Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер. О проекте, Помочь проекту, Реклама, Стать нашим автором,
Рейтинг авторов

Мужская диета для набора веса

Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 1    (стать автором)
Дата: 2014-04-15      Просмотры: 632 038     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Все статьи автора >>
Мужская диета для набора веса

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 29% | 16% | 55%

Эта статья посвящена мужчинам, которые хотят набрать мышечную массу. Ниже я разработала для вас диету в виде калькулятора именно для этих целей. Используя этот калькулятор, в который нужно внести ваш исходный вес, вид деятельности и уровень физической активности вы можете сами составить примерный рацион питания для наращивания мышечной массы. Это высокобелковое меню разработано для мужчин, которые систематически занимаются физической нагрузкой не менее 3 раз в неделю. Все блюда имеют аналоги и вы можете выбрать любой из них.

Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты
Возраст:
Вес:
Уровень физической активности:
Тренир. в неделю
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
ДА НЕТ

Завтрак

  1. Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
  2. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы25 г (много)
    Калорийность132 ккал (средняя)
    Каша овсяная на воде со сливочным маслом
    Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
    Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
    Каша пшенная с маслом
    Каша пшеничная с маслом
    Каша перловая с маслом
    Каша ячневая с маслом
  3. Бутерброд с куриной ветчиной и листом салата
  4. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры4.5 г (мало)
    Углеводы24 г (много)
    Калорийность161 ккал (средняя)
    Бутерброд с колбасой «докторская» и огурцом
    Бутерброд с перепелиными яйцами и помидорами
    Бутерброд с яйцом куриным и овощами
  5. Чай черный с сахарозаменителем
  6. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал
    Чай зеленый без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Чай черный без сахара

Первый перекус

  1. Высокобелковый гейнер
  2. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки30 г (очень много)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы57 г (очень много)
    Калорийность390 ккал (очень высокая)
  3. Молоко 2.5%
  4. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки2.8 г (мало)
    Жиры2.5 г (мало)
    Углеводы4.7 г (мало)
    Калорийность52 ккал (слабая)
    Кефир 2%
    Простокваша 2.5%
    Ряженка 2.5%

Обед

  1. Суп харчо с мясом курицы
  2. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры4.6 г (мало)
    Углеводы5.7 г (мало)
    Калорийность79 ккал (слабая)
    Суп харчо с мясом говядины
    Суп харчо с мясом индейки
    Суп харчо с мясом баранины нежирной
  3. Хлеб с отрубями
  4. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)
    Хлеб Ржано-пшеничный
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный
  5. Пельмени домашние
  6. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки12 г (средне)
    Жиры12 г (средне)
    Углеводы29 г (много)
    Калорийность272 ккал (высокая)
    Манты
  7. Чай черный с сахаром
  8. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы10 г (мало)
    Калорийность40 ккал (слабая)
    Кофе с сахаром
    Отвар шиповника
    Цикорий
    Каркадэ
    Фруктовый чай

Второй перекус

  1. Зернёный творог
  2. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки11 г (средне)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы3.5 г (мало)
    Калорийность103 ккал (слабая)
    Сыр тофу
    Сыр рикотта лайт
    Домашний творог «Домик в деревне»
  3. Хлеб с отрубями
  4. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)
    Хлеб Ржано-пшеничный
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный
  5. Перец сладкий
  6. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки1.3 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы7.2 г (мало)
    Калорийность26 ккал (слабая)
    Шпинат
    Редис
    Баклажан
    Морковь

Ужин

  1. Картофель отварной
  2. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры0.4 г (мало)
    Углеводы18 г (средне)
    Калорийность82 ккал (слабая)
    Пюре из картофеля без масла
    Картофель запеченный с кожурой
  3. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
  4. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры15 г (средне)
    Углеводы0 г
    Калорийность200 ккал (средняя)
    Семга на пару с соевым соусом и специями
    Форель на пару с травами и имбирем
  5. Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной
  6. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы2.8 г (мало)
    Калорийность60 ккал (слабая)
    Салат из морской капусты с маслом
    Салат из квашеной капусты с маслом
    Салат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметаной
    Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом
       

Конечно, данное меню является ориентировочным, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

Для приготовления белково-углеводного коктейля могу посоветовать следующие гейнеры, подходящие по соотношению цена-качество:

При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие-либо продукты, если вы замечаете, что не набираете в течение дня нужное количество калорий. Например, вы можете сделать ранний ужин более калорийным и сытным, а затем, при необходимости, добавить «ужин-лайт» в виде белково-углеводного коктейля.

Мнение эксперта

Коляскин Кирилл - МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru

От того как вы питаетесь, зависит примерно 60% при наборе мышечной массы.
1. Оптимальным будет прием пищи от 4 до 6 раз в день. Причем порции лучше потреблять небольшие, так как при больших порциях количество усваиваемых питательных веществ снижается.
2. Перерыв между приемами пищи стоит делать около 2-3 часов, в зависимости от объема съеденной порции.
3. Составляйте рацион так, что бы в день потреблять не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса.
4. Не кушайте много белка за раз, так как он не сможет полностью усвоиться вашим организмом. Оптимально за раз съедать от 20 до 30 г.
5. Если у вас не получается съедать такое количество еды, то дополняйте его спортивным питанием.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

КОММЕНТАРИИ


Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама