На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Мужская диета для набора веса

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 1    (стать автором)
Размещено: 2014-04-15    Просмотров: 609 203
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Мужская диета для набора веса

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 29% | 16% | 55%

Эта статья посвящена мужчинам, которые хотят набрать мышечную массу. Ниже я разработала для вас диету в виде калькулятора именно для этих целей. Используя этот калькулятор, в который нужно внести ваш исходный вес, вид деятельности и уровень физической активности вы можете сами составить примерный рацион питания для наращивания мышечной массы. Это высокобелковое меню разработано для мужчин, которые систематически занимаются физической нагрузкой не менее 3 раз в неделю. Все блюда имеют аналоги и вы можете выбрать любой из них.

Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты
Возраст:
Вес:
Уровень физической активности:
Тренир. в неделю
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
ДА НЕТ

Завтрак

  1. Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
  2. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы25 г (много)
    Калорийность132 ккал (средняя)
    Каша овсяная на воде со сливочным маслом
    Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
    Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
    Каша пшенная с маслом
    Каша пшеничная с маслом
    Каша перловая с маслом
    Каша ячневая с маслом
  3. Бутерброд с куриной ветчиной и листом салата
  4. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры4.5 г (мало)
    Углеводы24 г (много)
    Калорийность161 ккал (средняя)
    Бутерброд с колбасой «докторская» и огурцом
    Бутерброд с перепелиными яйцами и помидорами
    Бутерброд с яйцом куриным и овощами
  5. Чай черный с сахарозаменителем
  6. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал
    Чай зеленый без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Чай черный без сахара

Первый перекус

  1. Высокобелковый гейнер
  2. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки30 г (очень много)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы57 г (очень много)
    Калорийность390 ккал (очень высокая)
  3. Молоко 2.5%
  4. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки2.8 г (мало)
    Жиры2.5 г (мало)
    Углеводы4.7 г (мало)
    Калорийность52 ккал (низкая)
    Кефир 2%
    Простокваша 2.5%
    Ряженка 2.5%

Обед

  1. Суп харчо с мясом курицы
  2. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры4.6 г (мало)
    Углеводы5.7 г (мало)
    Калорийность79 ккал (низкая)
    Суп харчо с мясом говядины
    Суп харчо с мясом индейки
    Суп харчо с мясом баранины нежирной
  3. Хлеб с отрубями
  4. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)
    Хлеб Ржано-пшеничный
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный
  5. Пельмени домашние
  6. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки12 г (средне)
    Жиры12 г (средне)
    Углеводы29 г (много)
    Калорийность272 ккал (высокая)
    Манты
  7. Чай черный с сахаром
  8. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы10 г (мало)
    Калорийность40 ккал (низкая)
    Кофе с сахаром
    Отвар шиповника
    Цикорий
    Каркадэ
    Фруктовый чай

Второй перекус

  1. Зернёный творог
  2. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки11 г (средне)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы3.5 г (мало)
    Калорийность103 ккал (низкая)
    Сыр тофу
    Сыр рикотта лайт
    Домашний творог «Домик в деревне»
  3. Хлеб с отрубями
  4. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)
    Хлеб Ржано-пшеничный
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный
  5. Перец сладкий
  6. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки1.3 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы7.2 г (мало)
    Калорийность26 ккал (низкая)
    Шпинат
    Редис
    Баклажан
    Морковь

Ужин

  1. Картофель отварной
  2. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры0.4 г (мало)
    Углеводы18 г (средне)
    Калорийность82 ккал (низкая)
    Пюре из картофеля без масла
    Картофель запеченный с кожурой
  3. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
  4. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры15 г (средне)
    Углеводы0 г
    Калорийность200 ккал (средняя)
    Семга на пару с соевым соусом и специями
    Форель на пару с травами и имбирем
  5. Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной
  6. состав
    состав
    аналоги
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы2.8 г (мало)
    Калорийность60 ккал (низкая)
    Салат из морской капусты с маслом
    Салат из квашеной капусты с маслом
    Салат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметаной
    Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом
Ссылка на эту диету теперь на главной странице сайта
           

Конечно, данное меню является ориентировочным, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

Для приготовления белково-углеводного коктейля могу посоветовать следующие гейнеры, подходящие по соотношению цена-качество:

При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие-либо продукты, если вы замечаете, что не набираете в течение дня нужное количество калорий. Например, вы можете сделать ранний ужин более калорийным и сытным, а затем, при необходимости, добавить «ужин-лайт» в виде белково-углеводного коктейля.

Мнение эксперта

Коляскин Кирилл - МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru

От того как вы питаетесь, зависит примерно 60% при наборе мышечной массы.
1. Оптимальным будет прием пищи от 4 до 6 раз в день. Причем порции лучше потреблять небольшие, так как при больших порциях количество усваиваемых питательных веществ снижается.
2. Перерыв между приемами пищи стоит делать около 2-3 часов, в зависимости от объема съеденной порции.
3. Составляйте рацион так, что бы в день потреблять не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса.
4. Не кушайте много белка за раз, так как он не сможет полностью усвоиться вашим организмом. Оптимально за раз съедать от 20 до 30 г.
5. Если у вас не получается съедать такое количество еды, то дополняйте его спортивным питанием.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Алексей | 2018-06-12

Может ли от протеина болеть поджелудочная? gold standart whey. После каждого приема ощущение вздутости под левым ребром и неприятные ощущения

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-12

Здравствуйте. Да такое может быть, вам стоит сменить на лактофрее либо не употреблять концентрат если есть проблемы с жкт

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Nepes | 2018-06-08

Здраствуйте скажите пожалуйста а гейнер сколько раз в день употреблять мой рост 175 вес 61 кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-09

гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Илья | 2018-06-04

Добрый день. Подскажите, как быть если не хочется есть?) Возможно странный вопрос, но следуя рекомендациям и потребляя нужное число калорий, чувствую постоянную наполненность в животе. Постоянно набитый живот. Организм сам сопротивляется и такое количество съедать совсем не хочется. Есть ли шансы набрать массу, если есть меньше положенного?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-04

Здравствуйте. Чтобы массу набрать придётся запихивать в себя еду, по-другому никак.

(4.5)
Оцените ответ
Онгарбек | 2018-06-08

Хотел поставить 5 звезд. Как-то не красиво получилось. Но ответ супер

ОТВЕТИТЬ
Владислав | 2018-05-30

Можно составить питание по цене? То, что предложил калькулятор, не в мой карман скажем так.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-30

Здравствуйте. Можете подбирать любые продукты не обязательно следовать указаниям калькулятора главное следовать бжу и калориям

(5.0)
Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Эдуард | 2018-05-22

Добрый день! Хотел уточнить, в диете указан вес порций с учетом сухого продукта, или уже приготовленного?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-22

Добрый день! уже приготовленного

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Вадим | 2018-05-18

Здравствуйте!!!!Ели у вас меня для поддержание веса а не набора его?

ОТВЕТИТЬ
Самандар | 2018-04-29

Здравствуйте, вес 78 кг рост 176 см. Хочу набрать вес. Делаю утром спортивную Зарядку. После зарядки пью 200 мл Воды кипячённый и коктейль ( молоко + творог + яйцо + геркулес + банан + мёд) после завтракаю овсянка бутеры салат огурец брынза. Обед и ужин поздний. Может что то посоветуете

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-04-29

Здравствуйте, сколько вы калорий в сутки едите? примерно.

Оцените ответ
Самандар | 2018-04-29

Здравствуйте, насчёт калорий Незнаю не считал да и не умею считать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-04-29

как же всё-таки правильно набирать массу?

Оцените ответ
Самандар | 2018-04-30

Есть какая формула и калькулятор как высчитывать калории. Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-04-30

есть счетчик калорий Счётчик потребления калорий

Оцените ответ
Самандар | 2018-04-30

Как им пользоваться

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-04-30

пишите там нужно количество продуктов и получаете результат, там все просто.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Павел | 2018-02-02

Зраствуйте хотел бы узнать обед могли бы изменить мне и пельмени обязательно домашним и ужин рыбу можно на мясо заменить

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-03

можете заменять на любые аналоги

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
алик | 2017-12-18

Классный сайт

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-18

Спасибо!

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
володя | 2017-07-16

здравствуйте,подскажити пожалуйсто какое именно спортивное питание нужно покупать(название) мне 31 год вес 89 рост 183 только начал качаца хочу набрать мышечную массу? заранее спасибо!!!!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-16

берите протеин, креатин и карнитин

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Денис | 2017-06-22

У меня удалили желчный 5 месяцев назад. За время диеты прилично сбросил. Сейчас 92 при 191. Вернулся к тренировкам но сейчас работаю над набором массы. Подскажите пожалуйста какие можно употреблять спортивные коктейли?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-22

можете взять всаа, креатин и протеин.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Эдуард | 2017-06-16

Здравствуйте! 27 лет 178 см. 60 кг., уже читал ваши ответы на похожие ситуации, но хочу спросить ваше мнение на счет такого сочетания: Max Protein от Max Muscle 2 кг. и Mega Max Gainer 2 кг., это очень дешево и не знаю, стоит ли пить это в сочетании друг с другом или это совсем дешовка бесполезная?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-16

ну, кому как, кто пишет, норм, а кто не доволен. можете попробовать. прот пить утром и после трени. гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

Оцените ответ
Эдуард | 2017-06-16

Спасибо!

ОТВЕТИТЬ
Павел | 2017-05-22

Добрый день! Занимаюсь 6 мес. На массе. Иногда завтракаю через 1.5-2 часа после пробуждения. Чувствую, что это не совсем правильно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-23

ничего страшного, я тоже завтракая не сразу и все ок.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Мага | 2017-05-18

Здравствуйте ,мне 20 лет рост 182 вес 66 мне необходимо набрать 10 кг поможете?с каким программой мне заниматься и сколько раз в день надо кушать и что?спасибо большое заранее)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-19

занимаетесь в зале? диету можете и эту брать Мужское меню для набора веса

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Диас | 2017-05-09

Здравствуйте.Рост 178. Вес 71 можно использовать эту диету?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-09

можно

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Саша | 2017-02-21

мне 12 лет вес 47 кг можна использувать ету диету

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-21

можно

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Евгений | 2017-02-20

А для бедного студента не чего не подскажите?)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-20

на массе можно кушать всё, главное что бы вы свои калории наедали.

Оцените ответ
Евгений | 2017-02-20

Будем стараться, спасибо)

ОТВЕТИТЬ
Исмун | 2017-02-15

ЗДРАСТИ. А режим питания каждый день должен быть в одно и то же время? можно ли кушать каждый день по разному по времени, влияет ли это на набор мышечной массы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-16

не обязательно придерживаться графика, главное наедать калорийность

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ильдус | 2017-02-04

Здравствуйте по советуете пожалуйста мой рост 165 см вес 50 какой купить. Гейнеры?

ОТВЕТИТЬ
Николай | 2017-01-15

Здравствуйте! Хочу набрать массу: вес 60кг, рост 177 см. не тренируюсь, только собираюсь начать. Подскажите пожалуйста, примерный план питания для набора массы.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-15

Вы пишите на странице диеты... Можете её же и юзать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2016-12-08

Посоветуйте пожалуйста, мой рост 195 вес 93кг,хочу набрать до 100 кг,но вес давно уже встал хочу сменить диету посоветуйте какая диета мне поможет набрать,я смотрел на вашем сайте диеты для набора мышечной и хардгейнеров но мне показалось что там маловато приемов и еды? и я волнуюсь сбросить если на нее пересяду,или мне просто так кажется из за неопытности??

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-08

можете брать любую диету, просто порции делайте больше, и всё будет ок. сколько сейчас калорий кушаете?

Оцените ответ
Александр | 2016-12-08

ой да я даже не знаю,ну я ем одни углеводы,белка гораздо меньше, и еще такой вопрос а чем можно заменить рыбу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-08

на любое мясо, говядина, свинина, или курица.

Оцените ответ
Александр | 2016-12-08

А то есть если мне нужно 300г рыбы то я могу съесть грудку 300г и все нормально будет?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-08

да, нормально будет.

Оцените ответ
Александр | 2016-12-08

спасибо)

ОТВЕТИТЬ
Олег | 2016-11-13

Мне 49 лет. Рост 184.Вес 110 кг. Работаю только на массу. Обмен веществ замедленный.Как мне лучше питаться, какое спортивное питание. Занимаюсь 5 раз в неделю.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-13

можете питаться по этой диете. берите гейнер и кретаин.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Олег | 2016-10-14

У меня камни в почках когда пью портеин,как мне быть? Что можно еще пить.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-14

Вообще при болезни почек спортивные добавки, и любые другие добавки нельзя.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Олег | 2016-10-06

Здравствуйте. подскажите пожалуйста как набрать вес с минимальным количеством жира, где нужно есть белок. а где углеводы или все вместе, как использовать протеиновый коктейль между приемами пищи? Спасибо. Например: 1.Завтрак овсяная каша с яблоком, (завтрак 2-ой прот. коктейль ), 3.Обед куриная грудка и гречка, (2-ой обед прот. коктейль), перед тренировкой за 2 часа куриная 4. Куриная грудка и огурец свежий, после тренировки прот. коктейль. 5. Творог 2% перед сном. Примерно 2100 ккал. Мой рост 178, вес 81 кг. Этого достаточно для набора массы с мин. количеством жира? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-06

нет, не пойдет. если хотите хорошо набирать, нужно много есть. а 2100 калорий мало. надо 4000 в сутки минимум. есть нужно всё вместе и угли и белки, и жиры. питание составили нормальное, но кушайте больше. протеин пить по 30 грамм 3 раза в день в промежутках между едой.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Богдан | 2016-10-01

Здравствуйте, 19 лет, рост 174, вес 55, как бы то ни было смешно, занимаюсь 3-й год, за первые 3 месяца набрал с 49-и до 54-55, и всё, больше вес набрать не могу вообще, пил и протеин, и гейнер, ел по 5-6 раз в день(Считая протеин с гейнером), доходил до 57-и, и потом снова сливал, что посоветуете?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-01

берите креатин и трибулус. сколько калорий в сутки едите?

Оцените ответ
Богдан | 2016-10-02

Спасибо Сергей, калории как раз не считаю, возможно в этом моя проблема, в основном налегаю на каши(Овсяная, гречневая), ем всего по 2 яйца в день сейчас, и творог только вечером перед сном, в общем во время дня преобладают каши с сосиской :3

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-02

да, вы мало кушаете, и потому массу не растет. я яиц ем от 10 до 20 в день, на массе. и это еще не считая другие продукты, ем по 7000-8000 калорий на массе. на диете ем конечно столько же яиц, но рацион все равно меняется, в общем.

Оцените ответ
Дмитрий | 2018-05-19

Сергей, я тоже делаю упор на калории, как вес падает, употребляю мальтодекстрин, но как анализатор показывает, рост не только подкожного жира, но и висцерального, чего как раз я и не хочу.

ОТВЕТИТЬ
Максим | 2016-08-02

Здравствуйте можете ответит рост 180. Вес95кг.как можно сжигать жир и сделать мышцы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-02

вы тренируетесь?

Оцените ответ
Дмитрий | 2018-05-19

Максим, у меня те же параметры, и та же больная тема.

ОТВЕТИТЬ
Миша | 2016-07-31

Доброго времени суток! Можно ли поменять перекусы, например после обеда поставить тренировку и после неё перекусить гейнером с молоком

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-01

можно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Михаил | 2016-07-31

Доброго времени суток! Можно ли поменять местами 1 и 2 перекус, например после обеда поставить тренировку а потом перекусить гейнером с молоком?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-01

конечно можно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ороз | 2016-07-03

У меня рост 191 в. 80 кг как можно набрать вес 10 кг какие продукты нужно будет чтобы не. Вес спасибо за ответ.!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-03

пользуйте это меня. вам нужно есть много, минимум 4000 калорий в сутки.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
олег | 2016-07-03

Мне 49 лет . Занимаюсь в зале 5 месяцев.Рост 170 см вес 75. До какого значения набирать массу чтоб начать потом сушиться и не сжечь много мышц ? Не хочется сильно раздуваться в ширину. При правильном питании , тренировках 2-3 раза в неделю и с учетом моего возраста ? Хотя бы примерное и правильное соотношение роста и веса подскажите пож-та. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-03

вес к росту у вас нормальный, можете еще набрать 6-7 кг, и строить рельеф.

Оцените ответ
Олег | 2016-07-07

спасибо большое за полезные советы.

ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама