Как менять количество повторений в течение тренировочной программы

Тренажёр-массажёр от болей в спине

Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте подумаем, зачем вообще их менять?

Вот вы выбрали себе цель: нарастить массу (ну, или любую другую). Примерно известно оптимальное количество повторений для этого. 10 – 12 повторений. По логике вещей, всё, что вам нужно, это фигачить такое количество повторений из месяца в месяц. И будет вам масса!

Но, увы, всё не так просто. Эффект, достигаемый с помощью тренировок (сила, масса или сжигание жира) называется тренированностью. Тренированность - это не что иное, как адаптация организма к физическим нагрузкам. То есть вы тренируете ваши мышцы, и организм, постепенно приспосабливаясь к внешним факторам (физическим нагрузкам), увеличивает их массу.

Или вы выполняете аэробику, и организм постепенно расходует свои жировые запасы. Не важно. И то, и другое – результат адаптации организма.

Идём дальше. Как и любая адаптация, тренированность возникает только в ответ на непривычный раздражитель. То есть если нагрузки будут привычными для организма, то тренированность не возникнет. А привычные нагрузки - это такие нагрузки, которые организм испытывал уже много раз.

Почему так происходит? Да потому, что к привычной нагрузке наше тело уже приспособилось в прошлом. И этих изменений вполне достаточно, чтобы справляться с таким внешним раздражителем, как тренировочная нагрузка.

Теперь давайте посмотрим, что будет, если выполнять упражнения с одним и тем же количеством повторов. Вот вы сегодня жмёте штангу 100 кг на 6 раз. И через неделю жмёте 100 кг на 6 раз. И так несколько месяцев. Организм очень быстро адаптируется к такому весу и количеству повторов, и рост тренированности остановится. Перестанет расти и масса, и сила, и жир перестанет уходить и так далее.

Кто-то скажет: "А давайте увеличивать вес штанги!" Давайте! Больше чем на месяц вас не хватит. Постоянно увеличивая вес и стараясь пожать всё время одно и то же количество раз, вы просто перетренируетесь, так как организм не будет успевать восстанавливаться. Подробнее об увеличении веса снарядов читайте здесь.

Теперь расскажу – как же это делать.

Для начала вы должны определить для себя минимум и максимум повторений. Если ваша цель – сила, то пусть это будет 1 – 10 раз. Если масса, то лучше делать 4 – 15 раз. Если сжигание жира, то 12 – 25 раз. И от недели к неделе вы должны варьировать количество повторений в этих пределах, заставляя ваш организм снова и снова испытывать непривычную нагрузку.

Примерный вариант изменения повторений (на силу) вы можете посмотреть на графике внизу.

Как видите, количество повторений постоянно колеблется между верхней и нижней границей. Не советую выполнять одинаковое количество подъёмов больше двух недель подряд. Вы также должны помнить, что вес снаряда тоже должен меняться соответственно количеству повторений.

И не важно, худеете ли вы или набираете массу. Этот принцип одинаково подходит всем. Так как он всего лишь отображает законы человеческой физиологии. А они не зависят от ваших желаний.

Надеюсь, что статья была вам полезна. Если это так, то делитесь ей с друзьями и подписывайтесь на новые статьи. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ