Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-11-29      Просмотры: 70 783     Оценка: 4.9

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохисток. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. 2 раза в неделю вы будете тренировать все группы мышц, кроме плеч, бицепсов и голени. Они будут идти 1 раз в неделю. При этом больше всего упражнений будет на ноги и ягодицы – 12 за неделю.

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Лавка с изменением наклона спинки.
• Стойки для штанги (не обязательно).

Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае - трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки.

• Вы делает 1 подход приседаний.
• Тут же без отдыха делаете 1 подход выпадов с гантелями.
• Тут же без отдыха – 1 подход подъёма таза.
• Потом отдых 3 минуты.
• После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему.
• После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету (начинаете круг заново).
• Всего таких кругов – 3.

Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Тренировки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц).

Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (10-15, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы.

Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15+, например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

32hEv2BmAd0

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

66S-v_s6VCA

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

6WOgbViG744

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

mooNTm0TreI

8004
9004
Общее видео

Общая нагрузка

2LEDwTifkDY

Диета для этого комплекса

• Женское меню похудения
• Женская диета для поддержания веса
• Женская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

С одной стороны однонаправленные трисеты будут способствовать росту мышечной массы (при соблюдении вышеописанных условий). А с другой – такие трисеты будут сильно увеличивать интенсивность тренировок, что будет способствовать жиросжиганию. Опять-таки при соблюдении условия для жиросжигания.

Если перед тем или иным упражнением вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от трисета. То есть все 3 круга во всех трисетах у вас должны быть с рабочими подходами.

Ещё раз скажу, что план очень тяжёлый и подойдёт только подготовленным женщинам. Удачи! Если вам на первых порах будет тяжело делать трисет, то можно делать отдых 30 - 60 секунд между подходами в трисете. Но при работе на жиросжигание эта мера должна носить временный характер. При работе на массу, можно оставить до 30 секунд отдыха.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Смотрите информацию МРТ-диагностика у нас на сайте.