6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-02-25      Просмотры: 93 223     Оценка: 4.9
Все статьи автора >>
Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу

Цель плана: набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы
3. Упор на спину, руки и плечи

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Сейчас я вам опишу план, по которому я тренировался последние 1.5 месяца. За это время я набрал 4 кг. А это для моего стажа тренировок очень даже неплохой результат. Кроме этого, я очень хорошо прибавил в силе, так как все упражнения я делал с большими весами и в силовой манере. С одной стороны, этот план – обычный сплит с разделением групп мышц по дням. Но с другой стороны, в этом плане идёт сильный упор на увеличение объёма плеч, рук и спины.

Особенности этого плана:

  1. По большей части план состоит из тяжёлых базовых упражнений. Тренажёров почти нет.
  2. Упор в нём делается на руки, спину и плечи. Нагрузка на ноги – средняя, а грудь – ниже средней.
  3. Все подходы нужно делать до отказа!
  4. Веса нужно брать большие. Можно читинговать, но по мере необходимости.
  5. Некоторые упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (плечи)

    5-10 мин
    видео
    3-4x3-6
    39,231
    3x8-10
    16,78
    3x10-15
    40,233
    3х10-15
    9,232
    3x8-12
    44,229
    3х10-12
    23,275
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    vFR3LlX7Oks

Тренировка 2 (грудь и спина)

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    79,134
    3х6-10
    59,258
    3х8-10
    31,259
    3x8-10
    35,321
    3х10-15
    89,271
    3x10-15
    74,237
    3-4x6-10
    98,225
    3х10-15
    8,267
    3х12-20
    1,326
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    k7pHrwW_fjE

Тренировка 3 (руки)

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    26,262
    3х8-12
    25,240
    3х8-12
    19,245
    3х10-15
    67,311
    3х10-15
    106,250
    3х10-15
    103,256
    3х10-15
    87,248
    3х10-15
    88,247
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    DIluLE2bjG0

Тренировка 4 (ноги)

    5-10 мин
    видео
    4х5-10
    12,294
    3x5-8
    38,273
    3х6-8
    62,289
    3х8-10
    10,272
    3х6-8
    201,1065
    3х15-20
    50,276
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    3qPPFQi2Rro

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Количество подходов указано без учёта разминки! Почти во всех упражнениях это 3 рабочих подхода. Отдых между подходами от 2-х до 4-х минут (в среднем - 3). В зависимости от тяжести упражнения.

Самая тяжёлая тренировка – вторая. Самая лёгкая – первая. Вторая тренировка занимает примерно 2 часа. Первая и четвёртая – 1.30. Третья – 2 часа или немного меньше.

Кстати, то, что подходит для меня, необязательно подойдёт вам. Поэтому, выбирайте с умом. Лично у меня грудь и ноги растут довольно хорошо, поэтому в этом плане я решил ударить по плечам и рукам. Ну а спины никогда много не бывает )

Тренировки можно менять местами. Но нежелательно ставить грудь и спину сразу после рук. А так же плечи сразу после рук. В общем, сразу после рук должны быть ноги. Остальное можете поменять.

Ну и ещё раз подчеркну: количество повторений, подходов и упражнений подобраны таким образом, что для результата нужно делать все подходы до отказа и с большими весами. И для этого можно отдыхать между подходами до 4-х минут. А в приседаниях даже до 5-ти минут. Но горе вам, если вы положили штангу на стойки, зная, что могли бы сделать ещё одно повторение! ))

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама