Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход подъёма ног сидя, затем сразу без отдыха делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру.

Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.

Для этого комплекса вам понадобятся:

• Штанга
• Гантели от 2-х до 10 кг (примерно)
• Домашний кардиотренажёр или скакалка
• Лавка или пара табуреток вместо неё

Разминка

5-10 мин

видео

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Подъём ног сидя на лавке


3x12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	7 (высокая)
Подвздошно-поясничная	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Подъём ног в упоре
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Подъём ног на наклонной скамье
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	15 (средняя) / базовое локальное
Подъём ног лёжа
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Подъём ног лёжа с резиной
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Скручивания лёжа на полу

3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Скручивания с верхнего блока сидя
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное
Скручивания в римском стуле
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Скручивания на тренажёре
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Скручивания на наклонной лавке
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)
Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Отжимания от пола с колен


3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Разводы с гантелями лёжа

3x12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Приседания с весом между ног


3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Поясница	7 (высокая)
Внутренняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Верх спины	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	37 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Подъём таза лёжа

3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	10 (высокая)
Поясница	3 (средняя)
Задняя часть бедра	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Грудь	20 (высокая)	Пресс	17 (средняя)
Ягодицы	17 (средняя)	Поясница	10 (средняя)
Внутренняя часть бедра	7 (слабая)	Передняя часть бедра	7 (слабая)
Задняя часть бедра	7 (слабая)	Подвздошно-поясничная	7 (слабая)
Трицепс	6 (слабая)	Верх спины	3 (слабая)
Передняя дельта	3 (слабая)	Наружная часть бедра	2 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Становая тяга с гантелями


3x12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Наклоны со штангой на плечах

3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	10 (высокая)

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Тяга штанги в наклоне


3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Тяга одной гантели в наклоне

3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Тяга гантелей в наклоне


3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Пуловер с гантелей лёжа

3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Широчайшие мышцы	32 (жестокая)	Верх спины	25 (высокая)
Поясница	18 (средняя)	Задняя дельта	15 (средняя)
Задняя часть бедра	14 (средняя)	Ягодицы	14 (средняя)
Предплечья	12 (средняя)	Бицепс	12 (средняя)
Передняя часть бедра	6 (слабая)	Внутренняя часть бедра	6 (слабая)
Наружная часть бедра	4 (слабая)	Грудь	3 (слабая)
Трицепс	3 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Подъём ног лёжа


3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Скручивания лёжа на полу

3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Жим штанги с груди стоя


3x12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Махи гантелями в стороны

3x12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Жим гантелей сидя


3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	8 (высокая)
Средняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Протяжка со штангой

3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	7 (высокая)
Средняя дельта	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Средняя дельта	25 (высокая)	Передняя дельта	24 (высокая)
Пресс	16 (средняя)	Трицепс	13 (средняя)
Подвздошно-поясничная	8 (слабая)	Верх спины	7 (слабая)
Бицепс	4 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Наклоны со штангой на плечах


3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	10 (высокая)

Становая тяга на прямых ногах
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	9 (высокая)
Становая тяга с гантелями
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Наклоны в ГАКК тренажёре
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Наклоны с резиной
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Выпады с гантелями

3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Приседания со штангой


3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Выпады в бок

3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Внутренняя часть бедра	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	32 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Зашагивания на подставку с гантелями


3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

Подъём на носки стоя

3x12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Икроножная мышца	10 (высокая)
Камбаловидная мышца	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ягодицы	40 (жестокая)	Передняя часть бедра	33 (жестокая)
Задняя часть бедра	29 (высокая)	Внутренняя часть бедра	26 (высокая)
Поясница	24 (высокая)	Наружная часть бедра	10 (средняя)
Икроножная мышца	10 (средняя)	Предплечья	6 (слабая)
Камбаловидная мышца	3 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Скручивания лёжа на полу


3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Скручивания с верхнего блока сидя
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное
Скручивания в римском стуле
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Скручивания на тренажёре
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Скручивания на наклонной лавке
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)
Подъём ног сидя на лавке

3x12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	7 (высокая)
Подвздошно-поясничная	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Отжимания от лавки сзади


3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	9 (высокая)
Грудь	5 (средняя)
Передняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	18 (средняя) / базовое локальное

Французский жим с гантелей

3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Сгибание рук со штангой стоя


3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Сгибания рук с гантелями «молот»

3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	7 (высокая)
Предплечья	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Скакалка или кардиотренажёр

5 мин

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Трицепс	19 (средняя)	Пресс	17 (средняя)
Бицепс	17 (средняя)	Предплечья	9 (слабая)
Подвздошно-поясничная	7 (слабая)	Грудь	6 (слабая)
Передняя дельта	4 (слабая)

Диета для этого комплекса

• Женская диета для похудения
• Женская диета для поддержания веса

Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от соседних упражнений под одной цифрой). Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки.

В качестве кардиотренажёра подойдёт всё, что у вас есть. От скакалки до велотренажёра или беговой дорожки. Бегать или прыгать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.

Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в котором они представлены. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ