6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2013-06-12      Просмотры: 246 392     Оценка: 4.5
Все статьи автора >>
Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

Цель плана: набор массы или рельеф

Задачи плана:

1. Увеличение объёма мышц
2. Увеличение рельефа
3. Наработки силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Данный комплекс упражнений рассчитан на 4 тренировки в неделю. По моему мнению, лучше всего тренировки делать в ПН, ВТ,ЧТ,ПТ. Но это не так принципиально. Все комплексы очень интенсивные. Ведь они состоят из трисетов.

Трисеты - это разновидность суперсетов, при которой выполняется по 3 подхода без отдыха (подробнее про суперсеты). Причём, в данном случае, все три подхода делаются на одну группу мышц. Это делает данный план очень тяжёлым, так как мышцы получают большой стресс. Поэтому этот тренировочный комплекс никак НЕ ПОДХОДИТ для новичков. Но этот план очень эффективен. Ведь мышцы получают бешеную нагрузку за короткий промежуток времени. Что даст хороший толчок для роста массы.

Из-за своей высокой интенсивности каждая тренировка должна вмещаться всего в 60 минут. Отдых между такими трисетами примерно 3 минуты. И примерно 3 минуты на выполнение самого трисета. Вот и посчитайте…

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (грудь и спина)

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    23,275
    3-4x8-15
    45,223
    3-4х10-15
    21,228
    3-4х10-15
    18,296
    3-4х8-15
    79,134
    3-4х8-15
    3,319
    3-4х8-15
    13,322
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    jzmrOuUg4gU

Тренировка 2 (бицепс и трицепс)

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    1,326
    3-4х8-15
    25,240
    3-4х10-15
    7,254
    3-4х10-15
    67,311
    3-4х8-15
    26,262
    3-4х8-15
    19,245
    3-4х8-15
    75,252
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    bh4LqSI-HGs

Тренировка 3 (бёдра и ягодицы)

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    10,272
    3-4х8-15
    12,294
    3-4х8-15
    2,340
    3-4х10-15
    17,332
    3-4x8-15
    90,261
    3-4х8-15
    62,289
    3-4х10-15
    5,341
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    iMvejWXNW_E

Тренировка 4 (плечи)

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    11,327
    3-4x8-15
    39,231
    3-4х8-15
    16,78
    3-4x10-15
    40,233
    3-4х10-15
    32,270
    3-4х10-15
    9,232
    3-4х10-15
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    j7-K9t3km78

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Начните с трёх подходов. Когда этого будет мало – переходите на четыре. Все подходы нужно делать до отказа. Поэтому и вес подбирайте такой, чтобы отказ наступил не раньше 8 повторений и не позже 15.

Мышцы будут уставать очень быстро. И каждый следующий суперсет на одну группу мышц будет даваться всё труднее. Поэтому допускается снижение веса от первого к последнему суперсету. То есть если вы сделаете в первом подходе тягу за голову 40 кг по 10 раз до отказа, то вы не сможете то же самое повторить и в третий подход.

Так же вы должны понимать, что последнее (третье) упражнение в рамках одного суперсета будет делать очень тяжело. Поэтому вес должен быть поменьше. Например, в обычных условиях вы тянете за голову 50 кг по 10 раз. В рамках же суперсета ваши мышцы уже будут уставшими. Поэтому для первого подхода лучше взять 40 кг.

В общем, за весами не гоняйтесь. И помните: не меньше 8 повторений и не больше 15. И все подходы в большинстве случаев ДО ОТКАЗА.

Самые тяжёлые тренировки - первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Там только одни плечи и чуть-чуть спина с трапециями. В начале каждого комплекса есть одно упражнение на пресс или гиперэкстензия. Это вам в качестве разминки. Полезно ещё будет растягивать работающие мышцы после каждого суперсета.

Если вы собираетесь тренироваться 3 раза в неделю, тогда можно сделать так: первый трисет из четвёртой тренировки добавить в середину третьей. И всё.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама