, как правило, нужны только в базовых упражнениях. Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно от 60 до 80 минут.
Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
