6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-08-26      Просмотры: 351 418     Оценка: 4.7
Все статьи автора >>
Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Данный комплекс, как следует из названия, состоит из 3-х разных недель, которые нужно просто чередовать. После того, как 3 недели пройдены – начинаем опять с первой недели. И так далее пока не надоест. В среднем, эффективная продолжительность этого плана – 4 месяца.

В первой неделе все упражнения делаются раздельно. По 2 группы мышц за тренировку. Вторая неделя отличается от первой тем, что веса здесь берутся больше, а количество повторений делается меньше. То есть объём работы падает, а веса растут. Кроме этого есть отличия и в упражнениях. Примерно на 1/3.

Третья же неделя выполняется суперсетами на одну группу мышц. Здесь веса самые маленькие, так как в суперсетах в принципе невозможно поднимать максимальные веса. А интенсивность тренировок – максимальная. То есть идёт работа на пампинг, а не на силовые показатели.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете 1 подход разгибаний ног в тренажёре. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Таким образом, от недели к неделе идёт постоянное чередование работы на массу (пампинг) и работы на силу (большие веса). Всё это будет мешать адаптации ваших мышц к нагрузкам, а значит – способствовать постоянному росту мышечной массы.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Первая неделя (раздельно со средними весами)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

    8000
    3х10-12
    23,275
    3х10-15
    10,272
    4-6х8-12
    12,294
    4х10-12
    2,340
    4-5x10-12
    39,231
    3-4х10-12
    16,78
    3x10-15
    40,233
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    f4zFb23vObQ

Тренировка 2 (спина и грудь)

    8001
    3х12-18
    83,324
    4-5x6-10
    38,273
    5-6x10-12
    33,219
    3x10-15
    80,222
    3-4х10-15
    79,134
    3-4х10-12
    59,258
    3х10-12
    150,985
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    4u6gcVQjtoo

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

    8002
    3х10-15
    100010,272
    3х12-18
    1,326
    4-5х10-15
    25,240
    3х10-15
    103,256
    3х10-15
    67,311
    3-4х10-15
    26,262
    3х10-15
    75,252
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    uucMVnSkZ5s

Вторая неделя (раздельно с большими весами)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

    1118000
    3х10-12
    11,327
    3х8-12
    200010,272
    4-6х5-6
    100012,294
    3х8-10
    62,289
    3-4х6-8
    66,331
    4x8-12
    100039,231
    4х6-10
    100016,78
    1119000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    zJvax4pJ0gI

Тренировка 2 (спина и грудь)

    1118001
    3х12-18
    50,276
    4-6x4-6
    100038,273
    4-5x4-6
    100033,219
    4x6-10
    45,223
    3-4х6-10
    100079,134
    3-4х8-10
    3,319
    3х10-15
    8,267
    1119001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    H-vXlHTBNAQ

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

    1118002
    3х8-12
    300010,272
    3х10-15
    10001,326
    4-5х6-8
    100025,240
    3-4х10-15
    48,243
    4х6-8
    60,239
    3-4х6-10
    100026,262
    3х8-12
    100075,252
    3х8-12
    19,245
    1119002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    --0fypFWQFA

Третья неделя (суперсеты)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

    2228000
    4х10-12
    200012,294
    4х10-15
    17,332
    4x8-10
    90,261
    4х10-12
    10002,340
    4x8-12
    200039,231
    4х10-15
    9,232
    3х10-12
    200016,78
    3x10-15
    200040,233
    2229000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    CFAFsMJzpQ0

Тренировка 2 (спина и грудь)

    2228001
    3х10-12
    200023,275
    3х10-15
    400010,1073
    4x8-12
    96,263
    4х10-15
    1000150,985
    4х10-15
    21,228
    4x10-15
    100080,222
    3х10-12
    82,31
    3х8-12
    31,259
    2229001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    1JAm4uGCYlE

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

    2228002
    4х8-12
    200026,262
    4х10-15
    200075,252
    4х10-12
    200025,240
    4х10-15
    100067,311
    3х10-15
    78,244
    3х10-15
    106,250
    3х10-15
    88,247
    3х10-15
    87,248
    2229002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    sQEIY_ehUDs

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите, в тренировках много различных подтягиваний и отжиманий. Количество повторений на них нужно регулировать через подвешивание веса к поясу или класть блины на спину (отжимания от пола). Если кто не может отжиматься или подтягиваться, то можно использовать такой тренажёр как «гравитрон». В больших залах есть почти всегда. Если его нет, то кликайте на кнопку «аналоги».

Количество подходов (напротив каждого упражнения) указано вместе с разминкой. Но она нужна в основном только в базовых упражнениях. Отдых в раздельных тренировках в базовых упражнениях 3 – 4 минуты. В изолированных – 2 минуты. В суперсетах отдых между суперсетами примерно 2.30 - 3 минуты.

В третьей неделе на пресс только одно упражнение. Кому мало – можете добавлять пресс в конце тренировок. Это не принципиально. И ещё, в этой неделе очень важно выкладываться на каждом подходе. Причём нужно стараться чтобы количество повторений в последних подходах не снизилось меньше, чем указано напротив каждого упражнения. Лучше уменьшить вес в последнем подходе.

Вообще же старайтесь в первой и третьей неделе упор делать именно на количество повторений, а во второй неделе – на вес. То есть, если силы заканчиваются, то в первой и третьей неделе лучше снизить вес. А во второй – снизить количество повторений. Особенно это касается базовых упражнений. Конечно, всё зависит от обстоятельств, но старайтесь придёрживаться именно этой концепции. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама