Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном»

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-01-31      Просмотры: 67 831     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Этот план является домашней версией плана «пять в одном». Он очень эффективен в плане сжигания лишнего жира. При соблюдении правильной диеты (она дана сразу под планом), ваше сало будет плавиться как на костре. Но, как правило, чем больше упражнений в плане, тем больше инвентаря вам надо. И вот что вам понадобится в этот раз:

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Турник.
• Скакалка или кардиотренажёр.
• Лавка с изменением наклона спинки.
• Стойки для штанги (не обязательно).

Если у вас нет штанги, то вы можете заменить эти упражнения на аналогичные с гантелями. Но вот гантели заменить не получится. Это ваш основной инвентарь. То же касается и турника. Он, как и гантели, – необходим. Слава богу, домашние турники стоят недорого. Да и самому можно сварить на крайний случай. А вот если у вас нет скамьи, то вы можете использовать пару табуреток, или ещё что в этом роде. Также можете смастерить лавку сами, или воспользоваться кнопкой «замена»

Теперь про кардионагрузку. Какой-нибудь домашний велотренажёр, конечно, будет лучше и удобнее, чем скакалка. Но скакалка тоже сойдёт. Правда, прыгать на ней – довольно нудное занятие.

В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Однако, это не принципиально. Прежде чем разобрать каждую тренировку, давайте глянем на сам комплекс. Ну и хочу сразу сказать, что программа, в силу своей сложности, не подойдёт новичкам.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

LUGL5AeOCzA

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

bWNxeYv73c0

8002
9004

8003
9002
Общее видео

Общая нагрузка

GHtLgOlls8g

8004
9003
Общее видео

Общая нагрузка

kgXcsta2E-g

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для похудения

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы хорошо прорабатываем ноги и грудь. Она должна занимать примерно 1.20. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

Вторую тренировку мы делаем по кругу. Это значит что нужно выполнить друг за другом без отдыха по одному подходу от всех восьми упражнений. Затем отдых 3 - 5 минут и повторяете всё заново. По одному упражнению на каждую группу мышц. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.10. Отдых между кругами: 3 - 5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из кардионагрузки. Скорость работы определяется вашим пульсом. Медленная работа, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрая работа – 150 – 160 ударов. Соответственно, вы чередуете медленную и быструю работу на скакалке или кардиотренажёре. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна занимать 40 – 60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. Часть тренировки – кардиотренажёр, или скакалка, а часть - силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60-70 минут. Работать на кардиотренажёре, или прыгать скакалке нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1.20. Упражнения в одном суперсете (кроме последнего) направлены на одну группу мышц. Это позволит сильнее забить мышцы и усилит пампинг. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход жима штанги стоя, затем сразу без отдыха делаете один подход махов гантелями в стороны. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3-4 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений.

Кстати, тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного мной варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2. Разумеется, что как попало мешать не нужно. Так как некоторые тренировки плохо совмещаются друг с другом, если стоят рядом.

Ещё раз скажу, что эта программа не для новичков. И даже не для тех, кто отзанимался 2 – 3 месяца. Кстати, кто не понял, напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Например, 3х10-15 значит: три подхода по десять – пятнадцать повторений.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ