| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 4-х занятий
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2020-12-27 Просмотры: 9 588 Оценка: 5.0
Цель плана: рельеф Задачи плана:1. Небольшое сжигание жира2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – тяжёлаяЭтот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Пресс, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Большая часть суперсетов – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:
1. Делаете один подход подъёма одной ногой на подставку.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
Травмы: Сильные боли в спине
Слабые боли в спине
Варикоз ног
Диастаз
Боли в колене Высокое давление Вы можете заменить упражнения в программе Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс8000
9000
Общее видео
X53OJG4M7hw
Тренировка 2: спина, грудь8001
9001
Общее видео
W93fw4FGDPA
Тренировка 3: ноги, ягодицы, пресс8002
9002
Общее видео
FLVOMIzNv7I
Тренировка 4: плечи, руки8003
9003
Общее видео
NwxTqggAIyA
Диета для этого комплексаУ вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (12-20). Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 60 минут (если всё по 3 подхода) или 75 – 80 минут (если всё по 4 подхода). Если вы хотите набрать немного мышц, то есть смысл делать упражнения по 12 - 15 повторений, но с большей нагрузкой на мышцы, и отдых можно увеличить до 2.5 - 3 минут. Если хотите сжечь жир, то лучше делать по 20 повторений (то есть упор не на нагрузка, а на повторения). Но какой бы вариант вы не выбрали – вам должно быть тяжело сделать последние повторения. Дни недели для тренировок я советую выбирать так, чтобы эти 4 тренировки распределялись равномерно по неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Можно и по-другому, но главное – не советую делать 4 тренировки подряд без отдыха. P. S. Вы можете скачать весь видеокурс "Тренировки без инвентаря". Важно! Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Оцените материал:
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
|
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|