| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок![]() Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2018-11-29 Просмотры: 70 783 Оценка: ![]() ![]() ![]() ![]() ![]()
![]() Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана:1. Увеличение мышечной массы2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – очень тяжёлаяЭтот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохисток. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. 2 раза в неделю вы будете тренировать все группы мышц, кроме плеч, бицепсов и голени. Они будут идти 1 раз в неделю. При этом больше всего упражнений будет на ноги и ягодицы – 12 за неделю. Инвентарь:
Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае - трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки.
Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Тренировки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц). Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (10-15, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы. Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15+, например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
Травмы: Сильные боли в спине
Слабые боли в спине
Варикоз ног
Диастаз
Боли в колене Высокое давление Вы можете заменить упражнения в программе Тренировка 1: пресс, бёдра, ягодицы8000
9000
Общее видео
32hEv2BmAd0
Тренировка 2: спина, грудь, бицепс8001
9001
Общее видео
66S-v_s6VCA
Тренировка 3: плечи, трицепс8002
9002
Общее видео
6WOgbViG744
Тренировка 4: пресс, бёдра, ягодицы, голень8003
9003
Общее видео
mooNTm0TreI
Тренировка 5: грудь, спина, трицепс8004
9004
Общее видео
2LEDwTifkDY
Диета для этого комплексаУ вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
![]() Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять. С одной стороны однонаправленные трисеты будут способствовать росту мышечной массы (при соблюдении вышеописанных условий). А с другой – такие трисеты будут сильно увеличивать интенсивность тренировок, что будет способствовать жиросжиганию. Опять-таки при соблюдении условия для жиросжигания. Если перед тем или иным упражнением вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от трисета. То есть все 3 круга во всех трисетах у вас должны быть с рабочими подходами. Ещё раз скажу, что план очень тяжёлый и подойдёт только подготовленным женщинам. Удачи! Если вам на первых порах будет тяжело делать трисет, то можно делать отдых 30 - 60 секунд между подходами в трисете. Но при работе на жиросжигание эта мера должна носить временный характер. При работе на массу, можно оставить до 30 секунд отдыха. Важно! Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Оцените материал:
![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
Смотрите информацию МРТ-диагностика у нас на сайте.
|
![]()
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|