6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 5-и тренировок
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 5-и тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-08-02      Просмотры: 28 626     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 5-и тренировок

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышечных групп
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Эта программа рассчитана на тех, кто тренируется 5 раз в неделю. План не сильно сложный, но для новичков будет тяжеловат. Поэтому рекомендую его только тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Тренировки направлены на улучшение рельефа тела без изменения его веса. То есть если вас устраивает вес тела, но вы хотите чуть больше мышц и/или чуть меньше жира.

Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю. Пресс – исключение (2 раза в неделю). Силовые упражнения буду способствовать сохранения мышечной массы, а кардио – сжиганию жира. В сумме получается 100 минут кардио в неделю: 2х10 на каждой тренировке. И будет по 5 упражнений на каждой тренировке. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 минут: 20 минут кардио и 50 минут – упражнения.

Необходимый инвентарь

  1. Гантели.
  2. Турник.
  3. Лавка с регулирующейся спинкой.
  4. Кардиотренажёр (эллипс, дорожка, вело и т. д.) или скакалка.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: плечи, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр или скакалка
  2. 10 минут
    3х10-15
    16,78
    3х12-15
    40,233
    3х12-15
    53,350
    3х12-15
    73,235
    3х15-20
    71,281
  3. Кардиотренажёр или скакалка
  4. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    -CXA8p56jZ0

Тренировка 2: руки

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр или скакалка
  2. 10 минут
    3х макс
    26,262
    3х12-15
    75,252
    3х12-15
    106,250
    3х12-15
    48,243
    3х12-15
    103,256
  3. Кардиотренажёр или скакалка
  4. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    PybbIpF4chw

Тренировка 3: ноги, ягодицы

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр или скакалка
  2. 10 минут
    3х10-15
    22,286
    3х10-15
    254,1417
    3х10-15
    43,260
    3х10-15
    51,284
    3х15-20
    58,292
  3. Кардиотренажёр или скакалка
  4. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    L7c1g_WeZ9s

Тренировка 4: грудь, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр или скакалка
  2. 10 минут
    3х10-15
    45,223
    3х макс
    21,228
    3х12-15
    80,222
    3х10-15
    23,275
    3х15-20
    50,276
  3. Кардиотренажёр или скакалка
  4. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Swt9-V_cibY

Тренировка 5: спина

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр или скакалка
  2. 10 минут
    3х макс
    79,134
    3х10-15
    31,259
    3х12-15
    291,1467
    3х12-15
    8,267
    3х12-15
    32,270
  3. Кардиотренажёр или скакалка
  4. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    J_NXiW5BBzs

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

В качестве кардио можно использовать любой домашний кардиотренажёр, бег или скакалку. Главное – это средний пульс 120 – 140 ударов в минуту. Вид кардио – не имеет принципиального значения. Работать можно монотонно, а можно интервально. Как хотите. Главное – средний пульс.

Количество подходов напротив каждого упражнения указано только рабочих. То есть без учёта разминки. Где делать разминочные подходы, а где – нет, это вам решать. Отдых между рабочими подходами в базовых упражнениях 2-3 минуты. В изолирующих – 1.5 – 2.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама