6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
План тренировок для женщин на массу методом одного подхода
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

План тренировок для женщин на массу методом одного подхода

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-08-22      Просмотры: 15 820     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
План тренировок для женщин на массу методом одного подхода

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц

Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

На каждой тренировке вы будете делать в среднем по 20 упражнений. Но делать будете каждое упражнение всего по одному рабочему подходу. Но, так как подход всего один, то придётся выкладываться в каждом подходе. То есть последние повторения должны быть тяжёлыми. В таком случае тренировки будут очень эффективны. А метод: новый подход – новое упражнение – сделает эти тренировки нескучными. Кстати, такой метод называется «метод одного подхода».

Традиционно любимые для женщин группы мышц вы будете тренировать 2 раза в недели. А именно: ягодицы, ноги, пресс и спину. Остальные: руки, плечи и грудь – 1 раз в неделю. В комплексе 4 тренировки в неделю, в которых 75 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Отдых между подходами - по 2 минуты. Поэтому тренировки будут довольно короткими (60 – 80 минут).

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, грудь

    8000
  1. Кардиотренажёр
    2. 5 минут
    Ноги и ягодицы
  2. Приседания со штангой
    3. 1х10-15
    12,294
  3. Приседание в ГАКК-тренажёре
    4. 1х10-15
    66,331
  4. Жим ногами в тренажёре
    5. 1х10-15
    2,340
  5. Становая тяга стоя на подставке
    6. 1х10-15
    166,1014
  6. Становая тяга на прямых ногах
    7. 1х10-15
    90,261
  7. Становая тяга с гантелями
    8. 1х10-15
    43,260
  8. Гиперэкстензия
    9. 1х10-15
    10,272
  9. Выпады со штангой
    10. 1х10-15
    62,289
  10. Выпады с гантелями
    11. 1х10-15
    4,290
  11. Выпады с ходьбой
    12. 1х10-15
    163,1007
  12. Подъём таза лёжа
    13. 1х10-15
    68,287
  13. Подъём на носки в тренажёре стоя
    14. 1х15-25
    36,337
  14. Подъём на носки в тренажёре сидя
    15. 1х15-25
    85,339
    Грудь
  15. Отжимания от пола широким хватом
    16. 1х10-15
    21,228
  16. Жим штанги лёжа классический
    17. 1х10-15
    33,219
  17. Жим в грудном тренажёре сидя
    18. 1х10-15
    6,299
  18. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    19. 1х10-15
    45,223
  19. Разводы с гантелями под углом вверх
    20. 1х10-15
    80,222
  20. Разводы с гантелями лёжа
    21. 1х10-15
    46,224
  21. Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    22. 1х10-15
    18,296
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    nAFSlZUsoaA

Тренировка 2: спина, пресс

    8001
  1. Кардиотренажёр
    2. 5 минут
    Спина
  2. Подтягивания широким хв. в гравитроне
    3. 1х10-15
    79,134
  3. Тяга к груди с верх. блока широким хватом
    4. 1х10-15
    82,31
  4. Тяга с верхнего блока узким хватом
    5. 1х10-15
    35,321
  5. Подтягивания в машине смита
    6. 1х10-15
    140,871
  6. Тяга штанги в наклоне
    7. 1х10-15
    59,258
  7. Тяга гантелей в наклоне
    8. 1х10-15
    54,347
  8. Тяга горизонтального блока
    9. 1х10-15
    3,319
  9. Тяга Т-грифа лёжа
    10. 1х10-15
    222,317
  10. Махи гантелями в наклоне
    11. 1х10-15
    74,237
  11. Разведение рук назад в тренажёре
    12. 1х10-15
    215,301
  12. Пуловер с гантелей лёжа
    13. 1х10-15
    8,267
  13. Тяга с верхнего блока на прямых руках
    14. 1х10-15
    109,320
  14. c
    15. 1х10-15
    219,266
    Пресс
  15. Подъём ног в упоре
    16. 1х12-20
    11,327
  16. Скручивания лёжа на полу
    17. 1х12-20
    50,276
  17. Подъём ног сидя на лавке
    18. 1х12-20
    71,281
  18. Упражнение «велосипед»
    19. 1х12-20
    240,1196
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    KfgIueQUsR0

Тренировка 3, ноги, ягодицы, плечи

    8002
  1. Кардиотренажёр
    2. 5 минут
    Ноги и ягодицы
  2. Приседания в Смите с ногами впереди
    3. 1х10-15
    164,1013
  3. Приседания с весом между ног
    4. 1х10-15
    70,282
  4. Выпады в бок
    5. 1х10-15
    55,285
  5. Наклоны со штангой на плечах
    6. 1х10-15
    29,265
  6. Гиперэкстензия
    7. 1х10-15
    100010,272
  7. Разгибание бедра в кроссовере
    8. 1х10-15
    63,342
  8. Сгибание ног в тренажёре лёжа
    9. 1х10-15
    5,341
  9. Разведение ног в тренажёре
    10. 1х10-15
    15,344
  10. Сведение ног в тренажёре
    11. 1х10-15
    14,336
  11. Подъём на носки в тренажёре стоя
    12. 1х15-25
    100036,337
  12. Подъём на носки в тренажёре сидя
    13. 1x15-25
    100085,339
    Плечи
  13. Жим штанги с груди стоя
    14. 1х10-15
    39,231
  14. Жим сидя вверх в тренажёре
    15. 1х10-15
    169,306
  15. Жим гантелей сидя
    16. 1х10-15
    16,78
  16. Жим штанги из-за головы стоя
    17. 1х10-15
    44,229
  17. Протяжка со штангой
    18. 1х10-15
    9,232
  18. Махи гантелями вперёд
    19. 1х10-15
    73,235
  19. Махи гантелями в стороны
    20. 1х10-15
    40,233
  20. Махи рукой в сторону с нижнего блока
    21. 1х10-15
    211,302
  21. Махи руками в стороны в тренажёре
    22. 1х10-15
    212,304
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    MoVXkR4Gadg

Тренировка 4: спина, руки, пресс

    8003
  1. Кардиотренажёр
    2. 5 минут
    Спина
  2. Рычажная тяга в тренажёре
    3. 1х10-15
    150,985
  3. Тяга Т-грифа в наклоне
    4. 1х10-15
    105,318
  4. Тяга одной гантели в наклоне
    5. 1х10-15
    31,259
  5. Подтягивания обратным хв. в гравитроне
    6. 1х10-15
    26,262
  6. Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом
    7. 1х10-15
    65,140
  7. Тяга за голову с верхнего блока
    8. 1х10-15
    13,322
  8. Пуловер с гантелей лёжа
    9. 1x10-15
    10008,267
  9. Тяга с верхнего блока на прямых руках
    10. 1х10-15
    1000109,320
  10. Пуловер лёжа со штангой
    11. 1х10-15
    1000219,266
    Руки
  11. Отжимания узким хватом от пола
    12. 1х10-15
    92,249
  12. Отжимания от лавки сзади
    13. 1х10-15
    48,243
  13. Жим штанги лёжа узким хватом
    14. 1х10-15
    60,239
  14. Разгибание рук с верхнего блока
    15. 1х10-15
    67,311
  15. Разгибание рук с нижнего блока
    16. 1х10-15
    242,1203
  16. Французский жим с гантелей
    17. 1х10-15
    7,254
  17. Французский жим с гантелями лёжа
    18. 1х10-15
    103,256
  18. Сгибание рук со штангой стоя
    19. 1х10-15
    19,245
  19. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя
    20. 1х10-15
    57,241
    Пресс
  20. Скручивания на наклонной лавке
    21. 1х12-20
    1,326
  21. Подъём ног на наклонной скамье
    22. 1х12-20
    41,278
  22. Скручивания в римском стуле
    23. 1х12-20
    83,324
  23. Упражнение «планка»
    24. 1 x макс
    162,1001
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    cU73YDJIPII

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Перед каждой тренировкой необходимо сделать 5-ти минутную разминку и 5 минут кардио. В этом случае разминочные подходы почти во всех упражнениях вам не нужны. Они могут понадобиться только в:

  • Приседаниях со штангой
  • Жимах штанги стоя и лёжа
И всё. Нужно понимать, что упражнения идут блоками на одни и те же мышцы. Поэтому, первые упражнения в каждом блоке служат одновременно и разминкой. Это значит, что, когда вы подойдёте, например, к становой тяге, то вы уже будете достаточно размяты, чтобы не тратить время на разминочный подход.

Если отжиматься от пола в классическом варианте вы не можете, то отжимайтесь, стоя на коленях. Если в вашем зале нет гравитрона, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Эффективность этой программы примерно 2 месяца. Потом её нужно будет менять, иначе будете топтаться на месте.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама