На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 500
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2011-08-21    Просмотров: 510 518
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира
2. Увеличение объёма и рельефа мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот план рассчитан в первую очередь на мужиков, которых устраивает вес их тела, но не устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала.

В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли? ))

Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира.

Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход подъёма ног в упоре. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Почти все суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста). Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье особенности тренировок с суперсетами.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (грудь спина)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    3х12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    5x8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    5х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    4x8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    4x12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    4х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (высокая) / базовое глобальное
    4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  1. Работа на кардиотренажёре
  2. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Грудь20 (высокая)Широчайшие мышцы18 (средняя)
    Поясница17 (средняя)Верх спины16 (средняя)
    Пресс16 (средняя)Ягодицы14 (средняя)
    Задняя часть бедра12 (средняя)Передняя часть бедра9 (слабая)
    Подвздошно-поясничная8 (слабая)Предплечья8 (слабая)
    Задняя дельта7 (слабая)Бицепс6 (слабая)
    Внутренняя часть бедра6 (слабая)Трицепс6 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)Передняя дельта3 (слабая)

Тренировка 2 (руки)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    5х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    5х10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    4х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    4х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    3х10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    3х12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    3х12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  1. Работа на кардиотренажёре
  2. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс33 (жестокая)Бицепс25 (высокая)
    Предплечья24 (высокая)Широчайшие мышцы16 (средняя)
    Грудь9 (слабая)Верх спины3 (слабая)
    Передняя дельта3 (слабая)Задняя дельта1 (слабая)

Тренировка 3 (ноги и плечи)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    5х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    5х12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    4x8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    4x12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    4x10-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    4х12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  1. Работа на кардиотренажёре
  2. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Передняя дельта25 (высокая)Средняя дельта21 (высокая)
    Передняя часть бедра19 (средняя)Поясница16 (средняя)
    Ягодицы15 (средняя)Задняя часть бедра12 (средняя)
    Трицепс11 (средняя)Пресс8 (слабая)
    Внутренняя часть бедра5 (слабая)Верх спины3 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Теперь немного про нагрузку. В каждой паре делаем по 3 – 4 подхода (иногда можно и 5). Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. Веса большие брать не нужно. В базовых упражнениях это примерно 10 – 12 повторений. В остальных – 12 – 20 повторений. То есть жимы, приседания и тяги делаем на 10 – 12 раз. За весами гоняться не нужно. Помните, что у вас всё равно не получится одновременно убрать жир, нарастить мышцы и существенно увеличить силу мышц. Сила-то вырастет, но специально работать на неё не стоит.

В конце каждой тренировки вас ожидают кардионагрузки. 10 минут – вполне достаточно (больше 15 минут, не вижу смысла). Вид кардиотренажёра не имеет значения. Главное, чтобы ваш пульс во время этой работы был порядка 130 – 150 ударов в минуту. Если нет кардиотренажёров, можно использовать скакалку, просто побегать лёгким бегом или ещё что-то в этом роде.

Если всё будет хорошо, то за пару месяцев такой работы у вас уйдёт примерно 5 кг жира и столько же мышц нарастёт. А это, должен заметить, довольно сильно изменит вашу фигуру в лучшую сторону.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Марат | 2018-04-27

Добрый день! Хотелось бы узнать по поводу тренировок, некоторые тренировки начинаются с упражнений на мышцы пресса, почему? По моему удобно делать в конце тренировки, или я ошибаюсь?

ОТВЕТИТЬ
Александр | 2018-03-14

Здравствуйте, понравился данный план тренировок, хочу начать работать по нему. Но у меня отстают икроножные мышци, куда можно вставить подъемы на носки в тренажере?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-03-14

Здравствуйте, можете качать на третей тренировке.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Роман | 2017-12-03

Мені 17вес 55рост173см як мені набрати вес

ОТВЕТИТЬ
Максим | 2017-10-22

Привет, я вот что хотел узнать! Занимаюсь 1 год в зале 3 раза в неделю) но у меня отстает грудная и ноги! Мой план тренеровок 1-й день: спина и грудь 2-ой:плечи и руки,,, и 3-ий: ноги! Пресс два раза в неделю) скажите как скомпоновать ? Чтобы и грудь и ноги качались!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-10-22

можете делать по 2 упр на ноги и грудь, в каждой тренировке

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Денис | 2017-07-15

ДОбрый день, мне 27, вес 77, росто 170, от спорта далек.....хочу привести себя в порядок. что лучше делать в начале похудеть а потом идти в качалку и набирать вес? или комбинировать сразу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-15

лучше сразу начинайте заниматься набирая массу, потом рельеф.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Дмитрий | 2017-02-19

Добрый день. Цель согнать жир с пуза и боков+наростить мышцу верхней части тела. Тренироваться хочу в обед, тренировка не более 30 мин, иначе не успею. Подскажите, подойдет ли мне эта программа и описанное питание для достижения цели? Питание утро амлет с котлетой и блины с повидлом. Перекус йогурт. За 2 часа до трени гречка с грудкой и вареное яйцо. Через час после трени грудка с гречкой и овощи. Вечер хз... может сеова грудка. Если нет, то посоветуйте, пожалуйста правильно питание и программу тренировки.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-20

да, подойдет. Мужская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

Оцените ответ
Дмитрий | 2017-02-20

Большое спасибо! Ваш проект бомба!)

ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2016-10-24

Добрый день! Занимаюсь по этой программе с начала лета, единственное изменение в программе - увеличил объем кардио до 15 минут. Радикального изменения весы не показывают, было 97, сейчас 92, НО по размеру одежды изменения заметны, верх + 1 размер, низ -1 размер. К сожалению достаточно много лишнего на пузе и боках, посоветуйте как можно скорректировать программу тренировок

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-24

это уже не от программы зависит, а от питания. вам нужно белковую диету соблюдать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Павел | 2016-10-14

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, если данную программу выполнять по одному упражнению, но последовательно как в программе с отдыхом в минуту, эффект будет?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-14

да, будет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Олег | 2016-10-04

Добрый день. Подскажите пожалуйста .Мне 50 лет. Стаж тренировок 8 месяцев. Из них по этой программе на рельеф 1 месяц,до этого был 3 месяца на массе. По независящим от меня причинам в течении 2 -3-х месяцев смогу заниматься только 2 дня через 2. Нормально ли такой график для этой программы или стоит перейти на другую ?Боюсь выдержу ли такой темп ?!Посоветуйте пожалуйста может какую другую на рельеф или остаться на этой. Спасибо Вам за вашу такую нужную работу.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-04

нет, нормально, можете так заниматься.

Оцените ответ
Олег | 2016-10-04

спасибо

ОТВЕТИТЬ
Олег | 2016-10-03

Добрый день .Подскажите пожалуйста можно ли при занятиях по этому комплексу на рельеф смешивать соевый протеин WHEY и обычный WHEY нашего российского производителя ?Еще принимаю карнитин и глюклзамин. Это не много всего ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-03

можно. нет, немного.

Оцените ответ
Олег | 2016-10-03

спасибо

ОТВЕТИТЬ
Максим | 2016-08-26

Добрый день. Подскажите, пожалуйста, мне 28 лет, рост 178, вес 80. Хожу в зал чуть более полугода. Друзья говорят, да и сам замечаю по одежде, что стал больше, выносливее. Явных очертаний мышц не наблюдается, есть живот и бока, в общем жир. Моя цель избавиться от жира, нарастить массу (немного) и стать рельефным, подойдёт ли мне эта программа и диета для набора веса? а так же какие добавки посоветуете принимать? Заранее спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-26

Да, программа подойдет. Можете взять то меню, и взять протеин, креатин и карнитин.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Айк | 2016-07-30

Привет, вот я вписал весы, и не могу понять, это с вагой ШТАНГИ или без ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-30

со штангой.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Игорь | 2016-07-23

Здравствуйте! Вопрос рост 167, вес 95, смотрюсь не плохо. Но есть но, бока и живот немножко прет,веса вписал хочу начать с понедельника тренить, правильную тренировку я подобрал ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-24

да, можете работать по суперсетам. еще вам нужно урезать углеводы, и есть больше белка.

Оцените ответ
Игорь | 2016-07-24

А как углеводы урезать правильно ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-24

Просто кушаете меньше углей, и все.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Владимир | 2016-06-08

Добрый день. Можно ли в этом комплексе перенести кардио на следующий день? Т.е. пн-ср-пт силовые без кардио, а вт-чт-сб кардио по 80-90 мин?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-08

да, можно

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Игорь | 2016-05-19

Добрый день, прозанимался 2,5 мес по этой программе, до этого 2,5 занимался по комбинированному методу, хочу сменить программу, подойдет ли мне эта программа //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa_baza.php ? рост 178 вес 85

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-19

да, если собираетесь дальше массу набирать, то подойдет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Евгений | 2016-03-19

Добры день! Скажите,пожалуйста, почему во второй день (руки) включён пуловер?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-19

наверно автор немного не туда вписал упражнение. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Евгений | 2016-03-12

Здравствуйте! В тренажерном зале с января, занимался в основном именно на тренажерах, сейчас хочу перейти на что-то посерьезнее, рассматриваю эту программу. Подскажите, пожалуйста, как лучше поступить. За время занятий сбросил вес с 95 кг до 84 (рост 182), жирок еще есть. Цель - сжечь еще жир и нарастить мышцы (мышцы укрепились но их не видно). Подойдет ли эта программа или же мне можно начать уже просто тренировки на массу а потом сушиться?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-13

да, можете взять эту программу.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Игорь | 2016-03-05

Здравствуйте,такой вопрос, позанимался месяц вашим комплексом упражнений на 5 дней,для набора массы, но все в зале советуют что лучше менять тренировки каждую неделю,что бы мышцы не привыкали, так можно например делать одну неделю комплекс на массу на 5 дней, а следующую неделю вот это комплекс и так чередовать?Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-05

можно. только каждую неделю вовсе не обязательно что то менять. всё от питания зависит.

Оцените ответ
Игорь | 2016-03-05

Спасибо за ответ, питание у меня отличное,все строго,а мне все равно нечем заниматься,ахахаха,так что этим и буду себя развлекать)

ОТВЕТИТЬ
Костя | 2016-02-15

Здравствуйте, 3 мес прозанимался по комплексу "Комбинированные тренировки на похудение для мужчин" вес 85 рост 178, подойдет ли мне эта программа или что то подойдет лучше?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-15

да. можете брать эту программу.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Павел | 2016-01-28

Добрый день! Могу ли я чередовать отжимания на брусьях с жимом узким хватом?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-28

можете.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2016-01-22

Илья, доброго времени суток! Я бы Вам предложил немного уточнить в статье один момент: Вы написали, что за два месяца -5кг жира и +5кг мышц. Как я понимаю, это достигается за счёт питания, т.е. первый месяц нужно делать упор на похудение, а второй - на набор мышц. Здесь подаётся информация таким образом, будто это происходит одновременно. Было бы здорово, если бы Вы пояснили этом момент в статье.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-22

имеется ввиду что измениться состав тела.

Оцените ответ
Александр | 2016-01-25

Я понимаю, что изменится состав тела. Я имел в виду следующее: одновременно жиросжигание и наращивание мышц невозможно, в данной статье про это не сказано, и люди неопытные могут подумать, что это происходит одновременно, поэтому я и предложил внести коррективы в статью и уточнить, что это произойдёт в два этапа: сначала 5кг жира сбросить, затем 5 кг мышц нарастить. Это был не вопрос, а моя рекомендация для улучшения статьи, которую Вы вполне можете проигнорировать :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-25

спасибо)

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Игорь | 2015-12-29

Доброго времени суток. Нужен совет специалиста в данных вопросах: Появился жирок внизу живота (возрастное)))37лет 178см 77кг) и на косых мышцах, не могли бы посоветовать что нибудь эффективное. Есть проблема-смещение позвоночного диска, поясничного отдела (+2 грыжи), упражнения со скручиванием и наклонами не подходят. Жира как такового нет, ссушился на тренировках (тайский бокс, ну и железо))), но вот жирок на поясе победить не могу. Заранее спасибо за ответ!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-29

жирок на животе и талии можно растопить только диетой, но вы можете совсем исхудать, так массу у вас небольшая. Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-29

то есть, так как масса у вас небольшая.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-29

еще можете взять л-карнитин и трибулус.

Оцените ответ
Игорь | 2015-12-29

Вот об этом же и думаю-по поводу общего снижения веса при соблюдении диеты, по поводу л-карнитина тоже думал... А если попробовать диету с минимумом углеводов, жиров, но сильно насыщеную белками и аминокислотами и пр. + программу на наращивание мышечной массы? P.S. только боюсь тренировки по таю...сожгут все. Вес скинул с 89 до 77кг. Дополнительный вопрос, возможно ли будет набрать некоторую массу при каждодневных тренировках (чередовать тай+железо. Хотябы по 2 часа в день)? И как на такие нагрузки реагирует организм, не будет ли истощения?

Игорь | 2015-12-29

Дико извеняюсь, ссылка не прогрузилась - по "правильному" питанию. Почитаю, спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-30

углеводы я бы не стал сильно урезать. на диете, даже если будете есть много белка, массу не удастся набрать. сначала набирают общую массу, а потом уже сушат её. при таких интенсивных тренировках каждый день, будет очень трудно набрать вес. так что нагрузки лучше немного сократить.

Оцените ответ
Игорь | 2015-12-30

Ясно, спасибо.

ОТВЕТИТЬ
Александр | 2015-12-22

Позанимался по данной программе 8 недель. До этой программы худел с 100 кг до 88-89 кг (рост 180). Вес встал, и я понял, что организму в этом весе комфортно. Дальше нужно было заменять оставшийся жир мышцами. Все так и получилось - вес остался таким же, фигура улучшилась. Кроме того каждую тренировку начинал с 10 минутного кардио и им же заканчивал. Если оставались силы - делал еще несколько подходов на мышцы ног и еще 10 мин. кардио. Занимался 3 раза в неделю - пн., чт., сб. Первый месяц - креатин, второй - трибулус. Программа для моей цели подошла идеально, 100% работает.

ОТВЕТИТЬ
Игорь | 2015-12-21

Немного подкоректировал треньку.не делаю одну мышцу в один суперсет. А раскидываю на соседние суперсеты. Наприм. Жим лежа-тяга штанг в накл. Разводы с гант-тяга за голову. Так мышцы успевают норм отдыхать

ОТВЕТИТЬ
Александр | 2015-11-30

Подойдет ли мне эта тренировка, если до этого я в тренажерный зал не ходил? Цель стоит набрать мышечную массу и сбросить жир. Не повредит ли спину суперсет со становой тягой, ведь до этого вообще никаких упражнений на спину не делал?

ОТВЕТИТЬ
Александр | 2015-11-27

Здравствуйте! Растить мышцы и одновременно сжигать жир нереально, тем более на этом сайте это можно встретить не в одной статье. И здесь же Вы пишете, что за месяц -5кг жира и +5кг мышц. Как могут катаболизм и анаболизм идти одновременно? Для роста мышц нужен профицит питания, для похудения - дефицит. Если буду есть вровень с тратами, жир немного будет уходить, но и роста мышц не будет.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-27

да, нарастить вес при похудении нельзя, это так, но можно поменять состав тела, к примеру в примерно том же весе быть, но выглядеть иначе. Но при условии что у вас уже есть задатки, если же вы спортом не занимались, и есть большой процент жира, то тут только худеть.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Саша | 2015-10-27

Добрый день,подскажите чем можно заменить становую тягу,хотя бы частично.Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-28

а в чем причина замены?

Оцените ответ
Саша | 2015-10-28

Причина в браке техники.Подсказать особо некому,рисковать спиною не охота.Может есть выход путём других упражнений?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-28

можете делать становую с гантелями.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Константин | 2015-10-26

Здравствуйте! У меня такой вопрос: Вообще я парень спортивный. Но вот на протяжении 7 лет запустил себя. Телосложение среднее. рост 178 см., вес 71 км. в последнее время появился жирок и животик. Планирую занятся по Вашей методике. Вес устраивает, хочется увидеть МЫШЦЫ)))). Скажите, можи те ли дать информацию по приему протеиновых коктелей, витаминов и прочего? И будет ли от этого толк для наращивания мышц и рельефа? Заранее спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-26

конечно будет. вам нужен креатин, протеин и трибулус. ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество Автор: Тимко Иль

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-26

Как правильно принимать протеин

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-26

ТОП 10 лучшего креатина (моногидрат)

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-26

креатин пить по одной чайной ложке, два раза в день. трибулус пить по 1500 мг в день.

Оцените ответ
константин | 2015-10-27

Спасибо! А что такое трибулус?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-27

Трибулус – принцип действия и эффективность

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Антон | 2015-10-07

Какой может быть максимальный промежуток между тренировками?

ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2015-10-01

занимался по этому плану 5 недель. рост 176 см, вес и объемы - ниже (до/после). замеры веса и объема талии делал вечером, после сытного ужина )) : вес 97/96,5 талия 105/102 плечи 125/130 бицепс 40/41 бедро 59/60 резюме. стояла задача не меняя вес подкорректировать фигуру. результатам удовлетворен, идем дальше ) автору - респект и уважуха!

ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама