Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На массу и силу
Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов: вне конкурса ( стать автором) Дата:
2015-08-18
Просмотры: 109 706 Оценка:      5.0
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Медали статьи: | более 100 тыс просмотров |
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Проработка ягодиц и бёдер
Методы выполнения:
суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.
Сложность
– выше средней
3 разные недели вы будете делать друг за другом. Когда третья неделя закончится – начинайте заново с первой недели. Таким образом, полный цикл будет состоять из 3-х недель. Это не даст вам скучать, сделает тренировки более интересными и позволит выполнять такой комплекс примерно 4 месяца с сохранением его эффективности.
Итак, первая неделя – это классическая программа на массу с раздельным выполнением упражнений. Вторая неделя – тоже на массу, но здесь упражнения нужно делать суперсетами. Мышцы после этой недели будут болеть сильно. Третья неделя – трисеты (разновидность суперсетов). Эта неделя направлена больше на рельеф. Вот и получается что общий эффект от 3-х недель, это набор мышечной массы без жира.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход становой тяги на прямых ногах, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Первая неделя (раздельно)
Тренировка 1: спина и грудь
8000
9000
_4Tyd1laBGM
Тренировка 2: ноги и ягодицы
8001
9001
5EPLgMwT6vM
Тренировка 3: плечи и руки
8002
9002
G9JbQBzgDyI
Вторая неделя (суперсеты)
Тренировка 1: спина и грудь
1118000
1119000
nYfPZ8E6kdQ
Тренировка 2: ноги и ягодицы
1118001
1119001
jETW67t75C0
Тренировка 3: плечи и руки
1118002
1119002
9Zd113DmoS8
Третья неделя (трисеты)
Тренировка 1 (пресс, ноги и ягодицы, спина)
2228000
2229000
UnllXfxFBCw
Тренировка 2 (спина, грудь, трицепс)
2228001
200018,296
2229001
nFlptrnnemo
Тренировка 3 (пресс, ноги и ягодицы, плечи)
2228002
2229002
bnXm2ENbxCs
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Открою вам секрет. Каждая эта неделя представляет собой отдельный план. Первая неделя, это Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Вторая неделя - Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф. Третья неделя - Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». То есть можно их делать и по отдельности. В этом же плане они собраны вместе и немного доработаны, чтобы соответствовать одной цели – набор мышечной массы.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Отдых между подходами в первой неделе 2 -3 минуты, во второй – 2 минуты, в третьей 2 – 3 минуты. Вторая и третья неделя это имеется в виду отдых между суперсетами.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Написать комментарий >>
|
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
НАШИ КНИГИ
|