Женская диета для набора веса

Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>

Официальный диетолог нашего сайта. Автор десятков статей по диетологии и книги "Основы и нюансы диетологии". Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с 10-летним стажем. Заведующая отделения диетологии комплексной диагностики и лечения избыточного веса и патологии обмена веществ.

Место в рейтинге авторов: 1    (стать автором)
Дата: 2014-04-15      Просмотры: 355 200     Оценка: 4.8

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Медали статьи:

более 100 комментов

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 34% | 10% | 56%

Эта статья посвящена женщинам, которые хотят набрать мышечную массу. Ниже я разработала для вас диету в виде калькулятора именно для этих целей. Используя этот калькулятор, в который нужно внести ваш исходный вес, вид деятельности и уровень физической активности вы можете сами составить примерный рацион питания для наращивания мышечной массы. Это высокобелковое меню разработано для женщин, которые систематически занимаются физической нагрузкой не менее 3 раз в неделю. Все блюда имеют аналоги и вы можете выбрать любой из них.

Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

Завтрак

Яичница с помидорами и поджаренным луком

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	9 г (средне)
Жиры	8 г (средне)
Углеводы	2.5 г (мало)
Калорийность	118 ккал (слабая)

Овощное соте под яйцом пашот
Яичница глазунья с творожным сыром и овощами
Яйца отварные с овощами и творогом
Тортилья с рикотой, томатами и зеленью
Хлеб с отрубями

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	7.5 г (средне)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	45.2 г (очень много)
Калорийность	227 ккал (средняя)

Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный
Чай черный с сахаром

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	10 г (мало)
Калорийность	40 ккал (слабая)

Кофе с сахаром
Отвар шиповника
Цикорий
Каркадэ
Фруктовый чай

Высокобелковый гейнер на воде (30 грамм на 100 мл)

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	9 г (средне)
Жиры	1.5 г (мало)
Углеводы	16.5 г (средне)
Калорийность	115 ккал (слабая)

Scitec Nutrition: Volumass 35
Optimum Nutrition: Pro Gainer
Nutrabolics: IsoGainer

Гуляш из индейки в соб. соку без масла с луком и соевым соусом

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	12 г (средне)
Жиры	7.4 г (средне)
Углеводы	4.3 г (мало)
Калорийность	130.5 ккал (средняя)

Говядина на гриле с овощами
Тушеная курятина (кроме грудки) с луком и морковью
Кролик в томатном соусе
Семга в маринаде со сладким перцем
Тушеная говядина с овощами в собственном соку
Картофель отварной

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	2 г (мало)
Жиры	0.4 г (мало)
Углеводы	18 г (средне)
Калорийность	82 ккал (слабая)

Пюре из картофеля без масла
Картофель запеченный с кожурой
Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	2.5 г (мало)
Калорийность	14 ккал (слабая)

Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени
Чай черный с молоком и с сахаром

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.4 г (мало)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	7 г (мало)
Калорийность	46 ккал (слабая)

Чай зеленый с молоком и сахаром
Кофе с молоком и с сахаром
Цикорий с молоком и сахаром
Чай фруктовый с молоком и сахаром

Высокобелковый гейнер на воде (30 грамм на 100 мл)

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	9 г (средне)
Жиры	1.5 г (мало)
Углеводы	16.5 г (средне)
Калорийность	115 ккал (слабая)

Scitec Nutrition: Volumass 35
Optimum Nutrition: Pro Gainer
Nutrabolics: IsoGainer
Яблоки

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0.4 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	11.2 г (средне)
Калорийность	46 ккал (слабая)

Сливы
персики
абрикосы
Груша
Ананас
Крыжовник

Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	18 г (много)
Жиры	15 г (средне)
Углеводы	0 г
Калорийность	200 ккал (средняя)

Семга на пару с соевым соусом и специями
Форель на пару с травами и имбирем
Рис бурый без масла (коричневый)

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	3 г (мало)
Жиры	0.5 г (мало)
Углеводы	23 г (много)
Калорийность	109 ккал (слабая)

Рис дикий без масла
Рис мраморный без масла
Рис белый без масла
Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	2.5 г (мало)
Калорийность	14 ккал (слабая)

Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени

Конечно, данная диета является ориентировочной, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие-либо продукты, если вы замечаете, что не набираете в течение дня нужное количество компонентов пищи. Например, вы можете сделать ранний ужин более калорийным и сытным, а затем, при необходимости, добавить «ужин-лайт» в виде протеинового коктейля или другого легкого блюда, по желанию, из данной таблицы или из раздела « Рецепты блюд от диетолога», а также свои личные.

Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для поддержания вашего тела в отличной форме. Желаю удачи!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ