Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-06-12 Просмотры: 308 090 Оценка:

4.7

Все статьи автора >>

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – очень тяжёлая

Данный комплекс упражнений рассчитан на 4 тренировки в неделю. По моему мнению, лучше всего тренировки делать в ПН, ВТ,ЧТ,ПТ. Но это не так принципиально. Все комплексы очень интенсивные. Ведь они состоят из трисетов.

Трисеты - это разновидность суперсетов, при которой выполняется по 3 подхода без отдыха (подробнее про суперсеты). Причём, в данном случае, все три подхода делаются на одну группу мышц. Это делает данный план очень тяжёлым, так как мышцы получают большой стресс. Поэтому этот тренировочный комплекс никак НЕ ПОДХОДИТ для новичков. Но этот план очень эффективен. Ведь мышцы получают бешеную нагрузку за короткий промежуток времени. Что даст хороший толчок для роста массы.

Из-за своей высокой интенсивности каждая тренировка должна вмещаться всего в 60 минут. Отдых между такими трисетами примерно 3 минуты. И примерно 3 минуты на выполнение самого трисета. Вот и посчитайте…

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Начните с трёх подходов. Когда этого будет мало – переходите на четыре. Все подходы нужно делать до отказа. Поэтому и вес подбирайте такой, чтобы отказ наступил не раньше 8 повторений и не позже 15.

Мышцы будут уставать очень быстро. И каждый следующий суперсет на одну группу мышц будет даваться всё труднее. Поэтому допускается снижение веса от первого к последнему суперсету. То есть если вы сделаете в первом подходе тягу за голову 40 кг по 10 раз до отказа, то вы не сможете то же самое повторить и в третий подход.

Так же вы должны понимать, что последнее (третье) упражнение в рамках одного суперсета будет делать очень тяжело. Поэтому вес должен быть поменьше. Например, в обычных условиях вы тянете за голову 50 кг по 10 раз. В рамках же суперсета ваши мышцы уже будут уставшими. Поэтому для первого подхода лучше взять 40 кг.

В общем, за весами не гоняйтесь. И помните: не меньше 8 повторений и не больше 15. И все подходы в большинстве случаев ДО ОТКАЗА.

Самые тяжёлые тренировки - первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Там только одни плечи и чуть-чуть спина с трапециями. В начале каждого комплекса есть одно упражнение на пресс или гиперэкстензия. Это вам в качестве разминки. Полезно ещё будет растягивать работающие мышцы после каждого суперсета.

Если вы собираетесь тренироваться 3 раза в неделю, тогда можно сделать так: первый трисет из четвёртой тренировки добавить в середину третьей. И всё.

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

Задачи плана:

Сложность – очень тяжёлая

Тренировка 1 (грудь и спина)

Тренировка 2 (бицепс и трицепс)

Тренировка 3 (бёдра и ягодицы)

Тренировка 4 (плечи)

Диета для этого комплекса