Мы в соцсетях:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер. О проекте, Помочь проекту, Реклама, Стать нашим автором, Рейтинг авторов, Политика конфиденц.

Супер убойный план тренировок на массу для мужчин

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-07-27      Просмотры: 85 264     Оценка: 4.0
Все статьи автора >>
Супер убойный план тренировок на массу для мужчин

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Детальная проработка мышц
3. Увеличение силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 3-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

ВНИМАНИЕ! Комплекс не для новичков! Буквально на днях я составил 7 отдельных жесточайших тренировок на разные группы мышц. Кто следит за моими статьями – то знает. Так вот, я решил собрать все эти 7 тренировок в единый супер комплекс, подобно мега-трансформеру Вольтрону! 7 убойных тренировок, каждая из которых просто порвёт ваши мышцы по швам! Ну ладно, хватит упражняться в красноречии, пора к делу ))

Итак, этот комплекс рассчитан НА 2 НЕДЕЛИ. Точнее, один круг - 2 недели (всего же - около 2-х месяцев) То есть каждую тренировку вы будете делать раз в 2 недели. Не пытайтесь сделать всё за 1 неделю!! Первая неделя – 3 тренировки, а вторая – 4. Или наоборот – не важно, кому как удобно. Но многие скажут: а не мало ли тренировать одну группу раз в 2 недели? Дело в том, что на самом деле каждую группу вы будете тренировать в 2 раза чаще (раз в неделю). Один раз – основная тренировка, а другой – тренировка, где эта же группа мышц работает в качестве дополнительной. Сейчас объясню:

  • Ноги – дополнительно работают в тренировке на ягодицы
  • Ягодицы – дополнительно работают в тренировке на ноги
  • Бицепс – дополнительно работает в тренировке на спину
  • Трицепс – дополнительно работает в тренировке на грудь и плечи
  • Грудь – дополнительно работает в тренировке на трицепс
  • Плечи – дополнительно работают в тренировке на грудь
  • Спина – дополнительно работает в тренировке на бицепс

И только пресс вы будете делать 1 раз в неделю. Но, вы можете самостоятельно в конце нескольких тренировок поставить 1-2 упражнения на пресс по своему желанию. Этого вполне хватит. Поэтому, каждая группа мышц будет получать нагрузку примерно 1 раз в 2 недели. Одну неделю – очень тяжёлую нагрузку, а другую – лёгкую.

Порядок тренировок лучше не менять. Он очень важен! Я продумал, как будут чередоваться группы мышц по основным тренировкам и по тренировкам, где они работают в качестве второстепенных. Так что это всё не с потолка взято.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: спина

    5-10 мин
    видео
  1. Подтягивания широким хватом к груди
    2. 3х8-12
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
  2. Тяга штанги в наклоне
    3. 3-4х6-10
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
  3. Тяга одной гантели в наклоне
    4. 3х6-10
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
  4. Тяга с верхнего блока узким хватом
    5. 3х8-12
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    Тяга горизонтального блока
    3х8-12
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
  5. Шраги со штангой стоя
    6. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Верх спины8 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    Махи гантелями в наклоне
    3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя дельта7 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Средняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  6. Пуловер с гантелей лёжа
    7. 3x10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    Пуловер лёжа со штангой
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Широчайшие мышцы50 (жесточайшая)Верх спины44 (жестокая)
    Задняя дельта26 (высокая)Бицепс20 (высокая)
    Предплечья19 (средняя)Трицепс3 (слабая)
    Грудь3 (слабая)Средняя дельта2 (слабая)

Тренировка 2: ноги

    5-10 мин
    видео
  1. Приседания со штангой
    2. 3-4х6-10
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    Приседания со штангой сумо / плие
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    Приседания со штангой на груди
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    Приседания в ГАКК-тренажёре
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    Приседания с гантелями
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
  2. Жим ногами в тренажёре
    3. 3-4х8-12
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
  3. Разгибание ног в тренажёре
    4. 3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Сгибание ног в тренажёре лёжа
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  4. Приседание в ГАКК-тренажёре
    5. 3х8-10
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
  5. Подъём на носки в тренажёре стоя
    6. 3х15-25
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    Подъём на носки в тренажёре сидя
    3х15-25
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Камбаловидная мышца8 (высокая)
    Икроножная мышца5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Передняя часть бедра38 (жестокая)Задняя часть бедра25 (высокая)
    Ягодицы24 (высокая)Внутренняя часть бедра15 (средняя)
    Икроножная мышца15 (средняя)Камбаловидная мышца11 (средняя)
    Наружная часть бедра6 (слабая)Поясница6 (слабая)

Тренировка 3: плечи

    5-10 мин
    видео
  1. Жим штанги с груди стоя
    2. 4х6-12
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
  2. Жим гантелей сидя
    3. 3-4х8-12
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
  3. Протяжка со штангой
    4. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Махи гантелями в стороны
    3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  4. Жим штанги из-за головы сидя
    5. 3х8-12
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    Махи гантелями в наклоне
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя дельта7 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Средняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    Махи руками назад в кроссовере
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя дельта8 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    Махи руками с нижнего блока в наклоне
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя дельта7 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Средняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    Разведение рук назад в тренажёре
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя дельта8 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    Махи гантелями в стороны лёжа
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя дельта7 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Средняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Средняя дельта34 (жестокая)Передняя дельта30 (жестокая)
    Трицепс17 (средняя)Верх спины12 (средняя)
    Бицепс6 (слабая)

Тренировка 4: пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Подъём ног в висе
    2. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    Скручивания на наклонной лавке
    3х12-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
  2. Упражнение «планка»
    3. 1 х макс
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Поясница5 (средняя)
    Подвздошно-поясничная3 (средняя)
    Ягодицы1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
  3. Боковые наклоны через "козла"
    4. 3х12-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Косые мышцы10 (высокая)
    Пресс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    Вращение корпуса стоя/сидя
    3х30-40
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Косые мышцы8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
  4. Упражнение «планка»
    5. 1 х макс
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Поясница5 (средняя)
    Подвздошно-поясничная3 (средняя)
    Ягодицы1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    Скручивания c роликом для пресса
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы5 (средняя)
    Подвздошно-поясничная3 (средняя)
    Грудь3 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
  5. Подъём ног сидя на лавке
    6. 3х12-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничная7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    Скручивания лёжа на полу
    3х12-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
  6. Упражнение «планка»
    7. 1 х макс
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Поясница5 (средняя)
    Подвздошно-поясничная3 (средняя)
    Ягодицы1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    Скручивания c роликом для пресса
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы5 (средняя)
    Подвздошно-поясничная3 (средняя)
    Грудь3 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Пресс45 (жесточайшая)Косые мышцы18 (средняя)
    Подвздошно-поясничная18 (средняя)Поясница5 (слабая)
    Предплечья3 (слабая)Ягодицы1 (слабая)

Тренировка 5: руки

    5-10 мин
    видео
  1. Подтягивания обратным хватом
    2. 3х6-12
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    Сгибание рук со штангой стоя
    3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
  2. Отжимания от брусьев
    3. 3х6-12
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    Французский жим с гантелями лёжа
    3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  3. Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    4. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    Сгибание рук со штангой хватом сверху
    3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  4. Французский жим с гантелей
    5. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Разгибание рук с верхнего блока
    3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс40 (жестокая)Бицепс32 (жестокая)
    Предплечья19 (средняя)Широчайшие мышцы8 (слабая)
    Грудь6 (слабая)Верх спины3 (слабая)
    Передняя дельта3 (слабая)Задняя дельта1 (слабая)

Тренировка 6: ягодицы

    5-10 мин
    видео
  1. Приседания со штангой
    2. 4х6-10
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
  2. Выпады со штангой
    3. 3х6-10
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
  3. Становая тяга на прямых ногах
    4. 3-4х6-10
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    Становая тяга с гантелями
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    Становая тяга классическая
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    Наклоны со штангой на плечах
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    Наклоны в ГАКК тренажёре
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
  4. Жим ногами в тренажёре
    5. 3-4х8-12
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    Приседания со штангой
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    Приседания в ГАКК-тренажёре
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    Приседания в Смите с ногами впереди
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
  5. Гиперэкстензия
    6. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    Обратная гиперэкстензия
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    Разгибание спины в тренажёре
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Подъём ног в упоре
    3х12-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    Подъём ног лёжа
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    Подъём ног в висе на перекладине
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    Подъём ног на наклонной скамье
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Ягодицы39 (жестокая)Задняя часть бедра30 (жестокая)
    Передняя часть бедра28 (высокая)Поясница28 (высокая)
    Внутренняя часть бедра18 (средняя)Наружная часть бедра8 (слабая)
    Подвздошно-поясничная8 (слабая)Пресс6 (слабая)
    Верх спины4 (слабая)Предплечья3 (слабая)

Тренировка 7: грудь

    5-10 мин
    видео
  1. Жим штанги лёжа классический
    2. 3-4x6-10
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
  2. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    3. 3x8-12
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
  3. Отжимания от пола широким хватом
    4. 3x10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
  4. Разводы с гантелями под углом вверх
    5. 3x10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  5. Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    6. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Пуловер с гантелей лёжа
    3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    Пуловер лёжа со штангой
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Грудь51 (жесточайшая)Трицепс21 (высокая)
    Передняя дельта14 (средняя)Широчайшие мышцы8 (слабая)

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите, часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы тягу с верхнего блока узкой ручкой 1 подход и тут же без отдыха делаете тягу горизонтального блока 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Но подходы указаны без учёта разминки. Однако, разминка нужна обычно только в первых 1-2 базовых упражнениях. Потом уже ваши мышцы будут достаточно разогреты и без разминки.

В общем, добро пожаловать в мир боли! Первый месяц у вас будет болеть всё, что только может болеть. Отписывайтесь в комментах о ваших ощущениях ))

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама