Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужиков с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.

Ноги, бицепс, трицепс и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Спину, грудь и плечи – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:

• Делаете один подход жима резины с груди.
• Затем тут же без отдыха – один подход сгибания рук с резиной.
• Потом отдых 2-3 минуты и заново.
• После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.

Если ваша цель ближе к набору мышечной массы, то есть смысл делать количество повторений по нижней границе (12-15), соответственно, брать резину пожёстче или натягивать посильнее, и делать отдых 3 минуты. Если цель больше жиросжигание, то советую делать упор на количество повторений (до 20), и отдыхать 2 минуты. Вот так регулируя количество повторений и отдых, можно план делать более массонаборным или более жиросжигающим.

Разминка

5-10 мин

видео

Жим резины с груди стоя


3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Сгибания рук с резиной стоя

3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Протяжка с резиной


3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	7 (высокая)
Средняя дельта	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное

Сгибание руки с резиной с верхнего блока

3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	8 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Махи рукой в сторону с резиной


3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Сгибание руки через колено с резиной

3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Махи перед собой с резиной


3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Махи рукой в наклоне с резиной

3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Бицепс	32 (жестокая)	Передняя дельта	26 (высокая)
Средняя дельта	21 (высокая)	Верх спины	12 (средняя)
Задняя дельта	7 (слабая)	Трицепс	7 (слабая)
Предплечья	6 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Приседания с резиной


3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	34 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Скручивания лёжа на полу с резиной

3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Выпады с резиной


3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

Подъём ног лёжа с резиной

3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Становая тяга с резиной


3x12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)

Упражнение «планка»

3x60 сек

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	7 (высокая)
Поясница	5 (средняя)
Подвздошно-поясничная	3 (средняя)
Ягодицы	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Сгибание ног лёжа с резиной


3x12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Подъём на носки стоя

3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Икроножная мышца	10 (высокая)
Камбаловидная мышца	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Задняя часть бедра	28 (высокая)	Ягодицы	25 (высокая)
Пресс	25 (высокая)	Поясница	22 (высокая)
Передняя часть бедра	19 (средняя)	Внутренняя часть бедра	13 (средняя)
Подвздошно-поясничная	11 (средняя)	Икроножная мышца	10 (средняя)
Предплечья	6 (слабая)	Наружная часть бедра	6 (слабая)
Камбаловидная мышца	3 (слабая)	Верх спины	3 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Тяга одной рукой в наклоне с резиной


3x12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Отжимания от лавки сзади с резиной

3x12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	9 (высокая)
Грудь	5 (средняя)
Передняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	18 (средняя) / базовое локальное

Тяга горизонтальная с резиной


3x12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное

Разгибание рук с резиной сверху

3x12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Тяга резины снизу в наклоне


3x12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	6 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	26 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Французский жим с резиной стоя

3x12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Пуловер лёжа с резиной


3x12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Разгибание рук с резиной в наклоне

3x12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Трицепс	40 (жестокая)	Широчайшие мышцы	33 (жестокая)
Верх спины	20 (высокая)	Задняя дельта	14 (средняя)
Бицепс	10 (средняя)	Грудь	8 (слабая)
Предплечья	8 (слабая)	Передняя дельта	4 (слабая)
Поясница	3 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Отжимания от пола широким хв. с резиной


3x12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Скручивания сидя с резиной

3x12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

Жим перед собой с резиной


3x12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа

3x12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Подвздошно-поясничная	7 (высокая)
Пресс	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Приведение руки с резиной


3x12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Подъём ног сидя на лавке

3x12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	7 (высокая)
Подвздошно-поясничная	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Сведение рук с резиной стоя


3x12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Вращение корпуса с резиной стоя

3x12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Косые мышцы	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Грудь	39 (жестокая)	Пресс	22 (высокая)
Трицепс	15 (средняя)	Подвздошно-поясничная	14 (средняя)
Косые мышцы	10 (средняя)	Передняя дельта	6 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Приседания с резиной между ног


3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Поясница	7 (высокая)
Внутренняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Верх спины	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	37 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Отжимания от пола узким хв. с резиной

3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	9 (высокая)
Грудь	7 (высокая)
Передняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	18 (средняя) / базовое локальное

Болгарские приседания


3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	10 (высокая)
Передняя часть бедра	8 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	37 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

Французский жим с резиной лёжа

3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Наклоны с резиной


3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)

Сгибание рук с резиной «молот»

3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	7 (высокая)
Предплечья	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Выпады в бок с резиной


3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Внутренняя часть бедра	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	32 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Сгибание рук с резиной хватом сверху

3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	9 (высокая)
Бицепс	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ягодицы	31 (жестокая)	Передняя часть бедра	25 (высокая)
Внутренняя часть бедра	23 (высокая)	Задняя часть бедра	22 (высокая)
Поясница	22 (высокая)	Предплечья	19 (средняя)
Трицепс	19 (средняя)	Бицепс	12 (средняя)
Наружная часть бедра	8 (слабая)	Грудь	7 (слабая)
Передняя дельта	2 (слабая)

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для поддержания веса

Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной (72 тренировки).

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3) и повторений (12-20). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но они, как правило, нужны только в базовых упражнениях. Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно от 60 до 80 минут.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ