6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
План тренировок для женщин на массу методом одного подхода
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

План тренировок для женщин на массу методом одного подхода

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-08-22      Просмотры: 15 333     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
План тренировок для женщин на массу методом одного подхода

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц

Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

На каждой тренировке вы будете делать в среднем по 20 упражнений. Но делать будете каждое упражнение всего по одному рабочему подходу. Но, так как подход всего один, то придётся выкладываться в каждом подходе. То есть последние повторения должны быть тяжёлыми. В таком случае тренировки будут очень эффективны. А метод: новый подход – новое упражнение – сделает эти тренировки нескучными. Кстати, такой метод называется «метод одного подхода».

Традиционно любимые для женщин группы мышц вы будете тренировать 2 раза в недели. А именно: ягодицы, ноги, пресс и спину. Остальные: руки, плечи и грудь – 1 раз в неделю. В комплексе 4 тренировки в неделю, в которых 75 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Отдых между подходами - по 2 минуты. Поэтому тренировки будут довольно короткими (60 – 80 минут).

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, грудь

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    Ноги и ягодицы
    1х10-15
    12,294
    1х10-15
    66,331
    1х10-15
    2,340
    1х10-15
    166,1014
    1х10-15
    90,261
    1х10-15
    43,260
    1х10-15
    10,272
    1х10-15
    62,289
    1х10-15
    4,290
    1х10-15
    163,1007
    1х10-15
    68,287
    1х15-25
    36,337
    1х15-25
    85,339
    Грудь
    1х10-15
    21,228
    1х10-15
    33,219
    1х10-15
    6,299
    1х10-15
    45,223
    1х10-15
    80,222
    1х10-15
    46,224
    1х10-15
    18,296
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    nAFSlZUsoaA

Тренировка 2: спина, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    Спина
    1х10-15
    79,134
    1х10-15
    82,31
    1х10-15
    35,321
    1х10-15
    140,871
    1х10-15
    59,258
    1х10-15
    54,347
    1х10-15
    3,319
    1х10-15
    222,317
    1х10-15
    74,237
    1х10-15
    215,301
    1х10-15
    8,267
    1х10-15
    109,320
  3. c
  4. 1х10-15
    219,266
    Пресс
    1х12-20
    11,327
    1х12-20
    50,276
    1х12-20
    71,281
    1х12-20
    240,1196
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    KfgIueQUsR0

Тренировка 3, ноги, ягодицы, плечи

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    Ноги и ягодицы
    1х10-15
    164,1013
    1х10-15
    70,282
    1х10-15
    55,285
    1х10-15
    29,265
    1х10-15
    100010,272
    1х10-15
    63,342
    1х10-15
    5,341
    1х10-15
    15,344
    1х10-15
    14,336
    1х15-25
    100036,337
    1x15-25
    100085,339
    Плечи
    1х10-15
    39,231
    1х10-15
    169,306
    1х10-15
    16,78
    1х10-15
    44,229
    1х10-15
    9,232
    1х10-15
    73,235
    1х10-15
    40,233
    1х10-15
    211,302
    1х10-15
    212,304
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    MoVXkR4Gadg

Тренировка 4: спина, руки, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    Спина
    1х10-15
    150,985
    1х10-15
    105,318
    1х10-15
    31,259
    1х10-15
    26,262
    1х10-15
    65,140
    1х10-15
    13,322
    1x10-15
    10008,267
    1х10-15
    1000109,320
    1х10-15
    1000219,266
    Руки
    1х10-15
    92,249
    1х10-15
    48,243
    1х10-15
    60,239
    1х10-15
    67,311
    1х10-15
    242,1203
    1х10-15
    7,254
    1х10-15
    103,256
    1х10-15
    19,245
    1х10-15
    57,241
    Пресс
    1х12-20
    1,326
    1х12-20
    41,278
    1х12-20
    83,324
    1 x макс
    162,1001
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    cU73YDJIPII

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Перед каждой тренировкой необходимо сделать 5-ти минутную разминку и 5 минут кардио. В этом случае разминочные подходы почти во всех упражнениях вам не нужны. Они могут понадобиться только в:

  • Приседаниях со штангой
  • Жимах штанги стоя и лёжа
И всё. Нужно понимать, что упражнения идут блоками на одни и те же мышцы. Поэтому, первые упражнения в каждом блоке служат одновременно и разминкой. Это значит, что, когда вы подойдёте, например, к становой тяге, то вы уже будете достаточно размяты, чтобы не тратить время на разминочный подход.

Если отжиматься от пола в классическом варианте вы не можете, то отжимайтесь, стоя на коленях. Если в вашем зале нет гравитрона, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Эффективность этой программы примерно 2 месяца. Потом её нужно будет менять, иначе будете топтаться на месте.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама