6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-08-21      Просмотры: 20 741
Все статьи автора >>
Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок

Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Комплекс на 4 тренировки в неделю. По 18 – 21 упражнение за одну тренировку. Но не пугайтесь, ведь каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Такой метод называется – метод одного подхода. Он делает тренировки очень разнообразными и нескучными. Однако, чтобы тренировки были эффективными, нужно каждый подход делать по максимуму. То есть – до отказа.

Плечи, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Бицепс, трицепс и грудь хоть и идут у вас 1 раз в неделю, но они на самом деле у вас будут работать 2 раза в неделю. Ведь трицепс активно работает в упражнениях на грудь и плечи. Бицепс – в упражнениях на спину. Грудь – в упражнениях на трицепс. И только ноги будут у вас работать 1 раз в неделю. Но мужики обычно не хотят тратить много времени на ноги.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, плечи, пресс

    5-10 мин
    видео
    Ноги, ягодицы
    1х6-10
    12,294
    1х6-10
    66,331
    1х8-12
    2,340
    1х10-15
    17,332
    1х6-10
    62,289
    1х6-10
    90,261
    1х10-15
    10,272
    1х10-15
    5,341
    1х15-25
    36,337
    1х15-25
    85,339
    Плечи
    1х6-10
    39,231
    1х8-12
    169,306
    1х8-12
    16,78
    1х10-15
    44,229
    1х10-15
    9,232
    1х10-15
    172,305
    1х10-15
    40,233
    1х10-15
    211,302
    Пресс
    1х10-15
    23,275
    1х12-20
    1,326
    1х12-20
    240,1196
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    tSXPLMOJjTE

Тренировка 2: грудь, спина

    5-10 мин
    видео
    Грудь
    1x6-10
    33,219
    1x8-12
    72,221
    1x8-12
    98,225
    1x8-12
    45,223
    1x10-15
    21,228
    1x10-15
    46,224
    1x10-15
    80,222
    1x10-15
    107,297
    1x10-15
    18,296
    Спина
    1х8-12
    105,318
    1х8-12
    150,985
    1х8-12
    54,347
    1х8-15
    140,871
    1х10-15
    74,237
    1х10-15
    215,301
    1х10-15
    8,267
    1х10-15
    109,320
    1х10-15
    219,266
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    mpsnOzThNu4

Тренировка 3: плечи, трицепс, пресс

    5-10 мин
    видео
    Плечи
    1х8-12
    100044,229
    1х10-15
    293,1213
    1х10-15
    53,350
    1х10-15
    73,235
    1х8-12
    1000169,306
    1х10-15
    212,304
    Трицепс
    1х6-10
    25,240
    1х8-12
    60,239
    1х10-15
    92,249
    1х10-15
    67,311
    1х10-15
    7,254
    1х10-15
    242,1203
    1х10-15
    99,307
    1х10-15
    103,256
    1х10-15
    78,244
    Пресс
    1х12-20
    50,276
    1х12-20
    11,327
    1х12-20
    83,324
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ttkXmd88j1c

Тренировка 4: спина, бицепс, предплечья

    5-10 мин
    видео
    Спина
    1х8-12
    24,30
    1х8-12
    79,134
    1х8-12
    26,262
    1х8-12
    59,258
    1х8-12
    31,259
    1х10-15
    3,319
    1х10-15
    82,31
    1х10-15
    35,321
    1х10-15
    65,140
    1х10-15
    89,271
    1х10-15
    32,270
    Бицепс
    1х10-15
    19,245
    1х10-15
    75,252
    1х10-15
    101,312
    1х10-15
    202,313
    1х10-15
    106,250
    1х10-15
    86,257
    Предплечья
    1х10-15
    91,246
    1х10-15
    87,248
    1х10-15
    88,247
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    eawEQ1E0SrE

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Плечи, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Бицепс, трицепс и грудь хоть и идут у вас 1 раз в неделю, но они на самом деле у вас будут работать 2 раза в неделю. Ведь трицепс активно работает в упражнениях на грудь и плечи. Бицепс – в упражнениях на спину. Грудь – в упражнениях на трицепс. И только ноги будут у вас работать 1 раз в неделю. Но мужики обычно не хотят тратить много времени на ноги.

Вот такой вот суровый план. Отдых между подходами 2 – 3 минуты. Разминку перед большинством упражнений делать не нужно. По сути, она нужна только в:

  • Приседаниях со штангой
  • Жиме штанги лёжа и стоя с груди
  • Отжиманиях от брусьев
И всё. В каждом блоке идут упражнения на одну группу мышц, поэтому первое упражнения в каждом блоке служит одновременно и разминкой.

Подтягиваться и отжиматься рекомендую делать с весом, если вы можете сделать больше, чем указанное количество повторений. А кол-во повторений указано напротив каждого упражнения. Ну а кто вообще не может ни подтягиваться, ни отжиматься от брусьев - используйте гравитрон.

Если вдруг вы просчитались с весом и можете сделать больше повторений, чем указано - делайте больше. В следующий раз возьмёте побольше вес. Всего же тренировки не слишком длинные. Примерно на 80 - 90 минут. Отдых между подходами – 3 минуты. Если будете выкладываться, то 2-х минут вам не хватит для отдыха.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама