6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 4-х занятий
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 4-х занятий

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-12-27      Просмотры: 3 722     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 4-х занятий

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже).

Пресс, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Большая часть суперсетов – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:

1. Делаете один подход подъёма одной ногой на подставку.
2. Затем тут же без отдыха – один подход подъёма таза лёжа.
3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты.
4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс

    8000
    3-4х12-20
    389,1913
    3-4х12-20
    68,287
    3-4х12-20
    381,1905
    3-4х12-20
    81,288
    3-4х12-20
    388,1912
    3-4х12-20
    50,276
    3-4х12-20
    58,292
    3-4х12-20
    71,281
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    X53OJG4M7hw

Тренировка 2: спина, грудь

    8001
    3-4х12-20
    47,227
    3-4х12-20
    391,1915
    3-4х12-20
    396,1920
    3-4х12-20
    384,1908
    3-4х12-20
    395,1919
    3-4х12-20
    415,1933
    3-4х12-20
    413,1930
    3-4х12-20
    411,1926
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    W93fw4FGDPA

Тренировка 3: ноги, ягодицы, пресс

    8002
    3-4х12-20
    410,1925
    3-4х12-20
    387,1911
    3-4х12-20
    382,1906
    3-4х12-20
    244,1206
    3-4х12-20
    1000388,1912
    3-4х12-20
    240,1196
    3-4х12-20
    100058,292
    3-4x макс
    162,1001
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    FLVOMIzNv7I

Тренировка 4: плечи, руки

    8003
    3-4х12-20
    394,1918
    3-4х12-20
    48,243
    3-4х12-20
    393,1917
    3-4х12-20
    414,1931
    3-4х12-20
    392,1916
    3-4х12-20
    390,1914
    3-4х12-20
    412,1927
    3-4х12-20
    416,1934
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    NwxTqggAIyA

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (12-20). Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 60 минут (если всё по 3 подхода) или 75 – 80 минут (если всё по 4 подхода).

Если вы хотите набрать немного мышц, то есть смысл делать упражнения по 12 - 15 повторений, но с большей нагрузкой на мышцы, и отдых можно увеличить до 2.5 - 3 минут. Если хотите сжечь жир, то лучше делать по 20 повторений (то есть упор не на нагрузка, а на повторения). Но какой бы вариант вы не выбрали – вам должно быть тяжело сделать последние повторения.

Дни недели для тренировок я советую выбирать так, чтобы эти 4 тренировки распределялись равномерно по неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Можно и по-другому, но главное – не советую делать 4 тренировки подряд без отдыха.

P. S. Вы можете скачать весь видеокурс "Тренировки без инвентаря".

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама