6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Тренировочный план для увеличения жима лёжа
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Тренировочный план для увеличения жима лёжа

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2014-08-20      Просмотры: 159 469     Оценка: 4.8
Все статьи автора >>
Тренировочный план для увеличения жима лёжа

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение показателей в жиме лёжа.
2. Максимальное развитие трицепсов и груди.
3. Рост силы и массы верхней части тела.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Основная задача этого плана – увеличение показателей в жиме лёжа. Поэтому, упор будет делаться на грудь и трицепс, как на главные мышцы для жима лёжа. Так же ещё будут активно задействоваться второстепенные мышцы (предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины). Ну а нижняя часть тела будет работать по минимуму.

План не предназначен на новичков, так как он имеет довольно узкую специализацию. А новичкам нужно для начала развивать всё тело равномерно. Кроме этого большая часть упражнений на одну группу мышц будет идти блоком. То есть друг за другом. Для неподготовленного человека это будет слишком большая нагрузка.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (грудь и бицепс)

    8000
    3х10-15
    1,326
     
    33,219
    3-4х10-15
    21,228
    3x10-15
    80,222
    3-4х6-15
    26,262
    3-4х10-15
    19,245
    3x10-15
    88,247
    3x10-15
    87,248
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    QayiWfDD_Q0

Тренировка 2 (плечи и спина)

    8001
    3х10-15
    23,275
    4-5x6-10
    39,231
    3x10-15
    40,233
    3-4х10-15
    9,232
    3-4х6-15
    79,134
    3-4х8-12
    59,258
    3-4х8-12
    3,319
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ZKkuPPzuSpc

Тренировка 3 (трицепс, поясница и ноги)

    8002
    3х10-15
    10,272
    4-5x4-8
    38,273
    4-5х6-12
    60,239
    4х6-12
    25,240
    3х10-15
    67,311
    4-5х6-10
    12,294
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    4E9dC2SR0cw

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Итак, на первой тренировке упор будет на мышцы груди. Количество повторений и вес для жима лёжа вы узнаете, если перейдёте по ссылке напротив этого упражнения. Отжиматься лучше не от пола, а от подставок. И ноги тоже лучше ставить на подставки. Так вы сможете отжаться глубже, чем обычно, и тем самым будете тренировать начальную фазу в жиме лёжа (съём штанги с груди). Отжиматься лучше с весом на спине. После груди идёт бицепс и предплечья. То есть в конце тренировки тренируем уже второстепенные мышцы.

На второй тренировке – плечи и спина. Три упражнения на плечи и Три на спину. Пожалуй, эта тренировка самая лёгкая в этом комплексе. Если подтягиваться легко, то подтягивайтесь с весом. Это касается и подтягиваний обратным хватом.

Третья тренировка, это у нас трицепс и нижняя часть тела. Подозреваю, что сейчас многие начнут вопить в комментариях: Как можно включать в одну тренировку приседания и становую тягу?! Можно. Тем более, что в данном плане у нас нет задачи увеличения силы и массы нижней части тела. А задача только одна – жим лёжа. Поэтому и надрываться на приседе и тяге не нужно.

Кстати в третьей тренировки грудь тоже активно будет работать в жиме узким хватом и в отжиманиях от брусьев. Но нужно стараться делать эти упражнения трицепсом, а не грудью. Так как основная задача третьей тренировки – нагрузить максимально трицепсы.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. В базовых упражнениях отдыхайте по 3 – 4 минуты. В подсобных – 2 минуты. В тяжёлых рабочих подходах жима лёжа можно и до 5 минут отдыхать. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама