| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2015-10-09 Просмотры: 232 247 Оценка: 4.9
Цель плана: набор массы Задачи плана:1. Увеличение мышечной массы.2. Увеличение силы мышц. 3. Пампинг и развитие силовой выносливости. Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – тяжёлаяВсего у вас будет 3 разных недели и 12 разных тренировок. В первой неделе упор делается на ноги и плечи. Во второй – грудь и спина. В третьей упор будет на бицепс и трицепс. Упражнения на те группы мышц, на которые идёт упор в той или иной неделе, выполняются суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например: делает один подход приседаний со штангой, затем тут же без отдыха делаете один подход разгибаний ног. Потом отдых 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 4 таких подхода (в данном случае). Потом переходите к следующей паре упражнений. Остальные упражнения делаются раздельно. Таким образом, за 3 недели вы сделаете упор на все группы мышц. Это с одной стороны позволит по максимуму нагрузить все мышцы, а с другой стороны – в недели, когда упора нет, мышцы смогут отдохнуть. Так вы сможете обезопасить себя от перетренированности и добиться хорошего прогресса. Кстати, прогресс по этому плану может быть в течение 4-х месяцев. Потом план лучше поменять.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
Травмы: Сильные боли в спине
Слабые боли в спине
Варикоз ног
Диастаз
Боли в колене Высокое давление Вы можете заменить упражнения в программе Первая неделя (упор на ноги и плечи)Тренировка 1: ноги8000
9002
Общее видео
V4PTB66zZdk
Тренировка 2: плечи8001
9000
Общее видео
areNoaO_LfU
Тренировка 3: грудь и спина8002
9001
Общее видео
wZfep2DnO6A
Тренировка 4: бицепс и трицепс8003
9003
Общее видео
QEXOfhEGUC8
Вторая неделя (упор на грудь и спину)Тренировка 1: ноги и плечи1118000
1119000
Общее видео
JnuJQskHaiw
Тренировка 2: грудь1118001
1119001
Общее видео
4pdPwnuMw1g
Тренировка 3: спина1118002
1119002
Общее видео
KEPXx49UeZQ
Тренировка 4: бицепс и трицепс1118003
1119003
Общее видео
k3mtvivpoBc
Третья неделя (упор на бицепс и трицепс)Тренировка 1: ноги и плечи2228000
2229000
Общее видео
wNuyPGOSsPU
Тренировка 2: бицепс и трицепс2228001
2229001
Общее видео
NpHzDLEUOq4
Тренировка 3: грудь и спина2228002
2229002
Общее видео
3LIsCMrIaL0
Тренировка 4: бицепс и трицепс2228003
2229003
Общее видео
VEerlDRJTcw
Диета для этого комплексаУ вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами примерно 3 минуты. Отдых между отдельными подходами – от 2-х до 4-х минут. В зависимости от тяжести конкретного упражнения и конкретного подхода. Таким образом каждая тренировка должна занимать примерно 1.20 - 1.30. В подтягиваниях и отжиманиях если будет легко – вешайте дополнительный вес. Если, наоборот, будет тяжело, то можно использовать тренажёр «гравитрон». Или воспользуйтесь кнопкой «замена». И помните, 4 тренировки в неделю – это довольно тяжело. Старайтесь полноценно отдыхать и питаться. Плюс к этому вы можете использовать спортпит для роста массы и для восстановления. Подробнее можете узнать в этой статье. Удачи! Важно! Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Оцените материал:
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
|
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|