Мужской план тренировок для дома на жиросжигание из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-01-02      Просмотры: 32 682     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Турник.
• Скакалка или кардиотренажёр.
• Лавка с изменением наклона спинки.
• Стойки для штанги (не обязательно).

План очень сложный. Вам понадобится не только ваш опыт и тренированность, но и довольно большое количество инвентаря. Однако, это того стоит. Программа по эффективности максимально приближена к тренировкам в зале. У вас в сумме будет 50 различных упражнений абсолютно на все мышцы тела. А три разные недели с тремя разными методами выполнений тренировок не позволят вам скучать.

Эти 3 разные недели нужно чередовать друг с другом. Сразу скажу, что я не буду разжёвывать все методы тренировок, а просто буду давать ссылки, если кому непонятен тот или иной метод. Всё-таки, план рассчитан на опытных мужчин, которые не только тренированы, но и подкованы теоретически.

1 неделя. Её мы выполняем суперсетами. Причем суперсеты – однонаправленные. То есть 2 упражнений в одном суперсете направлены на одну и ту же группу мышц. Это будет способствовать как жиросжиганию, так и лучшему сохранению мышечной массы. В конце каждой тренировки вы будете делать ещё 10 – 15 минут прыжков на скакалке или работать на кардиотренажёре. Отдых между отдельными суперсетами и между сдвоенными подходами в рамках одного суперсета – 2–3 минуты.

2 неделя. Тоже однонаправленные суперсеты, но здесь уже добавляется комбинированный метод. То есть вместо того, чтобы всё кардио делать в конце, у вас будет по одному короткому отрезку после каждого суперсета. Такой метод позволяет увеличить общую интенсивность тренировок. Отдых – такой же. Однако, перед кардио отдых делать не обязательно, а после кардио – обязательно.

3 неделя. Делается по кругу. То есть по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. А в конце каждого круга ещё и 4 минуту кардио. И только потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново. Всего таких кругов в идеале должно быть 4. Таким образом, тренировки в третьей неделе будут ещё более интенсивные, но и самые короткие. По идее вы должны укладываться в 70 минут (15 – 17 минут на круг вместе с отдыхом в конце). Если не укладываетесь, то начните с 3-х кругов.

Если брать всё новое и с нуля, вам понадобиться примерно 18 000 р (цены на январь 2019). По площади: хватит 4 кв. м. Да, инвентаря много. Но и тренировки по своей эффективности будут приближены к тренажёрному залу. Стойки для штанги тоже пригодятся, но они хоть и желательны, но не обязательны.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

Первая неделя: суперсеты

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

jaKvv5Z8W_8

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

bmgz53jAZKI

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

_vDL6x7VBYA

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

63i26jYfHSI

Вторая неделя: суперсеты + комбинированно

1118000
1119000
Общее видео

Общая нагрузка

0Emh8jSAzRI

1118001
1119001
Общее видео

Общая нагрузка

JTsOVBjxkrs

1118002
1119002
Общее видео

Общая нагрузка

o6NWl9D2AhM

1118003
1119003
Общее видео

Общая нагрузка

1XrfOydmfp4

Третья неделя: по кругу + комбинированно

2228000
2229000
Общее видео

Общая нагрузка

PzA6wHPjjtg

2228001
2229001
Общее видео

Общая нагрузка

Ovo6X-ETif8

2228002
2229002
Общее видео

Общая нагрузка

36vD35WoxL0

2228003
2229003
Общее видео

Общая нагрузка

E06PlIT6RRM

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для похудения
• Мужская диета для поддержания веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Например, 3х15-20 – означает: 3 подхода по 15 – 20 повторений. При этом, подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо сделать в каком-то упражнении разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета.

Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140 ударов. Причём, не зависимо от вида кардио. Даже если у вас нет скакалки и/или кардиотренажёра, то можно просто подниматься/спускаться по лестнице многоквартирного дома. Можно делать бёрпи или можно просто бегать по улице. В общем, вид кардио – не имеет большого значения. Главное – это пульс.

Тренировки нужно равномерно распределять по всей неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Не обязательно именно так. Главное: более-менее равномерно. Средняя продолжительность тренировок в первой и второй неделе: 80 - 90 минут. В третьей – 60-70 минут.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ