6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-10-09      Просмотры: 134 824     Оценка: 4.9
Все статьи автора >>
Комплекс  упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Пампинг и развитие силовой выносливости.

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Всего у вас будет 3 разных недели и 12 разных тренировок. В первой неделе упор делается на ноги и плечи. Во второй – грудь и спина. В третьей упор будет на бицепс и трицепс.

Упражнения на те группы мышц, на которые идёт упор в той или иной неделе, выполняются суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например: делает один подход приседаний со штангой, затем тут же без отдыха делаете один подход разгибаний ног. Потом отдых 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 4 таких подхода (в данном случае). Потом переходите к следующей паре упражнений. Остальные упражнения делаются раздельно.

Таким образом, за 3 недели вы сделаете упор на все группы мышц. Это с одной стороны позволит по максимуму нагрузить все мышцы, а с другой стороны – в недели, когда упора нет, мышцы смогут отдохнуть. Так вы сможете обезопасить себя от перетренированности и добиться хорошего прогресса. Кстати, прогресс по этому плану может быть в течение 4-х месяцев. Потом план лучше поменять.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Первая неделя (упор на ноги и плечи)

Тренировка 1: ноги

    8000
    4х8-12
    12,294
    4х10-15
    17,332
    4x8-10
    90,261
    4х10-15
    5,341
    3х8-12
    66,331
    3х8-12
    62,289
    3х10-15
    23,275
    3x15-25
    36,337
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    V4PTB66zZdk

Тренировка 2: плечи

    8001
    3х12-18
    1,326
    4x6-10
    39,231
    4x10-15
    40,233
    4х8-12
    16,78
    4х10-15
    9,232
    3х10-15
    74,237
    3х10-15
    89,271
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    areNoaO_LfU

Тренировка 3: грудь и спина

    8002
    3х10-15
    10,272
    5x6-10
    33,219
    3x10-15
    80,222
    3х6-12
    79,134
    3х8-12
    3,319
    3х10-15
    8,267
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    wZfep2DnO6A

Тренировка 4: бицепс и трицепс

    8003
    3x12-18
    41,278
    3х6-12
    26,262
    3х10-15
    75,252
    4х6-12
    25,240
    3х10-15
    67,311
    3x10-15
    88,247
    3x10-15
    87,248
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    QEXOfhEGUC8

Вторая неделя (упор на грудь и спину)

Тренировка 1: ноги и плечи

    1118000
    3х10-15
    100010,272
    5х5-10
    100012,294
    3х6-10
    2,340
    4x6-10
    100039,231
    3x8-12
    44,229
    1119000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    JnuJQskHaiw

Тренировка 2: грудь

    1118001
    3х10-15
    100023,275
    4x8-12
    100033,219
    4х10-15
    21,228
    4x8-12
    45,223
    4х10-15
    18,296
    1119001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    4pdPwnuMw1g

Тренировка 3: спина

    1118002
    4х10-15
    200010,272
    4х10-15
    29,265
    4х6-12
    100079,134
    4х8-12
    10003,319
    3х8-12
    59,258
    3x8-12
    35,321
    3х8-12
    150,985
    3x10-15
    109,320
    1119002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    KEPXx49UeZQ

Тренировка 4: бицепс и трицепс

    1118003
    3х12-18
    83,324
    4х6-10
    60,239
    3х10-15
    78,244
    4х8-12
    100019,245
    3x10-15
    100088,247
    3x10-15
    100087,248
    1119003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    k3mtvivpoBc

Третья неделя (упор на бицепс и трицепс)

Тренировка 1: ноги и плечи

    2228000
    3х10-15
    300010,272
    4х5-10
    200012,294
    3х10-15
    20005,341
    3х6-10
    100066,331
    3х8-12
    100016,78
    3х10-15
    172,305
    2229000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    wNuyPGOSsPU

Тренировка 2: бицепс и трицепс

    2228001
    3х12-18
    50,276
    4х8-12
    100025,240
    4х10-15
    7,254
    3x10-15
    92,249
    3х10-15
    100067,311
    3х10-15
    19,245
    3х10-15
    106,250
    2229001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    NpHzDLEUOq4

Тренировка 3: грудь и спина

    2228002
    3х10-15
    400010,1073
    5x5-8
    38,273
    3х10-15
    100089,271
    4-5x6-10
    98,225
    3x8-12
    96,263
    3х8-12
    31,259
    2229002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    3LIsCMrIaL0

Тренировка 4: бицепс и трицепс

    2228003
    3х10-15
    11,327
    4х8-15
    200026,262
    4х10-15
    100075,252
    3х10-15
    101,312
    3х10-15
    86,257
    3х10-15
    103,256
    3x10-15
    76,242
    3x10-15
    200088,247
    3x10-15
    200087,248
    2229003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    VEerlDRJTcw

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами примерно 3 минуты. Отдых между отдельными подходами – от 2-х до 4-х минут. В зависимости от тяжести конкретного упражнения и конкретного подхода. Таким образом каждая тренировка должна занимать примерно 1.20 - 1.30.

В подтягиваниях и отжиманиях если будет легко – вешайте дополнительный вес. Если, наоборот, будет тяжело, то можно использовать тренажёр «гравитрон». Или воспользуйтесь кнопкой «аналоги».

И помните, 4 тренировки в неделю – это довольно тяжело. Старайтесь полноценно отдыхать и питаться. Плюс к этому вы можете использовать спортпит для роста массы и для восстановления. Подробнее можете узнать в этой статье. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама