ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу

Программа тренировок для мужчин

Автор: Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 26    (стать автором)
Размещено: 2017-08-04    Просмотров: 3 142
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Программа тренировок для мужчин

Данный комплекс упражнений подойдет людям со стажем занятий 3-12 месяцев.

Цель плана: набор мышечной массы.

Задачи плана:

1. Подготовка фундамента организма для роста мышц
2. Изучение техники упражнений
3. Развитие силы и мышечных объемов

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Особенности комплекса:

  1. Данный комплекс упражнений рассчитан на людей без ограничений по состоянию здоровья. Нагрузка сбалансирована по мышцам-антагонистам, что важно для формирования осанки.
  2. Имеются незаменимые базовые упражнения, вызывающие подъем уровней анаболических стероидных гормонов в крови для последующего роста мышц.
  3. Есть выбор аналогичных упражнений, которые могут подойти больше.
  4. Описаны некоторые тренировочные нюансы, поднимающие уровень тренинга.
  5. Проработка мышечных групп 1 раз в неделю. Руки и дельты – 2 раза в неделю, т.е. имеется некоторый акцент на мышцы рук и дельты.
  6. Комплекс упражнений имеет некоторую цикличность тренинга для восстановления и прогрессии в нагрузках.
  7. Есть краткая информация по питанию.

Рекомендации.

Часть успеха в занятиях зависит от того, на сколько правильно выполняются упражнения. Можно первую неделю посвятить ознакомлению с упражнениями, с малыми весами на большое количество повторений, чтобы почувствовать целевые мышечные группы. Достаточно сделать 1 подход на каждое упражнение по 15 повторов.

Желательно заниматься в паре с другом со схожим уровнем тренированности, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга, имея соревновательный элемент.

Стоит очень аккуратно выбирать рабочие веса, следить за положением позвоночника и предварительно изучить технику упражнений. Больше веса – не значит, что быстрее вырастут мышцы!

Тренировочные нюансы.

  1. Подход выполняется в изотоническом режиме работы мышц почти в полную амплитуду движения. Другими словами, в течении целого подхода мышцы должны находиться в напряжении, т.е. зажимай сосуды напряжением мышц, чтобы накопить некоторые продукты распада для гипертрофии!
  2. Чувствуй технику и мышцы! Время позитивной фазы, негативной фазы, и паузы примерно должны равняться: 1 сек / 1,5-2 сек / 0,5-1 сек на плечевой пояс (верх тела) и мышцы бедра в локальных упражнениях; 1,5-2 сек / 2,5-3 сек / 1 сек на мышцы ног в базовых упражнениях.
  3. Не халтурь! Каждое повторение по амплитуде, технике и скорости должно быть одинаковым. Применение читинга оставь для больших парней, твоему организму еще рано до этого!
  4. На позитивной фазе делай выдох, на негативной - вдох!
  5. Между подходами сидеть нельзя – двигайся!
  6. Если нужны мышцы, не отвлекайся на разговоры и следи за паузами отдыха! Паузы между подходами и упражнениями примерно по 2 минуты, но основываясь по готовности, а не по секундомеру.
  7. Прогрессия нагрузок должна быть плавная.
  8. Количество повторений на мышцы живота 15-20.
  9. Перед силовым тренингом не забывай сделать суставную разминку, а перед рабочим подходом на рабочую мышечную группу по 1-2 подхода разминочного веса!
  10. После 6 недель занятий дайте вашим плечевым суставам отдохнуть в течении 1-2 недель легких тренировок.

Обозначения.

  • / - выбор упражнения
  • 8а, 8б, 8в – трисет (выполнение 3 упражнений подряд почти без паузы)
  • (5-6) – в скобках субъективный балл преодоления отягощения по 10 бальной шкале.
  • 10-12 – количество повторов в недельном микроцикле.
  • Пустая клетка для записи характеристик тренировочной нагрузки – 12х15,20,25 – где 12 повторов, по 15,20 и 25 кг в 3 подходах (ведется запись при желании).

Аэробный тренинг.

Необходим для хорошего питания и восстановления мышц.

Мезоморфам и эндоморфам желательна аэробная нагрузка по 40 минут 2 раза в неделю между силовыми тренировками с ЧСС 60-70% от ЧССmax.

Эктоморфам 1-2 аэробные тренировки в течении 25 минут с ЧСС 60-70% от ЧССmax + углеводы не уменьшаются.

Общая разминка включает аэробный тренинг в течении 7-10 минут.

Обязательна заминка в течении 5-7 минут после тренировки.

Дозирование нагрузки.

10 бальная шкала субъективных ощущений преодоления отягощения в конце самого сложного подхода, которую нужно учитывать после каждого упражнения.

Уровень нагрузки в упражнениях - легкая 4-5, умеренная 5-6, значительная 7-8, предельная (до отказа) 9-10 баллов. Очень легкая нагрузка 2 балла – просто ходьба.

В каждом столбике недели стоит шкала, по которой нужно руководствоваться, выбирая уровень сопротивления для основных упражнений. Т.е. нужно подобрать вес такой, чтобы балл утомления в самом сложном подходе равнялся заданному недельному баллу.

На мышцы живота балл утомления может не совпадать с рекомендуемым, что является нормой.

Силовой тренинг

Недели П
о
д
х
о
д
ы
1 2 3 4 5 6
Нагрузка в баллах (5-6) (7-8) (5-6) (7-9) (5-6) (8-9)
Повторения 10-12 10-12 10-12 8-10 8-10 8-10
День 1. Грудь, спина
1. Жим гантелей лежа в наклоне 2            
2. Тяга верхнего блока к груди 3            
3. Жим гантелей лежа 3            
4. Тяга горизонтального блока сидя 2            
5. Отжимания на брусьях / в Гравитроне 2            
6. Пулловер с верхнего блока 2            
7. Скручивания лежа, ноги подняты (в колене и тазобедренном суставах по 90°) 3            
День 2. Руки, дельты
1. Подъем EZ штанги на бицепсы 3            
2. Разгибание на трицепсы у верхнего блока 3            
3. Подъем гантелей на бицепсы с супинацией поочередно 2            
4. Французский жим гантели сидя 2            
5. Боковые подъемы гантелей 3            
6. Тяга верхнего блока к подбородку с канатной рукоятью (локти в стороны) 2            
7. Подъем ног в упоре локтями 2            
8а. Прямая планка
8б. Боковые планки
8в. Скручивания лежа
2
2
2
           
День 3. Ноги
1а. Скручивания лежа на косые мышцы
1б. Разгибания на фитболе с закреплением ног (15-20 повт)
2
2
           
2. Приседания со штангой на спине / становая тяга штанги 3            
3. Румынская тяга штанги 3            
4. Разгибание ног сидя в тренажере 3            
5. Сгибание ног сидя в тренажере / лежа 3            
6. Скручивания на фитболе 2            
7. Подъем на носок со степа 2            
8. Подъем ног в упоре локтями 2            

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Краткая информация по питанию.

Приход калорий должен превышать расход. Питание сбалансированное и рациональное 4-5 раз в день.

Макронутриенты на 1 кг веса тела: 1,5-2 г белка, 0,8-1,5 г жира, 4-7 г углеводов.

В силовой тренировочный день углеводов больше, чем в не тренировочный или аэробный день. Для жиров наоборот – в день силовой тренировки меньше, чем в не тренировочный или аэробный день.

Желательно употреблять растительные жиры и омега 3 / некоторые сорта рыбы.

Для мезоморфов и эндоморфов количество углеводов ближе к нижней границе, для эктоморфов ближе к верхней.

Количество воды по жажде и цвету мочи (не должна быть темная).

Спортивное питание. Креатин моногидрат не более 2-5 г в сутки у некоторых увеличивает как силу, так и мышечный рост. Задерживает воду в организме, нагружает почки.

Эктоморфу с малым процентом жира, при сложностях с объемом питания, может пригодиться гейнер.

Итоги

Этот стандартный тренировочный комплекс имеет научное и практическое обоснование каждого упражнения и его дозирования. Он не является строго индивидуальным, но способен дать приросты мышечной массы и силы за 6 недель при соблюдении питания, восстановления, тренировок и режима.

При прошествии 6 недель поделитесь своими ощущениями и результатами, чтобы помочь другим сделать выбор. Отзыв строго должен быть с фотографией и ссылкой на профиль в соц. сеть, например, ВК, содержать настоящие имя и фамилию. Эта мера позволит исключить поддельные отзывы.

Для тех, кто хочет более индивидуальный комплекс упражнений или продолжение программы, обращайтесь за помощью к автору сайта или ко мне. Со своей стороны, я составлю грамотную тренировочную программу, которая максимально приближена к индивидуальным особенностям и включает анализ осанки, двигательные тесты, тесты силовых способностей и обратную связь в виде коротких консультаций. Цена такого комплекса упражнений будет соответствовать моей компетенции.

Тренируйтесь разумно!

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter
ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Знающий | 2017-08-07

Ну вы ещё подеритесь????

ответить
Артем | 2017-08-06

А упражнение Тяга верхнего блока к подбородку с канатной рукоятью (локти в стороны) на какие конкретно мышцы?

Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | 2017-08-06

Хороший вопрос. Ранее считалось, что чисто на заднюю дельту. Сейчас есть исследования, которые доказали работу средней и задней дельты, а так же подрабатывают все части трапеции и ромбовидные. Слегка помогают движению бицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мышцы.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-06

могу написать и без всяких исследований, работает почти весь плечевой пояс, но основная нагрузка на заднюю дельту.

Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | 2017-08-06

Сергей, основная нагрузка идет на среднюю дельту, которую мы даже на электромиографе смотрели у нескольких людей, не смотря на другие исследования. Все мышцы, которые я перечислил работают либо в динамике, либо в статике или стато-динамике. Важно отличать агонисты от синергистов и стабилизаторов, чтобы правильно дозировать нагрузку. Поэтому основные мышцы-агонисты и были перечислены.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-06

На заднюю, у меня во время выполнения упр, задние кровью наливаются прилично, так что в конце выполнения упр, отлично видно что больше работало. Другой вопрос как вы выполняли что у вас средняя работала, это означает что руки поднимались, вот и работала средняя больше. Всё зависит от амплитуды движения.

Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | 2017-08-07

Я тоже чувствую заднюю дельту, как и некоторые мои подопечные, но миограф не обманывает) А средние дельты после таких тяг вроде как лучше растут. К слову скажу, что у некоторых работают широчайшие при жимах штанги сидя над головой, а при жимах штанги лежа заливаются бицепсы. Но это просто ощущения залитости мышц, которые являются антагонистами и только препятствуют позитивной фазе движения, стабилизируя сустав. Так что иногда ощущения в мышцах не показатель, что они работают, как первичные двигатели - агонисты.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-07

Не согласен, показатель работы той или иной мышцы, это её рост.

Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | 2017-08-07

Все верно, если таковы цели. Но очень сложно определить именно от какого упражнения был рост, т.к. делают обычно массу упражнений. Те же самые любые тяговые движения отлично нагружают заднюю дельту, она там является агонистом. К слову люди, которые делали жим штанги сидя над головой были уверены в том, что у них именно от этого упражнения начали расти широчайшие...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-07

Ну это уже перебор)) широчи от жима сидя.

ответить
Макс | 2017-08-05

Павел, это лучший сайт для новичков. На этих статьях, программах и советах многие из нас добились значительных результатов. И нам не нужны заумные слова и формулировки. Всё должно быть кратко и понятно. А если вы такой умный, создайте свой сайт с таким же количеством посещений, как этот. И желательно, не на бесплатном конструкторе сайтов, что бы не выглядел убого (прости господи) .

Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | 2017-08-05

Макс, где здесь заумные слова и формулировки? Не приравнивайте других к себе, сайт не только для новичков, а всем никогда не угодить. И не нужно указывать что делать, а что нет. По поводу комментариев. Тренеры между собой должны общаться на своем профессиональном уровне, т.к. на любительском уровне некоторые вопросы никогда не решить.

Антон Семенехин | 2017-08-06

Макс, тут главное понты колотить, авось какой нить лох зацепиться на програмку))

Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | 2017-08-06

Антон, Макс. Это просто обыкновенное соперничество с вашей стороны, и когда одна из сторон опускается на такие уровни, становится понятным их неуверенность в себе. Тут просто не за что цепляться, идите поливайте грязью себе равного вне этого ресурса.

ответить
Игорь Игнатов | 2017-08-05

становая тяга штанги 3 3. Румынская тяга штанги. накой леший 2 тяги в один день? если кто-то не в курсе, то румынская тяга это тоже самое что и становая, только без касания пола, в половину амплитуды.

Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | 2017-08-05

Написано же, все обосновано и сбалансировано) Поверьте, хороший тренер не ошибается )) Становая тяга, вместе с румынской тягой и приседанием нагружают в статике мышцы, разгибающие позвоночник, это первое. Второе, румынская тяга на заднюю поверхность бедра, а становая тяга и присед - на переднюю. Если с этим не согласны, то либо поверьте, либо изучайте основы биомеханики и функциональную анатомию.

Игорь Игнатов | 2017-08-05

))) это вам нужно изучать. румынская тяга и становая, это одно и тоже, и амплитуда та же. и когда это становая на переднюю часть бедра была?))) бедро то там работает, но основная нагрузка идёт на заднюю часть и разгибатели спины. ты мне свои ноги покажи, и скажу прав ты или нет))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-05

Всё зависит от постановки ног, и выполнения амплитуды, под углом или с прямой спиной, приседать, и делать становую так что бы квадры нагружались нужно уметь, просто движения по амплитуде не достаточно. В том что становая и румынская одно и тоже, это да, вторую лучше делать как разогрев, перед становой, а вообще, становую нужно делать в отдельный день, это тяжелое упражнение, которое задействует всё тело. И вообще, становую часто делать не стоит, 1 раз в 2 недели, а то и реже, я вообще раз в 2-3 мес, но я работаю с большим весом, так что тут нужно подбирать под себя. В приседаниях также есть нюансы.

Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | 2017-08-05

Игорь, это не одно и тоже, здесь режим работы мышц отличается, отличается внешняя растягивающая нагрузка, а так же двигательным навыком. Если вы не специалист, не нужно тут заливать что правильно, а что нет. А если считаете себя специалистом, то пишите рецензию, где поймете, о чем вообще речь идет (окунетесь в биомеханику и кинезиологию), и что нагрузка сбалансирована. Новичкам и занимающимся до года занятий вполне можно эти 2 упражнения делать на одной тренировке раз в неделю, учитывая периодизацию, которая имеется, т.к. цель мышечная масса и здесь нету малоповторки. Прошу здраво критиковать на научном языке в следующий раз. Так будет гораздо продуктивнее.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама