На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Программа силовых тренировок для мужчин

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата 2011-04-28      Просмотры 1 148 802     Оценка (5.0)
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Программа силовых тренировок для мужчин

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связочного аппарата

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую.

Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов.

Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях, либо (если есть деньги) покупайте готовый протеин. Из хороших и более-менее недорогих могу посоветовать: Syntrax Matrix, Maxler Whey Protein.

План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 - грудь и спина

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    5-6x6-10
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    4-6x6-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    4x8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    4х6-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    4х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (высокая) / базовое глобальное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Грудь18 (средняя)Поясница18 (средняя)
    Верх спины18 (средняя)Широчайшие мышцы17 (средняя)
    Ягодицы14 (средняя)Задняя часть бедра12 (средняя)
    Предплечья12 (средняя)Трицепс12 (средняя)
    Задняя дельта9 (слабая)Подвздошно-поясничная8 (слабая)
    Передняя дельта8 (слабая)Бицепс7 (слабая)
    Пресс6 (слабая)Передняя часть бедра6 (слабая)
    Внутренняя часть бедра3 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2 - руки

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    4-5х6-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    3-4х6-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    4-5х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    3x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    3x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Предплечья34 (жестокая)Трицепс28 (высокая)
    Бицепс25 (высокая)Грудь13 (средняя)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Передняя дельта5 (слабая)
    Верх спины3 (слабая)Задняя дельта1 (слабая)

Тренировка 3 - ноги и плечи

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    4-6х6-10
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    3х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    4х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3x8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Средняя дельта28 (высокая)Передняя дельта21 (высокая)
    Ягодицы17 (средняя)Передняя часть бедра16 (средняя)
    Задняя часть бедра11 (средняя)Трицепс10 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Внутренняя часть бедра10 (средняя)
    Поясница9 (слабая)Верх спины7 (слабая)
    Бицепс4 (слабая)Верх спины4 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Количество подходов и повторений указано напротив каждого упражнения с учётом разминки. В жиме штанги лёжа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе с разминкой по 6 – 12 раз. Отдых 3 – 4 мин. В остальных упражнениях 3 – 4 подхода по 10 – 15 раз. Отдых 1.5 – 3 мин.

Как видите, упражнений на тренажерах практически нет. Дело в том, что при работе со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес) в работу включается гораздо больше мышц. Вы сильнее устаете, тратите больше энергии, но и отдача от таких упражнений значительней.

Также, если заметили, каждую группу мышц тренируем 1 раз в неделю, но по несколько упражнений за раз. Таким образом, вся нагрузка на определенную мышцу сосредотачивается на одной тренировке. Это хорошая практика, но не единственная эффективная. Просто приведенная выше программа силовых тренировок является наиболее классической, универсальной и простой в понимании.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Александр | 2018-07-19

Здравствуйте.подскажите пожалуйста тренируюсь на массу и силу,что лучше принимать для набора мышечной массы Гейнер или протеин?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-07-19

Здравствуйте. какой у вас рост и вес?

Оцените ответ
Александр | 2018-07-25

68кг рост 170

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-07-25

берите протеин.

Оцените ответ
Александр | 2018-07-26

Спасибо.

ОТВЕТИТЬ
Евгений | 2018-06-19

Рост 178 вес 60 ,новичок в зале ,посоветуйте программу)

ОТВЕТИТЬ
Александр | 2018-06-04

Подскажите пожалуйста как правильно надо прибавлять вес?

ОТВЕТИТЬ
Егор | 2018-05-18

Доброго времени суток! Мой рост 185 см вес 92 кг жира в организме 18 %. Имеется небольшое пузо и бока. Если заниматься по данной программе используя вместо гейнера протеин. Удастся ли перегнать жир в мышцы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-18

Здравствуйте! жир в мышцы не переходит. что живот ушел, нужна диета. Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?

(5.0)
Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2018-05-13

Здравствуйте.Скажите пожалуйста,занимаюсь в зале 3 года,все расло до определённого момента,теперь стал на месте,можно ли преодолеть плато?И сколько займёт времени?Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-14

Здравствуйте. ну, как сказать, всему есть предел, смотря чего вы уже добились. вы массу набирали?

Оцените ответ
Александр | 2018-05-14

Ну как вам сказать,мне кажется мало,рост 168вес74,хотелось бы большего,я занимаюсь именно бодибилдингом.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-14

как же всё-таки правильно набирать массу?

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-14

Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Салик | 2018-05-10

Выбрал программу на массу, хотелось бы добавить вконце 3-х разовых тренировок кардио. Есть лишний вес. Возможно ли такое сочетание?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-10

нет, нельзя работать на массу и при этом худеть, сначала что-то одно.

(5.0)
Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2018-05-02

Занимаюсь в тренажерном зале несколько месяцев,сила увеличивается,а масса стоит на месте,чередую тренировки в зале с тренировками на боксе,но на боксе много кардио нагрузок,возможно ли так вообще набрать массу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-02

Здравствуйте. возможно, главное потреблять много калорий.

(5.0)
Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Павел | 2018-04-25

Доброго времени суток. Ранее начинал заниматься с https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_parni.php , потом переходил на эту программу. После был длительный перерыв около 1,5 года, ввиду чего успел даже потолстеть... Хочу возобновить тренировки опять с данной программы т.к. она мне знакома и не нахожу ее слишком тяжелой для себя. Стоил ли? И еще вопрос, поможет ли она мне параллельно быстро сбросить вес? (кг. 8 примерно)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-04-25

Доброго. да, можете начинать с нее. сбросить вес поможет, главное диету соблюдать. Мужское меню для похудения

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Виталий | 2018-02-28

Добрый день! Рост 172, вес 68. Набераю массу с помощью Гейнера, зал 3-4 раза в неделю. Можно ли заниматься длительными (1-2 часа) кардионагрузками (активное катание на велосипеде)?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-28

длительные кардио на массе лучше не делать.

Оцените ответ
Виталий | 2018-03-02

А когда перейду на рельеф?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-03-02

когда будете работать не рельеф, то можно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ura | 2018-02-24

Добрый день. Занимаюсь в зале пол года, пошел привести себя в порядок. За это время сбросил 10кг. Сейчас вес 80 при росте 175. Жира нет. Подойдет мне эта тренировка или нужно что-то то другое? Полнеть особо не хочется, цели стать супер качком не преследую,но мышцы бы немного поднарастил

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-24

да, эта программа подойдет.

Оцените ответ
Ura | 2018-02-24

Спасибо. Еще вопрос по протеину. Какой лучше подойдет для моих целей и как его правильно употреблять? Также хотел спросить, стоит ли в данной программе прииенять технику дропсетов, на сколько это эффективно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-24

Ultimate Nutrition: ISO-SENSATION 93 – 2270 гр протеин пить по 30 грамм 3 раза в день в промежутках между едой. ну, дроп сеты можете попробовать, если вам подойдет, занимайтесь.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Максим | 2017-11-07

Здравствуйте, мой рост 173, вес 74. Подойдёт ли мне эта программа?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-07

Здравствуйте. Да, подойдёт.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Дмитрий | 2017-09-04

Здравствуйте, какую связку лучше для этого комплекса : гейнер и креатин или гейнер и аминокислоты? Вес 57, рост 178. И можно ли добавить пресс к какому-то дню? И последний вопрос, какой фирмы гейнер взять лучше? Заранее спасибо, о вашем сайте хорошие отзывы от знакомых!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-04

берите гейнер и креатин. да, можете добавлять упражнения ели нужно. Universal Nutrition: Real Gains – 4800 гр

Оцените ответ
Дмитрий | 2017-09-04

Спасибо большое, а креатин какой фирмы лучше и как принимать гейнер и креатин?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-05

BioTech: 100% Creatine monohydrate – 500 гр гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой. креатин пить по одной чайной ложке два раза в день.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Максим | 2017-05-05

Здравствуйте! Можно ли одну тренировку разделить на два дня? То есть заниматься не три дня в неделю, а шесть. Изменится ли от такого распределения эффективность?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-06

можно, попробуйте если вам подойдет, то занимайтесь.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Антон | 2017-04-12

Здравствуйте, ув. профи. Хотел спросить следующее... Занимаюсь в зале почти 2 месяца по следующей программе: День 1. Грудь и бицепс День 2. Плечи и спина День 3. Ноги и трицепс Некоторые говорят, что сочетание нужно поменять. Скажите пожалуйста, что нужно поменять для более эффективных тренировок? Или оставит все как есть? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-12

лучше так: грудь плечи, руки(бицепс и трицепс) и спина. и отдельно ноги.

Оцените ответ
Антон | 2017-04-12

А если еще вынести отдельно руки 4м днём в субботу? Т.е. есть цель с упором на руки, а то они у меня слабенькие.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-12

можно и так

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Виталий | 2017-02-01

Здравствуйте! Занимаюсь по этой программе около двух месяцев,но выполняю не все упражнения,например Становую тягу не делаю,у меня сколиоз 3 степени поясничного отдела,s-образный.Грыжи Слава Богу нет!Он меня не беспокоит,но этим упражнением боюсь усугубить его.Результата существенного нет.Грудь стала больше и на руках мясцо появилось,но на весах особо не заметно.Полагаю еще из за того,что ел всего 3 раза в день и набирал всего 2500-2800 каллорий.Рост 190,вес 85. Подскажите пожалуйста,стоит ли далее заниматься по этой программе,с учетом того что жрать буду много.Или же новая прога нужна??Читал на сайте что через 2 месяца прогу новую подбирать нужно. И чем можно заменить становую тягу?Более щадящее упражнение?! Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-01

можете заниматься и по этой программ. вместо обычной становой, делайте румынскую, или с гантелями.

Оцените ответ
Анатоль | 2017-04-16

А гейнеры не пробовал? При росте 190 маловато мяса. Нужно мин. три полноценных кушанья и догонять гейнерами с креатином(если хош мясцо набрать) И читайте на сайте - там вся информация об этом. Илья молодец!

ОТВЕТИТЬ
Тимур | 2017-01-05

Здравствуйте.А каким упражнением можно заменить становую тягу?У меня проблемы со спиной.какие-то еще упражнения из этой программы лучше исключитьзаменить?У меня грыжа поясничного отдела и две протрузии в шейном отделе.Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-05

вам нельзя делать эту программу. можете подобрать себе здесь с учетом ваших проблем Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» Упражнения при грыжах межпозвоночного диска

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Евгений | 2016-12-25

Приветствую! Подскажите, разве можно за одну тренировку качественно нагрузить две такие глобальные системы как грудь и спина? Не будет ли более эффективным в один день грудь-трицепс, а в другой спина-бицепс? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-25

конечно можно. кому что подходит, кто может в один день, а кому нужно разделять.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2016-09-21

Добрый день!Вопрос-почему в программе нету ничего на голень,ведь даже в программе для новичков на голень есть упражнение?Пришлось добавить упражнение самому.Просьба устранить недочет!)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-21

Александр, такая вот программа, кому голень нужна, то может добавить. а кому то ее вообще качать не нужно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Виктор | 2016-09-18

Добрый день. Подскажите, сколько недель необходимо заниматься по этой программе? Через какой промежуток времени надо менять программу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-18

Менять через 8 недель.

Оцените ответ
Виктор | 2016-09-19

Спасибо за ответ. Еще обратил внимание, что в первый день тренируемые группы мышц чередуются:спина, грудь, опять спина. А в третий день сначала ноги, потом плечи. В этом есть какой-то смысл или очередность не имеет значения? Надо ли чередовать группы мышц или тренировать по очереди?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-19

можете комбинировать как вам удобно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ярослав | 2016-09-12

Здравствуйте! Только начал заниматься по этой программе,нужно серьезно набрать массу. Подскажите пожалуйста достаточно ли принимать гейнер и через какой срок после начала тренировок его начинать пить? Спасибо)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-12

можно еще к нему взять креатин. гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

Оцените ответ
Ярослав | 2016-09-13

А как насчет протеина+гейнер+креатин? Или обойтись без протеина (в гейнере 10% белка)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-13

да, можно и такую связку, хуже не будет, лучше однозначно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Андрюха | 2016-09-07

Здравствуйте. Подскажите на счёт моей программы, для набора массы: 1 день: грудь, бицепс,пресс - жим штанги на горизонтальной скамье - разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье Бицепс - подъём гантелей перед собой хватом "молоток" - концетрированные сгибания с гантелей Пресс - скручивания на наклонной скамье - подъём ног в упоре 2 день: спина, плечи, пресс Широчайшие - тяга горизонтального блока поясу - тяга гантели в наклоне Трапеция - тяга штанги к подбородку - шраги с гантелями стоя Плечи - жим гантелей сидя - Подъём одной гантели перед собой Пресс - скручивания на наклонной скамье 3 день: ноги, трицепс - Приседания со штангой на плечах - сгибания ног на тренажере - Разгибания ног в тренажере - тяга с гантелями на прямых ногах - Приседания с гантелями Трицепс - жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом - Разгибания рук с гантелью стоя

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-07

а что вам подсказать? нормальная программа.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-07

Мужское меню для набора веса

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Олег | 2016-08-04

Здравствуйте. Мне 49 лет.Занимаюсь в зале 2-3 раза в неделю,зависит от графика работы, вот уже 7 месяцев.По этой программе занимаюсь полтора месяца и набрал 6 кг(сейчас вес 82 кг,рост 171 см), чувствую по себе что жира есть ,но не много. Рабочие веса за это время увеличились на 40-50 %.Нормальные ли это показатели ? Хочу заниматься еще по этой программе 1,5 месяца и перейти на трисеты для массы и отзаниматься так до Нового Года.(Или можно сейчас перейти на эту более сложную и эффективную программу ?)Еще хочу набрать 6-8 кг,а потом работа на рельеф. Пью Syntrax Tropix два раза в день,но боюсь сильно располнеть ибо склонен к полноте. Можно ли принимать креатин и будет ли в моем возрасте видимый результат ? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-04

По началу все хорошо прибавляют. На прошу можете уже переходить. Креатин можно, результат будет.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-04

То Есть, на прогу уже можно переходить.

Оцените ответ
Олег | 2016-08-04

Спасибо Сергей.

ОТВЕТИТЬ
Роман | 2016-06-26

Здравствуйте! Подскажите 4-х дневный сплит на массу, стоит ли выносить в нем тренировку бицепса и трицепса в отдельный день или достаточно тренировать их в один день с другими группами мышц (грудь-бицепс; спина-трицепс), если все лучше будет вынести тренировку рук в отдельный день, то как можно разбить дельты на пучки и прорабатывать каждый пучок отдельно на тренировке.

ОТВЕТИТЬ
Сергей | 2016-03-11

Подскажите пожалуйста, с чем связана такая маленькая нагрузка на ноги? По сравнению с другими частями тела, тут по сути всего 2 упражнения.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-11

такая программа. если вам мало нагрузки на ноги, можете или добавить, или поменять программу.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Artem | 2016-03-01

Это нормально что поясница побаливала после становой ? скорее всего гнул спину когда брал большой вес. Просто почитаешь в интернете - страшно становится. Мол, спина болит после становой - у тебя проблемы иди к доктору :С И еще... Когда тренируешься именно на силу то надо делать меньше повторений 4-6? И тогда вопрос, какой тогда нужно подбирать вес? такой же как и на 8-12 повторений либо брать больше? Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-01

можете брать такой же как на 8-12. да, если спина боли скорее всего не правильно делали. если уже сильно болеть будет, то приседания и становую лучше исключить.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2016-02-23

Сергей Здравствуйте хочю начать занимаешься по этой программе мой стаж только 3 месяца .такой вапрос мне делать все упражнения по очереди как в списке ?у вас грудь, спина по упражнениям сначала 2 управления на спину потом на грудь пару и опять на спину их так и делать ?и еще стоит ли заменять упражнения на каждой тренеровки? Или выполнять все время одни и те же?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-23

да, можете заменять на аналогичные, а также ставить упражнения в любом порядке. в котором вам будет удобно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Artem | 2016-02-23

Здравствуйте ) а брусья и подтягивания делать можно с дополнительным весом ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-23

можно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Андрей | 2016-02-12

Здравствуйте !думаю добавить уп.красовер в первый день тренировки ,как думаете будет эфекктивно ?!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-12

да, будет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Андрей | 2016-02-11

Хотелось бы добавить упражнение на грудь ,в кокой день это возможно ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-11

можете добавить в первый день.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Андрей | 2016-02-11

Хотелось бы добавить упражнение на грудь ,в кокой день это возможно ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-11

в первый день.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама