6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-03-28      Просмотры: 194 025     Оценка: 4.9
Все статьи автора >>
Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Увеличение силы мышц
2. Проработка основных мышечных групп
3. Сжигание жира

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы выполняете одно базовое упражнение приседания, жим лёжа или становую тягу) с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой.

После этого упражнения вас ждёт суперсет из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем вас ждёт суперсет уже из трёх упражнений на разные группы мышц. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше.

Суперсет это два или три упражнения под одной цифрой. Например, вы делаете 1 подход жима штанги стоя с груди , затем тут же без отдыха делаете 1 подход Махов гантелями в стороны. Потом отдых 2-3 минуты. Затем повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующим упражнениям.

Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (лучше беговая дорожка или эллипс), на котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс.

Всё это вместе позволяет:

  • Увеличить силу мышц с помощью приседаний, жима лёжа и становой тяги.
  • Проработать суперсетами грудь, спину, плечи и руки.
  • Повысить общую интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (ноги, плечи)

    8000
  1. Работа на кардиотренажёре
    2. 5 минут
  2. Приседания со штангой
    3. 5х6-10
    12,294
  3. Жим штанги с груди стоя
    4. 3-4x8-12
    39,231
    Махи гантелями в стороны
    3-4x10-15
    40,233
  4. Протяжка со штангой
    5. 3х10-15
    9,232
    Подъём ног в висе
    3х10-15
    23,275
    Гиперэкстензия
    3х10-15
    10,272
  5. Работа на кардиотренажёре
    6. 25-30 мин
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    uMJINerFBxU

Тренировка 2 (грудь, спина)

    8001
  1. Работа на кардиотренажёре
    2. 5 минут
  2. Жим штанги лёжа классический
    3. 5x6-10
    33,219
  3. Подтягивания широким хватом к груди
    4. 3-4х8-12
    79,134
    Тяга штанги в наклоне
    3-4х8-12
    59,258
  4. Тяга горизонтального блока
    5. 3х10-15
    3,319
    Разводы с гантелями под углом вверх
    3x10-15
    80,222
    Скручивания на наклонной лавке
    3х10-15
    1,326
  5. Работа на кардиотренажёре
    6. 25-30 мин
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    g-iYf5Vp74E

Тренировка 3 (бицепс, трицепс)

    8002
  1. Работа на кардиотренажёре
    2. 5 минут
  2. Становая тяга со штангой
    3. 5x6-10
    38,273
  3. Отжимания от брусьев
    4. 3-4х8-12
    25,240
    Разгибание рук с верхнего блока
    3-4х10-15
    67,311
  4. Подтягивания обратным хватом
    5. 3х8-12
    26,262
    Сгибания рук с гантелями «молот»
    3x10-15
    75,252
    Скручивания в римском стуле
    3х10-15
    83,324
  5. Работа на кардиотренажёре
    6. 25-30 мин
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ESc_uOEYe44

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Каждая тренировка у вас должна длиться примерно 1.30 – 1.40:

  • 30 - 35 минут на кардиотренажёры.
  • 20 - 25 минут на первое упражнение (отдых 3-4 минуты).
  • 15-20 минут на первый суперсет (отдых 3 минуты).
  • 20 минут на второй суперсет (отдых 3 минуты).

Кстати, с ростом интенсивности, увеличивается и количество повторений. Поэтому, если на первом упражнении можно брать веса побольше, то на остальных лучше не гоняться за весами. Количество подходов и повторений указаны напротив каждого упражнения.

Многие из вас уже знают, что тренировки на рельеф отличаются особенной сложностью. Этот же комплекс я постарался сделать максимально простым, но в то же время довольно эффективным. Мужчины со стажем тренировок хотя бы пару месяцев вполне могут его попробовать. Однако, в этом плане много подтягиваний и отжиманий и других базовых упражнений. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама