6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-05-07      Просмотры: 6 596     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

План это подойдёт только для опытных женщин, которые готовы тренироваться 5 раз в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес.

На каждой тренировке у вас будут 2 – 3 группы мышц и 8 упражнений, разбитых на 4 суперсета. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, объясняю на примере первой тренировки:

  1. Делаете один подход приседаний с резиной между ног.
  2. Затем тут же без отдыха делаете один разгибания бедра с резиной.
  3. После этого отдых 2 – 3 минуты и повторяете суперсет заново.
  4. После 3-4 таких сдвоенных подходов вы переходите к следующему суперсету.

Делать 3 или 4 подхода – решать вам. Если не уверены в своих силах или просто не хотите долго тренироваться, то делайте по 3 подхода. Этого буде достаточно. Ну а если есть желание и силы – то можно и по 4. Пресс вы будете тренировать 3 раза в неделю, ноги, ягодицы и спину – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс

    8000
    3-4x15-20
    303,1611
    3-4x15-20
    347,1660
    3-4x15-20
    309,1617
    3-4x15-20
    314,1623
    3-4x15-20
    305,1612
    3-4x15-20
    313,1622
    3-4x15-20
    327,1637
    3-4x15-20
    71,281
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    DtoGDK6fCU4

Тренировка 2: спина и грудь

    8001
    3-4x15-20
    329,1640
    3-4x15-20
    21,228
    3-4x15-20
    351,1664
    3-4x15-20
    315,1624
    3-4x15-20
    348,1661
    3-4x15-20
    344,1658
    3-4x15-20
    312,1620
    3-4x15-20
    308,1616
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    T7ZNTGFaikg

Тренировка 3: руки, пресс

    8002
    3-4x15-20
    48,243
    3-4x15-20
    307,1615
    3-4x15-20
    317,1626
    3-4x15-20
    319,1628
    3-4x15-20
    345,1657
    3-4x15-20
    325,1635
    3-4x15-20
    331,1643
    3-4x15-20
    240,1196
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ohhBNgHlP2k

Тренировка 4: ноги, ягодицы, пресс

    8003
    3-4x15-20
    316,1625
    3-4x15-20
    244,1206
    3-4x15-20
    322,1631
    3-4x15-20
    310,1618
    3-4x15-20
    306,1614
    3-4x15-20
    311,1619
    3-4x15-20
    340,1653
    3-4x15-20
    339,1652
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    AFtY6ETrCM0

Тренировка 5: спина, плечи

    8004
    3-4x15-20
    304,1613
    3-4x15-20
    318,1627
    3-4x15-20
    299,1610
    3-4x15-20
    321,1630
    3-4x15-20
    330,1641
    3-4x15-20
    341,1654
    3-4x15-20
    332,1644
    3-4x15-20
    343,1656
    9004
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Uaaon8JcY5k

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной (72 тренировки).

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (15-20). Подходы, кстати, указаны только рабочие. То есть, если вам нужно сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно перед суперсетом. Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 60 - 65 минут (если всё по 3 подхода) или 75 – 80 минут (если всё по 4 подхода).

Если ваша цель ближе к набору мышц, то есть смысл брать резину пожестче (или сильнее натягивать) и делать 15 повторений. А отдыхать между суперсетами по 3 минуты. То есть, нужно сделать тренировки более силовыми. Если вы хотите больше сжечь жир, тогда наоборот: делайте по 20 повторений, пусть и с более легкой резиной, и отдыхать можно всего по 2 минуты. Такими нехитрыми манипуляциями можно смещать эффект тренировок в ту или иную сторону.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама