| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Мужской план тренировок для дома на жиросжигание из 3-х разных недель Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2019-01-02 Просмотры: 31 550 Оценка:  5.0
Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана:1. Сжигание жира2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – очень тяжёлаяИнвентарь:
План очень сложный. Вам понадобится не только ваш опыт и тренированность, но и довольно большое количество инвентаря. Однако, это того стоит. Программа по эффективности максимально приближена к тренировкам в зале. У вас в сумме будет 50 различных упражнений абсолютно на все мышцы тела. А три разные недели с тремя разными методами выполнений тренировок не позволят вам скучать. Эти 3 разные недели нужно чередовать друг с другом. Сразу скажу, что я не буду разжёвывать все методы тренировок, а просто буду давать ссылки, если кому непонятен тот или иной метод. Всё-таки, план рассчитан на опытных мужчин, которые не только тренированы, но и подкованы теоретически. 1 неделя. Её мы выполняем суперсетами. Причем суперсеты – однонаправленные. То есть 2 упражнений в одном суперсете направлены на одну и ту же группу мышц. Это будет способствовать как жиросжиганию, так и лучшему сохранению мышечной массы. В конце каждой тренировки вы будете делать ещё 10 – 15 минут прыжков на скакалке или работать на кардиотренажёре. Отдых между отдельными суперсетами и между сдвоенными подходами в рамках одного суперсета – 2–3 минуты. 2 неделя. Тоже однонаправленные суперсеты, но здесь уже добавляется комбинированный метод. То есть вместо того, чтобы всё кардио делать в конце, у вас будет по одному короткому отрезку после каждого суперсета. Такой метод позволяет увеличить общую интенсивность тренировок. Отдых – такой же. Однако, перед кардио отдых делать не обязательно, а после кардио – обязательно. 3 неделя. Делается по кругу. То есть по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. А в конце каждого круга ещё и 4 минуту кардио. И только потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново. Всего таких кругов в идеале должно быть 4. Таким образом, тренировки в третьей неделе будут ещё более интенсивные, но и самые короткие. По идее вы должны укладываться в 70 минут (15 – 17 минут на круг вместе с отдыхом в конце). Если не укладываетесь, то начните с 3-х кругов. Если брать всё новое и с нуля, вам понадобиться примерно 18 000 р (цены на январь 2019). По площади: хватит 4 кв. м. Да, инвентаря много. Но и тренировки по своей эффективности будут приближены к тренажёрному залу. Стойки для штанги тоже пригодятся, но они хоть и желательны, но не обязательны.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
Травмы: Сильные боли в спине
Слабые боли в спине
Варикоз ног
Диастаз
Боли в колене Высокое давление Вы можете заменить упражнения в программе Первая неделя: суперсетыТренировка 1: грудь, трицепс8000
9000
Общее видео
jaKvv5Z8W_8
Тренировка 2: ноги, ягодицы, пресс8001
9001
Общее видео
bmgz53jAZKI
Тренировка 3: спина, бицепс, предплечья8002
9002
Общее видео
_vDL6x7VBYA
Тренировка 4: плечи, пресс8003
9003
Общее видео
63i26jYfHSI
Вторая неделя: суперсеты + комбинированноТренировка 1: грудь, трицепс1118000
1119000
Общее видео
0Emh8jSAzRI
Тренировка 2: ноги, ягодицы, пресс1118001
1119001
Общее видео
JTsOVBjxkrs
Тренировка 3: спина, бицепс, предплечья1118002
1119002
Общее видео
o6NWl9D2AhM
Тренировка 4: плечи, пресс1118003
1119003
Общее видео
1XrfOydmfp4
Третья неделя: по кругу + комбинированноТренировка 1: грудь, трицепс (4 круга)2228000
2229000
Общее видео
PzA6wHPjjtg
Тренировка 2: ноги, ягодицы, пресс (4 круга)2228001
2229001
Общее видео
Ovo6X-ETif8
Тренировка 3: спина, бицепс, предплечья (4 круга)2228002
2229002
Общее видео
36vD35WoxL0
Тренировка 4: плечи, пресс (4 круга)2228003
2229003
Общее видео
E06PlIT6RRM
Диета для этого комплексаУ вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
 Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Например, 3х15-20 – означает: 3 подхода по 15 – 20 повторений. При этом, подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо сделать в каком-то упражнении разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета. Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140 ударов. Причём, не зависимо от вида кардио. Даже если у вас нет скакалки и/или кардиотренажёра, то можно просто подниматься/спускаться по лестнице многоквартирного дома. Можно делать бёрпи или можно просто бегать по улице. В общем, вид кардио – не имеет большого значения. Главное – это пульс. Тренировки нужно равномерно распределять по всей неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Не обязательно именно так. Главное: более-менее равномерно. Средняя продолжительность тренировок в первой и второй неделе: 80 - 90 минут. В третьей – 60-70 минут. Важно! Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Оцените материал:
 Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
|
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Почта автора сайта: [email protected]
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
