6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Комплекс упражнений с упором на мышцы рук
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Комплекс упражнений с упором на мышцы рук

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2011-09-20      Просмотры: 506 633     Оценка: 4.9
Все статьи автора >>
Комплекс упражнений с упором на мышцы рук

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц рук
2. Наращивание общей мышечной массы
3. Тренировка силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли, в погоне за большими бицепсами, забывать об остальных частях тела? Любой тренер скажет, что нет! Знайте, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3 – 4 кг. В общем, план тренировок, который я хочу вам предложить, включает примерно 2/3 упражнений на руки. А под руками я понимаю дельтовидные мышцы, мышцы плеча и предплечья.

Этот комплекс упражнений является комбинированным по способу выполнения. То есть часть упражнений вы будете делать раздельным методом, а часть - суперсетами два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход махов гантелями в наклоне, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход махов гантелями в стороны. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к следующим упражнениям.

Ещё хочу предупредить, что не рекомендую данные тренировки новичкам. Так как им лучше для начала заняться развитием всех мышц. Когда всё тело находится в состоянии, далёком от идеала, глупо думать только о руках.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (плечи и спина)

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    10,272
    4-5x4-8
    38,273
    4x6-10
    39,231
    3х10-15
    9,232
    3x10-15
    74,237
    3x10-15
    40,233
    3-4x8-12
    44,229
    3-4х8-12
    59,258
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    AM2Wgne0NvI

Тренировка 2 (грудь и ноги)

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    23,275
    4-5х6-10
    12,294
    4x8-12
    45,223
    3х10-15
    5,341
    3х10-15
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    k6lAokdui-k

Тренировка 3 (руки)

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    1,326
    4х6-12
    25,240
    4х10-15
    67,311
    4х8-15
    26,262
    4х10-15
    19,245
    3х10-15
    78,244
    3х10-15
    86,257
    3х10-15
    87,248
    3х10-15
    88,247
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    yVBcNaQN_Ls

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите, самая лёгкая тренировка – вторая. Самая тяжёлая и интенсивная – третья, которая почти вся состоит из суперсетов . Я специально поставил упражнения на плечи в начале недели. Ведь плечи – это фундамент для рук. Затем вы немного отдыхаете на второй тренировке. И хорошенько пашете на третьей.

Первая и третья тренировки должны занимать у вас примерно 1.30 – 1.50. вторая – 1.00. Подходы напротив каждого упражнения указаны с учётом разминки. Базовые упражнения выполняйте по 8 – 10 раз за подход. Остальные – 10 – 15 раз. Поначалу на суперсетах не ставьте предельные веса. Пусть будет небольшой запас.

Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет. Просто дадите мышцам больше времени для восстановления.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама