6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-10-15      Просмотры: 67 127     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышц

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

3 разные недели, по 4 разных тренировки в каждой. В итоге – 12 разных тренировок и 72 разных упражнения:

Такое разнообразие позволит получать отдачу от этого комплекса примерно 4 месяца. А чтобы было ещё веселее - все упражнения делаются суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например: делаете один подход подъёма ног на наклонной скамье, потом сразу без отдыха один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдых 3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре.

Основные отличия в разных неделях, это упор на разные группы мышц. Первая неделя – упор на ноги и ягодицы. Вторая – на грудь и спину. Третья – на пресс, плечи и руки. Таким образом, чередуя эти недели, вы будете по кругу нещадно «бомбить» все мышцы. В целом же, как и во всех моих планах для девушек, 2/3 тренировочного времени вы будете тренировать ноги, ягодицы и спину.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Первая неделя: упор на ноги и ягодицы

Тренировка 1: пресс, ноги и ягодицы

    8000
    3x10-15
    41,278
    3х10-15
    50,276
    3х10-15
    12,294
    3х10-15
    17,332
    3x10-15
    43,260
    3х10-15
    5,341
    3х10-15
    4,290
    3х10-15
    63,342
    3х10-15
    68,287
    3x15-25
    36,337
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    4JUAsY8iV8I

Тренировка 2: грудь и спина

    8001
    3х10-15
    10,272
    3х10-15
    29,265
    3х8-15
    21,228
    3x10-15
    80,222
    3х8-15
    140,871
    3х10-15
    13,322
    3х10-15
    150,985
    3x10-15
    35,321
    3х10-15
    8,267
    3х10-15
    32,270
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    cYBA78V-m5k

Тренировка 3: пресс, ноги и ягодицы

    8002
    3-4х10-15
    11,327
    3-4х10-15
    1,326
    3-4х10-15
    2,340
    3-4х10-15
    15,344
    3-4х10-15
    70,282
    3-4х10-15
    14,336
    3-4х10-15
    55,285
    3-4х15-25
    85,339
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    _9QJcgoDmRI

Тренировка 4: плечи и руки

    8003
    3-4x10-15
    39,231
    3-4x10-15
    40,233
    3-4х10-15
    48,243
    3-4х10-15
    67,311
    3-4х8-15
    26,262
    3-4х10-15
    75,252
    3-4х10-15
    16,78
    3-4х10-15
    9,232
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    jz4s5p0TCnU

Вторая неделя: упор на грудь и спину

Тренировка 1: пресс, грудь и спина

    1118000
    3х10-15
    23,275
    3х10-15
    83,324
    3х10-15
    100010,272
    3х10-15
    100029,265
    3х8-15
    79,134
    3х10-15
    54,347
    3x10-15
    33,219
    3х10-15
    18,296
    3х10-15
    59,258
    3х10-15
    109,320
    1119000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    JBSs22APAoE

Тренировка 2: ноги и ягодицы

    1118001
    3-4х10-15
    100012,294
    3-4х10-15
    100017,332
    3-4x10-15
    166,1014
    3-4х10-15
    10005,341
    3-4х10-15
    62,289
    3-4х10-15
    100063,342
    3-4х10-15
    200055,285
    3-4x15-25
    100036,337
    1119001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    CAXFHfg5lQo

Тренировка 3: пресс, грудь и спина

    1118002
    3-4х10-15
    71,281
    3-4х10-15
    77,330
    3-4х8-15
    1000140,871
    3-4х10-15
    82,31
    3-4x10-15
    45,223
    3-4x10-15
    46,224
    3-4х10-15
    31,259
    3-4х10-15
    100032,270
    1119002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Tu4Y6Om76Ls

Тренировка 4: плечи и руки

    1118003
    3-4х10-15
    169,306
    3-4x10-15
    100040,233
    3-4х8-15
    25,240
    3-4х10-15
    103,256
    3-4х10-15
    19,245
    3-4х10-15
    106,250
    3-4x10-15
    44,229
    3-4х10-15
    10009,232
    1119003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    s4BKdaMJc78

Третья неделя: упор на пресс, плечи и руки

Тренировка 1: пресс, ноги и ягодицы

    2228000
    3x10-15
    200041,278
    3x10-15
    200050,276
    3x10-15
    66,331
    3х10-15
    200017,340
    3x10-15
    200043,260
    3х10-15
    20005,341
    3х10-15
    200070,282
    3х10-15
    100015,344
    3х10-15
    200068,287
    3x15-25
    100085,339
    2229000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    q4GB9I6gLlI

Тренировка 2: пресс, плечи и руки

    2228001
    3х10-15
    52,279
    3х10-15
    200077,330
    3-4x10-15
    200039,231
    3-4x10-15
    74,237
    3-4x10-15
    92,249
    3-4х10-15
    7,254
    3-4х8-15
    200026,262
    3-4х10-15
    57,241
    2229001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    d7kQkmw3eZE

Тренировка 3: пресс, грудь и спина

    2228002
    3х10-15
    200023,275
    3х10-15
    200083,324
    3х10-15
    200010,272
    3х10-15
    200029,265
    3х10-15
    3,319
    3x10-15
    1000109,320
    3х8-15
    200021,228
    3x10-15
    200045,223
    3х10-15
    100082,31
    3х10-15
    200031,259
    2229002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    G-vqURZDu-Y

Тренировка 4: пресс, плечи и руки

    2228003
    3х10-15
    200011,327
    3х10-15
    10001,326
    3-4х10-15
    200016,78
    3-4х10-15
    172,305
    3-4х10-15
    200048,243
    3-4х10-15
    76,242
    3-4х10-15
    200019,245
    3-4х10-15
    200075,252
    2229003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    V4YVC1SjiZE"

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Все суперсеты достаточно делать по 3 подхода. В тех тренировках, где у вас на 5, а 4 пары упражнений, некоторые суперсеты можно делать по 4 подхода. Но это по желанию. Если выкладываться в каждом подходе, то 3-х с головой хватит. В конце концов, если вдруг не будете успевать восстанавливаться, то масса перестанет расти.

План, как вы наверное заметили, довольно тяжёлый:

  • Во-первых, 4 тренировки в неделю.
  • Во-вторых, мышцы, на которые идёт упор, вы будете тренировать 2 раза в неделю.
  • В-третьих, каждая пара упражнения направлена на одни и те же мышцы.

Как я писал в начале, отдых между суперсетами должен быть не меньше 2-х и не больше 3-х минут. Для массы лучше ближе к 3-м минутам. При таком раскладе среднее время каждой тренировки 60 – 70 минут. Любители кардио, могут побегать на дорожке перед тренировкой 5 минут и / или 5 минут после неё. Дольше бегать не нужно. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама