Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в
рейтинге авторов:
вне конкурса (
стать автором)
Дата:
2015-03-28
Просмотры: 148 037
Оценка: 
4.9
|
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Медали
статьи: |  более 100 тыс
просмотров |
Цель плана: рельеф
Задачи плана:
1. Увеличение силы мышц
2. Проработка основных мышечных групп
3. Сжигание жира
Методы выполнения:
суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев.
Подробнее читайте здесь.Сложность
– выше средней
Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы выполняете одно базовое упражнение приседания, жим лёжа или становую тягу) с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой.
После этого упражнения вас ждёт суперсет из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем вас ждёт суперсет уже из трёх упражнений на разные группы мышц. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше.
Суперсет это два или три упражнения под одной цифрой. Например, вы делаете 1 подход жима штанги стоя с груди , затем тут же без отдыха делаете 1 подход Махов гантелями в стороны. Потом отдых 2-3 минуты. Затем повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующим упражнениям.
Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (лучше беговая дорожка или эллипс), на котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс.
Всё это вместе позволяет:
- Увеличить силу мышц с помощью приседаний, жима лёжа и становой тяги.
- Проработать суперсетами грудь, спину, плечи и руки.
- Повысить общую интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Тренировка 1
(ноги, плечи)
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
uMJINerFBxU
Тренировка 2 (грудь, спина)
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
g-iYf5Vp74E
Тренировка 3 (бицепс, трицепс)
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
ESc_uOEYe44
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Каждая тренировка у вас должна длиться примерно 1.30 – 1.40:
- 30 - 35 минут на кардиотренажёры.
- 20 - 25 минут на первое упражнение (отдых 3-4 минуты).
- 15-20 минут на первый суперсет (отдых 3 минуты).
- 20 минут на второй суперсет (отдых 3 минуты).
Кстати, с ростом интенсивности, увеличивается и количество повторений. Поэтому, если на первом упражнении можно брать веса побольше, то на остальных лучше не гоняться за весами. Количество подходов и повторений указаны напротив каждого упражнения.
Многие из вас уже знают, что тренировки на рельеф отличаются особенной сложностью. Этот же комплекс я постарался сделать максимально простым, но в то же время довольно эффективным. Мужчины со стажем тренировок хотя бы пару месяцев вполне могут его попробовать. Однако, в этом плане много подтягиваний и отжиманий и других базовых упражнений. Удачи!
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
