Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 5-ти занятий

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-01-04      Просмотры: 7 399     Оценка: 4.5

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже).

Пресс, спину, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 6-8 упражнений, разбитых на суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Большая часть суперсетов – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:

1. Делаете один подход подъёма одной ногой на подставку.
2. Затем тут же без отдыха – один подход подъёма таза лёжа.
3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты.
4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

FBVmUI_cr-M

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

P1WL9El45oU

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

UIgSYlgt5w0

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

fHrb9IgSJ_E

8004
9004
Общее видео

Общая нагрузка

Y_1oRe6WBek

Диета для этого комплекса

• Женская диета для похудения
• Женская диета для поддержания веса
• Женская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (12-20). Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 60 минут.

Если вы хотите набрать немного мышц, то есть смысл делать упражнения по 12 - 15 повторений, но с большей нагрузкой на мышцы, и отдых можно увеличить до 2.5 - 3 минут. Если хотите сжечь жир, то лучше делать по 20 повторений (то есть упор не на нагрузка, а на повторения). Но какой бы вариант вы не выбрали – вам должно быть тяжело сделать последние повторения.

Дни недели я советую выбирать так, чтобы эти 5 тренировок распределялись равномерно по неделе. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или ПН, СР, ЧТ, ПТ, ВС. Можно и по-другому, но главное – равномерно.

P. S. Вы можете скачать весь видеокурс "Тренировки без инвентаря".

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

bukmekeri.ru - мобильное приложение 1хБет . Jozz играть рабочий сайт