6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-11-29      Просмотры: 47 654     Оценка: 4.9
Все статьи автора >>
Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохисток. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. 2 раза в неделю вы будете тренировать все группы мышц, кроме плеч, бицепсов и голени. Они будут идти 1 раз в неделю. При этом больше всего упражнений будет на ноги и ягодицы – 12 за неделю.

Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае - трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки.

  • Вы делает 1 подход приседаний.
  • Тут же без отдыха делаете 1 подход выпадов с гантелями.
  • Тут же без отдыха – 1 подход подъёма таза.
  • Потом отдых 3 минуты.
  • После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему.
  • После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету (начинаете круг заново).
  • Всего таких кругов – 3.

Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Тренировки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц).

Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (10-15, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы.

Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15+, например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание.

Необходимый инвентарь:

  • Штанга.
  • Гантели.
  • Лавка для жимов с регулируемой спинкой.
  • Стойки для штанги (желательно, но не обязательно).

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: пресс, бёдра, ягодицы

    5-10 мин
    видео
    8-12/15+
    12,294
    8-12/15+
    4,290
    10-15/15+
    68,287
    10-15/15+
    71,281
    10-15/15+
    50,276
    максимум
    162,1001
    10-12/15+
    70,282
    10-12/15+
    55,285
    10-15/15+
    244,1206
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    32hEv2BmAd0

Тренировка 2: спина, грудь, бицепс

    5-10 мин
    видео
    8-12/15+
    59,258
    8-12/15+
    31,259
    10-15/15+
    8,267
    10-12/15+
    21,228
    10-12/15+
    45,223
    10-15/15+
    46,224
    10-12/15+
    19,245
    10-15/15+
    75,252
    10-15/15+
    106,250
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    66S-v_s6VCA

Тренировка 3: плечи, трицепс

    5-10 мин
    видео
    8-12/15+
    39,231
    10-15/15+
    16,78
    10-15/15+
    40,233
    10-12/15+
    48,243
    10-15/15+
    103,256
    10-15/15+
    76,242
    10-15/15+
    9,232
    10-15/15+
    73,235
    10-15/15+
    284,1442
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    6WOgbViG744

Тренировка 4: пресс, бёдра, ягодицы, голень

    5-10 мин
    видео
    8-12/15+
    227,1066
    8-12/15+
    254,1417
    10-15/15+
    81,288
    10-15/15+
    52,279
    10-15/15+
    240,1196
    максимум
    283,1437
    8-12/15+
    90,261
    10-15/15+
    29,265
    10-15/15+
    58,292
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    mooNTm0TreI

Тренировка 5: грудь, спина, трицепс

    5-10 мин
    видео
    10-12/15+
    47,227
    8-12/15+
    33,219
    10-15/15+
    80,222
    8-12/15+
    54,347
    10-15/15+
    291,1467
    10-15/15+
    219,266
    8-12/15+
    60,239
    10-15/15+
    7,254
    10-15/15+
    78,244
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    2LEDwTifkDY

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

С одной стороны однонаправленные трисеты будут способствовать росту мышечной массы (при соблюдении вышеописанных условий). А с другой – такие трисеты будут сильно увеличивать интенсивность тренировок, что будет способствовать жиросжиганию. Опять-таки при соблюдении условия для жиросжигания.

Если перед тем или иным упражнением вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от трисета. То есть все 3 круга во всех трисетах у вас должны быть с рабочими подходами.

Ещё раз скажу, что план очень тяжёлый и подойдёт только подготовленным женщинам. Удачи! Если вам на первых порах будет тяжело делать трисет, то можно делать отдых 30 - 60 секунд между подходами в трисете. Но при работе на жиросжигание эта мера должна носить временный характер. При работе на массу, можно оставить до 30 секунд отдыха.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама