Программа тренировок для мужчин

Автор: Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 19    (стать автором)
Дата: 2017-08-04      Просмотры: 23 492     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Данный комплекс упражнений подойдет людям со стажем занятий 3-12 месяцев.

Цель плана: набор мышечной массы.

Задачи плана:

1. Подготовка фундамента организма для роста мышц
2. Изучение техники упражнений
3. Развитие силы и мышечных объемов

Методы выполнения: раздельно и суперсеты

Особенности комплекса:

1. Данный комплекс упражнений рассчитан на людей без ограничений по состоянию здоровья. Нагрузка сбалансирована по мышцам-антагонистам, что важно для формирования осанки.
2. Имеются незаменимые базовые упражнения, вызывающие подъем уровней анаболических стероидных гормонов в крови для последующего роста мышц.
3. Есть выбор аналогичных упражнений, которые могут подойти больше.
4. Описаны некоторые тренировочные нюансы, поднимающие уровень тренинга.
5. Проработка мышечных групп 1 раз в неделю. Руки и дельты – 2 раза в неделю, т.е. имеется некоторый акцент на мышцы рук и дельты.
6. Комплекс упражнений имеет некоторую цикличность тренинга для восстановления и прогрессии в нагрузках.
7. Есть краткая информация по питанию.

Рекомендации.

Часть успеха в занятиях зависит от того, на сколько правильно выполняются упражнения. Можно первую неделю посвятить ознакомлению с упражнениями, с малыми весами на большое количество повторений, чтобы почувствовать целевые мышечные группы. Достаточно сделать 1 подход на каждое упражнение по 15 повторов.

Желательно заниматься в паре с другом со схожим уровнем тренированности, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга, имея соревновательный элемент.

Стоит очень аккуратно выбирать рабочие веса, следить за положением позвоночника и предварительно изучить технику упражнений. Больше веса – не значит, что быстрее вырастут мышцы!

Тренировочные нюансы.

1. Подход выполняется в изотоническом режиме работы мышц почти в полную амплитуду движения. Другими словами, в течении целого подхода мышцы должны находиться в напряжении, т.е. зажимай сосуды напряжением мышц, чтобы накопить некоторые продукты распада для гипертрофии!
2. Чувствуй технику и мышцы! Время позитивной фазы, негативной фазы, и паузы примерно должны равняться: 1 сек / 1,5-2 сек / 0,5-1 сек на плечевой пояс (верх тела) и мышцы бедра в локальных упражнениях; 1,5-2 сек / 2,5-3 сек / 1 сек на мышцы ног в базовых упражнениях.
3. Не халтурь! Каждое повторение по амплитуде, технике и скорости должно быть одинаковым. Применение читинга оставь для больших парней, твоему организму еще рано до этого!
4. На позитивной фазе делай выдох, на негативной - вдох!
5. Между подходами сидеть нельзя – двигайся!
6. Если нужны мышцы, не отвлекайся на разговоры и следи за паузами отдыха! Паузы между подходами и упражнениями примерно по 2 минуты, но основываясь по готовности, а не по секундомеру.
7. Прогрессия нагрузок должна быть плавная.
8. Количество повторений на мышцы живота 15-20.
9. Перед силовым тренингом не забывай сделать суставную разминку, а перед рабочим подходом на рабочую мышечную группу по 1-2 подхода разминочного веса!
10. После 6 недель занятий дайте вашим плечевым суставам отдохнуть в течении 1-2 недель легких тренировок.

Обозначения.

• / - выбор упражнения
• 8а, 8б, 8в – трисет (выполнение 3 упражнений подряд почти без паузы)
• (5-6) – в скобках субъективный балл преодоления отягощения по 10 бальной шкале.
• 10-12 – количество повторов в недельном микроцикле.
• Пустая клетка для записи характеристик тренировочной нагрузки – 12х15,20,25 – где 12 повторов, по 15,20 и 25 кг в 3 подходах (ведется запись при желании).

Аэробный тренинг.

Необходим для хорошего питания и восстановления мышц.

Мезоморфам и эндоморфам желательна аэробная нагрузка по 40 минут 2 раза в неделю между силовыми тренировками с ЧСС 60-70% от ЧССmax.

Эктоморфам 1-2 аэробные тренировки в течении 25 минут с ЧСС 60-70% от ЧССmax + углеводы не уменьшаются.

Общая разминка включает аэробный тренинг в течении 7-10 минут.

Обязательна заминка в течении 5-7 минут после тренировки.

Дозирование нагрузки.

10 бальная шкала субъективных ощущений преодоления отягощения в конце самого сложного подхода, которую нужно учитывать после каждого упражнения.

Уровень нагрузки в упражнениях - легкая 4-5, умеренная 5-6, значительная 7-8, предельная (до отказа) 9-10 баллов. Очень легкая нагрузка 2 балла – просто ходьба.

В каждом столбике недели стоит шкала, по которой нужно руководствоваться, выбирая уровень сопротивления для основных упражнений. Т.е. нужно подобрать вес такой, чтобы балл утомления в самом сложном подходе равнялся заданному недельному баллу.

На мышцы живота балл утомления может не совпадать с рекомендуемым, что является нормой.

Силовой тренинг

Недели	П о д х о д ы	1	2	3	4	5	6
Нагрузка в баллах		(5-6)	(7-8)	(5-6)	(7-9)	(5-6)	(8-9)
Повторения		10-12	10-12	10-12	8-10	8-10	8-10
День 1. Грудь, спина
1. Жим гантелей лежа в наклоне	2
2. Тяга верхнего блока к груди	3
3. Жим гантелей лежа	3
4. Тяга горизонтального блока сидя	2
5. Отжимания на брусьях / в Гравитроне	2
6. Пулловер с верхнего блока	2
7. Скручивания лежа, ноги подняты (в колене и тазобедренном суставах по 90°)	3
День 2. Руки, дельты
1. Подъем EZ штанги на бицепсы	3
2. Разгибание на трицепсы у верхнего блока	3
3. Подъем гантелей на бицепсы с супинацией поочередно	2
4. Французский жим гантели сидя	2
5. Боковые подъемы гантелей	3
6. Тяга верхнего блока к подбородку с канатной рукоятью (локти в стороны)	2
7. Подъем ног в упоре локтями	2
8а. Прямая планка 8б. Боковые планки 8в. Скручивания лежа	2 2 2
День 3. Ноги
1а. Скручивания лежа на косые мышцы 1б. Разгибания на фитболе с закреплением ног (15-20 повт)	2 2
2. Приседания со штангой на спине / становая тяга штанги	3
3. Румынская тяга штанги	3
4. Разгибание ног сидя в тренажере	3
5. Сгибание ног сидя в тренажере / лежа	3
6. Скручивания на фитболе	2
7. Подъем на носок со степа	2
8. Подъем ног в упоре локтями	2

Краткая информация по питанию.

Приход калорий должен превышать расход. Питание сбалансированное и рациональное 4-5 раз в день.

Макронутриенты на 1 кг веса тела: 1,5-2 г белка, 0,8-1,5 г жира, 4-7 г углеводов.

В силовой тренировочный день углеводов больше, чем в не тренировочный или аэробный день. Для жиров наоборот – в день силовой тренировки меньше, чем в не тренировочный или аэробный день.

Желательно употреблять растительные жиры и омега 3 / некоторые сорта рыбы.

Для мезоморфов и эндоморфов количество углеводов ближе к нижней границе, для эктоморфов ближе к верхней.

Количество воды по жажде и цвету мочи (не должна быть темная).

Спортивное питание. Креатин моногидрат не более 2-5 г в сутки у некоторых увеличивает как силу, так и мышечный рост. Задерживает воду в организме, нагружает почки.

Эктоморфу с малым процентом жира, при сложностях с объемом питания, может пригодиться гейнер.

Итоги

Этот стандартный тренировочный комплекс имеет научное и практическое обоснование каждого упражнения и его дозирования. Он не является строго индивидуальным, но способен дать приросты мышечной массы и силы за 6 недель при соблюдении питания, восстановления, тренировок и режима.

При прошествии 6 недель поделитесь своими ощущениями и результатами, чтобы помочь другим сделать выбор. Отзыв строго должен быть с фотографией и ссылкой на профиль в соц. сеть, например, ВК, содержать настоящие имя и фамилию. Эта мера позволит исключить поддельные отзывы.

Для тех, кто хочет более индивидуальный комплекс упражнений или продолжение программы, обращайтесь за помощью к автору сайта или ко мне. Со своей стороны, я составлю грамотную тренировочную программу, которая максимально приближена к индивидуальным особенностям и включает анализ осанки, двигательные тесты, тесты силовых способностей и обратную связь в виде коротких консультаций. Цена такого комплекса упражнений будет соответствовать моей компетенции.

Тренируйтесь разумно!

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ