Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-12-07      Просмотры: 98 509     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Турник.
• Брусья.
• Лавка с изменением наклона спинки.
• Стойки для штанги (не обязательно).

Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохистов. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. Все группы мышц вы будете тренировать 2 раза в неделю. Поэтому, план в целом без упора на какие-то конкретные группы мышц. Но считайте, что упор в нём есть на всё!

Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае - трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки.

1. Вы делает 1 подход жима гантелей лёжа.
2. Тут же без отдыха делаете 1 подход отжиманий от пола.
3. Тут же без отдыха – 1 подход пуловера.
4. Потом отдых 3 минуты.
5. После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему.
6. После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету (начинаете круг заново).
7. Всего таких кругов – 3.

Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Тренировки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц).

Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (8-12, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы.

Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15+, например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

D2HnrG74Hrw

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

WyD9rgtSE4Y

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

QhzxPiaACBs

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

elWhM9EW0PU

8004
9004
Общее видео

Общая нагрузка

NG2F9cGJZH0

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для похудения
• Мужская диета для поддержания веса
• Мужская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

С одной стороны однонаправленные трисеты будут способствовать росту мышечной массы (при соблюдении вышеописанных условий). А с другой – такие трисеты будут сильно увеличивать интенсивность тренировок, что будет способствовать жиросжиганию. Опять-таки при соблюдении условия для жиросжигания.

Если перед тем или иным упражнением вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от трисета. То есть все 3 круга во всех трисетах у вас должны быть с рабочими подходами.

Ещё раз скажу, что план очень тяжёлый и подойдёт только подготовленным мужчинам. Удачи! Если вам на первых порах будет тяжело делать трисет, то можно делать отдых 30 - 60 секунд между подходами в трисете. Но при работе на жиросжигание эта мера должна носить временный характер. При работе на массу, можно оставить до 30 секунд отдыха.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ