6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Супер убойный план тренировок на массу для женщин
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Супер убойный план тренировок на массу для женщин

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-07-27      Просмотры: 89 211     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Супер убойный план тренировок на массу для женщин

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Детальная проработка мышц
3. Увеличение силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 3-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

ВНИМАНИЕ! Комплекс не для новичков! Буквально на днях я составил 7 отдельных жесточайших тренировок на разные группы мышц. Кто следит за моими статьями – то знает. Так вот, я решил собрать все эти 7 тренировок в единый супер комплекс. Это 7 убойных тренировок на массу, каждая из которых просто порвёт ваши мышцы по швам! Ну ладно, хватит упражняться в красноречии, пора к делу ))

Итак, этот комплекс рассчитан НА 2 НЕДЕЛИ. Точнее, один круг - 2 недели (всего же - около 2-х месяцев). То есть каждую тренировку вы будете делать раз в 2 недели. Не пытайтесь сделать всё за 1 неделю!! Первая неделя – 3 тренировки, а вторая – 4. Или наоборот – не важно, кому как удобно. Но многие скажут: а не мало ли тренировать одну группу раз в 2 недели? Дело в том, что на самом деле каждую группу вы будете тренировать в 2 раза чаще (раз в неделю). Один раз – основная тренировка, а другой – тренировка, где эта же группа мышц работает в качестве дополнительной. Сейчас объясню:

  • Ноги – дополнительно работают в тренировке на ягодицы
  • Ягодицы – дополнительно работают в тренировке на ноги
  • Бицепс – дополнительно работает в тренировке на спину
  • Трицепс – дополнительно работает в тренировке на грудь и плечи
  • Грудь – дополнительно работает в тренировке на трицепс
  • Плечи – дополнительно работают в тренировке на грудь
  • Спина – дополнительно работает в тренировке на бицепс

И только пресс остаётся 1 раз в 2 недели. Но, вы можете самостоятельно в конце любых тренировок поставить 1-2 упражнения на пресс по своему желанию. Этого вполне хватит. Поэтому, каждая группа мышц будет получать нагрузку примерно 1 раз в неделю. Одну неделю – очень тяжёлую нагрузку, а другую – лёгкую.

Отжимания от брусьев и подтягивания делайте в гравитроне (сейчас есть во многих залах). Если в вашем зале нет гравитрона, то используйте кнопки "аналоги". Отжимания от пола можете делать с колен, так проще. Порядок тренировок лучше не менять. Он очень важен! Я продумал, как будут чередоваться группы мышц по основным тренировкам и по тренировкам, где они работают в качестве второстепенных. Так что это всё не с потолка взято.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: спина

    5-10 мин
    видео
    3 х макс
    140,871
    3х10-15
    13,322
    3-4х8-12
    59,258
    3х10-15
    35,321
    3х10-15
    3,319
    3х8-12
    31,259
    3х12-15
    74,237
    3х12-15
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    HxXv_SjFEe8

Тренировка 2: ноги

    5-10 мин
    видео
    3-4х10-15
    12,294
    3-4х10-15
    2,340
    3х10-15
    70,282
    3х12-15
    14,336
    3х12-15
    17,332
    3х12-15
    5,341
    3х15-25
    36,337
    3х15-25
    85,339
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    W7_AylH2VgI

Тренировка 3: плечи

    5-10 мин
    видео
    4х6-12
    39,231
    3-4х8-12
    16,78
    3х10-15
    9,232
    3х10-15
    40,233
    3х8-12
    44,229
    3х12-15
    100074,237
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    vB--sdGSBQ8

Тренировка 4: пресс

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    23,275
    3х12-20
    1,326
    1 х макс
    162,1001
    3х12-20
    235,325
    3х30-40
    229,277
    1 х макс
    2000162,1001
    3х12-20
    71,281
    3х12-20
    50,276
    1 х макс
    1000162,1001
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    UzMLBCe83Og

Тренировка 5: руки

    5-10 мин
    видео
    3х6-12
    26,262
    3х10-15
    19,245
    3х6-12
    25,240
    3х10-15
    103,256
    3х10-15
    106,250
    3х10-15
    91,246
    3х10-15
    7,254
    3х10-15
    67,311
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Viy7aT__S1c

Тренировка 6: ягодицы

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-12
    100012,294
    3х8-12
    62,289
    3-4х8-12
    90,261
    3-4х12-20
    68,287
    3х10-15
    10,272
    3х12-15
    63,342
    3х12-20
    15,344
    3х12-20
    11,327
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    96pfpquoXAM

Тренировка 7: грудь

    5-10 мин
    видео
    3-4x6-10
    33,219
    3x8-12
    45,223
    3х10-15
    21,228
    3х10-15
    80,222
    3х10-15
    18,296
    3х10-15
    20008,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    LZe1Q8h26SE

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите, часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы тягу горизонтального блока 1 подход и тут же без отдыха делаете тягу одной гантели в наклоне 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Но подходы указаны без учёта разминки. Однако, разминка нужна обычно только в первых 1-2 базовых упражнениях. Потом уже ваши мышцы будут достаточно разогреты и без разминки.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама