6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель
Подпишитесь:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-08-18      Просмотры: 99 198     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Проработка ягодиц и бёдер

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

3 разные недели вы будете делать друг за другом. Когда третья неделя закончится – начинайте заново с первой недели. Таким образом, полный цикл будет состоять из 3-х недель. Это не даст вам скучать, сделает тренировки более интересными и позволит выполнять такой комплекс примерно 4 месяца с сохранением его эффективности.

Итак, первая неделя – это классическая программа на массу с раздельным выполнением упражнений. Вторая неделя – тоже на массу, но здесь упражнения нужно делать суперсетами. Мышцы после этой недели будут болеть сильно. Третья неделя – трисеты (разновидность суперсетов). Эта неделя направлена больше на рельеф. Вот и получается что общий эффект от 3-х недель, это набор мышечной массы без жира.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход становой тяги на прямых ногах, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Первая неделя (раздельно)

Тренировка 1: спина и грудь

    5-10 мин
    видео
  1. Подъём ног в висе
    2. 3х10-15
    23,275
  2. Гиперэкстензия
    3. 3х10-15
    10,272
  3. Становая тяга с гантелями
    4. 4-5x8-12
    43,260
  4. Тяга штанги в наклоне
    5. 4х8-15
    59,258
  5. Тяга за голову с верхнего блока
    6. 3-4х8-12
    13,322
  6. Тяга горизонтального блока
    7. 3-4х8-12
    3,319
  7. Жим штанги лёжа классический
    8. 4-5x8-12
    33,219
  8. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    9. 3x12-15
    45,223
  9. Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    10. 3х10-15
    18,296
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    _4Tyd1laBGM

Тренировка 2: ноги и ягодицы

    5-10 мин
    видео
  1. Скручивания на наклонной лавке
    2. 3х10-20
    1,326
  2. Приседания со штангой
    3. 4-5х8-15
    12,294
  3. Выпады с гантелями
    4. 3-4х10-15
    4,290
  4. Приседания с весом между ног
    5. 3-4х10-15
    70,282
  5. Разгибание ног в тренажёре
    6. 3х10-15
    17,332
  6. Сгибание ног в тренажёре лёжа
    7. 3х10-15
    5,341
  7. Отведение ноги в кроссовере
    8. 3х10-15
    84,345
  8. Выпады в бок
    9. 3х10-15
    55,285
  9. Подъём на носки в тренажёре стоя
    10. 3x15-20
    36,337
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    5EPLgMwT6vM

Тренировка 3: плечи и руки

    5-10 мин
    видео
  1. Скручивания в римском стуле
    2. 3х10-20
    83,324
  2. Жим штанги с груди стоя
    3. 4-5x8-12
    39,231
  3. Жим гантелей сидя
    4. 3-4х8-15
    16,78
  4. Махи гантелями в стороны
    5. 3x10-15
    40,233
  5. Отжимания от лавки сзади
    6. 4-5х10-15
    48,243
  6. Разгибание рук с верхнего блока
    7. 3х10-15
    67,311
  7. Французский жим с гантелей
    8. 3х10-15
    7,254
  8. Сгибание рук со штангой стоя
    9. 3-4х10-15
    19,245
  9. Сгибания рук с гантелями «молот»
    10. 3х10-15
    75,252
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    G9JbQBzgDyI

Вторая неделя (суперсеты)

Тренировка 1: спина и грудь

    5-10 мин
    видео
  1. Становая тяга на прямых ногах
    2. 4x8-12
    90,261
    Гиперэкстензия
    4х10-15
    100010,272
  2. Отжимания от пола широким хватом
    3. 4х8-15
    21,228
    Разводы с гантелями под углом вверх
    4x10-15
    80,222
  3. Подтягивания широким хв. в гравитроне
    4. 4х8-12
    79,134
    Рычажная тяга в тренажёре
    4х8-15
    150,985
  4. Тяга гантелей в наклоне
    5. 4х10-15
    54,347
    Пуловер с гантелей лёжа
    4х10-15
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    nYfPZ8E6kdQ

Тренировка 2: ноги и ягодицы

    5-10 мин
    видео
  1. Подъём ног в висе
    2. 4х10-15
    100023,275
    Скручивания на наклонной лавке
    4х10-15
    10001,326
  2. Приседания со штангой
    3. 4х8-12
    100012,294
    Разгибание ног в тренажёре
    4х10-15
    100017,332
  3. Выпады со штангой
    4. 4х8-12
    62,289
    Сгибание ног в тренажёре лёжа
    4х10-15
    10005,341
  4. Жим ногами в тренажёре
    5. 4х8-12
    2,340
    Подъём на носки в тренажёре сидя
    4x15-20
    85,339
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    jETW67t75C0

Тренировка 3: плечи и руки

    5-10 мин
    видео
  1. Подъём ног в упоре
    2. 4х10-15
    11,327
    Скручивания лёжа на полу
    4х10-15
    50,276
  2. Жим штанги с груди стоя
    3. 4x8-12
    100039,231
    Махи гантелями в стороны
    4x10-15
    100040,233
  3. Отжимания от брусьев в гравитроне
    4. 4х8-12
    25,240
    Разгибание рук с верхнего блока
    4х10-15
    100067,311
  4. Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом
    5. 4х10-15
    65,140
    Сгибание рук со штангой стоя
    4х10-15
    100019,245
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    9Zd113DmoS8

Третья неделя (трисеты)

Тренировка 1 (пресс, ноги и ягодицы, спина)

    5-10 мин
    видео
  1. Скручивания на наклонной лавке
    2. 3-4х10-15
    20001,326
    Приседания со штангой
    3-4х10-15
    200012,294
    Подтягивания в машине смита
    3-4х8-12
    140,871
  2. Подъём ног в висе
    3. 3-4х10-15
    200023,275
    Приседания с весом между ног
    3-4х10-15
    200070,282
    Тяга к груди с верх. блока широким хватом
    3-4х10-15
    82,31
  3. Скручивания лёжа на полу
    4. 3-4х10-15
    200050,276
    Сгибание ног в тренажёре лёжа
    12-18
    20005,341
    Тяга гантелей в наклоне
    3-4х10-15
    200054,347
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    UnllXfxFBCw

Тренировка 2 (спина, грудь, трицепс)

    5-10 мин
    видео
  1. Гиперэкстензия
    2. 3-4х10-15
    200010,272
    Жим гантелями лёжа под углом вверх
    3-4x10-15
    200045,223
    Отжимания от лавки сзади
    3-4х10-15
    200048,243
  2. Становая тяга с гантелями
    3. 3-4x10-15
    200043,260
    Разводы с гантелями лёжа
    3-4x10-15
    46,224
    Французский жим с гантелями лёжа
    3-4х10-15
    103,256
  3. Наклоны со штангой на плечах
    4. 3-4х10-15
    29,265
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    3-4х10-15
    200018,296
    Пуловер с гантелей лёжа
    3-4х10-15
    20008,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    nFlptrnnemo

Тренировка 3 (пресс, ноги и ягодицы, плечи)

    5-10 мин
    видео
  1. Подъём ног сидя на лавке
    2. 3-4x10-15
    71,281
    Выпады с гантелями
    3-4х10-15
    10004,290
    Жим штанги с груди стоя
    3-4x10-15
    200039,231
  2. Скручивания в римском стуле
    3. 3-4х10-15
    200083,324
    Выпады в бок
    3-4х10-15
    200055,285
    Протяжка со штангой
    3-4х10-15
    9,232
  3. Подъём ног в упоре
    4. 3-4х10-15
    200011,327
    Разведение ног в тренажёре
    3-4х10-15
    15,344
    Махи гантелями в стороны
    3-4x10-15
    200040,233
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    bnXm2ENbxCs

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Открою вам секрет. Каждая эта неделя представляет собой отдельный план. Первая неделя, это Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Вторая неделя - Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф. Третья неделя - Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». То есть можно их делать и по отдельности. В этом же плане они собраны вместе и немного доработаны, чтобы соответствовать одной цели – набор мышечной массы.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Отдых между подходами в первой неделе 2 -3 минуты, во второй – 2 минуты, в третьей 2 – 3 минуты. Вторая и третья неделя это имеется в виду отдых между суперсетами.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама