Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

Методы выполнения: комбинированно | по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность - очень тяжёлая

Основное отличие этого плана от остальных в том, что он не только выполняется круговым методом, но ещё и является комбинированным. Что это значит? Это значит, что вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Их в каждой тренировке - 5.

Но на этом круг не заканчивается. После этих 5 подходов вас ждёт ещё 5 – 7 минут прыжков на скакалке или работы на кардиотренажёре (у кого что есть) в умеренном темпе. И только потом у вас будет заслуженный отдых на 4 – 5 минут.

Все эти 5 подходов + 5-7 минут кардио и составляют 1 круг. Всего таких кругов должно быть 4. Таким образом, каждая тренировка будет занимать у вас примерно 60 минут. По 15 - 17 минут на круг (вместе с отдыхом после круга). Из-за сочетания силовых упражнений и кардио, этот план и называется комбинированным.

Инвентарь:

• Гантели.
• Турник.
• Скакалка или кардиотренажёр.
• Лавка с изменением наклона спинки.

8000
Подъём ног в висе

10-15

23,275
Отжимания от пола широким хватом

12-15

21,228
Отжимания от лавки сзади

12-15

48,243
Разводы с гантелями под углом вверх

12-15

80,222
Французский жим с гантелями лёжа

12-15

103,256
Скакалка или кардиотренажёр

5-7 мин

9000
Общее видео

Общая нагрузка

dmY_7YZ6M1A

8001
Скручивания лёжа на полу

12-18

50,276
Подтягивания широким хватом к груди

10-15

79,134
Тяга гантелей в наклоне

12-15

54,347
Сгибания рук с гантелями «молот»

12-15

75,252
Сгибание руки сидя через колено

12-15

86,257
Скакалка или кардиотренажёр

5-7 мин

9001
Общее видео

Общая нагрузка

d6il-BQ1AIE

8002
Подъём ног сидя на лавке

12-18

71,281
Приседания с гантелями

10-15

22,286
Выпады с гантелями

10-15

4,290
Выпады в бок

10-15

55,285
Зашагивания на подставку с гантелями

10-15

51,284
Скакалка или кардиотренажёр

5-7 мин

9002
Общее видео

Общая нагрузка

pQtKGnqcots

8003
Скручивания лёжа на полу

12-18

100050,276
Жим гантелей сидя

10-15

16,78
Махи гантелями в стороны

12-15

40,233
Протяжка с гантелями

12-15

53,350
Шраги с гантелями стоя

12-15

32,270
Скакалка или кардиотренажёр

5-7 мин

9003
Общее видео

Общая нагрузка

Js5Edq0MF7k

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для похудения
• Мужская диета для поддержания веса

На каждой тренировке вы будете прорабатывать всего 1 - 2 мышечные группы (пресс не считается). То есть ваши тренировки будут не только высокоинтенсивными, но и дадут предельную нагрузку на рабочие мышцы. А что ещё нужно для супер-рельефа!

В этом плане главное – выдержать нужное количество повторений. Поэтому, можно и даже нужно жертвовать весами ради сохранения количества повторений. В большинстве случаях на последнем круге снижение весов неизбежно, из-за усталости мышц. Поначалу допускается небольшой отдых в 1 минуту перед кардиотренажёром / скакалкой. Но в идеале отдыха быть не должно.

Если кто хочет тренироваться по этому плану 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуете тренировки. То есть порядок тренировок нарушать нельзя. В других случаях: 2 раза заниматься по этой программе – неэффективно, а больше 5 раз в неделю – нереально.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ