Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном»

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-01-29      Просмотры: 73 649     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Этот план является домашней версией плана «пять в одном». Он очень эффективен в плане сжигания лишнего жира. При соблюдении правильной диеты (она дана сразу под планом), ваше сало будет плавиться как на костре. Но, как правило, чем больше упражнений в плане, тем больше инвентаря вам надо. И вот что вам понадобится в этот раз:

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Скакалка или кардиотренажёр.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.
• Стойки для штанги (не обязательно).

Если у вас нет штанги, то вы можете заменить эти упражнения на аналогичные с гантелями. Но вот гантели заменить не получится. Это ваш основной инвентарь. Кроме этого, часть упражнений, в которых обычно используется скамья, вы можете делать, используя вместо скамьи табуретки, или что-то в этом роде.

Теперь про кардионагрузку. Какой-нибудь домашний велотренажёр, конечно, будет лучше и удобнее, чем скакалка. Но скакалка тоже сойдёт. А вот обруч лучше не использовать. Энергии от него тратится очень мало.

В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Однако, это не принципиально. Прежде чем разобрать каждую тренировку, давайте глянем на сам комплекс. Ну и хочу сразу сказать, что программа, в силу своей сложности, не подойдёт новичкам.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

T_U3ykucy1o

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

nGBoTBfsDS4

8002
9002

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

d9V_-nsGu7s

8004
9004
Общее видео

Общая нагрузка

M6GmqQjSks4

Диета для этого комплекса

• Женская диета для похудения

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы хорошо прорабатываем бедра, ягодицы и голень. Она должна занимать примерно 1.10. Основные упражнения, это приседания, выпады и тяга.

Вторую тренировку мы делаем по кругу. По одному упражнения на каждую группу мышц. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.10. Отдых между кругами – 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из кардионагрузки. Скорость работы определяется вашим пульсом. Медленная работа, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрая работа – 150 – 160 ударов. Соответственно, вы чередуете медленную и быструю работу на скакалке или кардиотренажёре. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна занимать 40 – 60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр или скакалка, а 50% - силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре или скакалке нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем руки, плечи и спину. Но особое внимание уделено спине. Так как сейчас многие девушки сутулятся и имеют плохую осанку.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Кстати, тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного мной варианта 1,2,3,4,5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1,3,2,5,4. Или 5,1,3,2,4. Разумеется, что как попало мешать не нужно. Так как некоторые тренировки плохо совмещаются друг с другом, если стоят рядом.

В этом плане можно также использовать стойки для штанги, лавку и скамью для пресса. Это разнообразит ваши упражнения. Удачи!

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ