 |
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
 |
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
|
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: Стать нашим автором Рейтинг авторов Наши магазины спортпитания Заказать план тренировок |
 |
ДНЕВНИК |
ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ДИЕТЫ | КАЛЬКУЛЯТОРЫ | СТАТЬИ | СПРОСИТЬ | АНКЕТЫ | РЕКЛАМА |
Супер убойный план тренировок на массу для мужчин
| Медали статьи: |  более 100комментов |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Размещено: 2016-07-27 Просмотров: 51 445
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы2. Детальная проработка мышц
3. Увеличение силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 3-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – очень тяжёлая
ВНИМАНИЕ! Комплекс не для новичков! Буквально на днях я составил 7 отдельных жесточайших тренировок на разные группы мышц. Кто следит за моими статьями – то знает. Так вот, я решил собрать все эти 7 тренировок в единый супер комплекс, подобно мега-трансформеру Вольтрону! 7 убойных тренировок, каждая из которых просто порвёт ваши мышцы по швам! Ну ладно, хватит упражняться в красноречии, пора к делу ))
Итак, этот комплекс рассчитан НА 2 НЕДЕЛИ. Точнее, один круг - 2 недели (всего же - около 2-х месяцев) То есть каждую тренировку вы будете делать раз в 2 недели. Не пытайтесь сделать всё за 1 неделю!! Первая неделя – 3 тренировки, а вторая – 4. Или наоборот – не важно, кому как удобно. Но многие скажут: а не мало ли тренировать одну группу раз в 2 недели? Дело в том, что на самом деле каждую группу вы будете тренировать в 2 раза чаще (раз в неделю). Один раз – основная тренировка, а другой – тренировка, где эта же группа мышц работает в качестве дополнительной. Сейчас объясню:
- Ноги – дополнительно работают в тренировке на ягодицы
- Ягодицы – дополнительно работают в тренировке на ноги
- Бицепс – дополнительно работает в тренировке на спину
- Трицепс – дополнительно работает в тренировке на грудь и плечи
- Грудь – дополнительно работает в тренировке на трицепс
- Плечи – дополнительно работают в тренировке на грудь
- Спина – дополнительно работает в тренировке на бицепс
И только пресс вы будете делать 1 раз в неделю. Но, вы можете самостоятельно в конце нескольких тренировок поставить 1-2 упражнения на пресс по своему желанию. Этого вполне хватит. Поэтому, каждая группа мышц будет получать нагрузку примерно 1 раз в 2 недели. Одну неделю – очень тяжёлую нагрузку, а другую – лёгкую.
Порядок тренировок лучше не менять. Он очень важен! Я продумал, как будут чередоваться группы мышц по основным тренировкам и по тренировкам, где они работают в качестве второстепенных. Так что это всё не с потолка взято.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
| Лучший результат на данный момент: | Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели. | ||
| Приседания со штангой | кг на | раз | |
| Становая тяга со штангой | кг на | раз | |
| Жим штанги лёжа | кг на | раз | |
| Жим штанги стоя с груди | кг на | раз | |
| Сгибание рук со штангой | кг на | раз | |
| Отжимания от пола / от пола с колен | раз | ||
| Отжимания от брусьев / от лавки сзади | раз | ||
| Подтягивания прямым хватом | раз | ||
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
| ДА | НЕТ |
Тренировка 1: спина
| 5-10 мин | видео видео |
| 3х8-12 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| 3-4х6-10 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (высокая) / базовое глобальное |
| 3х6-10 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (высокая) / базовое глобальное |
| 3х8-12 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Бицепс | 5 (средняя) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Бицепс | 6 (средняя) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 26 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Предплечья | 4 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| 3х8-12 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 25 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Верх спины | 8 (высокая) |
| Предплечья | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Верх спины | 8 (высокая) |
| Предплечья | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Верх спины | 8 (высокая) |
| Предплечья | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 7 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Средняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 8 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 7 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Средняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 8 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 7 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Средняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| 3x10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку
нагрузка за тренировку |
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Широчайшие мышцы | 50 (жесточайшая) | Верх спины | 44 (жестокая) |
| Задняя дельта | 26 (высокая) | Бицепс | 20 (высокая) |
| Предплечья | 19 (средняя) | Трицепс | 3 (слабая) |
| Грудь | 3 (слабая) | Средняя дельта | 2 (слабая) |
Тренировка 2: ноги
| 5-10 мин | видео видео |
| 3-4х6-10 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 34 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 39 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| 3-4х8-12 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 29 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
| 3х12-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 29 (высокая) / базовое глобальное |
| 3х12-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 3х8-10 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 29 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
| 3х15-25 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Икроножная мышца | 10 (высокая) |
| Камбаловидная мышца | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Икроножная мышца | 10 (высокая) |
| Камбаловидная мышца | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Икроножная мышца | 10 (высокая) |
| Камбаловидная мышца | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| 3х15-25 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Камбаловидная мышца | 8 (высокая) |
| Икроножная мышца | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Камбаловидная мышца | 8 (высокая) |
| Икроножная мышца | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку
нагрузка за тренировку |
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Передняя часть бедра | 38 (жестокая) | Задняя часть бедра | 25 (высокая) |
| Ягодицы | 24 (высокая) | Внутренняя часть бедра | 15 (средняя) |
| Икроножная мышца | 15 (средняя) | Камбаловидная мышца | 11 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 6 (слабая) | Поясница | 6 (слабая) |
Тренировка 3: плечи
| 5-10 мин | видео видео |
| 4х6-12 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
| 3-4х8-12 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| 3х8-12 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
| 3х12-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 7 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Средняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 8 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 7 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Средняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 8 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 7 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Средняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку
нагрузка за тренировку |
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Средняя дельта | 34 (жестокая) | Передняя дельта | 30 (жестокая) |
| Трицепс | 17 (средняя) | Верх спины | 12 (средняя) |
| Бицепс | 6 (слабая) |
Тренировка 4: пресс
| 5-10 мин | видео видео |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 8 (высокая) |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
| 3х12-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (низкая) |
| 1 х макс |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Поясница | 5 (средняя) |
| Подвздошно-поясничная | 3 (средняя) |
| Ягодицы | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 5 (средняя) |
| Подвздошно-поясничная | 3 (средняя) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| 3х12-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Косые мышцы | 10 (высокая) |
| Пресс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Косые мышцы | 8 (высокая) |
| Пресс | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Косые мышцы | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Косые мышцы | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 3х30-40 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Косые мышцы | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Косые мышцы | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 6 (слабая) / изолированное |
| 1 х макс |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Поясница | 5 (средняя) |
| Подвздошно-поясничная | 3 (средняя) |
| Ягодицы | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 5 (средняя) |
| Подвздошно-поясничная | 3 (средняя) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| 3х12-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Подвздошно-поясничная | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| 3х12-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (низкая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
| 1 х макс |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Поясница | 5 (средняя) |
| Подвздошно-поясничная | 3 (средняя) |
| Ягодицы | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 5 (средняя) |
| Подвздошно-поясничная | 3 (средняя) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку
нагрузка за тренировку |
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Пресс | 45 (жесточайшая) | Косые мышцы | 18 (средняя) |
| Подвздошно-поясничная | 18 (средняя) | Поясница | 5 (слабая) |
| Предплечья | 3 (слабая) | Ягодицы | 1 (слабая) |
Тренировка 5: руки
| 5-10 мин | видео видео |
| 3х6-12 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 8 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 25 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Предплечья | 4 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Бицепс | 6 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 26 (высокая) / базовое глобальное |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
| 3х6-12 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Грудь | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 8 (высокая) |
| Грудь | 7 (высокая) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 9 (высокая) |
| Грудь | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 18 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 9 (высокая) |
| Грудь | 7 (высокая) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 8 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 2 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Предплечья | 10 (высокая) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Предплечья | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Предплечья | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку
нагрузка за тренировку |
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Трицепс | 40 (жестокая) | Бицепс | 32 (жестокая) |
| Предплечья | 19 (средняя) | Широчайшие мышцы | 8 (слабая) |
| Грудь | 6 (слабая) | Верх спины | 3 (слабая) |
| Передняя дельта | 3 (слабая) | Задняя дельта | 1 (слабая) |
Тренировка 6: ягодицы
| 5-10 мин | видео видео |
| 4х6-10 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 34 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 39 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| 3х6-10 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 36 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| 3-4х6-10 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 9 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 10 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| 3-4х8-12 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 29 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 3х12-20 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 8 (высокая) |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку
нагрузка за тренировку |
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Ягодицы | 39 (жестокая) | Задняя часть бедра | 30 (жестокая) |
| Передняя часть бедра | 28 (высокая) | Поясница | 28 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 18 (средняя) | Наружная часть бедра | 8 (слабая) |
| Подвздошно-поясничная | 8 (слабая) | Пресс | 6 (слабая) |
| Верх спины | 4 (слабая) | Предплечья | 3 (слабая) |
Тренировка 7: грудь
| 5-10 мин | видео видео |
| 3-4x6-10 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
| 3x8-12 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
| 3x10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Группа мышц-стабилизаторов | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 23 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| 3x10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 3х10-15 |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
аналоги
аналоги |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка |
видео
видео |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку
нагрузка за тренировку |
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Грудь | 51 (жесточайшая) | Трицепс | 21 (высокая) |
| Передняя дельта | 14 (средняя) | Широчайшие мышцы | 8 (слабая) |
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта
Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Не понравился план? Выберите себе другой
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
| Сложность тренировок | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
| Ваша цель тренировок | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
| Кол-во занятий в неделю | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Методы выполнения | Раздельно Суперсеты |
По кругу Комбинир. |
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода |
|||
Как видите, часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы тягу с верхнего блока узкой ручкой 1 подход и тут же без отдыха делаете тягу горизонтального блока 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Но подходы указаны без учёта разминки. Однако, разминка нужна обычно только в первых 1-2 базовых упражнениях. Потом уже ваши мышцы будут достаточно разогреты и без разминки.
В общем, добро пожаловать в мир боли! Первый месяц у вас будет болеть всё, что только может болеть. Отписывайтесь в комментах о ваших ощущениях ))
После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.
Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
| ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ |
МЫ В СОЦСЕТЯХ
 |
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи
- Пептид Sermorelin (GRF 1-29): свойства эффективность и дозировки
- Гонадорелин (Gonadorelin): свойства, эффективность и дозировки
- Обзор эффективности препаратов для печени (гепатопротекторов)
- 6 базовых принципов питания для избавления от лишнего веса
- Лечение суставов гормоном роста
- Оливковое масло VS подсолнечное масло
- Что такое изотоники, и зачем они нужны?
- Придает ли рашгард дополнительную силу на тренировках?
- Сравнение видов протеина по способу / степени очистки
- Голодание для спортсменов: личный опыт
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
- Программа тренировок для новичков - девушки
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков - мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Антея Севарра | 2018-01-02
Кажется я буду единственной девушкой оставившей отзыв по этому плану ???????? )) Я на нем набираю в межсезонье. И сушусь на соревнования .Результаты ошеломительные!! Все нравится! ???????????? Спасибо Вам, Люди!! ??????????
ответить
Максим | 2017-12-02
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-02
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-02
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-02
Добрый день! Хочу попробовать эту программу. Но у меня вопрос можно куда нибудь в первую неделю добавить пару упражнений на грудь?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-02
можно, добавляйте в начале тренировки, если собираетесь делать упор на грудь.
Максим | 2017-12-02А если добавить в третью тренировку. Не слишком большая нагрузка на плечи будет?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-02
пару упражнений на грудь не будут сильно мешать, можете ставить куда вам удобно.
Максим | 2017-12-02Спасибо за ответы. У вас замечательный сайт. Лучший в своем роде. И приложение для телефона тоже отличное.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-02
Спасибо)
ответить
Олег | 2017-11-13
Здравствуйте. Подскажите сколько по времени должна укладываться каждая тренировка ?
ответить
Арчи | 2017-10-21
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-10-22
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-10-24
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-10-24
Доброго времени суток. Подскажите можно ли делать пресс обе недели? И в таком порядке Первая неделя. Спина > Ноги > Пресс > Плечи Вторая неделя. Руки > Ягодицы > Грудь > Пресс
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-10-22
конечно можно, если нужно.
Юрий | 2017-10-24Сергей, а в день пресса при наборе на массу можно добавить кардио на беговой минут 30-40 или не стоит ?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-10-24
Да, можете, но лучше 20-30мин.
Юрий | 2017-10-24Спасибо
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-10-24
Пожалуйста.
ответить
Юрий | 2017-10-18
Добрый день ! Подскажите а можно по этой программе работать по следующей схеме Плечи-Ноги-Спина-Пресс-Грудь-Ягодицы-Руки ?
ответить
Вадим | 2017-02-03
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-03
Илья, подскажите, хотелось бы куда-нибудь классическую становую тягу воткнуть, спасибо
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-03
можете в день спины впихнуть, и с неё тренировку и начать.
ответить
Илья | 2017-02-01
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-01
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-03
Приветствую, было бы неплохо добавить ссылки на статьи для каждой тренировки
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-01
в каком смысле, можно объяснить? пожалуйста.
Илья | 2017-02-03Ну просто сюда в описание тренировок добавить вот эти ссылки https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/spina_trenirovka.php https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/yagodici_trenirovka.php и другие
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-03
Оки, я напишу создателю сайта.
ответить
Андрей | 2017-01-25
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-25
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-25
Добрый день. По какому принципу лучше работать по этой программе. Пирамида, повышая вес в каждом последующем подходе или же максимально возможным весом (без изменения веса) с учётом выполнения количества подходов и повторений с этим весом. Спасибо.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-25
лучше пирамидой
Андрей | 2017-01-25Как правильно расписать пирамиду например в приседаниях со штангой. Делаю с постоянным весом 4х10х110кг. Как перевести по подходам к пирамиде? Спасибо.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-25
Андрей, это очень индивидуальный метод, нужно лично подбирать вес с которыми будете работать. К примеру, 110х10, 130х6, 140х4, 150х2. Примерно так
Андрей | 2017-01-26Спасибо, попробуем.
ответить
Александр | 2016-12-12
Спасибо ребята за то что вы есть, второй год только по вашему сайту и подбираю себе тренировки. Конечно не гонюсь за званием "мистер Олимпия" больше для общего поддержания себя в тонусе.
ответить
Владислав | 2016-08-18
Про пресс, не заметил, уже ответили- спасибо!
ответить
Владислав | 2016-08-18
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-18
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-18
Хороший план, спасибо автору! Прошел первую двухнедельку, впечатления положительные! В процессе обкатки есть кое какие вопросы: день пресса, можно убрать, и каждую тренировку 2-3 упражнений на пресс добавить? На плечи добавить еще упражнений, пуловеры заменить бы еще чем. Сколько месяцев заниматься по этой программе? Спасибо.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-18
по проге заниматься 6-7 недель.
Владислав | 2016-08-18Сергей, спасибо! Раз прога 2-х недельная, то скорее или 6 или 8 недель. А вот после что делать, может еще какую программку напишите? Тренируюсь по программам только с вашего сайта и всем советую! С уважением.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-18
Напишем, не все сразу.
ответить
Александр | 2016-08-11
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-11
Подскажите, если у меня не получается одну неделю 3, а вторую 4, могу только по 3 тренировки в неделю. И я уберу тренировку на пресс, а в конце оставшихся добавлю по одному упражнению на пресс, так можно? Если можно, то упражнения на пресс лучше делать в начале тренировки, или в конце?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-11
да, можно. пресс качать можете как в начале, так и в конце, как вам удобно.
ответить
Евгений | 2016-08-05
Сильно страшно если суперсеты разбить на отдельные упражнения, просто у нас зал людный и часто не бывает возможности суперсетить.
ответить
Алексей | 2016-08-01
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-01
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-02
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-02
Здравствуйте ! То есть первая неделя-Спина,Ноги,Плечи..Вторая неделя-Пресс,Руки,Ягодицы,Грудь..И потом второй круг...
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-01
первая неделя – 3 тренировки, а вторая – 4. Или наоборот
Алексей | 2016-08-01Сергей,3 тренировки это-1 Спина,2 Ноги,3 Плечи....и тд и тп ???
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-02
ну да, там же написано. по одной трени в день.
Алекснй | 2016-08-02То что по одной это понятно. Я имел в виду то что каждая часть тела прорабатывается на своей тренировке.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-02
да, всё верно.
ответить
Коля | 2016-07-29
Привет! Срочно нужен совет. Сейчас тренируюсь так: месяц тяжелый сплит на массу, следующий - круговые на рельеф. Плюс меняю калорийность пищи. Есть постоянный прогресс. Но такая периодичность начинает надоедать... Хочу перейти на такую: неделя сплит на массу, далее неделя на рельеф. Кто пробовал такую смену нагрузок (неделя через неделю)отпишитесь, есть-ли у вас результаты, и какие. Заранее спасибо!
Коля | 2016-07-29
Тимко Илья (администратор) | 2016-07-30
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-30
Да, забыл написать, мой тренер против частых изменений в программах тренировок.
Тимко Илья (администратор) | 2016-07-30
Не советую. Организму нужно время, чтобы перестроится от набора массы к жиросжиганию. 1 недели - мало.
Коля | 2016-07-30Спасибо, Илья.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-30
Коля, лучше делайте помягче тренировки, и делайте упор на диету.
ответить
Клоп | 2016-07-28
Ну-с, подсушились... Теперь бежим в зал за свежим мясом))). Спасибо за классную программу!!!
ответить
Евгений | 2016-07-28
Капец, я как раз чтото подобное в голове у себя вынашивал для осени. Спасибо что систематизировали мои мысли )
ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имяТекст комментария
Наши VIP услуги
 |
Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Тренер тренажёрного зала. |
 |
Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц
Автор книги "Основы и нюансы диетологии". Врач-диетолог и мезотерапевт по телу. |
 |
Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины
Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов. |
 |
Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем
Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик |
Наши бесплатные книги
 |
 |
| Основы и нюансы любительского атлетизма | Энциклопедия спортивного питания |
 |
 |
| Основы и нюансы диетологии | Комплексы упражнений |
 |
 |
| Основы и нюансы пауэрлифтинга | Основы и нюансы спортивной фармакологии |
| Карта АльфаБанка | 4154812006592764 |
| Карта Сбербанка | 5469300989320640 |
| Яндекс-деньги | 41001768995914 |
| На телефон | +79054032465 билайн |
| Webmoney | R209206594735 |
| Qiwi wallet | 79054032465 |
| PayPal | info@tvoytrener.com |
| Подробнее | |
|
Видео обращение Тимко Ильи »
|
|