Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-04-17      Просмотры: 19 487     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужиков с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.

Пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:

• Делаете один подход отжимания от лавки сзади.
• Затем тут же без отдыха – один подход протяжки с резиной.
• Потом отдых 2-3 минуты и заново.
• После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.

Если ваша цель ближе к набору мышечной массы, то есть смысл делать количество повторений по нижней границе (12-15), соответственно, брать резину пожёстче или натягивать посильнее, и делать отдых 3 минуты. Если цель больше жиросжигание, то советую делать упор на количество повторений (до 20), и отдыхать 2 минуты. Вот так регулируя количество повторений и отдых, можно план делать более массонаборным или более жиросжигающим.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

U0zX1I0-rsk

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

HNCWWg9-o2w

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

dICuGQhA7fE

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

gr5CxZTHptQ

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для поддержания веса
• Мужская диета для похудения
• Мужская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной.

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3) и повторений (12-20). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но они, как правило, нужны только в базовых упражнениях. Если вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета. Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно от 60 до 80 минут.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы равномерно распределить все тренировки. Например: ПН, СР, ЧТ, СБ. Можно и ещё как-то, главное не тренироваться 4 дня подряд ,а потом 3 дня подряд отдыхать.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ