6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-05-21      Просмотры: 101 380     Оценка: 4.4
Все статьи автора >>
Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход подъёма ног сидя, затем сразу без отдыха делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру.

Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.

Для этого комплекса вам понадобятся:

  • Штанга
  • Гантели от 2-х до 10 кг (примерно)
  • Домашний кардиотренажёр или скакалка
  • Лавка или пара табуреток вместо неё

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (пресс, грудь и ягодицы)

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 мин
    3x12-15
    100071,281
    3х12-15
    200050,276
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5 мин
    3х12-15
    21,228
    3x12-15
    46,224
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5 мин
    3х12-15
    70,282
    3х12-15
    68,287
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    FTZwsEIhTBA

Тренировка 2 (спина)

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 мин
    3x12-15
    43,260
    3х12-15
    29,265
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5 мин
    3х12-15
    59,258
    3х12-15
    31,259
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5 мин
    3х12-15
    54,347
    3х12-15
    8,267
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    O4zwt5VLlLw

Тренировка 3 (пресс и плечи)

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 мин
    3х12-15
    52,279
    3х12-15
    50,276
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5 мин
    3x12-15
    39,231
    3x12-15
    40,233
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5 мин
    3х12-15
    16,78
    3х12-15
    9,232
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    xaiR4vR4i10

Тренировка 4 (ноги и ягодицы)

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 мин
    3х12-15
    100029,265
    3х12-15
    4,290
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5 мин
    3х12-15
    12,294
    3х12-15
    55,285
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5 мин
    3х12-15
    51,284
    3x12-15
    58,292
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Nhm24LiXPHw

Тренировка 5 (пресс и руки)

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 мин
    3х12-15
    100050,276
    3x12-15
    71,281
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5 мин
    3х12-15
    48,243
    3х12-15
    7,254
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5 мин
    3х12-15
    19,245
    3х12-15
    75,252
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    O8w0FRIAl8g

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от соседних упражнений под одной цифрой). Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки.

В качестве кардиотренажёра подойдёт всё, что у вас есть. От скакалки до велотренажёра или беговой дорожки. Бегать или прыгать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.

Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в котором они представлены. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама