|
Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На массу и силу
План тренировок для женщин на массу методом одного подхода
 Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов: вне конкурса ( стать автором) Дата:
2016-08-22
Просмотры: 16 161 Оценка:  5.0 |
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц
Методы выполнения:
метод одного подхода | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.Сложность – средняя
На каждой тренировке вы будете делать в среднем по 20 упражнений. Но делать будете каждое упражнение всего по одному рабочему подходу. Но, так как подход всего один, то придётся выкладываться в каждом подходе. То есть последние повторения должны быть тяжёлыми. В таком случае тренировки будут очень эффективны. А метод: новый подход – новое упражнение – сделает эти тренировки нескучными. Кстати, такой метод называется «метод одного подхода».
Традиционно любимые для женщин группы мышц вы будете тренировать 2 раза в недели. А именно: ягодицы, ноги, пресс и спину. Остальные: руки, плечи и грудь – 1 раз в неделю. В комплексе 4 тренировки в неделю, в которых 75 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Отдых между подходами - по 2 минуты. Поэтому тренировки будут довольно короткими (60 – 80 минут).
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Тренировка 1: ноги, ягодицы, грудь
8000
- Кардиотренажёр
Ноги и ягодицы
Грудь
9000
nAFSlZUsoaA
Тренировка 2: спина, пресс
8001
- Кардиотренажёр
Спина
Пресс
9001
KfgIueQUsR0
Тренировка 3, ноги, ягодицы, плечи
8002
- Кардиотренажёр
Ноги и ягодицы
Плечи
9002
MoVXkR4Gadg
Тренировка 4: спина, руки, пресс
8003
- Кардиотренажёр
Спина
Руки
Пресс
9003
cU73YDJIPII
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Перед каждой тренировкой необходимо сделать 5-ти минутную разминку и 5 минут кардио. В этом случае разминочные подходы почти во всех упражнениях вам не нужны. Они могут понадобиться только в:
- Приседаниях со штангой
- Жимах штанги стоя и лёжа
И всё. Нужно понимать, что упражнения идут блоками на одни и те же мышцы. Поэтому, первые упражнения в каждом блоке служат одновременно и разминкой. Это значит, что, когда вы подойдёте, например, к становой тяге, то вы уже будете достаточно размяты, чтобы не тратить время на разминочный подход.
Если отжиматься от пола в классическом варианте вы не можете, то отжимайтесь, стоя на коленях. Если в вашем зале нет гравитрона, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Эффективность этой программы примерно 2 месяца. Потом её нужно будет менять, иначе будете топтаться на месте.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Написать комментарий >>
|
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
НАШИ КНИГИ
|
