6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-04-17      Просмотры: 5 561     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужиков с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.

Пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:

  • Делаете один подход отжимания от лавки сзади.
  • Затем тут же без отдыха – один подход протяжки с резиной.
  • Потом отдых 2-3 минуты и заново.
  • После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.

Если ваша цель ближе к набору мышечной массы, то есть смысл делать количество повторений по нижней границе (12-15), соответственно, брать резину пожёстче или натягивать посильнее, и делать отдых 3 минуты. Если цель больше жиросжигание, то советую делать упор на количество повторений (до 20), и отдыхать 2 минуты. Вот так регулируя количество повторений и отдых, можно план делать более массонаборным или более жиросжигающим.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: плечи и трицепс

    5-10 мин
    видео
    3x12-20
    352,1665
    3x12-20
    299,1610
    3x12-20
    318,1627
    3x12-20
    317,1626
    3x12-20
    330,1641
    3x12-20
    345,1657
    3x12-20
    321,1630
    3x12-20
    331,1643
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    U0zX1I0-rsk

Тренировка 2: ноги и пресс

    5-10 мин
    видео
    3x12-20
    306,1614
    3x12-20
    311,1619
    3x12-20
    316,1625
    3x12-20
    325,1635
    3x12-20
    322,1631
    3x12-20
    310,1618
    3x12-20
    340,1653
    3x12-20
    58,292
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    HNCWWg9-o2w

Тренировка 3: грудь и бицепс

    5-10 мин
    видео
    3x12-20
    337,1650
    3x12-20
    307,1615
    3x12-20
    315,1624
    3x12-20
    319,1628
    3x12-20
    344,1658
    3x12-20
    328,1639
    3x12-20
    323,1633
    3x12-20
    324,1634
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    dICuGQhA7fE

Тренировка 4: спина и пресс

    5-10 мин
    видео
    3x12-20
    329,1640
    3x12-20
    313,1622
    3x12-20
    351,1664
    3x12-20
    339,1652
    3x12-20
    348,1661
    3x12-20
    308,1616
    3x12-20
    312,1620
    3x12-20
    333,1645
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    gr5CxZTHptQ

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной (72 тренировки).

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3) и повторений (12-20). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но они, как правило, нужны только в базовых упражнениях. Если вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета. Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно от 60 до 80 минут.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы равномерно распределить все тренировки. Например: ПН, СР, ЧТ, СБ. Можно и ещё как-то, главное не тренироваться 4 дня подряд ,а потом 3 дня подряд отдыхать.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама