Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
НАША МИССИЯ >> На главную страницу

Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 500
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-08-21 401 701
Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира
2. Увеличение объёма и рельефа мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Сложность – тяжёлая

Этот план рассчитан в первую очередь на мужиков, которых устраивает вес их тела, но не устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала.

В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли? ))

Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира.

Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход подъёма ног в упоре. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Почти все суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста). Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье особенности тренировок с суперсетами.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1 (грудь спина)

    видео
    видео
    Разминка 5-10 минут
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания на наклонной скамье 3х12-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Подъем ног в упоре 3х12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Тяга становая со штангой 5x8-12
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутреняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Наклоны со штангой на плечах 5х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим штанги лёжа классический 4x8-12
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разводы с гантелями лёжа 4x12-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга одной гантели в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Тяга за голову с верхнего блока 4х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
  9. Работа на кардиотренажёре 10 минут
  10. видео
    видео
    Заминка (не обязательно) 2-5 минут
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Грудь20 (высокая)Широчайшие мышцы18 (средняя)
    Поясница17 (средняя)Верх спины16 (средняя)
    Пресс16 (средняя)Ягодицы14 (средняя)
    Задняя часть бедра12 (средняя)Передняя часть бедра9 (слабая)
    Подвздошно-поясничая8 (слабая)Предплечья8 (слабая)
    Задняя дельта7 (слабая)Бицепс6 (слабая)
    Внутреняя часть бедра6 (слабая)Трицепс6 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)Передняя дельта3 (слабая)

Тренировка 2 (руки)

    видео
    видео
    Разминка 5-10 минут
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Отжимания от брусьев на трицепс 5х8-12
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от лавки сзади
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разгибание рук с верхнего блока 5х10-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание руки с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Подтягивания к груди обратным хватом 4х8-12
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Сгибание рук со штангой стоя 4х12-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с EZ грифом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Французский жим с гантелей стоя 3х10-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Сгибания рук с гантелями - «молот» 3х10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание руки сидя через колено
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибания рук с гантелями сидя / стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Сгибание кистей сидя 3х12-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук со штангой хватом сверху
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Пуловер с гантелей лёжа 3х12-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  9. Работа на кардиотренажёре 10 минут
  10. видео
    видео
    Заминка (не обязательно) 2-5 минут
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Трицепс33 (жестокая)Бицепс25 (высокая)
    Предплечья24 (средняя)Широчайшие мышцы16 (средняя)
    Грудь9 (слабая)Верх спины3 (слабая)
    Передняя дельта3 (слабая)Задняя дельта1 (слабая)

Тренировка 3 (ноги и плечи)

    видео
    видео
    Разминка 5-10 минут
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания с верхнего блока 3х12-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Гиперэкстензия 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Приседания со штангой на плечах 5х8-12
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разгибание ног в тренажёре 5х12-20
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим ногами в тренажёре под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим штанги стоя с груди 4x8-12
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелями стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Махи гантелями в стороны 4x12-20
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим штанги из-за головы стоя 4x10-12
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Махи гантелями вперёд попеременно 4х12-20
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперед с гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  9. Работа на кардиотренажёре 10 минут
  10. видео
    видео
    Заминка (не обязательно) 2-5 минут
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Передняя дельта25 (высокая)Средняя дельта21 (высокая)
    Передняя часть бедра19 (средняя)Поясница16 (средняя)
    Ягодицы15 (средняя)Задняя часть бедра12 (средняя)
    Трицепс11 (средняя)Пресс8 (слабая)
    Внутренняя часть бедра5 (слабая)Верх спины3 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Теперь немного про нагрузку. В каждой паре делаем по 3 – 4 подхода (иногда можно и 5). Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. Веса большие брать не нужно. В базовых упражнениях это примерно 10 – 12 повторений. В остальных – 12 – 20 повторений. То есть жимы, приседания и тяги делаем на 10 – 12 раз. За весами гоняться не нужно. Помните, что у вас всё равно не получится одновременно убрать жир, нарастить мышцы и существенно увеличить силу мышц. Сила-то вырастет, но специально работать на неё не стоит.

В конце каждой тренировки вас ожидают кардионагрузки. 10 минут – вполне достаточно (больше 15 минут, не вижу смысла). Вид кардиотренажёра не имеет значения. Главное, чтобы ваш пульс во время этой работы был порядка 130 – 150 ударов в минуту. Если нет кардиотренажёров, можно использовать скакалку, просто побегать лёгким бегом или ещё что-то в этом роде.

Если всё будет хорошо, то за пару месяцев такой работы у вас уйдёт примерно 5 кг жира и столько же мышц нарастёт. А это, должен заметить, довольно сильно изменит вашу фигуру в лучшую сторону.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Алексей | 2016-10-24

Добрый день! Занимаюсь по этой программе с начала лета, единственное изменение в программе - увеличил объем кардио до 15 минут. Радикального изменения весы не показывают, было 97, сейчас 92, НО по размеру одежды изменения заметны, верх + 1 размер, низ -1 размер. К сожалению достаточно много лишнего на пузе и боках, посоветуйте как можно скорректировать программу тренировок

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-24

это уже не от программы зависит, а от питания. вам нужно белковую диету соблюдать.

ответить
Павел | 2016-10-14

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, если данную программу выполнять по одному упражнению, но последовательно как в программе с отдыхом в минуту, эффект будет?

ответить
Олег | 2016-10-04

Добрый день. Подскажите пожалуйста .Мне 50 лет. Стаж тренировок 8 месяцев. Из них по этой программе на рельеф 1 месяц,до этого был 3 месяца на массе. По независящим от меня причинам в течении 2 -3-х месяцев смогу заниматься только 2 дня через 2. Нормально ли такой график для этой программы или стоит перейти на другую ?Боюсь выдержу ли такой темп ?!Посоветуйте пожалуйста может какую другую на рельеф или остаться на этой. Спасибо Вам за вашу такую нужную работу.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-04

нет, нормально, можете так заниматься.

Олег | 2016-10-04

спасибо

ответить
Олег | 2016-10-03

Добрый день .Подскажите пожалуйста можно ли при занятиях по этому комплексу на рельеф смешивать соевый протеин WHEY и обычный WHEY нашего российского производителя ?Еще принимаю карнитин и глюклзамин. Это не много всего ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-03

можно. нет, немного.

Олег | 2016-10-03

спасибо

ответить
Максим | 2016-08-26

Добрый день. Подскажите, пожалуйста, мне 28 лет, рост 178, вес 80. Хожу в зал чуть более полугода. Друзья говорят, да и сам замечаю по одежде, что стал больше, выносливее. Явных очертаний мышц не наблюдается, есть живот и бока, в общем жир. Моя цель избавиться от жира, нарастить массу (немного) и стать рельефным, подойдёт ли мне эта программа и диета для набора веса? а так же какие добавки посоветуете принимать? Заранее спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-26

Да, программа подойдет. Можете взять то меню, и взять протеин, креатин и карнитин.

ответить
Айк | 2016-07-30

Привет, вот я вписал весы, и не могу понять, это с вагой ШТАНГИ или без ?

ответить
Игорь | 2016-07-23

Здравствуйте! Вопрос рост 167, вес 95, смотрюсь не плохо. Но есть но, бока и живот немножко прет,веса вписал хочу начать с понедельника тренить, правильную тренировку я подобрал ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-24

да, можете работать по суперсетам. еще вам нужно урезать углеводы, и есть больше белка.

Игорь | 2016-07-24

А как углеводы урезать правильно ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-24

Просто кушаете меньше углей, и все.

ответить
Владимир | 2016-06-08

Добрый день. Можно ли в этом комплексе перенести кардио на следующий день? Т.е. пн-ср-пт силовые без кардио, а вт-чт-сб кардио по 80-90 мин?

ответить
Игорь | 2016-05-19

Добрый день, прозанимался 2,5 мес по этой программе, до этого 2,5 занимался по комбинированному методу, хочу сменить программу, подойдет ли мне эта программа //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa_baza.php ? рост 178 вес 85

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-19

да, если собираетесь дальше массу набирать, то подойдет.

ответить
Евгений | 2016-03-19

Добры день! Скажите,пожалуйста, почему во второй день (руки) включён пуловер?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-19

наверно автор немного не туда вписал упражнение. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!

ответить
Евгений | 2016-03-12

Здравствуйте! В тренажерном зале с января, занимался в основном именно на тренажерах, сейчас хочу перейти на что-то посерьезнее, рассматриваю эту программу. Подскажите, пожалуйста, как лучше поступить. За время занятий сбросил вес с 95 кг до 84 (рост 182), жирок еще есть. Цель - сжечь еще жир и нарастить мышцы (мышцы укрепились но их не видно). Подойдет ли эта программа или же мне можно начать уже просто тренировки на массу а потом сушиться?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-13

да, можете взять эту программу.

ответить
Игорь | 2016-03-05

Здравствуйте,такой вопрос, позанимался месяц вашим комплексом упражнений на 5 дней,для набора массы, но все в зале советуют что лучше менять тренировки каждую неделю,что бы мышцы не привыкали, так можно например делать одну неделю комплекс на массу на 5 дней, а следующую неделю вот это комплекс и так чередовать?Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-05

можно. только каждую неделю вовсе не обязательно что то менять. всё от питания зависит.

Игорь | 2016-03-05

Спасибо за ответ, питание у меня отличное,все строго,а мне все равно нечем заниматься,ахахаха,так что этим и буду себя развлекать)

ответить
Костя | 2016-02-15

Здравствуйте, 3 мес прозанимался по комплексу "Комбинированные тренировки на похудение для мужчин" вес 85 рост 178, подойдет ли мне эта программа или что то подойдет лучше?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-15

да. можете брать эту программу.

ответить
Павел | 2016-01-28

Добрый день! Могу ли я чередовать отжимания на брусьях с жимом узким хватом?

ответить
Александр | 2016-01-22

Илья, доброго времени суток! Я бы Вам предложил немного уточнить в статье один момент: Вы написали, что за два месяца -5кг жира и +5кг мышц. Как я понимаю, это достигается за счёт питания, т.е. первый месяц нужно делать упор на похудение, а второй - на набор мышц. Здесь подаётся информация таким образом, будто это происходит одновременно. Было бы здорово, если бы Вы пояснили этом момент в статье.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-22

имеется ввиду что измениться состав тела.

Александр | 2016-01-25

Я понимаю, что изменится состав тела. Я имел в виду следующее: одновременно жиросжигание и наращивание мышц невозможно, в данной статье про это не сказано, и люди неопытные могут подумать, что это происходит одновременно, поэтому я и предложил внести коррективы в статью и уточнить, что это произойдёт в два этапа: сначала 5кг жира сбросить, затем 5 кг мышц нарастить. Это был не вопрос, а моя рекомендация для улучшения статьи, которую Вы вполне можете проигнорировать :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-25

спасибо)

ответить
Игорь | 2015-12-29

Доброго времени суток. Нужен совет специалиста в данных вопросах: Появился жирок внизу живота (возрастное)))37лет 178см 77кг) и на косых мышцах, не могли бы посоветовать что нибудь эффективное. Есть проблема-смещение позвоночного диска, поясничного отдела (+2 грыжи), упражнения со скручиванием и наклонами не подходят. Жира как такового нет, ссушился на тренировках (тайский бокс, ну и железо))), но вот жирок на поясе победить не могу. Заранее спасибо за ответ!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-29

жирок на животе и талии можно растопить только диетой, но вы можете совсем исхудать, так массу у вас небольшая. Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-29

то есть, так как масса у вас небольшая.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-29

еще можете взять л-карнитин и трибулус.

Игорь | 2015-12-29

Вот об этом же и думаю-по поводу общего снижения веса при соблюдении диеты, по поводу л-карнитина тоже думал... А если попробовать диету с минимумом углеводов, жиров, но сильно насыщеную белками и аминокислотами и пр. + программу на наращивание мышечной массы? P.S. только боюсь тренировки по таю...сожгут все. Вес скинул с 89 до 77кг. Дополнительный вопрос, возможно ли будет набрать некоторую массу при каждодневных тренировках (чередовать тай+железо. Хотябы по 2 часа в день)? И как на такие нагрузки реагирует организм, не будет ли истощения?

Игорь | 2015-12-29

Дико извеняюсь, ссылка не прогрузилась - по "правильному" питанию. Почитаю, спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-30

углеводы я бы не стал сильно урезать. на диете, даже если будете есть много белка, массу не удастся набрать. сначала набирают общую массу, а потом уже сушат её. при таких интенсивных тренировках каждый день, будет очень трудно набрать вес. так что нагрузки лучше немного сократить.

Игорь | 2015-12-30

Ясно, спасибо.

ответить
Александр | 2015-12-22

Позанимался по данной программе 8 недель. До этой программы худел с 100 кг до 88-89 кг (рост 180). Вес встал, и я понял, что организму в этом весе комфортно. Дальше нужно было заменять оставшийся жир мышцами. Все так и получилось - вес остался таким же, фигура улучшилась. Кроме того каждую тренировку начинал с 10 минутного кардио и им же заканчивал. Если оставались силы - делал еще несколько подходов на мышцы ног и еще 10 мин. кардио. Занимался 3 раза в неделю - пн., чт., сб. Первый месяц - креатин, второй - трибулус. Программа для моей цели подошла идеально, 100% работает.

ответить
Игорь | 2015-12-21

Немного подкоректировал треньку.не делаю одну мышцу в один суперсет. А раскидываю на соседние суперсеты. Наприм. Жим лежа-тяга штанг в накл. Разводы с гант-тяга за голову. Так мышцы успевают норм отдыхать

ответить
Александр | 2015-11-30

Подойдет ли мне эта тренировка, если до этого я в тренажерный зал не ходил? Цель стоит набрать мышечную массу и сбросить жир. Не повредит ли спину суперсет со становой тягой, ведь до этого вообще никаких упражнений на спину не делал?

ответить
Александр | 2015-11-27

Здравствуйте! Растить мышцы и одновременно сжигать жир нереально, тем более на этом сайте это можно встретить не в одной статье. И здесь же Вы пишете, что за месяц -5кг жира и +5кг мышц. Как могут катаболизм и анаболизм идти одновременно? Для роста мышц нужен профицит питания, для похудения - дефицит. Если буду есть вровень с тратами, жир немного будет уходить, но и роста мышц не будет.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-27

да, нарастить вес при похудении нельзя, это так, но можно поменять состав тела, к примеру в примерно том же весе быть, но выглядеть иначе. Но при условии что у вас уже есть задатки, если же вы спортом не занимались, и есть большой процент жира, то тут только худеть.

ответить
Саша | 2015-10-27

Добрый день,подскажите чем можно заменить становую тягу,хотя бы частично.Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-28

а в чем причина замены?

Саша | 2015-10-28

Причина в браке техники.Подсказать особо некому,рисковать спиною не охота.Может есть выход путём других упражнений?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-28

можете делать становую с гантелями.

ответить
Константин | 2015-10-26

Здравствуйте! У меня такой вопрос: Вообще я парень спортивный. Но вот на протяжении 7 лет запустил себя. Телосложение среднее. рост 178 см., вес 71 км. в последнее время появился жирок и животик. Планирую занятся по Вашей методике. Вес устраивает, хочется увидеть МЫШЦЫ)))). Скажите, можи те ли дать информацию по приему протеиновых коктелей, витаминов и прочего? И будет ли от этого толк для наращивания мышц и рельефа? Заранее спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-26

конечно будет. вам нужен креатин, протеин и трибулус. ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество Автор: Тимко Иль

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-26

Как правильно принимать протеин

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-26

ТОП 10 лучшего креатина (моногидрат)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-26

креатин пить по одной чайной ложке, два раза в день. трибулус пить по 1500 мг в день.

константин | 2015-10-27

Спасибо! А что такое трибулус?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-27

Трибулус – принцип действия и эффективность

ответить
Антон | 2015-10-07

Какой может быть максимальный промежуток между тренировками?

ответить
Алексей | 2015-10-01

занимался по этому плану 5 недель. рост 176 см, вес и объемы - ниже (до/после). замеры веса и объема талии делал вечером, после сытного ужина )) : вес 97/96,5 талия 105/102 плечи 125/130 бицепс 40/41 бедро 59/60 резюме. стояла задача не меняя вес подкорректировать фигуру. результатам удовлетворен, идем дальше ) автору - респект и уважуха!

ответить
Александр | 2015-08-26

Добрый день. Отличная программа, после каждого дня тренировок чувствую отдельные мышцы (2 недели занимаюсь). Но я хотел бы немного набрать массу и более выразить рельеф мышц (просушиться!). Подходит эта тренировка?

ответить
Андрей | 2015-08-19

Здравствуйте. Подскакажите какие упражнения и чем можно заменить если у меня проблемы со спиной (межпозвоночная грыжа). становую тягу и наклоны со штангой стремно как-то. СПС

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-19

Упражнения при грыжах межпозвоночного диска

Андрей | 2015-08-19

спасибо, но я видел это...просто хотел спросить какие упражнения и какими заменить именно в этой программе

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-19

заменить их нечем.

ответить
Андрей | 2015-08-18

Здравствуйте, подойти ли мне это программа на курсе метана??

ответить
Saidalo | 2015-08-03

Здравствуйте. По программе у нас работа на кардио-тренажере идет последним. Влияет ли кардио упражнения после тренировки к конечному результату, так как бег после тренировки уменьшает эффект

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

10 минут негативно на форму не повлияют.

ответить
игорь | 2015-08-02

.Здраствуйте Валерий! Цель плана примерно -5кг.жира и +5кг.мышц , но оченьплохо уходит жир с боков живота. Можно ли чтобы ефективнее горел жир на боках обмотать талию пленкой пищевой ? Спосибо...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

не стоит мучить себя этой ерундой. лучше ужесточить диета, только так жир будет уходить.

ответить
Роман | 2015-06-29

Добрый день! Подскажите оптимальный перерыв между подходами и сетами. Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-06-29

2-3 минуты.

ответить
Azamat | 2015-06-09

Добрый день! Я раньше не ходил в тренажерный зал, но в течение последних 7ми месяцев интенсивно тренировался в домашних условиях (Подтягивания в 4 подхода, отжимания в 5 подходов, комплекс на спину и пресс, приседания в 4 подхода). Сейчас у меня задача оставить вес но улучшить рельеф и немного добавить мышечную массу. Стоит ли начинать конкретно с этой программы? Если нет, что посоветуете? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-06-09

Можешь попробовать с этой начать, подготовка у тебя ведь есть, она будет отвечать твоим задачам, но поначалу будет трудно.

Azamat | 2015-06-19

Спасибо! Занимаюсь 2ю неделю, вроде особой сложности нет, 3й день даже очень легко дается. может что то делаю не так?)))

Валерий (тренер) | 2015-06-19

Если делаешь всё как написано, значит всё так.

ответить
ЕвГеНиЙ | 2015-06-08

Уважаемые! Вопрос: Что Вы скажите по поводу сауны после силовых тренировок? Благо или вред?

Валерий (тренер) | 2015-06-09

Благо. Только в меру, мышцы отлично расслабляются и это способствует скорейшему восстановлению.

ответить
Стас | 2015-04-21

Добрый день. Все таки поясните пожалуйста, программа больше направлена на набор мышечной массы или на сжигание жира?

Валерий (тренер) | 2015-04-22

На сжигание жира.

ответить
МАКС | 2015-03-24

Хорошая программа, пошла четвертая неделя, результаты чувствуются. Но есть один вопрос: в первой тренировке, последний суперсет у меня после одного повторения на протяжении двух недель вызывал перетрен, т.е. уши закладывало, кружилась голова и прочее. Второй раз принимаю коктейль во время трени (ВСАА и всякие доп. аминки), выдерживаю тренировку полностью, даже на беговой 10 минут. Это нормально?

Валерий (тренер) | 2015-03-25

Макс, просто снизьте веса, нагрузка здесь действительно тяжёлая!

МАКС | 2015-04-06

Валерий, спасибо. Пробовал снизить вес на "первой" тренировке, тогда пампинг не наступает и такое ощущение, что не проработались мышцы. Может кол-во повторов или подходов изменить?

Валерий (тренер) | 2015-04-06

Уберите один подход.

ответить
Олег | 2015-03-24

Добрый день. Скажите, день грудь/спина можно комплекс становая-наклоны делать последним? А то после пяти подходов как выжатый лимон)

Валерий (тренер) | 2015-03-25

Олег, в принципе можно, но тогда нужные группы мышц спины не так хорошо проработаются, база не даром в начале стоит!

ответить
михаил | 2015-03-21

Добрый день Валерий,скажите помимо этих трёх тренировок,если у меня есть возможность и силы ходить ещё пару раз в зал,какие упражнения можно делать в эти дни?

Валерий (тренер) | 2015-03-22

Комплексы лучше не разбивать, иначе эффект будет только перетренированность, в зале делайте кардио и упражнения с собственным весом.

ответить
михаил | 2015-03-20

Добрый день Валерий. Подскажите мне пожалуйста,у меня есть возможность посещать зал 5 раз в неделю.что можно добавить на другие дни в суперсетах,если можно и нужно,для более быстрого эффекта???

Валерий (тренер) | 2015-03-20

Михаил, для более быстрого эффекта выполняйте отдельно кардио-тренировки.

ответить
Игорь | 2015-03-16

Занимаюсь 5 месяцев, за это время сбросил 10 кг, был 86 кг, стал 76 кг. Руки ноги подсушились, жир остался на животе и по бокам, не могу победить его! Ранее программу составил себе сам, занимался 1 день - грудь/трицепс 2 день - спина/бицепс 3 день - ноги/плечи Данная программа даст результаты, именно на живот? Или просто стоит не менять свою программу но добавить туда кардио больше, ибо там делал кардио только перед занятием 10 минут.

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Игорь, можете туда добавить кардио, можете для разнообразия поработать по этой программе, она так же весьма результативна.

ответить
Олег | 2015-03-13

Добрый день. Заметил, что в этом комплексе нет упражнений на бицепс ноги. Не будет ли чревато отставанием развития ног после 2-3х месяцев занятий по этому комплексу?

Валерий (тренер) | 2015-03-13

Если так переживаете, можете добавить это упр. в тренировку ног.

ответить
Анатолий | 2015-03-11

Рост 170 вес 83 впринципе у меня мускулистое сложение, но немного набрал жирка на животе и по бокам. Подойдёт ли данный комплекс чтоб и живот подсушить и сильно не сбросить мышечную массу? И по питанию как лучше? Понижать угли?

Валерий (тренер) | 2015-03-13

Анатолий, у вас опыт тренировок какой?

ответить
Владимир | 2015-03-09

Каким образом этот комплекс воздействует на набор массы и сжигание жира одновременно? Это невозможно! Это возможно только, когда человек пришёл в тренажёрный зал в первый раз, а этот план, врятли, подойдёт новичкам. Поэтому, в жизни продвинутых посетителей тренажерных залов, как правило, присутствуют стадия набора массы и стадия сушки. Здесь два противоположных процессов, т.е. анаболизм (наращивание мышц) и катаболизм (сжигание жира). Проконсультируйте меня в этой вопросе, потому что я не могу понять.

Валерий (тренер) | 2015-03-10

Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира.

ответить
Андрей | 2015-02-28

Добрый день! Возник вопрос по программе третьего дня. В сете 3 и 4 есть жим штанги стоя. В одном случае с груди, во втором - из-за головы. Мышцы задействованы почти одни и те же. Не могли бы Вы объяснить в чем их принципиальная разница с точки зрения нагрузки на мышцы? Можно ли одно из них заменить на махи гантелями в наклоне, чтобы нагрузить задние дельты? Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-03

Андрей, жим из-за головы как раз таки задние дельты и загрузит, не рекомендую ничего менять, такая группировка не случайна!

Олег | 2015-03-03

Я недавно начал заниматься по этой программе, могу только сказать, что такой отходняк у меня был только когда только начинал заниматься спортом вообще! И плечи у меня еще никогда так не болели (в хорошем смысле) как после указанных вами суперсетов. Так что и в прям, тут все продуманно хорошо.

Валерий (тренер) | 2015-03-04

Спасибо за комментарий, Олег.

Андрей | 2015-03-04

Валерий, спасибо за ответ. Не сомневаюсь, что жим из-за спины грузит задние дельты, но во всех описаниях этого упражнения указано, что основные задействованные мышцы это передний и средний пучок дельты, а дополнительные трицепс, даже на вашем сайте :-) //tvoytrener.com/yprajnenia/gim_shtangi_iz_za_golovi.php Как я понимаю, задний пучок дельты отвечает за отведение руки назад, а при жиме штанги вверх руки двигаются в другой плоскости. Также во многих источниках сказано, что разницы между этими упражнениям (жим с груди и жим из-за головы) особенной нет и можно выбрать любое из них в зависимости от гибкости плечевого сустава. Потому вопрос и возник. Не в качестве придирки, а хочется разобраться и понять.:-) Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-10

Когда штанга за головой, руки уже отведены назад, и при подъёме вверх, так или иначе задняя дельта работает, просто не всем это упражнение будет легко выполнять, да и не всем оно нужно, всё-таки травмоопасное!

ответить
Олег | 2015-02-27

Добрый день. Уже полгода занимаюсь по вашим методикам - все просто великолепно работает! За полгода - минус 2 размера одежды и улучшение самочувстия! Спасибо большое за вас труд. Начал с комплекса из суперсетов на похудение, потом продолжил по этой программе //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_tri_v_odnom.php Теперь хотелось бы больше мяса, ну и убрать живот еще больше. Вопрос: подойдет ли этот комплекс для меня, как имеющего опыт 6 месяцев тренировок или посоветуете что-то другое? Повторюсь, цель увеличить немного объем мышц и продолжить худеть (кардио делаю вначале 10 минут и в конце 10 минут)

Валерий (тренер) | 2015-02-27

Олег, да, вы готовы к этому комплексу, он поможет реализовать ваши задачи.

ответить
Виктор | 2015-02-22

Здравствуйте! Действительно - всё работает на 5. Вес практически не меняется (если только не добавляю комплекс для дома на похудение:), а вот с фигурой трансформация на лицо (тело) Спасибо !!!

Валерий (тренер) | 2015-02-23

Виктор, приятно слышать.

ответить
Кирилл | 2015-02-21

а если цель плана не рельеф а набор массы то тогда кардио убираем? и какие изменения могут быть при массе?

Валерий (тренер) | 2015-02-23

Кирилл, да кардио при наборе стоит исключить. А что про изменения спрашивали, я не понял.

ответить
Митя | 2015-02-18

А какая должна быть динамика в количестве упражений в одном подходе? Все время одинаково? Или постепенно снижать?

Митя | 2015-02-18

Т.е допустим жим штанги. Я делаю 70кг. Первый подход 10 раз. Второй?

Валерий (тренер) | 2015-02-18

Каждый рабочий подход делай с одним и тем же весом на одинаковое количество повторений.

Митя | 2015-02-18

Ага. Так и думал. Просто решил перепроверить. Кстати, огромное спасибо, прекрасная программа. И очень хороший сайт. Отпишусь по результатам. Удачи!

Валерий (тренер) | 2015-02-20

И вам успехов в тренировках!

ответить
Саня | 2015-02-12

Здравствуйте. Какой должен быть отдых между подходами, а то что-то не нашёл это информации в описании?

Валерий (тренер) | 2015-02-13

Саня, 2-3 минуты.

ответить
Saidalo | 2015-02-12

Здравствуйте, Уже занимаюсь по этому плану уже третью неделю. Уже чувствую развитие в мышцах. И я хочу иметь более развитые мышцы живота, т.е пресс. Скажите пожалуйста, можно ли ускорить эффект если после или перед кардиотренажером добавить упражнения для пресса

Валерий (тренер) | 2015-02-12

Эффект может быть обратным-переутомление мышцы, но если чувствуете , что силы остались, после кардио можно подходик на пресс замутить.

Saidalo | 2015-02-16

Валерий. Я как то зациклен в прессе. С тех пор как начал заниматься я почувствовал твердость мышц живота. но подкожный жир все таки не уходит. Как избавится от этого жира?

Валерий (тренер) | 2015-02-17

Избавиться от жира, можно только с помощью кардио-нагрузки: бег, ходьба, велосипед.

ответить
george | 2015-02-07

otvetite?

ответить
george | 2015-02-05

zdrastvuice moi kg 73, xochu chut virostic, eto trenirovka mne pomojet? ia uje ne znaiu v kakom nachac, trenirovaca, potskajice esli mojno!

Валерий (тренер) | 2015-02-06

Я тебя не понял, какие цели?

george | 2015-02-06

Я хочу набрать вес 80кг (сейчас 73кг), но никак не получается, остановился на одном весе. Сейчас принимаю протеины. Эта программа мне понравилась. Но заметил, что при тренировке на большое количество подходов я наоборот её сжигаю. Можно ли в этой программе делать меньше подходов, но с большим весом? Тогда программа поможет?

Валерий (тренер) | 2015-02-08

С этой программой вес получиться набрать если будешь как раз таки брать больший вес на 12 повторений.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама