Супер убойный план тренировок на массу для мужчин

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-07-27      Просмотры: 72 457     Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Все статьи автора >>

Медали статьи >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Медали статьи:

более 100 комментов

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 3-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

ВНИМАНИЕ! Комплекс не для новичков! Буквально на днях я составил 7 отдельных жесточайших тренировок на разные группы мышц. Кто следит за моими статьями – то знает. Так вот, я решил собрать все эти 7 тренировок в единый супер комплекс, подобно мега-трансформеру Вольтрону! 7 убойных тренировок, каждая из которых просто порвёт ваши мышцы по швам! Ну ладно, хватит упражняться в красноречии, пора к делу ))

Итак, этот комплекс рассчитан НА 2 НЕДЕЛИ. Точнее, один круг - 2 недели (всего же - около 2-х месяцев) То есть каждую тренировку вы будете делать раз в 2 недели. Не пытайтесь сделать всё за 1 неделю!! Первая неделя – 3 тренировки, а вторая – 4. Или наоборот – не важно, кому как удобно. Но многие скажут: а не мало ли тренировать одну группу раз в 2 недели? Дело в том, что на самом деле каждую группу вы будете тренировать в 2 раза чаще (раз в неделю). Один раз – основная тренировка, а другой – тренировка, где эта же группа мышц работает в качестве дополнительной. Сейчас объясню:

• Ноги – дополнительно работают в тренировке на ягодицы
• Ягодицы – дополнительно работают в тренировке на ноги
• Бицепс – дополнительно работает в тренировке на спину
• Трицепс – дополнительно работает в тренировке на грудь и плечи
• Грудь – дополнительно работает в тренировке на трицепс
• Плечи – дополнительно работают в тренировке на грудь
• Спина – дополнительно работает в тренировке на бицепс

И только пресс вы будете делать 1 раз в неделю. Но, вы можете самостоятельно в конце нескольких тренировок поставить 1-2 упражнения на пресс по своему желанию. Этого вполне хватит. Поэтому, каждая группа мышц будет получать нагрузку примерно 1 раз в 2 недели. Одну неделю – очень тяжёлую нагрузку, а другую – лёгкую.

Порядок тренировок лучше не менять. Он очень важен! Я продумал, как будут чередоваться группы мышц по основным тренировкам и по тренировкам, где они работают в качестве второстепенных. Так что это всё не с потолка взято.

Тренировка 1: спина

Разминка

5-10 мин

видео видео

Подтягивания к груди широким хватом

3х8-12

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	9 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	28 (высокая) / базовое глобальное

Подтягивания за голову широким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	9 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	28 (высокая) / базовое глобальное
Тяга к груди с верх. блока широким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Бицепс	3 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	22 (средняя) / базовое локальное
Тяга рычажная вертикальная
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Бицепс	4 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное
Тяга штанги в наклоне

3-4х6-10

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Тяга Т-грифа в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга одной гантели в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Тяга гантелей в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга гантелей лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (высокая) / базовое глобальное
Тяга одной гантели в наклоне

3х6-10

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное

Тяга штанги в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга гантелей в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга Т-грифа в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга гантелей лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (высокая) / базовое глобальное
Тяга с верхнего блока узкой ручкой


3х8-12

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Бицепс	5 (средняя)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	22 (средняя) / базовое локальное

Подтягивания узким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Бицепс	6 (средняя)
Верх спины	5 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	26 (высокая) / базовое глобальное
Тяга к груди с верх. блока широким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Бицепс	3 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	22 (средняя) / базовое локальное
Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	7 (высокая)
Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Предплечья	4 (средняя)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Тяга горизонтального блока

3х8-12

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Тяга штанги в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга Т-грифа в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга Т-грифа лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	25 (высокая) / базовое глобальное
Рычажная тяга в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное
Шраги (трапеции) со штангой стоя


3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Верх спины	8 (высокая)
Предплечья	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Шраги (трапеции) с гантелями стоя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Верх спины	8 (высокая)
Предплечья	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)
Шраги (трапеции) в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Верх спины	8 (высокая)
Предплечья	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)
Махи гантелями в наклоне

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Махи руками назад в кроссовере
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя дельта	8 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное
Махи руками с нижнего блока в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Разведение рук назад в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя дельта	8 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное
Махи гантелями в стороны лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Пуловер с гантелей лёжа

3x10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Пуловер лёжа со штангой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Тяга с верхнего блока на прямых руках
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Заминка

2-5 мин

видео видео

видео всей тренировки
видео всей тренировки

нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Широчайшие мышцы	50 (жесточайшая)	Верх спины	44 (жестокая)
Задняя дельта	26 (высокая)	Бицепс	20 (высокая)
Предплечья	19 (средняя)	Трицепс	3 (слабая)
Грудь	3 (слабая)	Средняя дельта	2 (слабая)

Тренировка 2: ноги

Разминка

5-10 мин

видео видео

Приседания со штангой

3-4х6-10

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Приседания со штангой сумо / плие
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Внутренняя часть бедра	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	34 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Приседания со штангой на груди
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	39 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Приседания в ГАКК-тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	30 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)
Приседания с гантелями
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Жим ногами в тренажёре

3-4х8-12

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	29 (высокая) / базовое глобальное

Приседания со штангой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Приседания в ГАКК-тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	30 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)
Приседания в Смите с ногами впереди
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Разгибание ног в тренажёре


3х12-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Жим ногами в тренажёре под углом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	29 (высокая) / базовое глобальное
Сгибание ног в тренажёре лёжа

3х12-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Сгибание ноги в тренажёре стоя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Сгибание ног в тренажёре сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Приседание в ГАКК-тренажёре

3х8-10

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	30 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Жим ногами в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	29 (высокая) / базовое глобальное
Приседания со штангой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Приседания с гантелями
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Приседания в Смите с ногами впереди
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Подъём на носки в тренажёре стоя


3х15-25

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Икроножная мышца	10 (высокая)
Камбаловидная мышца	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

Подъём на носки с гантелей
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Икроножная мышца	10 (высокая)
Камбаловидная мышца	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Подъём на носки в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Икроножная мышца	10 (высокая)
Камбаловидная мышца	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Подъём на носки в тренажёре сидя

3х15-25

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Камбаловидная мышца	8 (высокая)
Икроножная мышца	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Подъём на носки сидя со штангой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Камбаловидная мышца	8 (высокая)
Икроножная мышца	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Заминка

2-5 мин

видео видео

видео всей тренировки
видео всей тренировки

нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Передняя часть бедра	38 (жестокая)	Задняя часть бедра	25 (высокая)
Ягодицы	24 (высокая)	Внутренняя часть бедра	15 (средняя)
Икроножная мышца	15 (средняя)	Камбаловидная мышца	11 (средняя)
Наружная часть бедра	6 (слабая)	Поясница	6 (слабая)

Тренировка 3: плечи

Разминка

5-10 мин

видео видео

Жим штанги с груди стоя

4х6-12

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Жим гантелями стоя или сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	8 (высокая)
Средняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)
Жим штанги из за головы стоя или сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	7 (средняя)
Передняя дельта	6 (высокая)
Трицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	17 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)
Жим сидя вверх в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)
Жим гантелей сидя

3-4х8-12

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	8 (высокая)
Средняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Жим штанги с груди стоя/сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)
Жим штанги из за головы стоя/сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	7 (средняя)
Передняя дельта	6 (высокая)
Трицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	17 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)
Жим сидя вверх в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)
Протяжка со штангой


3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	7 (высокая)
Средняя дельта	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное

Протяжка с гантелями
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	7 (высокая)
Средняя дельта	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Махи штангой перед собой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Махи вперёд одной гантелей
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Махи гантелями в стороны

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Махи гантели в сторону лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	7 (слабая) / изолированное
Махи рукой в сторону с нижнего блока
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Махи руками в стороны в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Махи руками в стороны в кроссовере
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Жим штанги из-за головы сидя


3х8-12

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	7 (средняя)
Передняя дельта	6 (высокая)
Трицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	17 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Жим штанги с груди стоя или сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)
Жим гантелей стоя или сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	8 (высокая)
Средняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)
Жим сидя вверх в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)
Махи гантелями в наклоне

3х12-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Махи руками назад в кроссовере
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя дельта	8 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное
Махи руками с нижнего блока в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Разведение рук назад в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя дельта	8 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное
Махи гантелями в стороны лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Заминка

2-5 мин

видео видео

видео всей тренировки
видео всей тренировки

нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Средняя дельта	34 (жестокая)	Передняя дельта	30 (жестокая)
Трицепс	17 (средняя)	Верх спины	12 (средняя)
Бицепс	6 (слабая)

Тренировка 4: пресс

Разминка

5-10 мин

видео видео

Подъём ног в висе


3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	8 (высокая)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Подъём ног лёжа на полу
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Подъём ног в упоре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Подъём ног на наклонной скамье
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	15 (средняя) / базовое локальное
Скручивания на наклонной скамье

3х12-20

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Скручивания с верхнего блока сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное
Скручивания в римском стуле
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Скручивания на тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Скручивания на полу
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)
Упражнение «планка»

1 х макс

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	7 (высокая)
Поясница	5 (средняя)
Подвздошно-поясничная	3 (средняя)
Ягодицы	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Скручивания c роликом для пресса
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	7 (высокая)
Широчайшие мышцы	5 (средняя)
Подвздошно-поясничная	3 (средняя)
Грудь	3 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Боковые наклоны через "козла"


3х12-20

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Косые мышцы	10 (высокая)
Пресс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Скручивания лёжа на боку
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Косые мышцы	8 (высокая)
Пресс	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Наклоны в бок с гантелей стоя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Косые мышцы	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Боковая планка
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Косые мышцы	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Вращение корпуса стоя

3х30-40

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Косые мышцы	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

Вращения в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Косые мышцы	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	6 (слабая) / изолированное
Упражнение «планка»

1 х макс

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	7 (высокая)
Поясница	5 (средняя)
Подвздошно-поясничная	3 (средняя)
Ягодицы	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Скручивания c роликом для пресса
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	7 (высокая)
Широчайшие мышцы	5 (средняя)
Подвздошно-поясничная	3 (средняя)
Грудь	3 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Подъём ног сидя на лавке


3х12-20

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	7 (высокая)
Подвздошно-поясничная	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Подъём ног в упоре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Подъём ног на наклонной скамье
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	15 (средняя) / базовое локальное
Подъём ног лёжа на полу
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Скручивания лёжа на полу

3х12-20

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Скручивания с верхнего блока сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное
Скручивания в римском стуле
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Скручивания на тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Скручивания на наклонной лавке
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)
Упражнение «планка»

1 х макс

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	7 (высокая)
Поясница	5 (средняя)
Подвздошно-поясничная	3 (средняя)
Ягодицы	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Скручивания c роликом для пресса
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	7 (высокая)
Широчайшие мышцы	5 (средняя)
Подвздошно-поясничная	3 (средняя)
Грудь	3 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Заминка

2-5 мин

видео видео

видео всей тренировки
видео всей тренировки

нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Пресс	45 (жесточайшая)	Косые мышцы	18 (средняя)
Подвздошно-поясничная	18 (средняя)	Поясница	5 (слабая)
Предплечья	3 (слабая)	Ягодицы	1 (слабая)

Тренировка 5: руки

Разминка

5-10 мин

видео видео

Подтягивания к груди обратным хватом


3х6-12

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	8 (высокая)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Верх спины	3 (средняя)
Задняя дельта	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	25 (высокая) / базовое глобальное

Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	7 (высокая)
Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Предплечья	4 (средняя)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Подтягивания узким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Бицепс	6 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	26 (высокая) / базовое глобальное
Сгибание рук со штангой стоя

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Сгибание рук в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное
Сгибание рук с EZ грифом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Сгибание рук с нижнего блока
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Сгибание рук на скамье скотта
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное
Отжимания от брусьев на трицепс


3х6-12

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Грудь	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Жим в тренажёре на трицепс
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс	9 (высокая)
Грудь	5 (средняя)
Передняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное
Отжимания от пола узким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс	8 (высокая)
Грудь	7 (высокая)
Передняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	17 (средняя) / базовое локальное
Отжимания от лавки сзади
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс	9 (высокая)
Грудь	5 (средняя)
Передняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	18 (средняя) / базовое локальное
Отжимания от брусьев горизонтально
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс	9 (высокая)
Грудь	7 (высокая)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Французский жим с гантелями лёжа

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Французский жим со штангой лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Разгибание рук с верхнего блока
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Сгибание рук сидя под углом 60 гр.


3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Сгибание руки сидя через колено
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	8 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Сгибания рук с гантелями стоя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Сгибание рук с гантелями "молот"
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	7 (высокая)
Предплечья	2 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Сгибание рук со штангой хватом сверху

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	10 (высокая)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Разгибание запястий сидя со штангой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Предплечья	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Сгибание запястий сидя со штангой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Предплечья	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Французский жим с гантелей


3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Французский жим в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Французский жим с гантелью 1-й рукой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Французский жим со штангой сидя/стоя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Разгибание рук с верхнего блока

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Разгибание рук с верх. блока хватом снизу
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	7 (слабая) / изолированное
Французский жим со штангой лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Разгибание руки с верхнего блока
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Заминка

2-5 мин

видео видео

видео всей тренировки
видео всей тренировки

нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Трицепс	40 (жестокая)	Бицепс	32 (жестокая)
Предплечья	19 (средняя)	Широчайшие мышцы	8 (слабая)
Грудь	6 (слабая)	Верх спины	3 (слабая)
Передняя дельта	3 (слабая)	Задняя дельта	1 (слабая)

Тренировка 6: ягодицы

Разминка

5-10 мин

видео видео

Приседания со штангой

4х6-10

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Приседания со штангой сумо / плие
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Внутренняя часть бедра	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	34 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Приседания со штангой на груди
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	39 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Приседания в ГАКК-тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	30 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)
Приседания с гантелями
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Выпады со штангой

3х6-10

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	32 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Выпады с гантелями
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Выпады с ходьбой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	10 (высокая)
Передняя часть бедра	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	36 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Приседания на одной ноге
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	9 (высокая)
Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Зашагивание на подставку
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Становая тяга на прямых ногах

3-4х6-10

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	9 (высокая)

Становая тяга с гантелями
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Становая тяга классическая
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Передняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Наклоны со штангой на плечах
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	10 (высокая)
Наклоны в ГАКК тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Жим ногами в тренажёре

3-4х8-12

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	29 (высокая) / базовое глобальное

Приседания со штангой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Приседания в ГАКК-тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	30 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)
Приседания в Смите с ногами впереди
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Гиперэкстензия


3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	10 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Обратная гиперэкстензия
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Разгибание спины в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Подъём ног в упоре

3х12-20

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Подъём ног лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Подъём ног в висе на перекладине
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	8 (высокая)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Подъём ног на наклонной скамье
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	15 (средняя) / базовое локальное
Заминка

2-5 мин

видео видео

видео всей тренировки
видео всей тренировки

нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ягодицы	39 (жестокая)	Задняя часть бедра	30 (жестокая)
Передняя часть бедра	28 (высокая)	Поясница	28 (высокая)
Внутренняя часть бедра	18 (средняя)	Наружная часть бедра	8 (слабая)
Подвздошно-поясничная	8 (слабая)	Пресс	6 (слабая)
Верх спины	4 (слабая)	Предплечья	3 (слабая)