6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-08-26      Просмотры: 508 226     Оценка: 4.7
Все статьи автора >>
Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Данный комплекс, как следует из названия, состоит из 3-х разных недель, которые нужно просто чередовать. После того, как 3 недели пройдены – начинаем опять с первой недели. И так далее пока не надоест. В среднем, эффективная продолжительность этого плана – 4 месяца.

В первой неделе все упражнения делаются раздельно. По 2 группы мышц за тренировку. Вторая неделя отличается от первой тем, что веса здесь берутся больше, а количество повторений делается меньше. То есть объём работы падает, а веса растут. Кроме этого есть отличия и в упражнениях. Примерно на 1/3.

Третья же неделя выполняется суперсетами на одну группу мышц. Здесь веса самые маленькие, так как в суперсетах в принципе невозможно поднимать максимальные веса. А интенсивность тренировок – максимальная. То есть идёт работа на пампинг, а не на силовые показатели.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете 1 подход разгибаний ног в тренажёре. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Таким образом, от недели к неделе идёт постоянное чередование работы на массу (пампинг) и работы на силу (большие веса). Всё это будет мешать адаптации ваших мышц к нагрузкам, а значит – способствовать постоянному росту мышечной массы.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ
Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

Первая неделя (раздельно со средними весами)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

    8000
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    f4zFb23vObQ

Тренировка 2 (спина и грудь)

    8001
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    4u6gcVQjtoo

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

    8002
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    uucMVnSkZ5s

Вторая неделя (раздельно с большими весами)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

    1118000
    1119000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    zJvax4pJ0gI

Тренировка 2 (спина и грудь)

    1118001
    1119001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    H-vXlHTBNAQ

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

    1118002
    1119002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    --0fypFWQFA

Третья неделя (суперсеты)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

    2228000
    2229000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    CFAFsMJzpQ0

Тренировка 2 (спина и грудь)

    2228001
    2229001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    1JAm4uGCYlE

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

    2228002
    2229002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    sQEIY_ehUDs

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 1 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите, в тренировках много различных подтягиваний и отжиманий. Количество повторений на них нужно регулировать через подвешивание веса к поясу или класть блины на спину (отжимания от пола). Если кто не может отжиматься или подтягиваться, то можно использовать такой тренажёр как «гравитрон». В больших залах есть почти всегда. Если его нет, то кликайте на кнопку «аналоги».

Количество подходов (напротив каждого упражнения) указано вместе с разминкой. Но она нужна в основном только в базовых упражнениях. Отдых в раздельных тренировках в базовых упражнениях 3 – 4 минуты. В изолированных – 2 минуты. В суперсетах отдых между суперсетами примерно 2.30 - 3 минуты.

В третьей неделе на пресс только одно упражнение. Кому мало – можете добавлять пресс в конце тренировок. Это не принципиально. И ещё, в этой неделе очень важно выкладываться на каждом подходе. Причём нужно стараться чтобы количество повторений в последних подходах не снизилось меньше, чем указано напротив каждого упражнения. Лучше уменьшить вес в последнем подходе.

Вообще же старайтесь в первой и третьей неделе упор делать именно на количество повторений, а во второй неделе – на вес. То есть, если силы заканчиваются, то в первой и третьей неделе лучше снизить вес. А во второй – снизить количество повторений. Особенно это касается базовых упражнений. Конечно, всё зависит от обстоятельств, но старайтесь придёрживаться именно этой концепции. Удачи!

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
bukmekeri.ru - мобильное приложение 1хБет . рабочее зеркало Booi
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама