Вы здесь: Диеты→ Для мужчин → Набор мышечной массы
Мужская диета для набора веса
Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
|
подробнее >>
Официальный диетолог нашего сайта. Автор десятков статей по диетологии и книги "Основы и нюансы диетологии". Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с 10-летним стажем. Заведующая отделения диетологии комплексной диагностики и лечения избыточного веса и патологии обмена веществ.
Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.
Кол-во приёмов пищи: 5
Соотношение Б Ж У (граммы): 26% | 16% | 58%
Эта статья посвящена мужчинам, которые хотят набрать мышечную массу. Ниже я разработала для вас диету в виде калькулятора именно для этих целей. Используя этот калькулятор, в который нужно внести ваш исходный вес, вид деятельности и уровень физической активности вы можете сами составить примерный рацион питания для наращивания мышечной массы. Это высокобелковое меню разработано для мужчин, которые систематически занимаются физической нагрузкой не менее 3 раз в неделю. Все блюда имеют аналоги и вы можете выбрать любой из них.
Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.
Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.
Подберите размер порций для этой диеты
Возраст:
Вес:
Уровень физической активности:
Тренир. в неделю
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
ДА
НЕТ
Завтрак
Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
состав
аналоги
Состав на 100 грамм
Белки
6 г (мало)
Жиры
2 г (мало)
Углеводы
25 г (много)
Калорийность
132 ккал (средняя)
Каша овсяная на воде со сливочным маслом
Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
Каша пшенная с маслом
Каша пшеничная с маслом
Каша перловая с маслом
Каша ячневая с маслом
Бутерброд с куриной ветчиной и листом салата
состав
аналоги
Состав на 100 грамм
Белки
6 г (мало)
Жиры
4.5 г (мало)
Углеводы
24 г (много)
Калорийность
161 ккал (средняя)
Бутерброд с колбасой «докторская» и огурцом
Бутерброд с перепелиными яйцами и помидорами
Бутерброд с яйцом куриным и овощами
Чай черный с сахарозаменителем
состав
аналоги
Состав на 100 грамм
Белки
0 г
Жиры
0 г
Углеводы
0 г
Калорийность
0 ккал
Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Чай черный без сахара
Суп харчо с мясом говядины
Суп харчо с мясом индейки
Суп харчо с мясом баранины нежирной
Хлеб с отрубями
состав
аналоги
Состав на 100 грамм
Белки
7.5 г (средне)
Жиры
1.3 г (мало)
Углеводы
45.2 г (очень много)
Калорийность
227 ккал (средняя)
Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный
Пельмени домашние
состав
аналоги
Состав на 100 грамм
Белки
12 г (средне)
Жиры
12 г (средне)
Углеводы
29 г (много)
Калорийность
272 ккал (высокая)
Манты
Чай черный с сахаром
состав
аналоги
Состав на 100 грамм
Белки
0 г
Жиры
0 г
Углеводы
10 г (мало)
Калорийность
40 ккал (слабая)
Кофе с сахаром
Отвар шиповника
Цикорий
Каркадэ
Фруктовый чай
Второй перекус
Зернёный творог
состав
аналоги
Состав на 100 грамм
Белки
11 г (средне)
Жиры
5 г (мало)
Углеводы
3.5 г (мало)
Калорийность
103 ккал (слабая)
Сыр тофу
Сыр рикотта лайт
Домашний творог «Домик в деревне»
Хлеб с отрубями
состав
аналоги
Состав на 100 грамм
Белки
7.5 г (средне)
Жиры
1.3 г (мало)
Углеводы
45.2 г (очень много)
Калорийность
227 ккал (средняя)
Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный
Перец сладкий
состав
аналоги
Состав на 100 грамм
Белки
1.3 г (мало)
Жиры
0 г
Углеводы
7.2 г (мало)
Калорийность
26 ккал (слабая)
Шпинат
Редис
Баклажан
Морковь
Ужин
Картофель отварной
состав
аналоги
Состав на 100 грамм
Белки
2 г (мало)
Жиры
0.4 г (мало)
Углеводы
18 г (средне)
Калорийность
82 ккал (слабая)
Пюре из картофеля без масла
Картофель запеченный с кожурой
Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
состав
аналоги
Состав на 100 грамм
Белки
18 г (много)
Жиры
15 г (средне)
Углеводы
0 г
Калорийность
200 ккал (средняя)
Семга на пару с соевым соусом и специями
Форель на пару с травами и имбирем
Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной
состав
аналоги
Состав на 100 грамм
Белки
1 г (мало)
Жиры
5 г (мало)
Углеводы
2.8 г (мало)
Калорийность
60 ккал (слабая)
Салат из морской капусты с маслом
Салат из квашеной капусты с маслом
Салат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметаной
Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом
Конечно, данное меню является ориентировочным, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.
При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие-либо
продукты, если вы замечаете, что не набираете в течение дня нужное количество калорий. Например, вы можете сделать ранний ужин более калорийным и сытным, а затем, при необходимости, добавить «ужин-лайт» в виде белково-углеводного коктейля.
Мнение эксперта
Коляскин Кирилл - МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru
От того как вы питаетесь, зависит примерно 60% при наборе мышечной массы.
1. Оптимальным будет прием пищи от 4 до 6 раз в день. Причем порции лучше потреблять небольшие, так как при больших порциях количество усваиваемых питательных веществ снижается.
2. Перерыв между приемами пищи стоит делать около 2-3 часов, в зависимости от объема съеденной порции.
3. Составляйте рацион так, что бы в день потреблять не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса.
4. Не кушайте много белка за раз, так как он не сможет полностью усвоиться вашим организмом. Оптимально за раз съедать от 20 до 30 г.
5. Если у вас не получается съедать такое количество еды, то дополняйте его спортивным питанием.
Оцените материал:
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!