6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской план тренировок для дома на жиросжигание из 3-х разных недель
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской план тренировок для дома на жиросжигание из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-01-02      Просмотры: 18 640     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Мужской план тренировок для дома на жиросжигание из 3-х разных недель

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

План очень сложный. Вам понадобится не только ваш опыт и тренированность, но и довольно большое количество инвентаря (5 позиций). Однако, это того стоит. Программа по эффективности максимально приближена к тренировкам в зале. У вас в сумме будет 50 различных упражнений абсолютно на все мышцы тела. А три разные недели с тремя разными методами выполнений тренировок не позволят вам скучать.

Эти 3 разные недели нужно чередовать друг с другом. Сразу скажу, что я не буду разжёвывать все методы тренировок, а просто буду давать ссылки, если кому непонятен тот или иной метод. Всё-таки, план рассчитан на опытных мужчин, которые не только тренированы, но и подкованы теоретически.

1 неделя. Её мы выполняем суперсетами. Причем суперсеты – однонаправленные. То есть 2 упражнений в одном суперсете направлены на одну и ту же группу мышц. Это будет способствовать как жиросжиганию, так и лучшему сохранению мышечной массы. В конце каждой тренировки вы будете делать ещё 10 – 15 минут прыжков на скакалке или работать на кардиотренажёре. Отдых между отдельными суперсетами и между сдвоенными подходами в рамках одного суперсета – 2–3 минуты.

2 неделя. Тоже однонаправленные суперсеты, но здесь уже добавляется комбинированный метод. То есть вместо того, чтобы всё кардио делать в конце, у вас будет по одному короткому отрезку после каждого суперсета. Такой метод позволяет увеличить общую интенсивность тренировок. Отдых – такой же. Однако, перед кардио отдых делать не обязательно, а после кардио – обязательно.

3 неделя. Делается по кругу. То есть по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. А в конце каждого круга ещё и 4 минуту кардио. И только потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново. Всего таких кругов в идеале должно быть 4. Таким образом, тренировки в третьей неделе будут ещё более интенсивные, но и самые короткие. По идее вы должны укладываться в 70 минут (15 – 17 минут на круг вместе с отдыхом в конце). Если не укладываетесь, то начните с 3-х кругов.

Необходимый инвентарь:

Если брать всё новое и с нуля, вам понадобиться примерно 18 000 р (цены на январь 2019). По площади: хватит 4 кв. м. Да, инвентаря много. Но и тренировки по своей эффективности будут приближены к тренажёрному залу. Стойки для штанги тоже пригодятся, но они хоть и желательны, но не обязательны.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Первая неделя: суперсеты

Тренировка 1: грудь, трицепс

    5-10 мин
    видео
    3х12-15
    45,223
    3х макс
    21,228
    3х12-15
    48,243
    3х15-20
    103,256
    3х15-20
    46,224
    3х15-20
    8,267
    3х15-20
    7,254
    3х15-20
    76,242
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 15-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    jaKvv5Z8W_8

Тренировка 2: ноги, ягодицы, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х12-15
    12,294
    3х12-15
    4,290
    3х12-15
    90,261
    3х12-15
    29,265
    3х15-20
    58,292
    3х15-20
    207,291
    3х15-20
    50,276
    3х15-20
    71,281
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 15-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    bmgz53jAZKI

Тренировка 3: спина, бицепс, предплечья

    5-10 мин
    видео
    3х макс
    79,134
    3х12-15
    59,258
    3х12-15
    19,245
    3х15-20
    106,250
    3х12-15
    31,259
    3х15-20
    89,271
    3х15-20
    88,247
    3х15-20
    87,248
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 15-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    _vDL6x7VBYA

Тренировка 4: плечи, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х12-15
    39,231
    3х15-20
    9,232
    3х15-20
    52,279
    3х макс
    162,1001
    3х12-15
    16,78
    3х15-20
    40,233
    3х15-20
    298,230
    3х15-20
    284,1442
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 15-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    63i26jYfHSI

Вторая неделя: суперсеты + комбинированно

Тренировка 1: грудь, трицепс

    5-10 мин
    видео
    3х12-15
    72,221
    3х макс
    100021,228
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3x12-15
    100048,243
    3х15-20
    78,244
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3х15-20
    80,222
    3х15-20
    219,266
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3х15-20
    95,255
    3х15-20
    100076,242
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    0Emh8jSAzRI

Тренировка 2: ноги, ягодицы, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х12-15
    100012,294
    3х12-15
    254,1417
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х12-15
    43,260
    3х12-15
    100029,265
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3х15-20
    100058,292
    3х15-20
    1000207,291
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3х12-15
    23,275
    3х15-20
    100050,276
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    JTsOVBjxkrs

Тренировка 3: спина, бицепс, предплечья

    5-10 мин
    видео
    3х макс
    26,262
    3х12-15
    100059,258
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х12-15
    100019,245
    3х15-20
    75,252
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3х12-15
    291,1467
    3х15-20
    100089,271
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3х15-20
    91,246
    3х15-20
    100087,248
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    o6NWl9D2AhM

Тренировка 4: плечи, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х12-15
    100039,231
    3х15-20
    53,350
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х12-15
    44,229
    3х15-20
    100040,233
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3х15-20
    73,235
    3х15-20
    74,237
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3х15-20
    240,1196
    3х макс
    283,1437
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    1XrfOydmfp4

Третья неделя: по кругу + комбинированно

Тренировка 1: грудь, трицепс (4 круга)

    5-10 мин
    видео
    12-15
    98,225
    15-20
    1000103,256
    максимум
    200021,228
    15-20
    100,253
    15-20
    100046,224
    15-20
    200076,242
    15-20
    10008,267
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    PzA6wHPjjtg

Тренировка 2: ноги, ягодицы, пресс (4 круга)

    5-10 мин
    видео
    12-15
    200012,294
    15-20
    100071,281
    12-15
    100090,261
    12-15
    55,285
    15-20
    200050,276
    12-15
    70,282
    15-20
    200058,292
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Ovo6X-ETif8

Тренировка 3: спина, бицепс, предплечья (4 круга)

    5-10 мин
    видео
    максимум
    24,30
    12-15
    200019,245
    12-15
    100031,259
    15-20
    86,257
    12-15
    1000291,1467
    15-20
    200089,271
    15-20
    200087,248
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    36vD35WoxL0

Тренировка 4: плечи, пресс (4 круга)

    5-10 мин
    видео
    12-15
    200039,231
    12-15
    100023,275
    15-20
    10009,232
    15-20
    200040,233
    максимум
    1000162,1001
    12-15
    293,1213
    15-20
    1000284,1442
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    E06PlIT6RRM

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Например, 3х15-20 – означает: 3 подхода по 15 – 20 повторений. При этом, подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо сделать в каком-то упражнении разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета.

Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140 ударов. Причём, не зависимо от вида кардио. Даже если у вас нет скакалки и/или кардиотренажёра, то можно просто подниматься/спускаться по лестнице многоквартирного дома. Можно делать бёрпи или можно просто бегать по улице. В общем, вид кардио – не имеет большого значения. Главное – это пульс.

Тренировки нужно равномерно распределять по всей неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Не обязательно именно так. Главное: более-менее равномерно. Средняя продолжительность тренировок в первой и второй неделе: 80 - 90 минут. В третьей – 60-70 минут.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама