Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-08-18      Просмотры: 98 136     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Проработка ягодиц и бёдер

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

3 разные недели вы будете делать друг за другом. Когда третья неделя закончится – начинайте заново с первой недели. Таким образом, полный цикл будет состоять из 3-х недель. Это не даст вам скучать, сделает тренировки более интересными и позволит выполнять такой комплекс примерно 4 месяца с сохранением его эффективности.

Итак, первая неделя – это классическая программа на массу с раздельным выполнением упражнений. Вторая неделя – тоже на массу, но здесь упражнения нужно делать суперсетами. Мышцы после этой недели будут болеть сильно. Третья неделя – трисеты (разновидность суперсетов). Эта неделя направлена больше на рельеф. Вот и получается что общий эффект от 3-х недель, это набор мышечной массы без жира.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход становой тяги на прямых ногах, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Первая неделя (раздельно)

Разминка

5-10 мин

видео

Подъём ног в висе

3х10-15

23,275
Гиперэкстензия

3х10-15

10,272
Становая тяга с гантелями

4-5x8-12

43,260
Тяга штанги в наклоне

4х8-15

59,258
Тяга за голову с верхнего блока

3-4х8-12

13,322
Тяга горизонтального блока

3-4х8-12

3,319
Жим штанги лёжа классический

4-5x8-12

33,219
Жим гантелями лёжа под углом вверх

3x12-15

45,223
Сведение рук в тренажёре "бабочка"

3х10-15

18,296
Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

_4Tyd1laBGM

Разминка

5-10 мин

видео

Скручивания на наклонной лавке

3х10-20

1,326
Приседания со штангой

4-5х8-15

12,294
Выпады с гантелями

3-4х10-15

4,290
Приседания с весом между ног

3-4х10-15

70,282
Разгибание ног в тренажёре

3х10-15

17,332
Сгибание ног в тренажёре лёжа

3х10-15

5,341
Отведение ноги в кроссовере

3х10-15

84,345
Выпады в бок

3х10-15

55,285
Подъём на носки в тренажёре стоя

3x15-20

36,337
Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

5EPLgMwT6vM

Разминка

5-10 мин

видео

Скручивания в римском стуле

3х10-20

83,324
Жим штанги с груди стоя

4-5x8-12

39,231
Жим гантелей сидя

3-4х8-15

16,78
Махи гантелями в стороны

3x10-15

40,233
Отжимания от лавки сзади

4-5х10-15

48,243
Разгибание рук с верхнего блока

3х10-15

67,311
Французский жим с гантелей

3х10-15

7,254
Сгибание рук со штангой стоя

3-4х10-15

19,245
Сгибания рук с гантелями «молот»

3х10-15

75,252
Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

G9JbQBzgDyI

Вторая неделя (суперсеты)

Разминка

5-10 мин

видео

Становая тяга на прямых ногах


4x8-12

90,261
Гиперэкстензия

4х10-15

100010,272
Отжимания от пола широким хватом


4х8-15

21,228
Разводы с гантелями под углом вверх

4x10-15

80,222
Подтягивания широким хв. в гравитроне


4х8-12

79,134
Рычажная тяга в тренажёре

4х8-15

150,985
Тяга гантелей в наклоне


4х10-15

54,347
Пуловер с гантелей лёжа

4х10-15

8,267
Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

nYfPZ8E6kdQ

Разминка

5-10 мин

видео

Подъём ног в висе


4х10-15

100023,275
Скручивания на наклонной лавке

4х10-15

10001,326
Приседания со штангой


4х8-12

100012,294
Разгибание ног в тренажёре

4х10-15

100017,332
Выпады со штангой


4х8-12

62,289
Сгибание ног в тренажёре лёжа

4х10-15

10005,341
Жим ногами в тренажёре


4х8-12

2,340
Подъём на носки в тренажёре сидя

4x15-20

85,339
Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

jETW67t75C0

Разминка

5-10 мин

видео

Подъём ног в упоре


4х10-15

11,327
Скручивания лёжа на полу

4х10-15

50,276
Жим штанги с груди стоя


4x8-12

100039,231
Махи гантелями в стороны

4x10-15

100040,233
Отжимания от брусьев в гравитроне


4х8-12

25,240
Разгибание рук с верхнего блока

4х10-15

100067,311
Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом


4х10-15

65,140
Сгибание рук со штангой стоя

4х10-15

100019,245
Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

9Zd113DmoS8

Третья неделя (трисеты)

Разминка

5-10 мин

видео

Скручивания на наклонной лавке


3-4х10-15

20001,326
Приседания со штангой


3-4х10-15

200012,294
Подтягивания в машине смита

3-4х8-12

140,871
Подъём ног в висе


3-4х10-15

200023,275
Приседания с весом между ног


3-4х10-15

200070,282
Тяга к груди с верх. блока широким хватом

3-4х10-15

82,31
Скручивания лёжа на полу


3-4х10-15

200050,276
Сгибание ног в тренажёре лёжа


12-18

20005,341
Тяга гантелей в наклоне

3-4х10-15

200054,347
Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

UnllXfxFBCw

Разминка

5-10 мин

видео

Гиперэкстензия


3-4х10-15

200010,272
Жим гантелями лёжа под углом вверх


3-4x10-15

200045,223
Отжимания от лавки сзади

3-4х10-15

200048,243
Становая тяга с гантелями


3-4x10-15

200043,260
Разводы с гантелями лёжа


3-4x10-15

46,224
Французский жим с гантелями лёжа

3-4х10-15

103,256
Наклоны со штангой на плечах


3-4х10-15

29,265
Сведение рук в тренажёре "бабочка"


3-4х10-15

200018,296

Пуловер с гантелей лёжа

3-4х10-15

20008,267

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

nFlptrnnemo

Разминка

5-10 мин

видео

Подъём ног сидя на лавке


3-4x10-15

71,281
Выпады с гантелями


3-4х10-15

10004,290
Жим штанги с груди стоя

3-4x10-15

200039,231
Скручивания в римском стуле


3-4х10-15

200083,324
Выпады в бок


3-4х10-15

200055,285
Протяжка со штангой

3-4х10-15

9,232
Подъём ног в упоре


3-4х10-15

200011,327
Разведение ног в тренажёре


3-4х10-15

15,344
Махи гантелями в стороны

3-4x10-15

200040,233
Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

bnXm2ENbxCs

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Открою вам секрет. Каждая эта неделя представляет собой отдельный план. Первая неделя, это Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Вторая неделя - Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф. Третья неделя - Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». То есть можно их делать и по отдельности. В этом же плане они собраны вместе и немного доработаны, чтобы соответствовать одной цели – набор мышечной массы.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Отдых между подходами в первой неделе 2 -3 минуты, во второй – 2 минуты, в третьей 2 – 3 минуты. Вторая и третья неделя это имеется в виду отдых между суперсетами.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ