Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер. О проекте, Помочь проекту, Реклама, Стать нашим автором, Рейтинг авторов, Политика конфиденц.

Мужская диета для набора веса

Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 1    (стать автором)
Дата: 2014-04-15      Просмотры: 649 164     Оценка: 4.5
Все статьи автора >>
Мужская диета для набора веса

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 29% | 16% | 55%

Эта статья посвящена мужчинам, которые хотят набрать мышечную массу. Ниже я разработала для вас диету в виде калькулятора именно для этих целей. Используя этот калькулятор, в который нужно внести ваш исходный вес, вид деятельности и уровень физической активности вы можете сами составить примерный рацион питания для наращивания мышечной массы. Это высокобелковое меню разработано для мужчин, которые систематически занимаются физической нагрузкой не менее 3 раз в неделю. Все блюда имеют аналоги и вы можете выбрать любой из них.

Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты
Возраст:
Вес:
Уровень физической активности:
Тренир. в неделю
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
ДА НЕТ

Завтрак

  1. Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
  2. состав
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы25 г (много)
    Калорийность132 ккал (средняя)
    Каша овсяная на воде со сливочным маслом
    Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
    Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
    Каша пшенная с маслом
    Каша пшеничная с маслом
    Каша перловая с маслом
    Каша ячневая с маслом
  3. Бутерброд с куриной ветчиной и листом салата
  4. состав
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры4.5 г (мало)
    Углеводы24 г (много)
    Калорийность161 ккал (средняя)
    Бутерброд с колбасой «докторская» и огурцом
    Бутерброд с перепелиными яйцами и помидорами
    Бутерброд с яйцом куриным и овощами
  5. Чай черный с сахарозаменителем
  6. состав
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал
    Чай зеленый без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Чай черный без сахара

Первый перекус

  1. Высокобелковый гейнер
  2. состав
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки30 г (очень много)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы57 г (очень много)
    Калорийность390 ккал (очень высокая)
  3. Молоко 2.5%
  4. состав
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки2.8 г (мало)
    Жиры2.5 г (мало)
    Углеводы4.7 г (мало)
    Калорийность52 ккал (слабая)
    Кефир 2%
    Простокваша 2.5%
    Ряженка 2.5%

Обед

  1. Суп харчо с мясом курицы
  2. состав
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры4.6 г (мало)
    Углеводы5.7 г (мало)
    Калорийность79 ккал (слабая)
    Суп харчо с мясом говядины
    Суп харчо с мясом индейки
    Суп харчо с мясом баранины нежирной
  3. Хлеб с отрубями
  4. состав
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)
    Хлеб Ржано-пшеничный
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный
  5. Пельмени домашние
  6. состав
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки12 г (средне)
    Жиры12 г (средне)
    Углеводы29 г (много)
    Калорийность272 ккал (высокая)
    Манты
  7. Чай черный с сахаром
  8. состав
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы10 г (мало)
    Калорийность40 ккал (слабая)
    Кофе с сахаром
    Отвар шиповника
    Цикорий
    Каркадэ
    Фруктовый чай

Второй перекус

  1. Зернёный творог
  2. состав
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки11 г (средне)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы3.5 г (мало)
    Калорийность103 ккал (слабая)
    Сыр тофу
    Сыр рикотта лайт
    Домашний творог «Домик в деревне»
  3. Хлеб с отрубями
  4. состав
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)
    Хлеб Ржано-пшеничный
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный
  5. Перец сладкий
  6. состав
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки1.3 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы7.2 г (мало)
    Калорийность26 ккал (слабая)
    Шпинат
    Редис
    Баклажан
    Морковь

Ужин

  1. Картофель отварной
  2. состав
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры0.4 г (мало)
    Углеводы18 г (средне)
    Калорийность82 ккал (слабая)
    Пюре из картофеля без масла
    Картофель запеченный с кожурой
  3. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
  4. состав
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры15 г (средне)
    Углеводы0 г
    Калорийность200 ккал (средняя)
    Семга на пару с соевым соусом и специями
    Форель на пару с травами и имбирем
  5. Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной
  6. состав
    аналоги
    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы2.8 г (мало)
    Калорийность60 ккал (слабая)
    Салат из морской капусты с маслом
    Салат из квашеной капусты с маслом
    Салат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметаной
    Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом
       

Конечно, данное меню является ориентировочным, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие-либо продукты, если вы замечаете, что не набираете в течение дня нужное количество калорий. Например, вы можете сделать ранний ужин более калорийным и сытным, а затем, при необходимости, добавить «ужин-лайт» в виде белково-углеводного коктейля.

Мнение эксперта

Коляскин Кирилл - МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru

От того как вы питаетесь, зависит примерно 60% при наборе мышечной массы.
1. Оптимальным будет прием пищи от 4 до 6 раз в день. Причем порции лучше потреблять небольшие, так как при больших порциях количество усваиваемых питательных веществ снижается.
2. Перерыв между приемами пищи стоит делать около 2-3 часов, в зависимости от объема съеденной порции.
3. Составляйте рацион так, что бы в день потреблять не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса.
4. Не кушайте много белка за раз, так как он не сможет полностью усвоиться вашим организмом. Оптимально за раз съедать от 20 до 30 г.
5. Если у вас не получается съедать такое количество еды, то дополняйте его спортивным питанием.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама