Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в
рейтинге авторов:
вне конкурса (
стать автором)
Дата:
2016-07-27
Просмотры: 238 661
Оценка: 
4.8
|
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Медали
статьи: |  более 100
комментов | более 100 тыс
просмотров |
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Детальная проработка мышц
3. Увеличение силовой выносливости
Методы выполнения:
суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 3-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев.
Подробнее читайте здесь.Сложность
– очень тяжёлая
ВНИМАНИЕ! Комплекс не для новичков! Буквально на днях я составил 7 отдельных жесточайших тренировок на разные группы мышц. Кто следит за моими статьями – то знает. Так вот, я решил собрать все эти 7 тренировок в единый супер комплекс, подобно мега-трансформеру Вольтрону! 7 убойных тренировок, каждая из которых просто порвёт ваши мышцы по швам! Ну ладно, хватит упражняться в красноречии, пора к делу ))
Итак, этот комплекс рассчитан НА 2 НЕДЕЛИ. Точнее, один круг - 2 недели (всего же - около 3-х месяцев). То есть каждую тренировку вы будете делать раз в 2 недели. Не пытайтесь сделать всё за 1 неделю!! Первая неделя – 3 тренировки, а вторая – 4. Или наоборот – не важно, кому как удобно. Но многие скажут: а не мало ли тренировать одну группу раз в 2 недели? Дело в том, что на самом деле каждую группу вы будете тренировать в 2 раза чаще (раз в неделю). Один раз – основная тренировка, а другой – тренировка, где эта же группа мышц работает в качестве дополнительной. Сейчас объясню:
- Ноги – дополнительно работают в тренировке на ягодицы
- Ягодицы – дополнительно работают в тренировке на ноги
- Бицепс – дополнительно работает в тренировке на спину
- Трицепс – дополнительно работает в тренировке на грудь и плечи
- Грудь – дополнительно работает в тренировке на трицепс
- Плечи – дополнительно работают в тренировке на грудь
- Спина – дополнительно работает в тренировке на бицепс
И только пресс вы будете делать 1 раз в неделю. Но, вы можете самостоятельно в конце нескольких тренировок поставить 1-2 упражнения на пресс по своему желанию. Этого вполне хватит. Поэтому, каждая группа мышц будет получать нагрузку примерно 1 раз в 2 недели. Одну неделю – очень тяжёлую нагрузку, а другую – лёгкую.
Порядок тренировок лучше не менять. Он очень важен! Я продумал, как будут чередоваться группы мышц по основным тренировкам и по тренировкам, где они работают в качестве второстепенных. Так что это всё не с потолка взято.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Тренировка 1: спина
HPcAS9QOQ9Q
Тренировка 2: ноги
dfMZp7O1_Gk
Тренировка 3: плечи
rFoOjBz8psg
Тренировка 4: пресс
kGsu64RJmcc
Тренировка 5: руки
svU_k3B3NJo
Тренировка 6: ягодицы
yMQFDqqkTxs
Тренировка 7: грудь
H8nr-fq32G0
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Как видите, часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы тягу с верхнего блока узкой ручкой 1 подход и тут же без отдыха делаете тягу горизонтального блока 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Но подходы указаны без учёта разминки. Однако, разминка нужна обычно только в первых 1-2 базовых упражнениях. Потом уже ваши мышцы будут достаточно разогреты и без разминки.
В общем, добро пожаловать в мир боли! Первый месяц у вас будет болеть всё, что только может болеть. Отписывайтесь в комментах о ваших ощущениях ))
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
